نويسنده: دکتر شهربانو قهاري
ولع، تمايل يا كشش براي مصرف سيگار است و براي توصيف احساس فرد زماني كه به شدت براي مصرف سيگار برانگيخته شده است، به كار مي رود. حداقل دو نوع ولع يا كشش براي مصرف سيگار وجود دارد كه عبارتند از: ولع ناشي از علائم ترك نيكوتين، ولع عادتي.
در ولع ناشي از علائم ترك نيكوتين، از آنجايي كه پس از مدتي سيگار كشيدن بدن به آن عادت مي كند و بسياري از اندام ها از جمله قلب و مغز تحت تأثير آن قرار مي گيرند، وقتي سيگار را كنار مي گذاريد بدن بايد خود را با شرايط جديد، يعني شرايط عدم دسترسي به نيكوتين، تطبيق دهد. در اين شرايط تغييرات ناخوشايندي رخ مي دهند، اين تغييرات علائم ترك نيكوتين هستند. توجه داشته باشيد كه در اين زمان شديدترين ولع اتفاق مي افتد، چون بدن به مدت 7 تا 8 ساعت در حالت خواب بدون نيكوتين است كه در مورد آن بعداً صحبت خواهيم كرد. علائم ترك نيكوتين بين يك تا دو هفته پس از ترك سيگار به طول مي انجامد. براي متوقف ساختن اين علائم سه روش وجود دارد كه عبارتند از:
1. خود را كنترل كنيد و منتظر باشيد تا پس از دو هفته به تدريج از شدت علائم كاسته شود.
2. براي برطرف شدن آثار ناخوشايند علائم، دارو مصرف كنيد.
3. سيگار بكشيد.
از بين سه روش بالا، روش هاي اول و دوم، سالم و روش سوم، ناسالم مي باشد.
ولع عادتي تحت تأثير برانگيزاننده هاست و در شرايطي رخ مي دهد كه قبلاً در آن شرايط كشيده ايد، مانند مكان ها، زمان ها و افراد خاصي كه خاطراتي را به ذهن تان مي آورند. در زير موارد ديگري از برانگيزاننده هاي ولع عاداتي ارائه شده است كه عبارتند از:
-صحبت كردن با تلفن
-رانندگي
-ديدن پاكت سيگار يا چيزهايي مثل فندك، كبريت، قليان، پيپ و ...
-رويارويي با يك دوست سيگاري
-حضور در جشن ها و مهماني ها
-فشارهاي رواني و عواطف منفي (خشم، غم، افسردگي و اضطراب)
-احساس تنهايي
-مصرف الكل
برانگيزاننده ها كدامند؟
برانگيزاننده ها عواملي هستند كه فرد را به ياد سيگار مي اندازند، در او ولع ايجاد مي كنند و او را به سمت سيگار سوق مي دهند. اين موارد عبارتند از: مكان ها، اشخاص، شرايط خاص، خلق مثبت و منفي و فشارهاي رواني، كه در اين قسمت به آن ها پرداخته خواهد شد.مكان ها:
جاهايي هستند كه شما را به ياد سيگار مي اندازند و در شما ولع ايجاد مي كنند و سبب مي شوند در آن شرايط سيگار بكشيد. بهتر است تا جايي كه امكان دارد از چنين شرايط و مكان هايي اجتناب كنيد. برخي از اين مكان ها عبارتند از: مهماني ها و مجالس، كافي شاپ ها، قهوه خانه ها، رستوران هايي كه قليان يا پيپ در آن ها وجود دارد، پارك ها، خانه (در صورت تنهايي)، زمين بازي، محل كار، داخل اتومبيل يا قطار و ...زمان ها:
مواقعي از روز يا شب هستند كه براي مصرف سيگار كشش بيشتري داريد. مثلاً صبح ها، ظهرها پس از ناهار، شب ها موقع خوردن شام و يا ساعت هاي خاصي از روز. بهتر است پس از شناسايي اين موارد سعي كنيد در اين شرايط سيگار را از خود دور سازيد و خود را با انجام كاري ديگر مشغول نماييد.اشخاص:
ممكن است افراد خاصي شما را به ياد سيگار بيندازند و ولع را در شما برانگيزند، مانند دوستان و همكاران سيگاري. بهتر است تا جايي كه امكان دارد از اين افراد اجتناب كنيد. به اشخاص سمج كه شما را تحت فشار مي گذارند و با اصرار از شما مي خواهند سيگار بكشيد، «نه» بگوييد. براي مقابله با اين افراد «تكنيك صفحه ي خط افتاده» كه در بخش دوم همين كتاب معرفي شده است، مفيد مي باشد.
