مهارت های لازم برای بهبود اختلال شخصیت وابسته

بیان قاطعانه ی احساسات

افراد وابسته به دلیل ترس از طرد شدن یا تأیید نشدن، بر احساسات خود سرپوس می گذارند و از ابراز آن خودداری می ورزند. آن ها ممکن است در ابراز احساسات مثبت مانند عشق، علاقه، لذت و شادی و مشکلی نداشته باشند یا مشکل کم تری داشته باشند، در حالی که ابراز احساسات منفی اغلب برای شان دشوار است. به عبارتی در ابراز رنجش، خشم، غم و نفرت ناتوان هستند. احساسات منفی ابراز نشده روی هم انباشته می شوند و پس از مدتی به حد انفجار می رسند، به طوری که فرد وابسته ممکن است از طرف مقابل خشمگین و متنفر شود و خشم و نفرت را به شیوه های انفعالی مانند غرولند کردن، شکایت، قهر کردن و... نشان دهند. به مثال زیر توجه کنید:
حمیرا دانشجوی رشته ی زبان انگلیسی است و در خوابگاه زندگی می کند. او دو هم اتاقی دارد که به آن ها وابسته است و همواره سعی می کند نظر آن ها را جلب کند و تأیید آن ها را به دست آورد. حمیرا از برخی رفتارها - از جمله شلخته بودن، شوخی های جلف، بی نظمی و بی مسئولیتی - آن ها شاکی است اما جرئت انتقاد ندارد چون می ترسد آن ها را برنجاند و آن ها نیز او را از خود طرد کنند. حمیرا از ترس رنجاندن اطرافیان احساسات خشم، نفرت و آزردگی خود را سرکوب می کند، به همین دلیل اغلب کسل است و سر درد دارد.
همان طور که ملاحظه می کنید افراد وابسته در ابراز احساسات خود - به ویژه ابراز احساسات منفی - ناتوان هستند. بنابراین یکی از مهارت های کلیدی برای این بیماران بیان قاطعانه ی ابراز احساسات می باشد که نحوه بیان آن ها در زیر آمده است:
* با طرف مقابل تماس چشمی برقرار کنید: وقتی احساسات خود را ابراز می کنید، صاف بایستید و به طرف مقابل نگاه کنید.
* وقتی احساس خود را ابراز می کنید، مراقب تُن صدا و لحن کلام خود باشید: اگر حالت های چهره ای شما سرشار از خشم باشد، در آن صورت هر چه قدر هم که بخواهید آرام صحبت کنید باز هم خشم خود را منتقل می کنید. بنابراین قبل از ابراز احساسات منفی لازم است که جلو آیینه تمرین کنید و با حالت های چهره ای خود آشنا شوید.
* برای بیان احساسات از جملاتی که با «من» شروع می شوند، استفاده کنید: این نوع جملات، برای ابراز احساسات مثبت و منفی مناسب هستند. برای مثال:
ناراحت می شوم وقتی به قول خودت عمل نمی کنی.
من خیلی آزرده ام.
من خشمگین ام.
دوستت دارم.
توجه داشته باشید، استفاده از جملاتی که با «تو» شروع می شوند مفید نیستند، چون می توانند، باعث بروز سوءتفاهم و تنش شوند. مانند:
تو مرا عصبانی کردی.
تو باعث آزردگی ام شدی.
تو مرا ناراحت کردی.
* پس از آن که احساس خود را بیان کردید، رفتار طرف مقابل را توصیف کنید. مانند:
به من قول دادی ولی به آن عمل نکردی.
احساس رنجش زیادی می کنم، زیرا نسبت به نظافت اتاق بی توجهی هستی.
ناراحت می شم وقتی می بینم بدون اجازه به وسایلم دست می زنی.
* در ابراز احساسات منفی تنها به یک موضوع بپردازید و هم زمان چند انتقاد را با هم مطرح نکنید. برای مثال:
ناراحت می شم وقتی که دارم صحبت می کنم، حرفم را قطع می کنی.
وقتی در را به هم می کوبی، خیلی ناراحت می شم.
* از بیان جملاتی که با «چرا» شروع می شوند، خودداری کنید. بهتر است به جای «چرا» از «چه طور» استفاده کنید. برای مثال:
چرا این جا را به هم ریختی؟ (جمله ی نادرست)
چه طور شد این جا به هم ریخته شد! (جمله ی درست)
در صورتی که به کمک روش های بالا احساسات منفی خود را ابراز کردید اما طرف مقابل از شما آزرده شده به خودتان نگیرید؛ شما اشتباه نکردید، این طرف مقابل است که باید به حقوق شما احترام بگذارد و شما را بپذیرد. به علاوه از آن جایی که برای مدت زمانی طولانی با عادت های کهنه سر و کار داشتید، باید به دیگران فرصت دهید تا تغییرات جدید شما را بپذیرند.

بیان قاطعانه ی انتظارات

صحبت کردن یکی از توانایی های مهم بشر است. انسان ها به کمک صحبت کردن انتظارات خود را بیان می کنند و از احساسات خود حرف می زنند.
* اولین نکته این است که انتظار نداشته باشید که دیگری از قبل بداند یا پیش خود حدس بزند که شما چه می خواهید. این شما هستید که باید دیگران را در جریان خواسته ها و انتظارات خود قرار دهید.
* در بیان خواسته ها و انتظارات خود شفاف عمل کنید و خواسته های تان را مطرح کنید. برای مثال:
انتظار دارم وقتی قول می دهی به قول خودت عمل کنی.
دلم می خواد که...
خواسته ام این است که...
* هربار تنها یک خواسته یا انتظار را بیان کنید.
* از جملاتی که با «باید» و «نباید» همراه هستند، استفاده نکنید.
تو باید اتاق را مرتب کنی. (جمله ی نامناسب)
بهتر است اتاق را مرتب کنی. (جمله ی مناسب)
* وقتی طرف مقابل، انتظارات شما را برآورده کرد، از او تشکر کنید. برای مثال:
از این که در شستن ظرف ها به من کمک کردی، متشکرم.
* اگر طرف مقابل، درخواست شما را برآورده نکرد، آزردگی خود را ابراز کنید و در ادامه مجدداً درخواست خود را مطرح کنید. برای مثال:
ناراحت می شوم وقتی از تو می خواهم در کارهای خانه به من کمک کنی و تو بی توجهی نشان می دهی. انتظار دارم وقتی از بچه مراقبت می کنم به من کمک کنی.

