0
ویژه نامه ها

فرايند و روش هاي مقابله با استرس

در مرحله ي اول لازم است که ابتدا عوامل ايجادکننده ي استرس را شناسايي کنيد. براي اين کار: فهرستي از رويدادهايي که در حال حاضر در زندگيتان استرس ايجاد مي کنند، تهيه کنيد ( مانند: اسباب کشي به مکاني جديد، کار در مدرسه، ارتقاء شغلي و... )
فرايند و روش هاي مقابله با استرس
فرايند و روش هاي مقابله با استرس

 

نويسنده: شهربانو قهاري




 

مقابله با استرس چند مرحله دارد؟

براي مقابله با استرس بايد سه مرحله را پشت سر گذاشت:
در مرحله ي اول لازم است که ابتدا عوامل ايجادکننده ي استرس را شناسايي کنيد. براي اين کار: فهرستي از رويدادهايي که در حال حاضر در زندگيتان استرس ايجاد مي کنند، تهيه کنيد ( مانند: اسباب کشي به مکاني جديد، کار در مدرسه، ارتقاء شغلي و... )
مرحله ي دوم را به بررسي روش يا سبک مقابله اي خود در رويارويي با استرس اختصاص دهيد. به عبارتي ببينيد به چه روش هايي به استرس واکنش نشان مي دهيد. اين که آيا سبک مقابله اي شما در رويارويي با استرس سالم است يا ناسالم؟ براي مثال: مصرف سيگار، الکل، پرخوري، تعلل و پرخاشگري از جمله سبک هاي مقابله اي ناسالم به شمار مي روند، در حالي که ورزش، مديريت زمان، ايجاد تعادل بين کار و لذت، توانايي رويارويي با مسائل و... از جمله روش هاي سالم براي مقابله با استرس به شمار مي روند.
در مرحله ي سوم، يعني پس از شناسايي عوامل استرس زا و سبک مقابله اي خود، دست به عمل بزنيد و با کمک راهبردهاي رفتاري و شناختي با استرس مقابله کنيد، براي اين کار ابتدا بايد:
- به واکنش هاي فيزيولوژيکي خود ( مانند: داغ شدن، تعريق، تنفس سطحي، افزايش ضربان قلب و نبض... ) و واکنش هاي هيجاني خود ( مانند: احساس خشم، آزردگي،افسردگي و اضطراب ) نسبت به استرس آگاه شويد.
- ببينيد چه چيزهايي را بايد تغيير دهيد واکنش هاي فيزيولوژيکي يا هيجاني، واکنش هاي رفتاري يا افکار دروني؟
- سبک هاي مقابله اي سالم را به کار گيريد ( براي مثال: حل مسئله براي حل مشکلات شخصي، حل تعارض براي حل مشکلات بين فردي و تکنيک آرميدگي براي کنترل تنش جسماني ) . حتي زماني که استرس اندکي را تجربه مي کنيد، سعي کنيد اين سبک هاي سالم را به کار گيريد. اين کار شما را براي مقابله با استرس هاي عمده آماده مي کند.

چگونه مي توان با استرس مقابله کرد؟

افراد با روش هاي مختلفي با استرس مقابله مي کنند. برخي از اين روش ها سالم و برخي ناسالم هستند. روش هاي ناسالم نيز استرس را کاهش مي دهند اما در کوتاه مدت. به همين دليل آن ها روش هاي کارآمدي براي مقابله با استرس نخواهند بود. عمده ترين « راهبردهاي ناسالم » عبارتند از: سوء مصرف الکل، مواد و سيگار، خوردن بيش از اندازه، تعلل، اجتناب از حل مشکل و... . در مجموع « راهبردهاي ناسالم » براي مقابله با استرس را مي توان مقابله هاي هيجان مدار ناميد.

مقابله هاي هيجان مدار:

برخي از افراد در مقابله با استرس از روش هاي هيجاني استفاده مي کنند. آن ها سعي مي کنند با درد دل کردن با دوستان و آشنايان، مصرف سيگار يا مواد مخدر، گريستن و... با استرس مقابله کنند. پرداختن به اين کارها گرچه به کاهش فشار رواني فرد آن هم در کوتاه مدت منجر مي شود، اما به حل مشکل يا مسائل ايجادکننده ي استرس کمکي نمي کند و در درازمدت هم مفيد نمي باشد.
از طرفي برخي از افراد در صورت رويارويي با استرس سعي مي کنند اصلاً به آن فکر نکنند و خود را به انجام کار يا فعاليت خاصي مشغول دارند. به اين ترتيب توجه خود را از استرس يا عوامل استرس زا به چيز ديگري معطوف مي کنند. اين راهبرد گرچه در کوتاه مدت مفيد است اما در
درازمدت به کاهش استرس منجر نمي شود.

