آموزش آرمیدگی یا تمدد اعصاب یکی از روشهای رایج برای کسب آرامش و مقابله با استرس و اضطراب است. استفاده از این روش را بخصوص برای کسانی که دچار اضطراب هستند یا سطح اضطراب و استرس آنها بالا است توصیه می کنم.
نکته 1: برای اجرای این شیوه بهتر آن است که یکی از دوستانتان با صدای تقریباً آهسته، آرام و یکنواخت، دستورالعمل های آرمیدگی را به روی نوار ضبط نماید. بدین طریق شما به جای خواندن دستورالعمل ها می توانید به آنها گوش دهید. توجه کنید به هنگام خواندن دستورالعملها هر وقت به علامت (م) در متن رسیدید باید به مدت 5 ثانیه مکث کنید. دو علامت (م) (م) یعنی 10 ثانیه مکث و سه علامت (م) (م) (م) یعنی 15 ثانیه مکث است.
نکته 2: پس از ضبط دستورالعمل ها بر روی نوار، باید یک مکان خلوت پیدا کنید جایی که حرکات مزاحم محیطی بسیار کم باشد. تا حواستان پرت نشود. سپس یک تخت یا صندلی راحت را انتخاب کنید و حدود 20 الی 30 دقیقه وقت صرف این کار کنید.
نکته 3: تمرین آرمیدگی بعد از مدتی زمان لازم را آنقدر کاهش می دهد که شما می توانید در مدت کوتاهی حتی در چند ثانیه به سرعت وارد عمیق ترین مرحله آرمیدگی شوید. اینک به 20 مرحله آموزش آرمیدگی توجه کنید. آنچه باید روی نوار ضبط شود شامل مراحل زیر است.
1- به دستورات داده شده با دقت گوش کن. این دستورات به شما کمک خواهند کرد که بتوانی به حالت آرامش برسی. هر وقت که من مکث می کنم در این زمان همان کاری که پیش از مکث کردنِ من انجام می دادی ادامه بده. حالا چشمانت را ببند و 3 تا نفس عمیق بکش. (م) (م)
2- دست چپ خودت را مشت کن. خوب مشت کن و به آن توجه کن (م) حالا آن را شل کن. (م)
3- یک بار دیگر دست چپ خودت را مشت کن و به تنشی که در این حالت ایجاد می شود توجه کن. (م) بار دیگر آن را شل کن و به محو شدن تنش از انگشتانت دقت کن. (م) (م)
4- حالا دست راستت را مشت کن و تا آنجایی که می توانی انگشتانت را فشار بده. به تنشی که در انگشتان دست و ساعدت ایجاد می شود توجه و تمرکز کن. (م) حالا شل کن. (م)
5- یکبار دیگر، دست راستت را محکم مشت کن (م) بار دیگر شل کن. (م)
6- دست چپت را محکم مشت کن، پس از آن ساعدت را خم کن تا ماهیچه های آن قسمت سفت شوند. در آن حالت محکم نگهدار. (م) حالا تمام آن قسمت ها را شل کن. گرمایی را که در ماهیچه های آن قسمت تولید می شود و از طریق انگشتان خارج می شود، احساس کن.
7- حالا دست راست خود را مشت کن و ساعدت راخم کن تا ماهیچه های آن سفت شوند. آن را محکم نگهدار و تنش در آن را احساس کن. (م) حالا شل کن و فکرت را بر روی احساسی که در قسمت های دستت به وجود می آید متمرکز کن. (م) (م)
8- حالت هر دو دستت را با هم مشت کن و هر دو را با هم خم کن تا کاملاً سفت شوند. در همان حالت آنها را نگه دار و تنش بوجود آمده را حس کن. (م) حالا شل کن و گرما و آرمیدگی را که در سراسر عضلات آن قسمت جریان یافته، احساس کن. تنش موجود از راه انگشتان دستانت خارج می شود. (م) (م)
9- حالا پیشانیت را چروک کن و چشمانت را محکم ببند. تنش موجود در پیشانی و چشمان خود را حس کن. حالا شل کن. به حالات آرمیدگی در چشمانت متمرکز شو و آنها را کاملاً شل کن. (م) (م)
10- آرواره هایت را خوب بر روی همدیگر فشار بده و چانه ات را بلند کن تا عضلات گردنت خوب سفت شوند. در همین وضعیت آنها را نگه دار و دندانهایت را بر روی هم فشار بده و به حالت تنش موجود در گردنت تمرکز کن و لبهایت را بر روی هم فشار بده و حالا شل کن. (م) (م)