مهارت درخواست کردن چیست و چگونه می توان از دیگران درخواست کرد؟

فروتنی، احساس خود کم بینی و عزت نفس پایین سبب می شود که افراد وابسته به دیگران متکی باشند اما علی رغم اتکای بیش از اندازه به دیگران، قادر نیستند به دلایلی از جمله شرم، کم رویی و احساس تحقیر در مواقعی که نیاز به کمک دارند، از دیگران کمک بگیرند، چنین چیزی سبب می شود که انجام دادن برخی کارها برای شان دشوار باشد و برای انجام دادن آن ها فشار زیادی را تحمل کنند.
افراد وابسته به دلیل عزت نفس پایین، انفعال و کم رویی از توانایی مرز گذاشتن در روابط بین فردی برخوردار نیستند و به همین دلیل بسیاری از کسانی که با آن ها سر و کار دارند به راحتی به خود اجازه می دهند که به آن ها نزدیک شوند، حریم آن ها را زیر پا بگذارند و به حقوق آن ها تجاوز کنند، در این راستا، افراد وابسته باید مهارت درخواست کردن را بیاموزند تا از طریق آن بتوانند از دیگران بخواهند به حقوق آن ها توجه بیش تری داشته باشند. برای درخواست کردن باید:
از جملات ساده ی خبری و واژه ی «لطفاً» یا «خواهش می کنم» استفاده شود. مانند:
لطفاً در را ببند.
خواهش می کنم سیگارت را خاموش کن.
* جملات منفی و سؤالی برای درخواست کردن مناسب نیستند مانند:
در را نمی بندی؟
در را می بندی؟
سیگارت را خاموش می کنی؟
* جملاتی که با «چرا» شروع می شوند برای درخواست کردن مناسب نیستند. مانند:
چرا در را نمی بندی؟
چرا سیگارت را خاموش نمی کنی؟
* در مورد مسائل جدی تر مانند زمانی که کسی حقوق شما را زیر پا می گذارد، از جملات دو عبارتی استفاده و احساس خود را نیز بیان کنید. مانند:
شما با لحن نامناسبی با من حرف می زنی و این مرا ناراحت می کند.
ناراحت می شوم وقتی می بینم بدون اجازه وارد اتاقم می شوی.
از این که به من قول می دهی ولی به آن عمل نمی کنی، ناراحت می شوم.

* درخواست از دیگران برای تغییر رفتار:

برای این کار از جملات سه عبارتی استفاده کنید. به این صورت که ابتدا رفتار طرف مقابل را توصیف کنید، سپس احساس خود را بیان کنید و آن گاه از خواسته و انتظار خود حرف بزنید. برای مثال:
دیر کردی و من خیلی نگران شدم، انتظارم این است که وقتی دیر می کنی تلفنت خاموش نباشد.
ناراحت می شم وقتی بدون اجازه به وسایلم دست می زنی، انتظار دارم از من اجازه بگیری.
سپس درمانگر و بیمار با هم به ایفای نقش می پردازند و به صورت عملی بیمار با چگونگی درخواست از دیگران آشنا می شود.

چگونه می توان خشم را به شیوه ای سالم ابراز کرد؟

یادگیری مهارت ابراز خشم یکی از مهارت های مهم برای افراد وابسته به شمار می رود. روش های زیادی برای ابراز خشم وجود دارند. برخی از آن ها ناسالم و برخی سالم هستند. ابراز ناسالم خشم به سلامت جسمانی، بهداشت روانی و روابط اجتماعی لطمه می زند، در حالی که ابراز خشم به شیوه ای سالم و سازنده برای هر انسانی ضروری است.
روش های ناسالم ابراز خشم عبارت اند از: پرخاشگری، خودزنی، فروخوردن خشم و پرخاشگری انفعالی. این روش ها می توانند، خیلی خطرناک باشند و حتی به مرگ منجر شوند.
شیوه های سالم ابراز خشم عبارت اند از: فعالیت های بدنی و ورزشی، فعالیت های هنری، گفت و گو با صندلی خالی، نوشتن نامه، مشت زدن به کیسه ی بوکس، ترکاندن بادکنک، له کردن گوجه فرنگی و ابراز کلامی از روش های سالم برای ابراز خشم محسوب می شوند. در این قسمت به شیوه های سالم ابراز خشم پرداخته می شود.

فعالیت بدنی

* ورزش کنید:

کارکردن، پیاده روی، کوه پیمایی و دویدن از جمله فعالیت هایی هستند که به کاهش برانگیختگی و خشم می انجامند. برای مثال هرگاه خشمگین شدید، پیاده روی کنید، بدوید، ورزش کنید، زیرا به این ترتیب روشی سالم برای ابراز خشم خواهید داشت. البته به شرطی که این فعالیت ها را به صورت منظم و روزانه انجام دهید.