عواطف منفي و مثبت:
خلق منفي مي تواند شما را به مصرف سيگار برانگيزد. عمده ترين عواطف منفي كه به عنوان برانگيزاننده براي مصرف سيگار عمل مي كنند عبارتند از: افسردگي، اضطراب (احساس تنش)، خشم و كسالت يا بي حوصلگي. تنها عواطف منفي نيستند كه شمارا به سمت مصرف سيگار سوق مي دهند، بلكه عواطف مثبت مانند شادي و شعف بيش از اندازه و احساس برانگيختگي ناشي از شنيدن يك خبر خوش يا يك اتفاق خوشايند نيز مي توانند به عنوان برانگيزاننده را «به تجربه كردن» چيزهاي جديد اغوا كنند و يا سبب شوند به موادي كه قبلاً مصرف مي كرديد، (سيگار)، روي آوريد.فشارهاي رواني:
بيشتر افراد سيگاري ياد گرفته اند كه به وسيله ي كشيدن سيگار با فشارهاي رواني مقابله نمايند. وقتي سيگار را كنار مي گذاريد در چند هفته ي اول پس از ترك، بسيار آسيب پذيريد و حتي ممكن است تنش هاي كوچك و جزئي نيز شما را به سمت سيگار سوق دهد. اما با گذر زمان ديگر تنش هاي كوچك تأثيرگذار نيستند بلكه تنها تنش هاي عمده و بزرگ هستند كه مسئله ساز مي باشند. از خودتان بپرسيد، چه نوع تنش هايي مرا به سمت مصرف سيگار سوق مي دهند؟چيزي كه ممكن است براي شما تنش زا باشد، نظير گير كردن در ترافيك و يا مشكلات ارتباطي با همكار، ممكن است براي ديگري اين گونه نباشد. اما برخي از تنش هاي مهم كه به عنوان زنگ خطر عمل مي كنند و تمايل به مصرف سيگار را در شما برمي انگيزند، عبارتند از:
-مرگ همسر يا يكي از عزيزان
-اخراج از كار
-شكست تحصيلي
-جدايي يا طلاق
-بيماري وخيم
-مشكلات ارتباطي با فرزندان
مقابله با تنش و اضطراب در برنامه ي ترك سيگار ضروري است. به همين منظور يك بخش از كتاب به مقابله با اضطراب اختصاص يافته است.
براي مقابله با ولع چه بايد كرد؟
روش هاي زيادي براي مقابله با ولع وجود دارند كه مي توان آن ها را به دو دسته تقسيم كرد:-تكنيك هايي كه به كمك آن ها مي توان با احساس ولع مقابله كرد.
-تكنيك هايي كه به كمك آن ها با افكار برانگيزاننده ي ولع مقابله مي شود.
-در اين قسمت تكنيك هايي براي مقابله با احساس ولع ارائه مي شود.