راهبردهاي سالم براي مقابله با استرس:

در مقابل، راهبردهاي سالمي هم براي مقابله با استرس وجود دارد. برخي از آن ها علائم و نشانه هاي استرس را کاهش مي دهند و برخي ديگر علل ايجادکننده ي استرس را هدف قرار مي دهند و با برطرف ساختن آن ها از استرس فرد مي کاهند. در هر حال قبل از به کارگيري هر يک از راهبردهاي سالم که در اين قسمت به آن ها اشاره خواهد شد، لازم است سؤالات زير را از خود بپرسيد:

- آيا به کارگيري اين روش در اين موقعيت مناسب است؟

ممکن است راهبردي سالم و کارآمد باشد اما به کارگيري آن در مکان و موقعيت خاصي نامناسب باشد. ( براي مثال: مراقبه، يک راهبرد سالم در مقابله با استرس است اما نمي توان آن را در هر جايي به کار گرفت ) .

- آيا اين روش، راهبرد سالمي براي مقابله با استرس به شمار مي رود؟

همان طور که در قسمت بالا هم گفته شد روش هاي زيادي براي مقابله با استرس وجود دارد. اما برخي از آن ها ناسالم و حتي مخرب هستند ( مانند: پرخوري يا انجام ورزش هاي سنگين ) .

- آيا اين راهبرد در درازمدت مؤثر و مفيد است؟

گرچه براي مقابله با استرس هميشه به راه حل هاي درازمدت نيازي نيست و به کارگيري راه حل هاي کوتاه مدت نيز مي تواند مفيد باشد. اما بهتر است راهبردهايي را به کار گيريد، که در درازمدت مفيد هستند.
پس از پاسخ به اين سؤالات مي توانيد راهبردهاي معرفي شده را به کار گيريد. اما چيزي که لازم است بدانيد اين است که هيچ کدام از اين تکنيک ها بر ديگري برتري ندارند. به علاوه تکنيک خاص و مشخصي که بهترين باشد، وجود ندارد و بايد ديد کداميک از تکنيک ها بهترين روش براي شما به شمار مي رود. بديهي است هر راهبردي که براي شما خوب عمل کند، براي شما بهترين خواهد بود. در مجموع تکنيک هايي که براي مقابله با استرس وجود دارد را مي توان به دو دسته ي راهبردهاي رفتاري و شناختي تقسيم کرد. در اين قسمت با راهبردهاي رفتاري براي مقابله با استرس آشنا خواهيد شد.

راهبردهاي رفتاري براي مقابله با استرس، کدامند؟

اين راهبردها بر فعاليت هايي مبتني هستند که برانگيختگي جسماني و فيزيولوژيکي را کاهش مي دهند و با آرام ساختن جسم به آرامش ذهني منتهي مي شوند.
با انجام برخي فعاليت هاي جسماني مي توانيد از استرس خود بکاهيد. قبل از هر چيز بايد مطمئن شويد که از سلامت جسماني برخورداريد و قادر به آنجام آن ها هستيد. مي توانيد از زمان هاي کم شروع کنيد و به تدريج مدت زماني را که به اين فعاليت ها اختصاص مي دهيد، افزايش دهيد. در مجموع، پرداختن حداقل 20دقيقه در روز به اين فعاليت ها مي تواند مفيد باشد. عمده ترين راهبردهاي رفتاري براي مقابله با استرس عبارتند از: تکنيک تنفس صحيح، تکنيک آرميدگي، ماساژ، يوگا و ورزش.

تکنيک تنفس صحيح:

همراه با رشد، شيوه ي تنفس برحسب عادت، سطحي مي شود و تنها از قسمت بالاي ريه يعني بخشي از ريه براي تنفس استفاده مي کنيم. در تنفس ريوي برخلاف تنفس شکمي، اکسيژن کمترين جذب مي شود. در حالي که تنفس شکمي بيشتر از تنفس ريوي به بدن اکسيژن مي رساند. چگونگي تنفس همچنين بر نظام عصبي نيز تأثير مي گذارد. تنفس ريوي سبب مي شود که مغز امواج کوتاهتر و سريع تري ارسال نمايد. در حالي که در تنفس شکمي مغز اماج بلندتر و کندتري توليد مي کند و اين نوع امواج به آرامش منجر مي شود.
براي تنفس شکمي بهتر است در هواي آزاد و در وضعيت بدني مناسبي باشيد. براي شروع بايد:
1 ) دست راست خود را روي شکم و دست چپ را روي سينه قرار دهيد.
2 ) از راه بيني به طور عميق نفس بکشيد. همچنان که نفس مي کشيد با دستي که بر روي شکم قرار دارد به بالا آمدن شکم خود توجه کنيد. توجه داشته باشيد که دست ديگرتان که بر روي سينه قرار دارد بايد کمي بالا بيايد. در صورتي که ريه بيشتر از شکم بالا بيايد، در اين صورت تنفس شما ريوي است نه شکمي.
براي آسان تر شدن کار از شمارش اعداد استفاده کنيد. در هنگام دم از راه بيني 4 شماره بشماريد و نفس بکشيد، سپس 3ثانيه مکث کنيد و با 5 يا 6 شماره نفس را از راه دهان نيمه باز بيرون دهيد.
3 ) اين کار را چند بار انجام دهيد. توجه داشته باشيد که بهتر است نفس ( دم ) را از بيني بگيريد و بازدم را از دهان بيرون دهيد. زيرا بيني:
- هوا را تصفيه مي کند.
- رطوبت را به هوا اضافه مي کند.
- کمک مي کند تا هواي بيشتري جذب کنيد.
براي تنفس بازدمي به روش زير عمل کنيد:
1- به پشت دراز بکشيد و بازوان تان را در کنارتان قرار دهيد.
2- همزمان با شروع نفس کشيدن، بازوها را به طرف سقف، بالاي سرتان ببريد، بهتر است آرنج ها به حالت خميده باشند.
3- با بازدم، به طور معکوس عمل کنيد و بازوها را به تدريج و به آرامي رها سازيد. بعد از چندين بار، مي توانيد دم و بازدم را به آرامي و بدون حرکت
دادن بازوها انجام دهيد. مي توانيد تمرين را به مدت 10دقيقه و بيشتر تکرار کنيد.
تنفس صحيح، اکسيژن لازم را براي خون فراهم مي کند. در حالت دم اکسيژن جذب مي کنيد و در حالت بازدم دي اکسيدکربن از دست مي دهيد. اين کار به کمک ديافراگم امکان پذير است. ديافراگم عضله ي پهني است که بين سينه و شکم قرار دارد و با حرکات انقباضي خود باعث مي شود هوا به ريه ها وارد و از آن ها خارج شود.

