12 ماده غذايي خوب براي صبحانه

حتماً مي دانيد يكي از دلايلي كه باعث شده متخصصان تغذيه بر روي خوردن صبحانه تأكيد كنند، ايجاد و افزايش تمركز ذهني و ايجاد خلاقيت فكري در شخص است كه با خوردن صبحانه حاصل مي شود. همچنين به اين دليل كه فقط گلوكز (قند)، سوخت مغز را تأمين مي كند، براي بهبود در روند عملكرد مغز و نيز جلوگيري از كاهش قند خون، به ويژه در صبح، خوردن صبحانه بسيار نقش مهم و كارآمدي را ايفا مي كند. تحقيقات نشان داده كه دانش آموزاني كه هر روز صبحانه مي خورند، منظم تر بوده و از تمركز حواس بهتري برخوردارند. حتماً مي پرسيد چه بايد كرد تا خوردن صبحانه براي فرزندانمان به صورت عادت درآيد؟ و مهم تر اينكه چه مواد غذايي مفيد و مغذي بايد بر سر سفره صبحانه قرار گيرد؟
اگر مي خواهيد پاسخ سوالاتتان را بگيريد، تا انتهاي اين متن با ما باشيد:

1-انواع نان
 

البته از نان سبوس دار مثل نان سنگك و نان هاي تيره فانتزي. اين ماده غذايي جزء اصلي صبحانه است كه با تأمين كربوهيدرات روزانه، تا حدودي انرژي مورد نيازتان را تأمين خواهد كرد؛ البته نبايد بيشتر از 5 برش (هر برش به اندازه يك كف دست بدون محاسبه انگشتان) مصرف شود.

2-شير (يك ليوان)
 

يكي از مهم ترين نوشيدني هاي مغذي (منبع كلسيم) براي صبحانه، شير است كه پيشنهاد مي كنيم نوع كم چرب آن را ميل كنيد.

3-عسل
 

اين ماده ي غذايي در گروه قندها جاي مي گيرد، اما اگر از نوع مرغوبش باشد به غير از انرژي، ارزش تغذيه اي ديگري نيز دارد، پس مي توان آن را بر مربا ارجحيت داد. فقط فراموش نكنيد كه هر يك قاشق مرباخوري عسل به اندازه دو حبه قند كالري دارد و نبايد در خوردنش زياده روي كرد.

4-پنير (كم چرب)
 

يكي از اجزاي پر پروتئين صبحانه، پنير است كه البته نوع كم نمك و كم چرب آن به شما توصيه مي شود. شما مي توانيد قبل از مصرف، آن را با ماده ي غذايي ديگري مانند كنجد، گردو و حتي سبزيجات معطر طعم دار كنيد.

5-گردو
 

يكي از اجزاي چرب صبحانه گردو است. اين مغز كه سرشار از اسيدهاي چرب امگا-3 است، خوردن آن حتي براي افرادي كه كلسترول بالايي دارند نيز نجات بخش است، پس حداقل دو عدد گردو را در صبحانه بخوريد.
يادتان باشد كه در پنير ماده اي به نام تيرامين وجود دارد كه اگر در مغز جمع شود، باعث كند ذهني مي شود. البته اين ماده توسط يك نوع آنزيم موجود در بدن انسان مي تواند تجزيه شود، ولي اين آنزيم تا حد مشخصي فعال است. براي فعاليت بيشتر اين آنزيم بايد ميزان مس را در بدن زياد كرد و اين كار با خوردن گردو كه حاوي مقداري مس است، انجام مي شود. به همين دليل در متون ديني نيز، خوردن گردو به همراه پنير توصيه شده است.

6-مربا
 

مربا مملو از قند ساده است كه هر قاشق مرباخوري اش يك واحد قند محاسبه مي شود. در كل، بهتر است كه قندهاي ساده را براي صبحانه انتخاب نكنيد، زيرا به دنبال افزايش قند خون، افت آن و بروز گرسنگي، حتمي خواهد بود.

7-كره
 

يكي ديگر از اجزاي پركالري صبحانه كره است كه اسيدهاي چرب موجود در آن از نوع اشباع هستند از آنجا كه كره مي تواند كلسترول خون را افزايش دهد،‌ افرادي كه محدوديت مصرف چربي دارند، بهتر است از اين ماده ي غذايي صرف نظر كنند.

8-خامه
 

خامه نيز مانند كره، داراي كالري زياد و چربي اشباع است. لذا افراد داراي چربي و كلسترول خون بالا بهتر است آن را نخورند.

9-تخم مرغ (يك عدد)
 

يكي ديگر از مواد پروتئيني صبحانه تخم مرغ است كه آن را به صورت آب پز، عسلي، نيمرو و املت ميل مي كنند. نوع آب پز آن براي كساني كه محدوديت دريافت انرژي دارند، توصيه مي شود. بهتر است از نوع عسلي آن صرف نظر شود؛ زيرا امكان آلودگي به ميكروب سالمونلا در آن بالاست. نوع نيمروي آن به دليل سرخ شدن در روغن براي افرادي كه كمبود وزن دارند بهتر است و املت نيز به دليل مخلوط شدن با سبزيجات گزينه ي ديگري براي كم وزن ها به حساب مي آيد.

10-عدسي (كم نمك)
 

اين منبع پروتئين گياهي يكي از غذاهاي تنظيم كننده قند خون در صبحانه به حساب مي آيد كه برخي آن را با سيب زميني و كره و برخي خالي ميلي مي كنند. يادتان باشد كه يك كاسه عدسي جايگزين مناسبي براي پنير و يا تخم مرغ است.

11-ميوه و سبزي
 

مصرف ميوه هاي تازه سيب و پرتقال به دليل داشتن فيبر و ويتامين C براي صبحانه مناسب هستند. مصرف آب پرتقال به همراه تخم مرغ و يا عدسي باعث افزايش جذب آهن موجود در آنها مي شود. گوجه فرنگي و چند برش هويج پخته نيز تأمين كننده بتاكاروتن و افزايش دهنده ي جذب املاحي مثل آهن هستند.

12-كره بادام زميني
 

يكي ديگر از مواد پروتئين دار اما چرب صبحانه، كره بادام زميني است كه نمي توان در خوردن اش زياده روي كرد. فراموش نكنيد كه يك قاشق غذاخوري آن معادل يك واحد چربي است و 45 كيلو كالري انرژي دارد.
نكته: بهتر است صبحانه از چند گروه غذايي مختلف تشكيل شود، نه فقط يك گروه غذايي.
يادتان نرود كه شير، پنير، تخم مرغ، عدسي و حتي آجيل از منابع پروتئيني هستند و نان و غلات، ميوه و سبزيجات، عسل و مربا از منابع تأمين كننده ي كربوهيدرات هاي پيچيده و ساده اند. البته بايد قندهاي ساده و چربي ها (مثل مربا و كره و خامه) در حد كم مصرف شوند و از مصرف سوسيس و كالباس صرف نظر كرد.
منبع: نشريه بانو شماره 32