ترجمه: پریسا اصولی
همواره توصیه متخصصان به سالمندان این است که با ورزش کردن می‌توانند دوران سالمندی سلامت و پرنشاطی داشته باشند اما سالمندان قبل از ورزش باید چه کار کنند؟ انجام چه ورزش‌هایی برای آنها مناسب‌تر است؟ یک برنامه تمرینی سالم برای سالمندان از چه اجزایی تشکیل شده است؟ چنین پرسش‌هایی مسایلی هستند که برای ورزش در دوران سالمندی باید به آنها توجه کرد. اصول 20 گانه زیر می‌تواند در همین زمینه برای سالمندان کمک‌‌کننده باشد:
1) قبل از هر ورزش باید بدنتان را به مدت30 دقیقه گرم کنید. بهترین تمرین هم برای گرم کردن در سالمندان، تمرینات ملایم کششی یا راه رفتن آهسته در ابتداست که پس از آن باید آرام‌آرام بر شدت راه رفتن بیفزایند.
2) اگر در هوای گرم ورزش می‌کنید، پس از تمام شدن ورزش روزانه، مدت زمان نرمش یا آهسته راه رفتن را کمی بیشتر کنید.
3) اگر هنگام ورزش یا پس از آن دچار علایمی مانند درد قفسه‌سینه، احساس فشار در قفسه‌سینه، تنگی‌نفس، سرگیجه، تاری‌دید، عدم‌تعادل، تهوع و استفراغ شدید، باید فوری با پزشک خود در میان بگذارید.
4) شما می‌توانید ورزش‌هایی که بسیار ساده و راحت هستند را در خانه انجام دهید. هر کدام از این ورزش‌ها را می‌توانید 8 تا 10 مرتبه تکرار کنید و بعد از کمی استراحت برای دور دوم آماده شوید. البته فراموش نکنید حرکات ورزشی باید آهسته و به گونه‌ای انجام شود که بتوانید کنترل تمامی حرکات را در دست داشته باشید.
5) زمان ورزش، نفس را در سینه حبس نکنید و اگر احساس درد در هر قسمت بدن کردید، ورزش را ادامه ندهید. پس از انجام هر ورزش نیز عضلاتی را که برای انجام این ورزش به کار برده‌اید، آرام باز و بسته کنید.
6) تمرینات هوازی، تمرینات انعطاف‌پذیری و تمرینات قدرتی 3 جزء اصلی برنامه تمرینی سالمندان هستند اما همان‌طور که پیش از تمرینات ورزشی، بدنتان را گرم می‌کنید در پایان تمرین هم باید با حرکات آرام، بدنتان را به تدریج سرد کنید.
7) بهترین تمرین هوازی برای سالمندان پیاده‌روی است. در عین حال برای سالمندانی که به ناراحتی‌های مفصلی مبتلا هستند، شنا کردن، راه رفتن و انجام حرکات نرمشی در آب توصیه می‌شود. اما سالمندانی که دارای آمادگی جسمانی مطلوب هستند، می‌توانند از فعالیت‌های دیگری مانند دوچرخه‌سواری، کوهپیمایی و ورزش‌هایی که با شدت متوسط و به مدت نسبتا طولانی انجام می‌شود، استفاده کنند.
8) با افزایش سن، اهمیت انعطاف‌پذیری بیشتر می‌شود و از دست دادن انعطاف‌پذیری، بیشتر کارکردهای موردنیاز زندگی روزمره افراد را مختل می‌کند و در این بین حرکاتی مانند خم شدن، بالا بردن و جلو بردن دست‌ها، راه رفتن و از پله بالا رفتن نیز دشوار می‌شود. حرکات کششی، بهترین نوع تمرینات انعطاف‌پذیری است.
9) حرکات کششی را باید همیشه به آرامی انجام دهید. کشش باید فقط تا جایی باشد که در عضلات مربوط احساس کشش کنید و هیچ‌وقت تا آستانه درد در مفصل و اطراف آن پیش نروید.