تکنيک آرميدگي ( تن آرامي ):

اين تکنيک به شما کمک مي کند تا بتوانيد از استرس و تنش خود بکاهيد. بخش مهم اين تکنيک همان تنفس شکمي است که به آن اشاره شد. در طول انجام تمرين بايد دقت کنيد از راه شکم نفس بکشيد. بايد کاملاً احساس کنيد که در حالت دم، شکمتان به اندازه 2/5سانتي متر بالا مي آيد و در حالت بازدم به اندازه ي 2/5سانتي متر پايين مي رود. توجه داشته باشيد که براي تنفس شکمي بهتر است عضلات شکم خود را شُل و رها کنيد. در غيراين صورت انجام اين نوع تنفس امکان پذير نخواهد بود.
تکنيک آرميدگي را مي توان با چشمان باز انجام داد. اما ترجيحاً بهتر است چشمان بسته باشد و در شرايط آرام و بي صدايي قرار گيريد و هر چيزي که مي تواند توجه شما را منحرف کند، از خودتان دور کنيد. به علاوه لازم است لباس، کفش، کمربند و يا هر چيز تنگ را درآوريد و تلفن را از پريز بکشيد. بهتر است حتي الامکان نور اتاق ملايم باشد و از يک مبل راحتي براي لم دادن و يا تشک نسبتاً نرم براي دراز کشيدن استفاده کنيد.
براي شروع با عضلات بزرگ کار کنيد. ابتدا بايد در هر عضله اي به مدت 5ثانيه تنش ايجاد شود و سپس عضله ي مورد نظر به آرامي در 10 تا 15ثانيه رها شود. لازم است به ميزان فشاري که به هر عضله وارد مي آوريد، توجه کنيد. اين فشار بايد در حد متوسط باشد، چرا که فشار زياد به يک عضله بر تنش شما مي افزايد. بهتر است گام به گام پيش برويد و عضلات بدن را يکي يکي آرام کنيد تا کليه ي عضلات بدن احساس رها شدن و آرامش نمايند.
قبل از پرداختن به تن آرامي لازم است ميزان تنش خود را از 0 تا 100 درجه بندي کنيد. سپس چشم هايتان را ببنديد و چند نفس عميق به روشي که قبلاً توضيح داده شد، بکشيد.
- آن گاه يکي از دست ها را بالا بياوريد و سپس آن را رها کنيد. دست ديگر را هم همين طور.
- بعد هر دو دست ها را بالا بياوريد و سپس هر دو را بيندازيد. در فاصله ي بين هر حرکت لازم است تنفس صحيح داشته باشيد.
- آن گاه دست ها را بالا بياوريد و مشت کنيد ( شدت فشار بايد در حد متوسط باشد ) سپس به آرامي مشت ها را باز کنيد و دست هاي تان را رها کنيد.
- هر دو دست را از آرنج خم کنيد. ( فشار در حد متوسط ) سپس به آرامي رها کنيد، شانه ها را تا گوش ها بالا آوريد، سپس به آرامي رها کنيد.
- نفس بکشيد و استراحت کنيد، گردن را به آرامي به جلو خم کنيد، به طوري که چانه به سينه ي شما برسد. مختصري فشار را احساس، سپس رها
کنيد و استراحت نماييد.
- ابروها را بالا ببريد، سپس رها کنيد و استراحت نماييد.
- پيشاني تان را چين بدهيد و سپس رها کنيد.
- چشم ها را تا جايي که مي توانيد باز کنيد. سپس به آرامي به حالت عادي برگردانيد. توجه کنيد که بين هر حرکت بايد تنفس صحيح داشته باشيد.
- آن گاه چشم ها را روي هم بگذاريد، مختصري فشار ايجاد کنيد. سپس به آرامي آن را باز کنيد و استراحت نماييد.
- لب ها را به روي هم فشار دهيد ( فشار در حد متوسط ) بعد آن ها را رها و استراحت نماييد. لب ها را غنچه کنيد، به آرامي رها و استراحت کنيد.
- پشت خود را محکم به مبل يا اگر دراز کشيده ايد به زمين بفشاريد، مختصري فشار احساس کنيد، آن گاه رها کنيد و استراحت نماييد.
- عضلات شکم را جمع کنيد ( شکم را تو ببريد ) آن گاه به آرامي رها کنيد و استراحت نماييد. شکم را تا جايي که ممکن است بالا آوريد، به آرامي آن را رها کنيد و استراحت نماييد.
- عضلات باسن را جمع کنيد، آن گاه رها کنيد و استراحت نماييد.
- پاها را بالا آوريد و بعد بيندازيد. اين کار را به آرامي و چند بار انجام دهيد.
- نفس عميق بين هر تمرين يادتان نرود.
- سپس کف پاها را به سمت داخل خم کنيد، آن گاه رها کنيد و استراحت نماييد. مجدداً کف پاها را به سمت بيرون خم کنيد، آن گاه رها کنيد و استراحت نماييد و چند نفس عميق بکشيد.
- اکنون مجدداً ميزان آرامش خود را از 0 تا 100 درجه بندي کنيد. سپس به طور معکوس از يک تا پنج بشماريد، چشم هايتان را باز کنيد و به آرامي به سمت پهلو برگرديد و از جايتان بلند شويد.

