یوگا، بدنسازی نرم

با تمرین های یوگا می توانید انعطاف پذیری بدن تان را به تدریج افزایش دهید
خیلی ها به دلایلی نمی توانند در تابستان استخر بروند؛ مثلا به این دلیل که اندام متناسبی ندارند یا بدن شان منعطف نیست یا چیزهای دیگری از این قبیل. این جور دلایل می تواند بهانه ای برای شرکت نکردن در بسیاری ورزش های دیگر نیز باشد. یوگا یکی از تمریناتی است که می تواند یکی از این بهانه ها را از شما بگیرد؛ یوگا روشی برای افزایش انعطاف پذیری بدن شماست. چند وضعیت قرارگیری بدن در تمرینات یوگا را در این هفته برایتان ذکر کرده ایم تا با طرز انعطاف پذیری بدن در این ورزش آشنا شوید اما حتما می دانید که این ورزش، حرکات تمرینی فراوانی دارد که بیرون از حوصله این صفحه است...

گربه و گاو

ابتدا مثل گربه بشوید، یعنی دست و زانوی تان روی زمین باشد، نفس بکشید و ناحیه پشت تان را به صورت کمان درآورید و گردن تان را شل کرده و سرتان را پایین بیاورید. سپس مانند گاو شکم تان را به پایین بیاورید، نفس تان را بیرون بدهید، سرتان را بالا آورده و شانه های تان را باز کنید و قفسه سینه تان را به جلو ببرید. حرکت ها و وضعیت های قرارگیری گربه و گاو را ۱۰ تا ۱۵ بار به طور متناوب و پشت سر هم انجام دهید. این کار، ستون مهره ای شما را گرم و نرم و عضلات پشت ران تان را شل می کند و ضرب آهنگ مناسبی به تمرین شما می دهد.

سلام خورشید

ابتدا راست و مستقیم بایستید. هردو پای تان کنار هم روی زمین قرار گیرد. شانه ها باز شده و ستون مهره ای را صاف و مستقیم نگه دارید. عمل دم انجام دهید و بازوهای تان را به صورت موازی و به سوی بالای سرتان بکشید. همان طور که عمل بازدم را انجام می دهید، به سمت جلو خم شوید و همانطور که نفس تان را بیرون می دهید، عضلات پشت و پشت ران را بکشید. دوباره عمل دم را انجام دهید و پشت خود را بالا بیاورید و هم زمان بازوان تان را باز کنید و به صورت مستقیم تا بالای سرتان بالا بیاورید به طوری که انگشتان تان به هم برسند. گردن تان را به عقب ببرید و به بالا نگاه کنید و ستون مهره ای تان را صاف کنید و بکشید. سپس دستان تان را به آرامی پایین بیاورید و در وضعیت اولیه قرار بگیرید. این چرخه را ۵ بار تکرار کنید.

وضعیت کبوتر

روی زمین بنشینید. پای راست خود را خم کنید و به طرف کشاله ران طرف راست بیاورید در حالی که پای چپ را بر حسب تحمل به پشت برده و در حالت کشش قرار داده اید. هرچه پاشنه پای راست به کشاله ران نزدیک تر باشد، کشش کمتر است. از دستان خود برای مراقبت از نیفتادن وزن بدن روی مفصل است. قفسه سینه تان را بالا ببرید و ستون مهره ای را صاف نگه دارید. تا زمانی که می توانید و راحتید، در این وضعیت بمانید. به حالت اول بازگردید و با سمت مقابل این کار را تکرار کنید.

مثلث یا سه گوش

طوری بایستید که پاهای تان باز باشد و به اندازه طول ۴ پا از هم فاصله داشته باشد. دستان تان را به صورت موازی با سطح زمین درآورید به طوری که کف دست تان، به سوی زمین باشد. پای چپ را ۴۵ درجه و پای راست را ۹۰ درجه بچرخانید. از ناحیه مفصل لگن به سمت راست خم شوید و دقیقا به سمت پای راست تان به طرف زمین بیایید و دست چپ را از بالای سرتان به سمت پایین بیاورید، یعنی به سمت پای راست. به اندازه ۴ یا ۵ نفس در این وضعیت بمانید و بعد از صاف کردن پشت تان، همین کار را برای سمت چپ انجام دهید.

ایستاده بر شانه

به پشت دراز بکشید، در حالی که بازوان تان در کنارتان به صورت موازی قرار گرفته است. زانوهای تان را خم کنید و پاهای تان را از روی زمین بلند و زانوهای تان را به پیشانی تان نزدیک کنید. دستان تان را زیر مفصل لگن قرار دهید و آرنج تان را روی زمین گذاشته و به آرامی پاهای تان را به هوا ببرید و به اندازه ۸ تا ۱۰ نفس کشیدن، سعی کنید تعادل تان را حفظ کنید. سپس به آرامی و با احتیاط پاهای تان را به سمت زمین برگردانید.

ساواسانا

به پشت روی زمین دراز بکشید. کاملا راحت باشید و عضلات تان را شل کنید و دستان خود را در کنار بدن تان به صورت موازی قرار دهید به صورتی که کف دست تان به سمت بالا باشد. در این حالت به مدت ۱۰ دقیقه در حالت مدیتیشن قرار بگیرید.

حرکت زاویه پهلو

پای راست خود را از ناحیه زانو به اندازه ۹۰ درجه خم کنید و پای چپ را به صورت کشیده در پشت پای راست قرار دهید و حدود ۴۵ درجه به داخل بچرخانید و به محکمی به زمین فشار دهید. سپس دست راست خود را از روی پای جلویی عبور دهید و به صورت صاف و در حالی که کف دست تان به بیرون است، آن را پایین و بعد بالا ببرید. افراد مبتدی می توانند دست چپ خود را در سمت چپ نگه دارند یا اگر می خواهند فشار بیشتری وارد کنند، دست چپ خود را به طرف سقف و بالاتر از سطح گوش شان ببرند.

زاویه پهلو متصل

دست راست را به پشت ببرید و سپس دست چپ خود را از پشت به دست راست برسانید و آن را بگیرید. به اندازه ۳ یا ۴ تنفس یا بر اساس تحمل تان، بیشتر در همین وضعیت بمانید و ستون مهره ای را تحت کشش قرار دهید. می توانید این کار را ۵ بار تکرار کنید.
منبع:
آفتاب:
http://www.aftabir.com