10) تمرینات قدرتی به 2 صورت با وزنه و بی‌وزنه انجام می‌شود. تمرینات قدرتی با وزنه درابتدا با وزنه‌های سبک و به دفعات انجام می‌شود و زمانی که حرکت آسان شود، وقت آن رسیده که بر سنگینی وزنه افزوده شود و بهتر است ابتدا تعداد تکرارها و بعد از آن میزان وزنه افزایش یابد. تمرینات قدرتی بدون وزنه، متداول‌تر است که حرکت شنا رفتن روی زمین وحرکت شکم (بلند کردن کتف‌ها از زمین در حالت خوابیده با زانوی خم) از رایج‌ترین ورزش‌ها در همین زمینه است.
11) بهتر است سالمندان برای شنا رفتن روی زمین زانوهای خود را هم بر زمین بگذارند تا حرکت برایشان آسان شود و به مهره‌های کمرشان فشار وارد نشود.
12) بین ورزش‌های کشیدنی و ورزش‌های هل‌دادنی تعادل برقرار کنید و حرکات را در محدوده حرکتی کامل، موجود و بدون درد انجام دهید.
13) هر 2 نوع ورزش‌های برداشتن اشیا و گذاشتن اشیا را در برنامه خود بگنجانید.
14) سرعت حرکات ورزشی باید از آهسته تا متوسط باشد و انجام حرکت سریع ممنوع است و باید حرکات را به صورت ریتمیک، کنترل‌شده و غیرانفجاری انجام دهید.
15) ورزش نباید تداخلی در امر تنفس طبیعی ایجاد کند (به عنوان یک قاعده کلی سالمند باید قادر باشد حین انجام ورزش، سوت بزند یا به راحتی صحبت کند)
16) بین نوبت‌ها استراحت‌های 20 تا 30 ثانیه‌ای بگنجانید.
17) شدت ورزش را به تدریج افزایش دهید. هر جلسه حداکثر 10 درصد از جلسه قبلی شدیدتر باشد اما در صورتی که بیش از یک تا 2 هفته وقفه در برنامه ورزشی‌تان به وجود آمد، شدت و حجم ورزش را کم کنید.
18) مراقب افت قندخون حین ورزش باشید و اگر بیماری زمینه ای خاصی دارید حتما قبل از انجام حرکات ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
/ج1) قبل از هر ورزش باید بدنتان را به مدت30 دقیقه گرم کنید. بهترین تمرین هم برای گرم کردن در سالمندان، تمرینات ملایم کششی یا راه رفتن آهسته در ابتداست که پس از آن باید آرام‌آرام بر شدت راه رفتن بیفزایند.
2) اگر در هوای گرم ورزش می‌کنید، پس از تمام شدن ورزش روزانه، مدت زمان نرمش یا آهسته راه رفتن را کمی بیشتر کنید.
3) اگر هنگام ورزش یا پس از آن دچار علایمی مانند درد قفسه‌سینه، احساس فشار در قفسه‌سینه، تنگی‌نفس، سرگیجه، تاری‌دید، عدم‌تعادل، تهوع و استفراغ شدید، باید فوری با پزشک خود در میان بگذارید.
4) شما می‌توانید ورزش‌هایی که بسیار ساده و راحت هستند را در خانه انجام دهید. هر کدام از این ورزش‌ها را می‌توانید 8 تا 10 مرتبه تکرار کنید و بعد از کمی استراحت برای دور دوم آماده شوید. البته فراموش نکنید حرکات ورزشی باید آهسته و به گونه‌ای انجام شود که بتوانید کنترل تمامی حرکات را در دست داشته باشید.
5) زمان ورزش، نفس را در سینه حبس نکنید و اگر احساس درد در هر قسمت بدن کردید، ورزش را ادامه ندهید. پس از انجام هر ورزش نیز عضلاتی را که برای انجام این ورزش به کار برده‌اید، آرام باز و بسته کنید.
6) تمرینات هوازی، تمرینات انعطاف‌پذیری و تمرینات قدرتی 3 جزء اصلی برنامه تمرینی سالمندان هستند اما همان‌طور که پیش از تمرینات ورزشی، بدنتان را گرم می‌کنید در پایان تمرین هم باید با حرکات آرام، بدنتان را به تدریج سرد کنید.