* فعالیت بدنی انجام دهید:

این فعالیت می تواند کار منزل یا کار شخصی باشد. برای مثال می توانید ظرف ها را بشویید، کتابخانه را مرتب کنید. اتاق را تمیز کنید، لباس ها را اتو بکشید، غذا بپزید و گردگیری کنید.
به این ترتیب توجه شما به جای خشم، به چیز دیگری جلب و نیز بخشی از خشم شما تخلیه می شود و احساس آرامش بیش تری خواهید کرد.

فعالیت های هنری

نقاشی، مجسمه سازی، موسیقی و دیگر فعالیت های هنری از جمله روش هایی هستند که برای تخلیه ی خشم مفید می باشند. هنرمندان اغلب به کمک فعالیت های هنری احساسات خود را تعدیل می کنند.

گفت و گو با صندلی خالی

یکی از راه های ابراز خشم به شیوه ای سالم، گفت و گو با صندلی خالی است. این فن اغلب برای مقابله با احساس خشم ناشی از روابط بین فردی مؤثر است. برای مثال در صورتی که از کسی خشمگین هستید و به او دسترسی ندارید، می توانید از فن صندلی خالی برای کاهش خشم خود استفاده کنید.
چشمان خود را ببندید. چند نفس عمیق بکشید و مجسم کنید که فرد مورد نظر روی صندلی خالی نشسته است. سعی کنید فرد مورد نظر را با جزئیات کامل مجسم کنید. آن گاه چشمان خود را باز کنید و با صندلی خالی حرف بزنید.
احساسات خود را ابراز کنید. می توانید صدای تان را بلند کنید و هر طور که دل تان خواست حرف بزنید. می توانید با صدای بلند از فرد خیالی انتقاد کنید و رفتارش را زیر سؤال ببرید و هر جا احساس کردید، دچار احساسات ناخوشایندی شدید، به صحبت خود پایان دهید. این کار را برای جلسات متوالی ادامه دهید تا از احساس خشم شما نسبت به فرد مورد نظر کاسته شود.

نوشتن نامه

یکی دیگر از راه های سالم ابراز خشم این است به فردی که از او خشمگین هستید، نامه بنویسید. نامه ای که هرگز پست نمی شود و در آن نامه از احساسات، افکار و انتظارات خود حرف بزنید.

مشت زدن به کیسه ی بوکس

یک کیسه بوکس یا بالشت را در نظر بگیرید و هرگاه احساس خشم کردید به آن مشت بزنید. به این ترتیب خشم شما تخلیه می شود. به یاد داشته باشید که خشم ابراز نشده می تواند مشکلات جسمانی و افسردگی به بار آورد.

ترکاندن بادکنک

بادکنکی را باد کنید. اسم فرد یا افرادی را که از آن ها عصبانی هستید را روی آن بنویسید و هر وقت خیلی از آن ها عصبانی شدید، آن بادکنک را بترکانید.

له کردن گوجه فرنگی

گوجه فرنگی را در دست خود بفشارید و آن را له کنید.

ابراز کلامی خشم

بیش تر مردم در رابطه با چگونگی ابراز خشم دیدگاهی سیاه و سفید دارند. به عبارتی تفکر همه یا هیچ بر آن ها حاکم است. آن ها خشم خود را به شیوه ای ناسالم یا پرخاشگرانه متوجه خود یا دیگران می کنند چون خشم را فرومی خورند و دم برنمی آورند. به عبارتی تنها دو فرمول پیش روی خود دارند «خشم را فروبخور، خشم را بیرون بریز». اما گزینه ی سومی هم هست و آن ابراز کردن خشم با استفاده از کلمات است. در واقع می توان گفت این روش یکی از سالم ترین شیوه های ابراز خشم در روابط بین فردی به شمار می رود. البته ابراز خشم بدون مهارت کافی نیز می تواند مخرب باشد. بنابراین بهتر است:
* ابتدا خود را آرام کنید: قبل از اظهار خشم بهتر است به کمک تنفس شکمی، مراقبه یا حضور ذهن و تن آرامی خود را آرام کنید. به این ترتیب از انگیختگی شما کاسته خواهد شد و با آرامش بیش تری می توانید، خشم خود را ابراز کنید، بدون آن که لحن کلام تان تغییر کند یا تُن صدای تان بالا رود. به خودتان تعهد دهید که در ابراز قاطعانه ی خشم تان، به خود یا دیگری صدمه نمی زنید.
* از عبارت هایی استفاده کنید که با «من» شروع می شوند یا به «میم» فاعلی ختم می شود. برای مثال: «من خیلی عصبانی هستم». «احساس خشم می کنم». «عصبانی ام». «ناراحت هستم». «دارم منفجر می شم».
* علت این رویداد برانگیزاننده را توصیف کنید. برای توصیف برانگیزاننده ها می توانید از یک جمله ی مجهول یا جمله ی معلوم استفاده کنید. به عبارتی در صورتی که با طرف مقابل راحت هستید از جمله ی معلوم استفاده کنید. اما اگر احساس می کنید طرف مقابل برانگیخته است و حساسیت به خرج می دهد، از جمله ی مجهول استفاده کنید. برای مثال:
از خشم منفجر می شوم اگر ببینم کسی به من خیانت کرده است. (جمله ی مجهول).
عصبانی می شوم هنگامی که صحبت می کنم، کسی حرف مرا قطع کند (جمله ی مجهول).
خیلی ناراحت شدم وقتی دیدم به قول خودت وفا نکردی (جمله ی معلوم).
خیلی به من برخورد و عصبانی شدم چون تحقیرم کردی (جمله ی معلوم).
* هرگز عبارت هایی را که با «تو» شروع می شود، به کار نگیرید، زیرا این عبارت ها طرف مقابل را در موضع دفاعی قرار می دهند و سبب می شوند که وی بیش تر خشمگین شود. برای مثال:
تو مرا عصبانی کردی.
تو باعث ناراحتی من شدی.
به جای آن بگویید:
عصبانی ام.