آرميدگي مختصر:

افکارتان را بر روي جسم و تنفس تان متمرکز کنيد. چند نفس عميق بکشيد و به آرامي بيرون دهيد. در ذهن خود بدنتان را از نظر بگذرانيد و عضوهايي از بدن تان را که دچار تنش شده اند شناسايي نماييد و سعي کنيد آن ها را آرام و رها کنيد. اجازه بدهيد هر چه تنش در اين عضلات است رها شود. سپس سرتان را به آهستگي يک يا دوبار به سمت راست و چپ بگردانيد. شانه هايتان را چندين بار به جلو و عقب بگردانيد. بگذاريد اين عضلات شل و رها شود. آن گاه عضلات پشت، باسن، دست ها و پاها را آرام کنيد. سپس به عضلات شکم فکر کنيد و آن را رها و شل کنيد. آن گاه براي چند ثانيه به چيز لذت بخشي فکر کنيد.
مجدداً چند نفس عميق بکشيد و هوا را به آرامي از راه دهان بيرون دهيد. با اين کار احساس آرامش بيشتري خواهيد کرد.

يوگا:

يوگا اصطلاحي است که براي حرکات ورزشي خاصي به کار مي رود. حرکاتي که بر جسم، روان و روح تأثير مثبت مي گذارد. هدف از انجام آن
دستيابي به حالت آرامش و يکپارچگي است. يوگا انواع گوناگوني دارد و همه ي آن ها بر بُعد معنويت و افزايش توانمندي روحاني تأکيد دارند. هاتايوگا يکي از انواع يوگا است که بر فعاليت هاي جسماني تأکيد دارد. يوگا تنها شامل تعدادي حرکات بدني نيست. بلکه در آن بر کنترل تنفس و افزايش تمرکز نيز تأکيد مي شود. حرکات يوگا به منظور ايجاد تعادل در نظام هاي مختلف بدن انجام مي شود که شامل نظام عصبي مرکزي، غدد درون ريز و غدد گوارشي مي باشد. همراه با کند شدن فعاليت رواني در حين تمرين هاي يوگا، استرس از شما دور مي شود و آرامش تمام اندام هاي شما را فرا مي گيرد. يوگا به شما کمک مي کند تا با جسم و روح خود به صلح برسيد. در زير مزاياي بهداشتي و رواني يوگا آورده شده است:

مزاياي بهداشتي يوگا

- بهبود بخشيدن به تعادل و تقويت فعاليت هاي حرکتي
- تقويت کليه عضلات بدن
- تقويت دستگاه گوارش
- کاهش سطح کلسترول و قندخون
- تقويت جريان خون
- تقويت نظام ايمني بدن

مزاياي رواني يوگا

- رها ساختن استرس مزمن از بدن
- آرام کردن جسم و بدن
- تقويت توجه و تمرکز
- به وجود آمدن احساسي از يکپارچگي و يکي بودن با هستي.
گرچه کتاب هايي وجود دارد که با مطالعه ي آن ها مي توانيد حرکات يوگا را انجام دهيد، اما توصيه مي شود اين فعاليت ها را زير نظر مربي يوگا بياموزيد.