7) بهترین تمرین هوازی برای سالمندان پیاده‌روی است. در عین حال برای سالمندانی که به ناراحتی‌های مفصلی مبتلا هستند، شنا کردن، راه رفتن و انجام حرکات نرمشی در آب توصیه می‌شود. اما سالمندانی که دارای آمادگی جسمانی مطلوب هستند، می‌توانند از فعالیت‌های دیگری مانند دوچرخه‌سواری، کوهپیمایی و ورزش‌هایی که با شدت متوسط و به مدت نسبتا طولانی انجام می‌شود، استفاده کنند.
بیشتر بخوانید: شش توصیه به أهالی پیاده‌روی
8) با افزایش سن، اهمیت انعطاف‌پذیری بیشتر می‌شود و از دست دادن انعطاف‌پذیری، بیشتر کارکردهای موردنیاز زندگی روزمره افراد را مختل می‌کند و در این بین حرکاتی مانند خم شدن، بالا بردن و جلو بردن دست‌ها، راه رفتن و از پله بالا رفتن نیز دشوار می‌شود. حرکات کششی، بهترین نوع تمرینات انعطاف‌پذیری است.
9) حرکات کششی را باید همیشه به آرامی انجام دهید. کشش باید فقط تا جایی باشد که در عضلات مربوط احساس کشش کنید و هیچ‌وقت تا آستانه درد در مفصل و اطراف آن پیش نروید.
10) تمرینات قدرتی به 2 صورت با وزنه و بی‌وزنه انجام می‌شود. تمرینات قدرتی با وزنه درابتدا با وزنه‌های سبک و به دفعات انجام می‌شود و زمانی که حرکت آسان شود، وقت آن رسیده که بر سنگینی وزنه افزوده شود و بهتر است ابتدا تعداد تکرارها و بعد از آن میزان وزنه افزایش یابد. تمرینات قدرتی بدون وزنه، متداول‌تر است که حرکت شنا رفتن روی زمین وحرکت شکم (بلند کردن کتف‌ها از زمین در حالت خوابیده با زانوی خم) از رایج‌ترین ورزش‌ها در همین زمینه است.
11) بهتر است سالمندان برای شنا رفتن روی زمین زانوهای خود را هم بر زمین بگذارند تا حرکت برایشان آسان شود و به مهره‌های کمرشان فشار وارد نشود.
12) بین ورزش‌های کشیدنی و ورزش‌های هل‌دادنی تعادل برقرار کنید و حرکات را در محدوده حرکتی کامل، موجود و بدون درد انجام دهید.
13) هر 2 نوع ورزش‌های برداشتن اشیا و گذاشتن اشیا را در برنامه خود بگنجانید.
14) سرعت حرکات ورزشی باید از آهسته تا متوسط باشد و انجام حرکت سریع ممنوع است و باید حرکات را به صورت ریتمیک، کنترل‌شده و غیرانفجاری انجام دهید.
15) ورزش نباید تداخلی در امر تنفس طبیعی ایجاد کند (به عنوان یک قاعده کلی سالمند باید قادر باشد حین انجام ورزش، سوت بزند یا به راحتی صحبت کند)
16) بین نوبت‌ها استراحت‌های 20 تا 30 ثانیه‌ای بگنجانید.
17) شدت ورزش را به تدریج افزایش دهید. هر جلسه حداکثر 10 درصد از جلسه قبلی شدیدتر باشد اما در صورتی که بیش از یک تا 2 هفته وقفه در برنامه ورزشی‌تان به وجود آمد، شدت و حجم ورزش را کم کنید.
18) مراقب افت قندخون حین ورزش باشید و اگر بیماری زمینه ای خاصی دارید حتما قبل از انجام حرکات ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
بیشتر بخوانید: چگونه قند خون را کنترل کنیم؟
19) نوشیدن مایعات مانند آب و آبمیوه‌های طبیعی را فراموش نکنید.
20) ورزش‌های گروهی را جایگزین ورزش‌های انفرادی کنید و از بودن در گروه‌های هم‌سالان خود لذت ببرید.
منبع: هفته نامه سلامت