1)برانگيزاننده ها توجه كنيد
قبل از هرچيز در مورد برانگيزاننده هاي سيگار فكر كنيد و فهرستي از آن ها تهيه نماييد و با خود به همراه داشته باشيد. بخشي از برانگيزاننده ها مي توانند موقعيت هاي پرخطر باشند، پس سعي كنيد با برانگيزاننده ها مقابله كنيد و يا از آن ها اجتناب نماييد.2) با موقعيت هاي پُرخطر مقابله كنيد
پس از شناسايي موقعيت هاي پرخطر خود را براي مقابله باآن ها آماده سازيد. در مورد فعاليت هايي كه اين موقعيت ها مي توانيد انجام دهيد، فكر كنيد، از خود بپرسيد آيا قادر خواهيد بود در آن موقعيت ها جلوي خودتان را بگيريد و سيگار مصرف نكنيد؟ در صورتي كه قادر به اين كار نيستيد، آيا مي توانيد موقعيت را ترك كنيد؟ چه چيزي مي توانيد به خودتان بگوييد؟ اگر به اين موارد فكر كنيد و براي آن ها راه حلي پيدا كنيد، مطمئناً راحت تر مي توانيد با اين شرايط مقابله نماييد.3)هرگز سيگار به همراه نداشته باشيد
سعي كنيد سيگار به همراهتان نباشد، به جاي آن ميوه، آدامس يا خوراكي ديگري به همراه داشته باشيد تا در صورت تمايل به سيگار بتوانيد از آن ها به عنوان جايگزين استفاده كنيد.4)خود را به كاري مشغول سازيد
در صورت احساس ولع سعي كنيد خود را به انجام كاري مشغول سازيد، بهتر است دست هايتان مشغول باشد. فعاليت هايي مانند دوش گرفتن، تميزكردن منزل، نوشتن مطلب، آب دادن به گياهان، شستن و اطوكردن لباس ها، فرستادن پيام هاي تلفني كوتاه و غيره، همگي مي توانند مفيد باشند.5)فعاليت هاي لذت بخش را در برنامه ي روزانه ي خود بگنجانيد
شما در گذشته عادت كرده بوديد از سيگار لذت ببريد و سيگار به تدريج جاي بسياري از فعاليت هاي لذت بخش را پر كرده بود، اكنون كه آن را كنار گذاشته ايد مطمئناً احساس خلأ مي كنيد و حس مي كنيد كه براي كسب لذت بايد كاري انجام دهيد. در اين راستا، فعاليت هاي لذت بخش مي توانند مفيد باشد.6)تكنيك هاي توجه برگرداني را به كارگيريد
در صورت احساس ولع مي توانيد با انجام كارهايي توجه خود را از سيگار به چيز ديگري معطوف سازيد. اين تكنيك ها كه «توجه برگرداني» نام دارند، عبارتند از:-شمارش اعداد به صورت معكوس
-تماس تلفني با يك دوست
-تجسم يك تصوير يا صحنه ي خوشايند
-حل كردن جدول
-نوشيدن يك ليوان آب سرد
-دوش گرفتن
-ترك موقعيت
-گوش دادن به موسيقي
-نوشتن يا خواندن
-خوردن يا نوشيدن چيزي
-مشغول داشتن دست ها به نوشتن، نقاشي كردن، يا فرستادن پيام تلفني
-انجام دادن فعاليت هاي بدني مانند: ورزش، رقص و ...
چگونه مي توان با افكار برانگيزاننده ي ولع مقابله كرد؟
در اين قسمت تكنيك هايي ارائه مي شود كه به كمك آن ها مي توانيد با افكار برانگيزاننده ي ولع مقابله نماييد:خودنظارتي
هر روز دفعات ولع، زمان، مكان و افكاري كه هنگام ولع داشتيد را روي كاغذي يادداشت كنيد. اين كار به شما كمك خواهد كرد كه متوجه شويد در چه مكان ها و زمان هايي دچار احساس ولع مي شويد و در آن شرايط خاص چه افكاري به ذهن تان مي آيد. به اين ترتيب با افكار برانگيزاننده ي ولع آشنا خواهيد شد. جدول زير مي تواند كار خودنظارتي را آسان تر سازد.|
احساسي كه در آن لحظه داشتم |
افكاري كه در آن لحظه داشتم |
زمان |
مكان |
احساس ولع |
|
|
|
|
|
|
|
شنبه |
|
|
|
|
|
|
يكشنبه |
|
|
|
|
|
|
دوشنبه |
|
|
|
|
|
|
سه شنبه |
|
|
|
|
|
|
چهارشنبه |
|
|
|
|
|
|
پنج شنبه |
|
|
|
|
|
|
جمعه |
مزايا و معايب مصرف سيگار را فهرست كنيد
مزايا و معايب مصرف سيگار را فهرست وار يادداشت كنيد و هر زمان كه دچار احساس ولع شديد به اين فهرست نگاهي بيندازيد. نگاه انداختن به اين فهرست شما را در انجام تصميم تان (مقابله با ولع) جدّي تر خواهد ساخت.افكار منفي را شناسايي كنيد
هنگامي كه براي مصرف سيگار ولع داريد، دقت كنيد كه چه افكاري در ذهن شما جاري هستند، آن افكار را شناسايي و يادداشت كنيد. چون مطمئناً افكاري به سراغتان مي آيند كه مي توانند شما را به سمت مصرف سيگار سوق دهند. يكي ديگر از راه هاي شناسايي افكار منفي، خودنظارتي است كه در مورد آن توضيح داده شده است. به مثال هايي از افكار منفي توجه نمائيد:-كشيدن يك سيگار حتماً حال مرا بهتر خواهد كرد.