چگونه می توان با فرد پرخاشگر مقابله کرد؟

یکی از مسائلی که برای بیماران مبتلا به اختلال شخصیت وابسته اتفاق می افتد - که شیوع فراوانی هم دارد - این است که به دلیل وابستگی و ترس از تنها ماندن، تن به روابطی آزار دهنده می دهند. مثلاً ممکن است خود را مجبور به زندگی با مردی کنند که نسبت به آنان بدرفتار و پرخاشگر است. مقابله با همسر پرخاشگر کار آسانی نیست به ویژه برای افراد وابسته. اما فنون زیر به آن ها کمک می کند تا در برابر همسر پرخاشگر بایستند.

هرگز از خودتان دفاع نکنید.

وقتی همسرتان خشمگین است و شما را به کاری یا چیزی متهم می کند، هرگز برای تبرئه خویش، از خود دفاع نکنید. برای فرد پرخاشگر اهمیتی ندارد که طرف مقابل او، چه می گوید چون هرچه بگوید از آن علیه وی استفاده خواهد کرد. او طرف را می پیچاند و دور می زند و حرف ها را مطابق میل خود تفسیر می کند و در مجموع، نتیجه می گیرد که حق با خود اوست. به همین دلیل، تلاش نکنید تا رفتار خود را توجیه کنید و دلیل بیاورید. چرا که در این مواقع، با همسر خشمگین خود در موضع برابر نیستید و احترام شما حفظ نخواهد شد. البته دفاع نکردن از خود به معنای آن نیست که اصلاً حرف نزنید، بلکه به این معناست که صبر کنید تا همسرتان آرام شود آن گاه با او حرف بزنید و دلایل خود را بیان کنید. و در عین حال از رفتار پرخاشگرانه او انتقاد کنید.

مرز بگذارید.

مشخص کردن مرز به این معناست که رفتار موجه را از رفتار غیر موجه و نامناسب تفکیک کنید. به عبارتی احساس خشم، موجه است اما پرخاشگری یک رفتار ناموجه است. برای مرز گذاشتن ابتدا باید با احساس طرف مقابل همدلی و سپس از رفتارهایش انتقاد کنید. برای مثال:
رضا از این که لیلا غذا را به موقع آماده نکرده، به شدت خشمگین است و به او توهین می کند. لیلا در واکنش به این برخورد می گوید:
متوجه هستم که خیلی عصبانی هستی (همدلی) اما حق نداری به من توهین کنی
همان طور که می بینید لیلا بین احساس خشم و پرخاشگری فرق گذاشته است. او احساس عصبانیت همسرش را پذیرفته است اما پرخاشگری او را تأیید نمی کند.

او را متوجه پیامدهای رفتارش کنید.

وقتی مرز گذاشتید، یعنی به طرف گفتید که حق ندارد چه کارهایی را انجام دهد، در این مرحله بهتر است او را متوجه پیامدهای رفتارش کنید. برای مثال بگویید:
اگر هم چنان به فریاد کشیدنت ادامه دهی، اتاق را ترک می کنم.
می دانم که خیلی عصبانی هستی اما اگر دست از توهین برنداری شب می روم به خانه ی مادرم.
نکته ی مهم: به چیزی اشاره کنید که مطمئن باشید می توانید آن را انجام دهید. بنابراین اگر نمی توانید کاری بکنید (مثلاً: اتاق را ترک کنید، یا شب را جای دیگری بگذرانید) چنین چیزی را نگویید.

طرف مقابل را خلع سلاح کنید.

یکی از دشوارترین و در ضمن مفیدترین مهارت های مقابله ای با فرد پرخاشگر، فن خلع سلاح است. این مهارت به ویژه زمانی که فرد در معرض انتقادهای تند و تیز از سوی طرف مقابل قرار دارد، مفید است. در چنین مواقعی بهتر است ابتدا با طرف مقابل موافقت شود. این کار به معنای تأیید همه حرف های طرف مقابل نیست بلکه موافقت با بخشی از صحبت های وی است که مبتنی بر واقعیت می باشد. چنین چیزی مثل ریختن آب روی آتش است و می تواند او را آرام کند. پس از آرام شدن وی می توان دلایل عصبانیت او را پرس و جو کرد و دلایل خود را نیز توضیح داد. بنابراین ابتدا به دقت به صحبت های طرف مقابل گوش دهید، سپس به او حق دهید، آن گاه دلایل عصبانیت او را پرس و جو کنید و در نهایت خواسته ی خود را مطرح و انتقاد خود را بیان کنید.
لیلا بدون اطلاع قبلی همسرش از منزل بیرون رفت و به دلیل راه بندان سنگین نتوانست به موقع خود را به منزل برساند. وقتی به منزل رسید همسرش به شدت نگران و خشمگین بود و با لحن تند و صدای بلند به او گفت: «خیلی بی فکری که بدون اطلاع قبلی بیرون میری و منو نگران می کنی. تو همیشه این طور رفتار می کنی؛ حالم از این کارِت به هم می خوره.»
لیلا در مقام خلع سلاح به شوهرش می گوید: حق با توست. خیلی دیر کردم و تو حق داری عصبانی شوی. (انعکاس احساسات و همدلی)
به تو حق می دهم خشمگین شوی، بهتر بود از قبل به تو اطلاع می دادم. (روش خلع سلاح)
تو حق داری، من نباید تو را نگران می کردم (روش خلع سلاح)، اما به ترافیک سنگین برخورد کردم (توضیح)؛ اما این ها دلیل نمی شود که با لحن بدی حرف بزنی.
دلم نمی خواهد این طور حرف بزنی و به من توهین کنی (بیان احساس خود)، انتظار دارم که به من احترام بگذاری (بیان خواسته).