تاي چي:

تاي چي حرکات بدني آرام، ملايم و نرمي است که بر تمرکز، آرميدگي و چرخش آگاهانه ي انرژي حياتي در کل بدن تأکيد دارد. گرچه اين روش در قرن سيزدهم به وجود آمد، اما امروزه به عنوان روشي براي آرام ساختن ذهن و جسم و نيز کاهش استرس به شمار مي رود. مانند مراقبه، در تاي چي نيز بر تنفس و معطوف کردن توجه بر لحظه ي حاضر تأکيد مي شود. تمرينات تاي چي تقريباً مشابه يوگاست، با اين تفاوت که تمرينات بدني در تاي چي بسيار آرام تر، نرم تر و ملايم تر است. بنابراين در مقايسه با يوگا، تاي چي براي همه ي گروه هاي سني به ويژه سالمندان، افرادي که از دردهاي جسماني مزمن رنج مي برند يا کساني که به تازگي از آسيب ها و بيماري ها بهبود يافته اند، مؤثر مي باشد. تاي چي تعادل جسمي و رواني را تقويت و از خطر بروز سکته جلوگيري مي کند.

مزاياي بهداشتي تاي چي

کاهش استرس، آگاهي بيشتر از جسم و روان، افزايش قدرت بدني و روحي، تنفس آسان تر و خواب بهتر، پيشگيري از پوکي استخوان زنان پس از يائسگي، افزايش تعادل جسماني و رواني، تقويت عضلات قلبي- عروقي و
رهايي از درد مزمن.
در اين روش، مثل يوگا، لازم است براي ياديگري و شروع، مربي داشته باشيد و با نظارت مربي تمرينات را انجام دهيد. در صورت يادگيري تمرين هاي مربوطه مي توانيد آن ها را به تنهايي، در هر زمان يا مکان که مايل بوديد، انجام دهيد.

ماساژ درماني:

ماساژ درماني يک نوع ماساژ تخصصي است که باعث آرامش و آرميدگي مي شود و جريان فيزيولوژيکي بدن را بهبود مي بخشد. همان طور که عضلات تنيده و پُرتنش آرام مي شوند، بدن و روان به آرامش مي رسند. هدف از ماساژدرماني کسب آرامش از طريق آزاد کردن انرژي مي باشد.
در ماساژ درماني تخصصي، درمانگر به کمک انگشتان خود نقاطي از بدن را مي فشارد و آن ها را تحريک مي کند. هدف از اين کار آزاد کردن کانال هايي است که انرژي تازه را رها و انرژي هاي متراکم، و سموم بدن را دفع مي کند. ماساژ و فشار دادن نقاط خاصي از کف پاها و لاله ي گوش دو نوع ماساژي هستند که به منظور درماني مورد استفاده قرار مي گيرد. براي انجام ماساژ تخصصي لازم است ابتدا تحت نظر متخصص اين رشته، آموزش لازم را دريافت کنيد، پس از آن، خود مي توانيد به اين کار دست بزنيد. در قسمت زير به چند نوع ماساژ براي آرامش سر، چشم و شانه ها اشاره شده است.

الف ) مالش پوست سر:

انگشتان شست هر دو دست را پشت گوش ها قرار دهيد و ساير انگشت ها را روي پوست سر بگذاريد و با چرخاندن انگشت ها به صورت دايره اي قسمت هاي مختلف پوست سر را به مدت 15 تا 20ثانيه ماساژ دهيد.

ب ) آرام سازي چشم ها:

چشم ها را ببنديد و انگشتان حلقه را روي ابروها نزديک پل بيني قرار دهيد. به آهستگي براي 5 تا 10ثانيه فشار آوريد و رها سازيد سعي کنيد اين کار 2 تا 3بار تکرار شود.

ج ) رهاسازي تنش شانه ها:

بازوي دست راست را از روي سينه به طرف شانه ي مقابل برسانيد و با يک حرکت دايره اي، از دست راست براي لمس کردن قسمت هاي مختلف شانه ي چپ استفاده کنيد. همچنين اين کار را با دست چپ براي شانه ي راست خود انجام دهيد.

ورزش:

اگر در پي رهايي از استرس هستيد مي توانيد ورزش کنيد. با ورزش جسم و روان شما از تنش رها مي شود و به آرامش مي رسد. ورزش:
- تنش عضلاني را برطرف کرده و عضلات بدن را شل و رها مي کند.
- ميزان آندورفين هاي مغز را افزايش مي دهد، اين کار به کاهش افسردگي منجر مي شود.
- از ترشح هورمون استرس در بدن مي کاهد.
براي شروع مي توانيد تمرين ها را 2بار در هفته و هربار به مدت 15دقيقه انجام دهيد. بررسي ها نشان داده است که ورزش کردن، سه بار در هفته و هربار حداقل 30دقيقه نقش کليدي در کاهش استرس دارد. براي کسب نتايج بهتر مي توان مدت آن را به 60دقيقه در روز و دفعات آن را به 5بار در هفته افزايش داد.
براي اين که مطمئن شويد با توجه به سن، وضعيت جسمي و شرايط رواني چه نوع ورزشي برايتان مفيد است، مي توانيد با پزشک و کارشناس تربيت بدني صحبت کنيد و اطلاعات لازم را دريافت نماييد. اما اگر بالاي 35سال هستيد، به ناراحتي قلبي دچاريد، فشارخون داريد يا به مشکلات ديگري نظير پوکي استخوان و اختلالات هورموني دچاريد، نه تنها بايد تحت نظر پزشک باشيد بلکه هرگز نبايد ورزش را فراموش کنيد.

