روش هاي رفع حواس پرتي و افزايش تمرکز

يکي از شکايت هاي متداول بين مراجعين دفاتر مشاوره و کلينيک هاي روانشناسي، شکايت از حواس پرتي با کاهش تمرکز است. گرچه جواناني که به درس و مطالعه مشغول هستند، بيشتر از عارضه ي کمبود تمرکز رنج مي برند و شکايت مي کنند، اما بزرگ ترها و مسن ترها هم از کمبود تمرکز در کارها ابراز نارضايتي دارند.

فوايد تمرکز
 

هميشه اين سؤال مطرح بوده که آيا تمرکز واقعاً در موفقيت يا در رسيدن به اهداف مؤثر است؟
بله، تحقيقات نشان مي دهد تمرکز در بسياري موارد معجزه مي کند. وقتي نور را با يک ذره بين متمرکز مي کنيم، نور آن قدر انرژي پيدا مي کند که مي تواند کاغذ را بسوزاند. اگر نور متمرکزتر شود، تبديل به ليزر مي شود که مي تواند فلز را هم ببرد. تحقيقات ثابت کرده است که اگر در يک گروه، هريک از افراد فقط براي انجام يک کار متمرکز شوند. بهره وري گروه را بالا مي رود و همين نتيجه گيري بود که خط توليد کارخانه را به وجود مي آورد. تحقيقات بيشتر نشان مي دهد افرادي که کارهاي روزانه ي خود را در يک کاغذ فهرست مي کنند. در طول يک روز به کارهاي بيشتري مي رسند، زيرا هر بار فقط بر يکي از آنها متمرکز مي شوند و ذهن شان نگران کارهاي ديگر نيست. همچنين پژوهش ها نشان مي دهند، چنين افرادي معمولاً ذهن بازتري دارند و با چالش هاي زندگي با تلاش کم تري روبه رو مي شوند و به نتايج بهتري مي رسند. «ناپلئون هيل» معتقد است: «آن چنان بايد بر تصميم خود متمرکز کنيد که گويي زندگي تان به آن بسته است.» بنابراين هم تحقيقات و هم صاحب نظران، نقش تمرکز در زندگي و در موفقيت را تأييد کرده اند. براي افزايش تمرکز، راهکارها و نظريه هايي موجود است، اما به نظر مي رسد مهم ترين دليل نداشتن تمرکز، حضور نداشتن در زمان حال، يعني نبودن در «اينجا و اکنون» است. متأسفانه اغلب ما، بيشترين ساعات روز خود را در فکر کردن به گذشته يا فرو رفتن در رؤياهاي آينده هدر و زمان حال را از دست مي دهيم؛ در حالي که تمرکز، نياز به حضور در زمان حال و توجه به لحظه ي کنوني دارد.

آيا هرگز نبايد به گذشته يا آينده فکر کنيم؟
 

به نظر مي رسد که فکر کردن به گذشته مزايايي دارد، اما نبايد در کسب اين مزايا، از زندگي خود در زمان حال محروم شويم. مرور گذشته موجب مي شود اشتباهات مان را بيابيم و از آنها درس بگيريم. البته خود مرور هم گرچه مربوط به وقايع گذشته است، اما در زمان حال انجام مي شود و ما با ذهنيت، آگاهي و ادراکي که در زمان حال داريم. حوادث گذشته را بررسي و از آنها نکات شاخص و مؤثر استخراج مي کنيم. فکر کردن به آينده براي هدفگذاري و برنامه ريزي در رسيدن به اهداف ضرورت دارد. البته تا جايي که تبديل به رؤياپردازي زياده از حد و اوهام پروري نشود.

فقدان علاقه، مخل تمرکز و توجه است
 

يکي ديگر از دلايل نداشتن تمرکز، فقدان علاقه به موضوعي است که در حال کار کردن روي آن هستيم، اين بي علاقگي باعث مي شود آگاهانه يا ناخودآگاه نظرمان به موضوعات ريز و درشت ديگر جلب شود و از کار خود باز بمانيم. به همين دليل براي افزايش تمرکز توصيه مي شود به کاري بپردازيم (و فرزندان و اطرافيان مان را به سمت کاري سوق دهيم) که نسبت به آن کشش و گرايش دروني و خودجوش وجود دارد؛ کاري که خود آن را انتخاب کرده باشيم و تحت تأثير ديگران يا تقليد و شرط شدگي به آن روي نياورده باشيم، کاري که در آن استعداد و توانمندي داريم و انجام آن باعث هيجان، شادي و سرورمان شود. اما اگر از روي اجبار، به انجام کاري مشغول شويم که نسبت به آن گرايش دروني نداريم، طبيعي است که تمرکز و توجه کافي نيز نسبت به آن نخواهيم داشت.