محروم کنید.

محروم کردن، یکی از شیوه هایی است که فرد پرخاشگر را با پیامدهای رفتارش روبه رو می کند. برای مثال: فرض کنید، زنی تصمیم گرفته است با همسرش چند دقیقه ای راجع به یک مسئله صحبت کند. مدتی از بحث نگذشته است که او صدایش را بالا می برد و شروع به فریا کشیدن می کند. در این جا بهترین کار این است که زن به او تذکر دهد: «اگر بخواهی به فریاد کشیدنت ادامه بدهی، بهتر است جلسله را تمام کنیم چون به این صورت نمی توان به صحبت ادامه داد».
یا می تواند بگوید: «ترجیح می دهم، این جلسه را تمام کنیم و در فرصت مناسبی با هم حرف بزنیم، زمانی که تو بر خشم خود کنترل داری».
یا: «فکر می کنم باید جلسه را تعطیل کنیم و در فرصت مناسبی راجع به موضوع حرف بزنیم. شما امروز آمادگی صحبت ندارید و نمی توانید روی خشم خود کنترل داشته باشید».
نکته ی مهم: وقتی چیزی می گویید، روی حرف تان بایستید و بر آن پافشاری کنید و از موضع تان عقب نشینی نکنید. برای مثال:
وقتی می گویید: «اگر هم چنان به داد کشیدنت ادامه دهی اتاق را ترک می کنم» حتماً اتاق را ترک کنید.

موقعیت را ترک کنید.

در صورتی که با فرد پرخاشگر خطرناک روبه رو هستید، کسی که شما را به کتک زدن تهدید می کند، وسایل اتاق را پرت می کند و... بهترین کار این است که هرچه سریع تر موقعیت را ترک کنید. در این مواقع، نمی توان کاری انجام داد (چون احتمال آسیب دیدن وجود دارد) و بهترین کار ترک موقعیت است. مثلاً می توانید چند ساعت را بیرون از منزل بگذرانید و به قدم زدن بپردازید یا شب را در منزل خانواده یا اقوام نزدیک بگذرانید. این تکنیک زمانی مورد استفاده قرار می گیرد که:
* فرد پرخاشگر روی رفتارش کنترلی ندارد.
* وسایل منزل را می شکند یا تخریب می کند.
* شما را به زدن، زخمی کردن و کشتن تهدید می کند.

در مورد خشونت رازدار نباشید.

خشونت و بدرفتاری در خانواده نباید در زیر لایه ای از رازداری پنهان شود. لازم است هر نوع خشونت خانگی با افراد نزدیک، صمیمی، رازدار، منطقی یا با افراد با تجربه و متخصص به مشورت گذاشته شود.
در صورت روبه رو شدن با خشونت همسر یا رفتارهای پرخاشگرانه دیگران به آن ها بگویید که دلیلی برای پنهان کاری وجود ندارد و رفتار پرخاشگرانه ی آن ها را برای خانواده و دوستان بازگو خواهید کرد. این توضیحات را زمانی ارائه دهید که فرد آرام است.

مهارت انتقاد سازنده چیست؟

ترس از رنجاندن دیگران در ترس عمیق تری ریشه دارد و آن ترس از دست دادن تأیید دیگران است. افراد وابسته می ترسند که تأیید دیگران را از دست بدهند به همین دلیل ترجیح می دهند در صورت آزرده شدن لب به انتقاد نگشایند و سکوت کنند. این کار فشار روانی زیادی را در دراز مدت به آن ها تحمیل می کند و از طرف دیگر به دیگران نیز فرصت بیش تری می دهند تا بیش از پیش حقوق آن ها را زیر پا بگذارند و به حریم آن ها تجاوز کنند. افراد مبتلا به اختلال شخصیت وابسته باید مهارت انتقاد کردن را بیاموزند و با اصول انتقاد سازنده آشنا شوند.
انتقاد سازنده اغلب نتیجه ی مثبت به بار می آورد؛ در حالی که انتقاد مخرب اغلب باعث سوءتفاهم، رنجش و حتی پرخاشگری می شود. در انتقاد سازنده:

رفتار از شخصیت جدا می شود.

تو آدم بدی هستی (مخرب).
گاهی اوقات به قولت عمل نمی کنی (سازنده).
رفتار درستی در مهمانی نداشتی (سازنده).

از قضاوت کلی اجتناب می شود.

تو همیشه این طور رفتار می کنی (انتقاد مخرب).
تو هیچ وقت به قول خودت عمل نمی کنی (انتقاد مخرب).
گاهی اوقات بدجور عصبانی می شوی (سازنده).
گاهی اوقات می زنی زیر قولت (سازنده).

به طرف مقابل برچسب زده نمی شود.

تو شلخته ای (انتقاد مخرب).
تو بی نظمی (انتقاد مخرب).
تو آدم متظاهری هستی (انتقاد مخرب).
تو در برخی زمینه ها منظم نیستی (انتقاد سازنده).
گاهی اوقات تظاهر می کنی (انتقاد سازنده).

ابتدا بر نکته ی مثبت در طرف تأکید و سپس از فرد انتقاد می شود.

فرد باهوشی هستی اما، درس خواندن را چندان جدی نمی گیری (انتقاد سازنده)
آدم منظمی هستی، اما در پرداخت صورت حساب اذیت می کنی (انتقاد سازنده).

به علاوه در انتقاد سازنده به طرف مقابل احترام گذاشته می شود و به او فرصت داده می شود تا دیدگاه خود را بیان کند.

انتقاد سازنده با همدلی همراه است.