تحريک هاي حسي:

از تحريک هاي حسي مربوط به حواس پنج گانه نيز مي توان براي کاهش استرس استفاده نمود. اين موارد عبارتند از:
- گوش دادن به يک موسيقي ملايم
- دوش آب گرم گرفتن
- نگاه کردن به يک تصوير يا صحنه ي زيبا
- بوييدن يک گل يا عطر خاص

خواب منظم و کافي:

احساس خستگي ناشي از خواب ناکافي بر استرس مي افزايد. خواب ناکافي علاوه بر ايجاد خستگي جسماني باعث مي شود افکار منفي در ذهن شما ايجاد شود؛ پس سعي کنيد براي کاهش استرس
به اندازه ي کافي بخوابيد.

غذاي سالم:

تغذيه ي سالم سوخت بدن و ذهن شما را تأمين مي کند. پس سعي کنيد به صبحانه اهميت دهيد و صبحانه ي مقوي مصرف کنيد. صبحانه ي مقوي و کافي به شما کمک مي کند تا در طول روز پرانرژي باشيد. تغذيه ي سالم انرژي کافي و لازم را براي تفکر و عمل به شيوه اي منطقي براي شما فراهم مي کند. از طرفي بدني که به اندازه ي کافي تغذيه شده است از توان کافي براي مقابله با استرس برخوردار مي باشد.
همچنين سعي کنيد مصرف شکر و کافئين را کاهش دهيد و از مصرف الکل، سيگار و ديگر مواد بپرهيزيد. گرچه اين مواد ممکن است به شما آرامش بخشند اما اين آرامش موقتي خواهد بود.

تعادل بين کار و لذت:

زياد کار کردن و يکنواخت بودن زندگي باعث مي شود افراد به تدريج به خستگي رواني دچار شوند، و اين خستگي رواني در افراد استرس ايجاد مي کند. بنابراين سعي کنيد برنامه ي زندگي خود را طوري تغيير دهيد که بتوانيد وقت تان را با فعاليت هاي لذت بخش پر کنيد و از زندگيتان لذت ببريد و به اين ترتيب از استرس خود بکاهيد.

شوخ طبعي:

شوخ طبعي يعني خنديدن به خود، به عبارتي شوخ طبعي يعني خنديدن با ديگران نه به ديگران. اگر از اين ذوق بي بهره هستيد سعي کنيد جوک بگوييد يا فيلم هاي خنده دار نگاه کنيد. خنديدن به شما کمک مي کند تا با استرس مقابله کنيد.

ابراز احساسات:

بر احساسات خود سرپوش نگذاريد. بيان احساسات و درميان گذاشتن آن با ديگران يا گريستن در طول دوره هاي استرس
به تخليه ي هيجاني شما کمک مي کند و به شما آرامش مي بخشد.

برقراري رابطه ي صميمانه با ديگران:

برقراري رابطه ي صميمانه با يک فرد و در ميان گذاشتن احساسات خود با وي به شما کمک خواهد کرد تا در فضاي مناسب ايجاد شده، عوامل ايجادکننده ي فشار رواني را به طرز متفاوتي ببينيد. البته چنين چيزي به ميزان اعتماد و نگرش مثبت شما نسبت به ديگران بستگي دارد.

اولويت دادن به کارهاي مهم:

اگر کاري برايتان ناخوشايند است، سعي کنيد آن را قبل از همه و در شروع کارهايتان انجام دهيد. چنين کاري سبب مي شود که در انتهاي روز تنش کمتري را تجربه نماييد. بيش از اندازه کار نکنيد و سعي نکنيد که در فرصت کوتاه همه ي کارها را انجام دهيد.

مراقبت از يک حيوان دست آموز خانگي يا گياهان:

يکي ديگر از روش هاي مقابله با استرس مراقبت از يک حيوان دست آموز خانگي يا مراقبت از گياهان است.

بازي با کودکان:

سرکردن اوقات با کودکان و بازي با آن ها يکي ديگر از روش هاي مهم براي مقابله با استرس به شمار مي رود.

خرد کردن طرح هاي بزرگ به چند طرح کوچک:

براي افزايش کارآيي حرفه اي لازم است که ابتدا طرح هاي بزرگ را به چند طرح کوچک تقسيم کنيد و سپس از بين طرح هاي کوچک اولويت بندي کنيد و ابتدا مواردي را که برايتان مهم تر است انجام دهيد. در اين صورت احساس نخواهيد کرد که مغلوب آن ها شده ايد.

استراحت بين فعاليت ها:

فعاليت هاي مداوم به استرس دامن مي زند. سعي کنيد بين فعاليت ها وقفه ي کوتاهي داشته باشيد و استراحت کنيد.