11- حالا پیشانیت را بر روی هم چروک کن و چشمانت را سفت ببند. دندانهایت را بر روی هم سخت فشار بده، چانه ات را بلند کن و گردنت را سفت کن، لبانت را بر روی هم فشار بده در این وضعیت باقی بمان و احساس تنش را در پیشانی، چشمان، آرواره ها، گردن و لبهایت حس کن، در این وضع باقی بمان. حالا آنها را شل کن. کاملاً شل کن و از این حالت لذت ببر. (م) (م)
12- حالا شانه هایت را تا حد امکان به طرف جلو فشار بده، به اندازه ای که احساس کنی ماهیچه های قسمت پشتت، بخصوص ماهیچه های بین تیغه های شانه ات، کشیده می شوند، به آنها فشار بیار. سفت نگهدار و حالا شل کن. (م) (م)
13- حالا یکبار دیگر شانه هایت را به طرف جلو فشار بده و همزمان با آن، ماهیچه های شکمت را نیز منقبض کن و تا آنجایی که می توان شکمت را تو بده. تنش را در سرتاسر عضلات شکمت احساس کن. حالا شل کن. (م) (م)
14- یکبار دیگر شانه هایت را به جلو فشار بده و تا حد امکان ماهیچه های شکمت را منقبض کن و تو بده و تنش یا انقباض عضلانی را در تمامی قسمتهای بالا تنه ات حس کن. حالا شل کن. (م) (م)
15- حالا قصد آن داریم که همه عضلاتی را که قبلاً تمرین کردیم مرور کنیم. ابتدا 3 تا نفس عمیق بکش (م) (م) آماده ای؟ حالا دو دستت را محکم شل کن و آنها را خم کن و عضلات در سر ساعدهایت را خوب فشار بده. پیشانیت را چروک کن و چشمانت را محکم ببند. آرواره هایت را محکم بر روی هم فشار بده و چانه ات را به طرف جلو فشار بده و ماهیچه های شکمت را منقبض کن و تو بده. در همین وضعیت بمان. تنش زیادی را در این قسمت ها حس می کنیم، حالا شل کن. یک نفس عمیق بکش و فقط توجه ات را متمرکز بر تنش بکن که در حال از بین رفتن است. به آرامش کاملی فکر کن که در تمام قسمت های عضلاتت بوجود آمده، در بازوهایت، در سرت در شانه هایت، در شکمت، کاملاً شل کن. (م) (م)
16- حالا به سراغ پاها می رویم، پای چپت را از طرف قوزک به سمت عقب خم کن و انگشتان پای چپت را به طرف بالا خم کن به صورتی که عضلات پشت ساق پا و ران منقبض و کشیده شوند انگشتان را به طرف بالا بیاور و پاشنه پا را محکم به سمت پایین فشار بده. (م) حالا شل کن. (م) (م)
17- یک بار دیگر پای چپت را از طرف قوزک به عقب خم کن و انگشتان پا را به طرف بالا خم کن به صورتی که عضلات پشت ساق پا و ران منقبض و کشیده شوند. انگشتان را به طرف بالا بیاور و پاشنه پا را محکم به سمت پایین فشار بده، حالا شل کن. (م) (م)
18- حالا پای راست را از ناحیه قوزک به طرف عقب خم کن و انگشتان پا را به طرف بالا خم کن به شکلی که عضلات پشت ساق پا و ران کاملاً به حالت کشیده درآیند. انگشتان را به طرف بالا بیاور و پاشنه را محکم به پایین فشار بده (م) حالا شل کن. (م) (م)
19- حالا هر دو پا را با هم انجام می دهیم. پاشنه هر دو پا را به سمت عقب خم کن و انگشتان هر دو پا را به طرف بالا خم کن. در همین وضعیت نگه دار. (م) حالا شل کن. (م) (م)
20- حالا 3 تا نفس عمیق بکش. حالا همه عضلاتی را که در اینجا نام می بریم خوب منقبض کن، دقیقاً همانطور که تمرین کردی، مچ دست چپ و ماهیچه های دو سر ساعد، مچ دست راست و ماهیچه های دو سر ساعد، پیشانی، چشمها، آرواره ها، گردن، لبها، شانه ها، شکم، ساق پای چپ ساق پای راست، نگه دار (م) حالا شل کن. (م) (م) 3 تا نفس عمیق بکش. پس از آن همه قسمت ها را کاملاً منقبض کن و بعد از آن کاملاً شل کن. زمانی که از حالت انقباض به آرمیدگی می رسی حالت آرمیدگی را در ماهیچه هایت حس کن. حالا منقبض کن (م) حالا شل کن. (م) حالا به شکل طبیعی نفس بکش و از حالت آرمیدگی که در ماهیچه های بدنت بوجود آمده لذت ببر. (م) (م) (م) (م) (م) (م) حالا ضبط را خاموش کن.