تمرين هاي افزايش تمرکز
 

اينک نظر شما را به تمرين هايي جلب کنيم که به افزايش تمرکز کمک مي کنند. اين تمرين ها بسيار ساده هستند و انجام آنها از عهده ي هر کس، با هر سن يا شرايط جسماني و رواني برمي آيد.
تمرين اول: يک تمرين ساده اين است که اعداد را معکوس بشماريد. براي اين کار، از صد شروع کنيد تا به يک برسيد.
تمرين دوم: تمرين ديگر حفظ کردن چيزهاست، دفترچه ي تلفن خود را برداريد و شماره هايي را که معمولاً لازم داريد حفظ کنيد.
تمرين سوم: اين تمرين که شايد ظاهراً تعجب شما را برانگيزد، اين است که روي تخته يا روي کاغذ بزرگ که به ديوار چسبانده ايد، علامت بي نهايت را چندين بار با دست چپ، با دست راست و سپس با هر دو دست بکشيد، اگر کاغذ دم دست تان نيست، حرکت را در هوا انجام دهيد. شکل بي نهايت را ابتدا بزرگ و سپس کوچک تر و کوچک تر بکشيد تا اينکه بسيار ريز شود. بعد از آن آماده ي انجام کار خواهيد بود! اگر حين کار احساس کرديد تمرکزتان را از دست داده ايد، کارتان را متوقف کنيد و دوباره شکل بي نهايت را بکشيد. اين تمرين را مي توانيد با چشم هاي بسته يا تجسم ذهني انجام دهيد. با اين تمرين هر دو طرف مغز شما فعال و در نتيجه تمرکزتان زياد خواهد شد.
براي افزايش تمرکز و توجه به کارها، تمرين ها و راهکارهاي ارايه شده را انجام دهيد و همواره به خاطر داشته باشيد که کارهايي را که نسبت به انجام آنها علاقه و کشش داريد، انتخاب کنيد تا به طور طبيعي تمرکزتان براي انجام برانگيخته شود.

راهکارهاي افزايش تمرکز
 

قبل از ارايه ي راهکارهايي براي تمرکز بيشتر جا دارد به اين نکته توجه کنيم که تمرکز حالت صفر و يک ندارد. يعني اين طور نيست که ما، يا تمام و کمال متمرکز هستيم يا اصلاً نمي توانيم تمرکز داشته باشيم. چون مي توان تمرکز را با اراده، تمرين و رعايت بعضي از نکات تقويت کرد. برخي از اين راهکارها عبارتند از:

- مکتوب کردن افکار و اختصاص دادن زماني براي افکار مزاحم
 

با اين روش به جاي دنبال کردن و نظم بخشيدن به افکار پراکنده، افکار،برنامه ها و کارهاي اجرايي خود را يادداشت و بر طبق آنها عمل مي کنيم. به اين ترتيب هيچ کاري فراموش نمي شود و حتي اگر حواس مان پرت شود، يادداشت ها جلو فراموشي و دور افتادن مان از کارها را خواهد گرفت. همچنين اگر در طول شبانه روز زمان مشخصي را براي فکر کردن به افکار مزاحم يا ظاهراً بي حاصل اختصاص دهيم. خواهيم توانست اين افکار بازيگوش و مزاحم را که وقت و بي وقت به ما هجوم مي آورند، سامان دهيم و حواس خود را به کارهاي مهم تر معطوف کنيم.

- تقسيم کار به بخش هاي کوچک تر
 

اين نوع تقسيم کار موجب مي شود بزرگي کارها ما را نترساند و ترس و اضطراب ناشي از بزرگي کار باعث عدم تمرکز و حواس پرتي نشود. بديهي است کوچک کردن کارها، احتمال موفقيت در انجام آنها را نيز افزايش خواهد داد.

- اختصاص دادن زماني مشخص براي انجام کارها
 

وقتي زمان انجام کارها را باز بگذاريم، چون گمان مي کنيم هنوز وقت هست، کارها را کش داده و در اين ميان به افکار مزاحم اجازه ي ورود مي دهيم. بهتر است براي انجام هر کاري زمان شروع و خاتمه را به دقت تعيين کنيم و نسبت به آن وفادار بمانيم.

- استراحت کوتاه در فواصل معين
 

اين امر موجب مي شود ذهن و مغزمان خسته نشود و ناخودآگاه به دنبال ترتيب دادن تفريح براي ذهن و فکر کردن به چيزهاي زايد نيفتد و در کل، خستگي باعث کاهش تمرکز و توجه به مطالب اصلي نشود.

- جايزه دادن به خود در پايان کار
 

اين عمل با روش تشويق و پاداش، ناخودآگاه تمرکز ما را براي خيره ماندن به هدف و اتمام و به نتيجه رساندن کارها بالا مي برد.

- مصرف به اندازه ي ويتامين ها بخصوص ويتامين C
 

در واقع اين توصيه، مشکلات احتمالي جسمي ما را براي نداشتن تمرکز کافي پوشش مي دهد.
منبع:نشريه 7 روز زندگي، شماره 102.