توجه به نيازهاي ديگران:

انعطاف پذيري نسبت به ديگران و توجه به نيازهاي آن ها به شما کمک مي کند روابط سالم تري با ديگران برقرار کنيد. بايد بتوانيد در شرايط مختلف هم نقش رهبر و هم نقش دنباله رو را ايفاء کنيد. زندگي اجتماعي ايجاب مي کند که با ديگران تشريک مساعي داشته باشيد و مهم تر از همه اين که به ياد داشته باشيد که بخش قابل توجهي از فشارهاي رواني، ناشي از روابط بين فردي است.

مقابله هاي مسئله مدار:

در مقابله ي مسئله مدار فرد دقت مي کند که چه مسائلي در او استرس ايجاد کرده اند. پس از شناسايي عوامل ايجادکننده ي استرس، سعي مي کند با آزاد گذاردن ذهن خود راه حل هايي را براي حل مشکلات خود بيابد و از بين آن راه حل ها، بهترين راه حل را انتخاب کند و به اجراء در آورد. حل مسئله، يک مقابله ي مسئله مدار است. به عبارتي با حل مسائل ايجادکننده ي استرس مي توان از شدّت استرس ها کاست يا از بروز آن ها پيشگيري به عمل آورد.

کودک شدن:

يکي از راه هاي مقابله با استرس « کودک شدن » است. توصيه مي شود وقتي تحت فشار رواني قرار مي گيريد، يک مداد رنگي برداشته و نقاشي کنيد، آدامس بجويد، در وان حمام يا استخر آب بازي کنيد، کتاب قصه ي کودکان را بخوانيد، به محله هاي قديمي برويد و بازي هاي کودکانه انجام دهيد.

يادداشت کردن:

نوشتن احساسات منفي و ناخوشايند براي آن دسته از افرادي که بنا به دلايلي نمي توانند با نزديکان يا دوستان خود صحبت کنند، مي تواند مفيد باشد. فرد از طرق نوشتن مي تواند هيجانات منفي خود را بيرون بريزد و به اين ترتيب از استرس خود بکاهد.

* تکاليف نيمه کاره را کامل کنيد:

و سپس فعاليت جديدي را شروع کنيد. به اين ترتيب احساس بهتري خواهيد داشت.

* بين هر فعاليت کمي استراحت کنيد:

پشت سر هم انجام دادن فعاليت ها استرس را تشديد مي کند.

* به قانون کيفيت توجه کنيد:

انجام دادن فعاليت هاي کمتر با کيفيت بالاتر به مراتب از فعاليت هاي زياد اما با کيفيت پايين بهتر است.

* با اهمال کاري مقابله کنيد:

در صورت تأخير در انجام کارها يا فراموش کردن آن ها، مسئوليت خود را بپذيريد.

* نه گفتن را تمرين کنيد:

افرادي که از توانايي « نه » گفتن به ديگران برخوردار نيستند، اغلب براي خود استرس ايجاد مي کنند. « نه » گفتن مهارتي است که اين افراد بايد آن را بياموزند.

راهبردهاي شناختي براي مقابله با استرس کدامند؟

در راهبرد شناختي تمرکز بر روي ذهن است و بر تغيير شيوه ي تفکر، نگرش و انتظارات فرد تأکيد مي شود. البته لازم به يادآوري است که براي مقابله با استرس بايد تکنيک هاي رفتاري و شناختي را به صورت ترکيبي به کار گيريد. عمده ترين راهبردهاي شناختي عبارتند از: مراقبه، مقابله با افکار غيرمنطقي، قاب بندي مشکلات و... که در اين قسمت به آن ها پرداخته مي شود.

مراقبه:

در مراقبه فرد با انجام تمرين هاي خاص سعي مي کند به آرامش ذهني برسد. در مراقبه لازم است روي زمين بنشينيد، چشمانتان را ببنديد و به يک کلمه، صدا، تصوير و يا به تنفس خود کاملاً توجه کنيد. اين کار مستلزم اين است که به محرک هاي ديگر پيرامون خود توجهي نداشته باشيد. دو شيوه ي متداول مراقبه عبارتند از: مراقبه ي راهگشا که در آن فرد سعي مي کند ذهن خود را کاملاً پاک و خالي کند تا آمادگي دريافت تجارب جديد را داشته باشد و مراقبه ي متمرکز که در آن فرد سعي مي کند فعالانه و به دقت به يک شيء، واژه، فکر يا تصوير خاص توجه کند. در زير انواع مراقبه توضيح داده شده است:

الف ) مراقبه ي راهگشا:

در اين روش ابتدا بايد تصميم بگيريد هيچ کاري انجام ندهيد و به هيچ چيز فکر نکنيد. هيچ تلاشي از خود نشان ندهيد. کاملاً آرام باشيد و ذهن و جسم خود را به حال خود رها کنيد. از جويبار
افکاري که ذهنتان در آن غوطه ور است، بيرون بياييد و به تماشاي جريان شتابان اين جويبار بايستيد. مراقب باشيد که در اين جويبار فرو نيفتيد. به عبارت ديگر، افکار، احساسات و آرزوهايتان را تماشا کنيد که همچون دسته اي پرنده در آسمان پرواز مي کنند، بگذاريد آزادانه پرواز کنند، اما مراقب باشيد که پرندگان شما را به همراه خود نبرند.