(مطالب این بخش با کمی دخل و تصرف از کتاب بهداشت روانی نوشته بیژن علیپور - مصطفی محمد بیگی چاپ 1375 از انتشارات دکلمه گران نقل شده است.)
نکته 1: برای اجرای این شیوه بهتر آن است که یکی از دوستانتان با صدای تقریباً آهسته، آرام و یکنواخت، دستورالعمل های آرمیدگی را به روی نوار ضبط نماید. بدین طریق شما به جای خواندن دستورالعمل ها می توانید به آنها گوش دهید. توجه کنید به هنگام خواندن دستورالعملها هر وقت به علامت (م) در متن رسیدید باید به مدت 5 ثانیه مکث کنید. دو علامت (م) (م) یعنی 10 ثانیه مکث و سه علامت (م) (م) (م) یعنی 15 ثانیه مکث است.
نکته 2: پس از ضبط دستورالعمل ها بر روی نوار، باید یک مکان خلوت پیدا کنید جایی که حرکات مزاحم محیطی بسیار کم باشد. تا حواستان پرت نشود. سپس یک تخت یا صندلی راحت را انتخاب کنید و حدود 20 الی 30 دقیقه وقت صرف این کار کنید.
نکته 3: تمرین آرمیدگی بعد از مدتی زمان لازم را آنقدر کاهش می دهد که شما می توانید در مدت کوتاهی حتی در چند ثانیه به سرعت وارد عمیق ترین مرحله آرمیدگی شوید. اینک به 20 مرحله آموزش آرمیدگی توجه کنید. آنچه باید روی نوار ضبط شود شامل مراحل زیر است.
1- به دستورات داده شده با دقت گوش کن. این دستورات به شما کمک خواهند کرد که بتوانی به حالت آرامش برسی. هر وقت که من مکث می کنم در این زمان همان کاری که پیش از مکث کردنِ من انجام می دادی ادامه بده. حالا چشمانت را ببند و 3 تا نفس عمیق بکش. (م) (م)
2- دست چپ خودت را مشت کن. خوب مشت کن و به آن توجه کن (م) حالا آن را شل کن. (م)
3- یک بار دیگر دست چپ خودت را مشت کن و به تنشی که در این حالت ایجاد می شود توجه کن. (م) بار دیگر آن را شل کن و به محو شدن تنش از انگشتانت دقت کن. (م) (م)
4- حالا دست راستت را مشت کن و تا آنجایی که می توانی انگشتانت را فشار بده. به تنشی که در انگشتان دست و ساعدت ایجاد می شود توجه و تمرکز کن. (م) حالا شل کن. (م)
5- یکبار دیگر، دست راستت را محکم مشت کن (م) بار دیگر شل کن. (م)
6- دست چپت را محکم مشت کن، پس از آن ساعدت را خم کن تا ماهیچه های آن قسمت سفت شوند. در آن حالت محکم نگهدار. (م) حالا تمام آن قسمت ها را شل کن. گرمایی را که در ماهیچه های آن قسمت تولید می شود و از طریق انگشتان خارج می شود، احساس کن.
7- حالا دست راست خود را مشت کن و ساعدت راخم کن تا ماهیچه های آن سفت شوند. آن را محکم نگهدار و تنش در آن را احساس کن. (م) حالا شل کن و فکرت را بر روی احساسی که در قسمت های دستت به وجود می آید متمرکز کن. (م) (م)
8- حالت هر دو دستت را با هم مشت کن و هر دو را با هم خم کن تا کاملاً سفت شوند. در همان حالت آنها را نگه دار و تنش بوجود آمده را حس کن. (م) حالا شل کن و گرما و آرمیدگی را که در سراسر عضلات آن قسمت جریان یافته، احساس کن. تنش موجود از راه انگشتان دستانت خارج می شود. (م) (م)
9- حالا پیشانیت را چروک کن و چشمانت را محکم ببند. تنش موجود در پیشانی و چشمان خود را حس کن. حالا شل کن. به حالات آرمیدگی در چشمانت متمرکز شو و آنها را کاملاً شل کن. (م) (م)
10- آرواره هایت را خوب بر روی همدیگر فشار بده و چانه ات را بلند کن تا عضلات گردنت خوب سفت شوند. در همین وضعیت آنها را نگه دار و دندانهایت را بر روی هم فشار بده و به حالت تنش موجود در گردنت تمرکز کن و لبهایت را بر روی هم فشار بده و حالا شل کن. (م) (م)
11- حالا پیشانیت را بر روی هم چروک کن و چشمانت را سفت ببند. دندانهایت را بر روی هم سخت فشار بده، چانه ات را بلند کن و گردنت را سفت کن، لبانت را بر روی هم فشار بده در این وضعیت باقی بمان و احساس تنش را در پیشانی، چشمان، آرواره ها، گردن و لبهایت حس کن، در این وضع باقی بمان. حالا آنها را شل کن. کاملاً شل کن و از این حالت لذت ببر. (م) (م)