مایل نیستم شما را ناراحت کنم، ولی از این رفتارت ناراحت شدم (انتقاد سازنده).
دلم نمی خواد ناراحت شوی، ولی بدقولی هایت مرا دیوانه می کند (انتقاد سازنده).
برای انتقاد سازنده لازم است:

برای بیان انتقادات خود زمان مناسبی را انتخاب کنید. هرگز در جمع از کسی انتقاد نکنید.

به اوضاع روحی طرف مقابل توجه کنید. زمانی که فرد خسته، خواب آلود یا ناراحت است، زمان مناسبی برای انتقاد نیست.

ابتدا احساس خود را ابراز و سپس انتقاد کنید.

ناراحت می شوم وقتی می بینم حرفم را قطع می کنی.
به من برمی خورد وقتی سرم داد می کشی.

کلی گویی نکنید و تنها از یک رفتار خاص انتقاد کنید.

شما بی مسئولیت هستید (جمله ی نادرست).
شما مسئولیت مرتب کردن این اتاق را برعهده گرفتی ولی آن را درست انجام ندادی (جمله ی درست).

به مسائل فعلی بپردازید. از انتقاد در مورد مسائل گذشته خودداری کنید.

ناراحت هستم، شما قبلاً به من دروغ گفتید (جمله ی درست).
ناراحت هستم چون احساس می کنم گاهی اوقات به من دروغ می گویید (جمله ی درست).

هر بار فقط یک انتقاد بکنید. انتقادهای پی در پی اثری مخرب دارند.

از شخصیت طرف مقابل انتقاد نکنید بلکه رفتار را مورد انتقاد قرار دهید.

تو شلخته ای، تو بی مسئولیتی (نادرست).
گاهی اوقات نظم را رعایت نمی کنی (درست).

وقتی از طرف مقابل انتقاد می کنید به او احترام بگذارید و مراقب لحن کلام و رفتارتان باشید.

از این که طرف مقابل به شما فرصت انتقاد داد و به صحبت شما گوش کرد از او تشکر کنید.

از این که به نظرم گوش دادی، متشکرم.

همراه با انتقاد، انتظار خود را بیان کنید.
ناراحت می شوم وقتی بدون اجازه وارد اتاقم می شوی، انتظار دارم از قبل مرا در جریان بگذاری.

به طرف مقابل نیز فرصت دهید تا نظرش را بگوید.

مهارت «نه» گفتن چیست؟

مخالفت با درخواست دیگران - به ویژه همسر یا فرد مورد علاقه - می تواند، چالش برانگیز باشد به ویژه اگر فرد بخواهد بدون انعطاف پذیری لازم به این کار دست بزند. وابسته ها از «نه» گفتن به دیگران ناتوان هستند، زیرا می خواهند همه را از خود راضی نگه دارند و رضایت همه را به دست آورند.
افراد وابسته باید مهارت «نه» گفتن را یاد بگیرند. به چند روش می توان به درخواست دیگری «نه» گفت.

نه همراه با همدلی: ابتدا همدلی کنید و سپس نه بگویید، مانند:

می دانم ناراحت می شوی ولی من نمی توانم به مهمانی بیایم.

نه همراه با تشکر: ابتدا قدردانی کنید و سپس «نه» بگویید.

از شما متشکرم که به فکرم بودی و مرا برای مراسم دعوت کردی ولی امکان شرکت در مراسم برای من وجود ندارد.

نه همراه با عذرخواهی: ابتدا عذرخواهی کنید و سپس «نه» بگویید.

عذر می خوام از این که ناچارم درخواست شما را رد کنم، ولی متأسفانه نمی توانم با شما به مهمانی بیایم.
از این که ناچارم درخواست شما را رد کنم، عذر می خوام ولی متأسفانه نمی توانم با شما همراه باشم.

در صورتی که هیچ کدام از روش ها مؤثر نبود، از طرف عذرخواهی کنید و موقعیت را ترک کنید.

دلیل تراشی نکنید. در صورتی که طرف هم چنان اصرار و پافشاری می کند، برای او توضیح دهید که چرا و به چه دلیلی نمی توانید به مهمانی بیایید، اما اگر اصرارها ادامه داشت، عذرخواهی کنید و موقعیت را ترک کنید.

مهارت حل مسئله چیست؟

هر بار که مینا می خواهد خرید کند، باید همسرش با او همراه شود. حتی در خریدهای کوچک به راهنمایی و اطمینان بخشی او نیاز فراوان دارد. در گذشته مادر و دوستش نقش حمایتگر و اطمینان بخشی را برای او به عهده داشتند. اما پس از ازدواج سر این موضوع بارها بین او و همسرش مشاجره صورت گرفته است و چندین بار همسرش به او گفته است که عرضه ندارد کارهایش را به تنهایی انجام دهد. مینا از این وضعیت به شدت ناراحت است و تمایل دارد آن قدر توانمند شود که بتواند خود به تنهایی خرید کند.
بیمارانی که اختلال وابستگی در آن ها شدید است حتی در انجام دادن کارهای روزانه و انتخاب های معمولی خود نیز مشکل دارند. مثلاً این که چه لباسی بپوشند یا چه چیزی بخرند، چترشان را با خود به همراه ببرند یا نه؟ و... در موارد خفیف تر بیماران می توانند مسئولیت های روزمره ی خود را انجام دهند اما از پذیرش مسئولیت برای تصمیم گیری های مهم زندگی سرباز می زنند. مهارت حل مسئله به افراد وابسته کمک می کند تا مسائل کوچک و بزرگ خود را به طور مستقل حل کنند. چنین چیزی مستلزم این است که آن ها ابتدا بپذیرند، مشکلی وجود دارد و باید حل شود و در مرحله ی دوم به توانایی خود برای حل مشکل ایمان بیاورند و سپس به راه حل های مختلفی فکر کنند.