-اگر يك نخ سيگار بكشم، اتفاقي نمي افتد.
-قوي تر از آن هستم كه با يك بار سيگار كشيدن بخواهم دوباره به مرحله ي اعتياد برگردم و ...
با افكار منفي مقابله نماييد
پس از شناسايي افكار منفي نوبت مقابله با آن ها مي رسد، براي اين كار لازم است ابتدا افكار منفي خود را بنويسيد و سپس افكار مثبت را در مقابل آن ها قرار دهيد. براي مثال:-مطمئن هستم كه نمي توانم سيگار را كنار بگذارم.(فكر منفي)
-از كجا اين قدر مطمئن هستم، بهتر است به خود فرصت بدهم، مي دانم اگر تلاش كنم موفق خواهم شد.(فكر مثبت)
-كنار گذاشتن سيگار كار دشواري است.(فكر منفي)
-در اين مورد كه كنارگذاشتن سيگار كار دشواري است موافق هستم اما تجربه به من نشان داده است كه به خوبي مي توانم از عهده ي كارهاي دشوار برآيم.(فكر مثبت)
-نيازي به يادگيري تكنيك نيست، اگر اراده كنم موفق خواهم شد.(فكر منفي)
-اراده در كنارگذاشتن سيگار نقش مهمي دارد اما به تنهايي كافي نيست و لازم است براي مقابله ي مؤثر تكنيك هايي را فراگيرم.(فكر مثبت)
-كشيدن سيگار حتماً حالم را بهتر خواهد كرد.(فكر منفي)
-درست است كه كشيدن سيگار حالم را بهتر مي كند اما اين حالت موقتي خواهد بود و پس از مدت كوتاهي دوباره به حالت قبلي خود برمي گردم و باز هم ناچارم سيگار ديگري روشن كنم تا اندكي بهتر شوم و به اين ترتيب بار ديگر در دامن اعتياد خواهم افتاد.(افكار مثبت)
نكته ي مهم اين است كه در صورت احساس ولع مراقب افكار منفي و پيام هاي منفي دروني خود باشيد و سعي كنيد به موقع به جنگ آن ها برويد.
دلايل كنار گذاشتن سيگار را فهرست كنيد
فهرستي از دلايل خود را براي كنار گذاشتن سيگار تهيه كنيد و زماني كه احساس ولع مي كنيد به آن فهرست نگاهي بيندازيد.سيگار راه حل نيست
روي برگه اي با خط درشت بنويسيد كه سيگار راه حل مناسبي براي مشكلات نيست و اين برگه را در جايي قرار دهيد كه در معرض ديد شما باشد. به ويژه زماني كه دچار ولع مي شويد، به آن نگاهي بيندازيد.به موج سواري فكر كنيد
ولع را مانند موجي روي آب فرض كنيد كه مي آيد و مي رود، و خود را فردي قايق سوار مجسم كنيد كه بر روي امواج بالا و پايين مي رويد. به عبارتي شما موج سواري مي كنيد، در آب غرق نمي شويد.سعي كنيد عادت هاي مثبت را در خود شكل دهيد
گرچه همه ي اين تكنيك ها مفيد هستند، اما ممكن است شما با برخي از آن ها بيشتر موافق باشيد و انجام دادن آن ها برايتان آسان تر باشد. موضوع اين نيست كه كدام تكنيك را به كار بريد، بكله مهم اين است كه به هر حال يك يا چند مورد از آن ها را به كار گيريد. بررسي ها نشان داده است كه به كارگيري چند تكنيك به طور همزمان بهتر از يك تكنيك به تنهايي است.منبع مقاله :
قهاري، شهربانو؛ (1386) زندگي بدون سيگار، تهران: نشر قطره، چاپ اول.
/ج