12- حالا شانه هایت را تا حد امکان به طرف جلو فشار بده، به اندازه ای که احساس کنی ماهیچه های قسمت پشتت، بخصوص ماهیچه های بین تیغه های شانه ات، کشیده می شوند، به آنها فشار بیار. سفت نگهدار و حالا شل کن. (م) (م)
13- حالا یکبار دیگر شانه هایت را به طرف جلو فشار بده و همزمان با آن، ماهیچه های شکمت را نیز منقبض کن و تا آنجایی که می توان شکمت را تو بده. تنش را در سرتاسر عضلات شکمت احساس کن. حالا شل کن. (م) (م)
14- یکبار دیگر شانه هایت را به جلو فشار بده و تا حد امکان ماهیچه های شکمت را منقبض کن و تو بده و تنش یا انقباض عضلانی را در تمامی قسمتهای بالا تنه ات حس کن. حالا شل کن. (م) (م)
15- حالا قصد آن داریم که همه عضلاتی را که قبلاً تمرین کردیم مرور کنیم. ابتدا 3 تا نفس عمیق بکش (م) (م) آماده ای؟ حالا دو دستت را محکم شل کن و آنها را خم کن و عضلات در سر ساعدهایت را خوب فشار بده. پیشانیت را چروک کن و چشمانت را محکم ببند. آرواره هایت را محکم بر روی هم فشار بده و چانه ات را به طرف جلو فشار بده و ماهیچه های شکمت را منقبض کن و تو بده. در همین وضعیت بمان. تنش زیادی را در این قسمت ها حس می کنیم، حالا شل کن. یک نفس عمیق بکش و فقط توجه ات را متمرکز بر تنش بکن که در حال از بین رفتن است. به آرامش کاملی فکر کن که در تمام قسمت های عضلاتت بوجود آمده، در بازوهایت، در سرت در شانه هایت، در شکمت، کاملاً شل کن. (م) (م)
16- حالا به سراغ پاها می رویم، پای چپت را از طرف قوزک به سمت عقب خم کن و انگشتان پای چپت را به طرف بالا خم کن به صورتی که عضلات پشت ساق پا و ران منقبض و کشیده شوند انگشتان را به طرف بالا بیاور و پاشنه پا را محکم به سمت پایین فشار بده. (م) حالا شل کن. (م) (م)
17- یک بار دیگر پای چپت را از طرف قوزک به عقب خم کن و انگشتان پا را به طرف بالا خم کن به صورتی که عضلات پشت ساق پا و ران منقبض و کشیده شوند. انگشتان را به طرف بالا بیاور و پاشنه پا را محکم به سمت پایین فشار بده، حالا شل کن. (م) (م)
18- حالا پای راست را از ناحیه قوزک به طرف عقب خم کن و انگشتان پا را به طرف بالا خم کن به شکلی که عضلات پشت ساق پا و ران کاملاً به حالت کشیده درآیند. انگشتان را به طرف بالا بیاور و پاشنه را محکم به پایین فشار بده (م) حالا شل کن. (م) (م)
19- حالا هر دو پا را با هم انجام می دهیم. پاشنه هر دو پا را به سمت عقب خم کن و انگشتان هر دو پا را به طرف بالا خم کن. در همین وضعیت نگه دار. (م) حالا شل کن. (م) (م)
20- حالا 3 تا نفس عمیق بکش. حالا همه عضلاتی را که در اینجا نام می بریم خوب منقبض کن، دقیقاً همانطور که تمرین کردی، مچ دست چپ و ماهیچه های دو سر ساعد، مچ دست راست و ماهیچه های دو سر ساعد، پیشانی، چشمها، آرواره ها، گردن، لبها، شانه ها، شکم، ساق پای چپ ساق پای راست، نگه دار (م) حالا شل کن. (م) (م) 3 تا نفس عمیق بکش. پس از آن همه قسمت ها را کاملاً منقبض کن و بعد از آن کاملاً شل کن. زمانی که از حالت انقباض به آرمیدگی می رسی حالت آرمیدگی را در ماهیچه هایت حس کن. حالا منقبض کن (م) حالا شل کن. (م) حالا به شکل طبیعی نفس بکش و از حالت آرمیدگی که در ماهیچه های بدنت بوجود آمده لذت ببر. (م) (م) (م) (م) (م) (م) حالا ضبط را خاموش کن.
(مطالب این بخش با کمی دخل و تصرف از کتاب بهداشت روانی نوشته بیژن علیپور - مصطفی محمد بیگی چاپ 1375 از انتشارات دکلمه گران نقل شده است.)