مراحل حل مسئله در بیماران وابسته

* پذیرش توانایی خود برای حل مشکلات:

اولین گام در حل مشکل این است که افراد وابسته بپذیرند که توانایی حل مشکلات را دارند. البته این کار برای آنان دشوار است زیرا افراد وابسته افکار منفی زیادی در مورد توانایی های خود دارند. مانند: «نمی توانم بدون راهنمایی های همسر، مادر یا دوستم لباس مناسبی انتخاب کنم»، «شغل مناسبی داشته باشم» یا «رفتار درستی نشان دهم». بنابراین پذیرش این موضوع که آن ها مانند دیگران توانایی هایی دارند که در حل مشکلات و تصمیم گیری ها می توانند از آن استفاده کنند، کمک کننده خواهد بود.
مینا باید بپذیرد او هم مانند دیگران می تواند خرید کند، مشکلات بین فردی خود با همکاران را حل کند و...

* پذیرش مشکل:

فرد باید وجود مشکل را بپذیرد و سعی نکند آن را انکار کند. برای مثال: مینا باید بپذیرد که به تأییدطلبی و اطمینان جویی بیش از اندازه از سوی دیگران نیاز دارد و این خصوصیت وی زمینه ی سرزنش و تحقیر شدن را برای او فراهم آورده است و او را در وضعیت وابستگی و بی کفایتی نگه داشته است.

* تعریف دقیق مشکل:

در این مرحله باید مشکل تعریف شود. برای این کار فرد باید از خود بپرسد، مشکل چیست؟ مشکل را به صورت مبهم طرح نکند، مشکلات پیچیده را به چند مشکل کوچک تر تقسیم کند و سپس آن ها را اولویت بندی کند.
مینا مشکل کلی خود را این گونه تعریف کرد: ناتوانی در خرید کردن به تنهایی. سپس آن را به مشکلات کوچک تر تقسیم کرد مانند: مشکل در خرید مایحتاج منزل، خرید لباس، دارو و... مینا به خود گفت مشکل اصلی تر من خریدهای منزل است چون ضرورت آن بیش تر است و اگر بتواند از عهده ی خریدهای منزل برآید و بدون کمک دیگران این کار را انجام دهد، در آن صورت می تواند مستقلانه لباس هم بخرد.

* بارش فکری:

در این مرحله فرد از خود می پرسد، برای حل مشکل چه کارهایی می توانم انجام دهم؟ این راه حل ها می تواند درست، نادرست، منطقی یا غیر منطقی باشند. مهم این است که فرد هرچه راه حل به ذهنش می آید، بنویسد.
راه حل های مینا می تواند این گونه باشد: به خواهرم بگویم هر وقت برای خودش خرید کرد، عین همان را برای من بخرد، سعی کنم کم تر خرید بروم، از خریدهای کوچک تر شروع کنم و به خریدهای بزرگ تر برسم، با یکی از دوستانم خرید کنم، از مغازه های آشنا خرید کنم و...

* ارزیابی راه حل ها:

در این مرحله فرد سود و زیان هر یک از راه حل های خود را ارزیابی می کند.
مینا به خود می گوید اگر به خواهرم بگویم به جای من خرید کند، اوضاع بدتر می شود. او فکر می کند چه قدر بی عرضه ام، تازه ممکن است انتخاب خواهرم را دوست نداشته باشم و در عین حال نمی توانم با او مخالفت کنم و در آن صورت ناچارم از چیزی استفاده کنم که از آن خوشم نمی آید، به علاوه این مشکل کمکی به درمان من نمی کند.

* اجرای بهترین راه حل:

در این مرحله بهترین راه حل انتخاب شده به اجرا در می آید و سپس پیامدهای آن بررسی می شود.
مینا به این نتیجه رسید که راه حل خریدهای کوچک، مثل تهیه ی مایحتاج منزل به تنهایی، را شروع کند. در این راستا او برنامه ای ترتیب داد، فهرستی از خریدهای روزانه تهیه کرد، آن ها را به سه قسمت تقسیم کرد و با خود قرار گذاشت هفته ی آینده سه بار به خرید برود و طبق فهرست خرید کند.

* بازبینی راه حل:

در این مرحله فرد پس از اجرای راه حل انتخاب شده، به ارزیابی مؤثر بودن آن می پردازد. اگر راه حل انتخاب شده مؤثر باشد، باید مشکل برطرف شود. آن گاه فرد می تواند به مشکل بعدی بپردازد. اگر راه حل مؤثر بودن آن می پردازد. اگر راه حل انتخاب شده مؤثر باشد، باید مشکل برطرف شود. آن گاه فرد می تواند به مشکل بعدی بپردازد. اگر راه حل مؤثر نباشد، فرد باید از راه حل های دیگری که در بارش فکری جمع آوری کرده است، استفاده کند.

مهارت تصمیم گیری چیست؟

افراد وابسته، نه تنها به محبت، توجه و حمایت دیگران نیازمندند بلکه در تصمیم گیری نیز به دیگران متکی هستند و در بسیاری از موارد حتی از تصمیم های جزئی روزمره نیز ناتوان اند. فقدان مهارت تصمیم گیری، آن ها را وابسته به دیگران نگه می دارد. آن ها از تصمیم گیری می ترسند، زیرا بر این باورند که نمی توانند، درست تصمیم بگیرند و اشتباه می کنند. به عبارتی آن ها از اشتباه می ترسند، زیرا فکر می کنند، اگر اشتباه کنند، مورد انتقاد دیگران قرار می گیرند و از چشم آن ها می افتند.
آن چه که مهم است، این است که آن ها زمانی به بلوغ و پختگی شخصیتی می رسند که برای تصمیم گیری به خود متکی باشند؛ برای این کار بهتر است:
* از موارد جزئی شروع کنید. در رابطه با مواردی مانند خرید خودکار، جوراب، خرید خوراکی، سوار تاکسی یا اتوبوس شدن به تصمیم خود عمل کنید.
* به تدریج به سمت موارد مهم تر پیش بروید. در تصمیم گیری های مهم، قبل از نظرخواهی یا مشورت با دیگران، ابتدا نظر خود را ارزیابی کنید. برای تصمیم گیری بهتر، لازم است مزایا و معایب هر تصمیم را یادداشت کنید. از خود بپرسید با این تصمیم چه چیزهایی به دست می آورم و چه چیزهایی را از دست می دهم (البته به این نکته نیز توجه داشته باشید که با هر به دست آوردنی برخی چیزها از دست می رود). آن گاه فهرستی از امتیازات و زیان های هر تصمیم را تهیه کنید. اگر مزایای یک تصمیم بیش تر از معایب آن بود، تصمیمی را که مزیت بیش تری دارد، انتخاب کنید.
* سعی کنید برخی تصمیم های بزرگ را به تنهایی انجام دهید و از کسی کمک نگیرید.
* در برخی موارد می توانید با دیگران مشورت کنید البته به شرطی که اجازه ندهید دیگران برای شما تصمیم بگیرند.
* مهارت تصمیم گیری را با نظارت روان شناس یاد بگیرید.
* برای تصمیم گیری بهتر در موضوعی خاص مانند انتخاب شغل، رشته ی تحصیلی، خرید ماشین و... با افراد با تجربه مشورت کنید، کتاب بخوانید و به سایت های اینترنتی رجوع کنید.
* با هر تصمیمی ممکن است برخی چیزها را از دست بدهید. این معایب را بپذیرید و در تصمیم گیری ها واقع بینانه عمل کنید.
* توانایی تصمیم گیری و مستقل عمل کردن به این معنا نیست که از مشورت با دیگران بی نیاز هستید، بلکه بهتر است در رابطه با تصمیم های مهم زندگی با افراد با تجربه مشورت کنید.

مهارت مذاکره و گفت و گو چیست؟

برای بیان خواسته ها و انتظارات و حل اختلافات به مهارت مذاکره نیازمندیم اما افراد وابسته در مذاکره با دیگران ناتوان هستند. مذاکره مستلزم مهارت صحبت کردن و گوش دادن است. یک مذاکره ی مؤثر و مفید مستلزم این است که دو طرف گفت و گو به هم توجه کنند، به صحبت های یک دیگر گوش دهند، به یک دیگر فرصت صحبت و اظهارنظر بدهند. به علاوه رعایت نکات زیر نیز مفید خواهند بود:
* شفاف صحبت کنید و از ابهام گویی بپرهیزید.
* از کلی گویی خودداری کنید.
* مسائل گذشته را پیش نکشید و در مورد مسئله ی حاضر مذاکره کنید.
* در مورد یک موضوع خاص مذاکره کنید.
* از کلمات منفی، تحقیرآمیز یا تهدید کننده استفاده نکنید.
* حسن نیت خود را نشان دهید و به طرف بگویید که برای حل مشکل با او هم سو هستید.
* در صورت شنیدن انتقاد دلایل آن را پرس و جو کنید و از انگ زدن (جواب انتقاد را با انتقادی محکم تر دادن) بپرهیزید.
* از اتهام زدن بپرهیزید.
* در مورد یک مشکل یا موضوع خاص صحبت کنید و شخصیت طرف مقابل را زیر سؤال نبرید.

مهارت حل اختلاف چیست؟

اختلاف داشتن در زندگی اجتماعی طبیعی است زیرا مردم متفاوت خَلق شده اند و به همین دلیل هم متفاوت رفتار می کنند. آن چه که مهم است این است که چگونه می توان اختلاف را به شیوه ای سالم حل کرد. ناگفته نماند که افراد وابسته اغلب شیوه های ناسالمی را برای حل اختلاف به کار می گیرند، تسلیم، تأییدطلبی و صرف نظر کردن از حقوق و خواسته های خود یک شیوه ی متداول در افراد وابسته است. حل اختلاف به شیوه ی سالم مستلزم این است که:
1- به طرف مقابل گوش بدهید و خواسته های او را بشنوید و صحبت او را قطع نکنید.
2- خواسته ها و انتظارات خود را بیان کنید.
3- آرامش داشته باشید و سعی کنید با لحنی آرام صحبت کنید و به طرف مقابل احترام بگذارید.
4- از طرف مقابل انتقاد نکنید.
5- به یک موضوع بپردازید زیرا هر بار می توان یک اختلاف را حل کرد.
6- پس از آن که انتظارات خود را بیان کردید، راه حل ها را ارائه دهید.
7- از طرف مقابل بخواهید راه حل های خود را مطرح کند.
8- بهترین راه حل ها را انتخاب کنید. بهترین راه حل، راه حلی است که به نفع دو طرف باشد و هر دو طرف آن را بپذیرند و قبول داشته باشند. راه حل خوب راه حلی است که خواسته های دو طرف را تأمین کند، به حل مشکل دو طرف کمک کند و دو طرف با رضایت قبلی به انجام دادن آن راضی باشند.
9- راه حل انتخاب شده را به اجرا درآورید و نتیجه ی آن را بررسی کنید. انتظار می رود با به کارگیری راه حل مورد نظر مشکل حل شود.
10- در صورت مؤثر بودن راه حل اجرایی، مشکلات و کاستی ها را بررسی کنید یا از یکی دیگر از راه حل ها استفاده کنید.
منبع مقاله :
قهاری، شهربانو، زرگر، فاطمه؛ (1389) اختلال شخصیت وابسته: راهنمای بیمار و خانواده، تهران: نشر قطره