ب ) مراقبه ي متمرکز:

در مراقبه ي متمرکز برخلاف مراقبه ي راهگشا، شما بايد ذهن خود را متوجه يک چيز خاص کنيد. اين چيز ممکن است يک شي ء، يک صدا، يک تصوير، يک کلمه يا چگونگي تنفس شما باشد. براي مثال يک گل سرخ را در نظر بگيريد، سعي کنيد افکارتان را روي آن متمرکز نماييد، سعي کنيد آن را به دقت ببينيد، بوي آن را استشمام کنيد، گلبرگ هايش را لمس کنيد. فقط و فقط به گل سرخ فکر کنيد و افکار، احساسات، صداها يا احساس هاي بدني خود را به کلّي ناديده بگيريد و نسبت به آن ها بي توجه باشيد.

ج ) مراقبه ي متعالي:

اين نوع مراقبه يکي از انواع مراقبه ي متمرکز است که از آن به منظور کسب آرامش استفاده مي شود. با مراقبه ي متعالي مي توان به آرميدگي رسيد. براي اين کار لازم است:
1- آرام در وضعيت راحتي بنشينيد و چشمانتان را ببنديد.
2- تمام ماهيچه هاي خود را به حالت آرميدگي کامل درآوريد. اين کار را از پاها شروع کنيد و رو به بالا ادامه بدهيد تا به ناحيه ي صورت برسيد.
3- از راه بيني نفس بکشيد و به تنفس خود توجه کنيد. هنگام بازدم کلمه ي « يک » را آرام زير لب بگوييد. دوباره نفس بکشيد و در حالي که نفس خود را بيرون مي دهيد، بگوييد « يک ». اين کار را تا 20دقيقه ادامه دهيد. براي اطلاع از وقت مي توانيد چشمان خود را باز کنيد اما نبايد از ساعت زنگ دار استفاده کنيد. در پايان اين مدت، چند دقيقه ساکت و آرام بنشينيد. اول با چشمان بسته و بعد با چشمان باز.
4- به فکر اين نباشيد که آرامش عميقي پيدا کنيد. خودتان را رها کنيد و آرام باقي بمانيد و بگذاريد آرامش با آهنگ خاص خود به سراغ شما بيايد. اگر فکري به ذهن شما رسيد در ذهنتان به خود بگوييد « ايست » و بعد کلمه ي « يک » را تکرار کنيد و از اين راه نسبت به آن افکار بي اعتنا بمانيد. با تمرين بيشتر اين کار آسان خواهد شد.
5- به همين شيوه، روزانه يکي دوبار تمرين کنيد. اما اين تمرين نبايد در فاصله ي دو ساعت بعد از صرف غذا صورت گيرد، چون فرايندهاي گوارشي در احساس تغييرات روي داده مزاحمت ايجاد مي کنند.

د ) مراقبه ي توأم با قدم زدن:

لازم نيست که مراقبه تنها به صورت نشسته انجام گيرد. در يکي ديگر از انواع مراقبه مي توانيد بر روي راه رفتن خود متمرکز شويد و به هر قدمي که برمي داريد به دقت توجه کنيد. چه حسي در پاهايتان احساس مي کنيد؟ ريتم تنفس شما زماني که در حال حرکت هستيد، چگونه است؟ در درون شما چه مي گذرد؟ موقع راه رفتن
چه احساسي داريد؟ آيا نسيمي را که گونه تان را نوازش مي دهد، احساس مي کنيد؟
در مجموع، همه ي اين مراقبه ها به کاهش استرس در شما کمک خواهد کرد و آرامش را برايتان به ارمغان خواهد آورد.
راهبردهاي شناختي ديگري که براي مقابله با استرس به کار مي روند، عبارتند از:

تعطيلي ذهني:

در شرايطي که احساس استرس مي کنيد براي يک لحظه چشمان خود را ببنديد و مکاني را در ذهن خود مجسم سازيد که در آن جا احساس آرامش و راحتي مي کنيد. به دقت به جزئيات آن مکان فکر کنيد. به صداها، بوها، دماي هوا، نور و احساسي که داريد، به دقت توجه کنيد. چند دقيقه تعطيلي ذهني در شرايط استرس آميز مي تواند به شما آرامش ببخشد.

قاب بندي مشکلات:

قاب بندي مشکلات يعني ديدن آن ها در چارچوبي جديد. بهتر است مشکلات را به عنوان فرصت هايي براي رشد ببينيد نه دردسر، و انتظار رويارو شدن با آن ها را داشته باشيد و خود را براي چالش با آن ها آماده نماييد. اگر مشکلات را نمک زندگي و فرصتي براي رشد و يادگيري بيشتر بدانيد، در مواجهه با آن ها آرامش خود را حفظ خواهيد کرد و دچار استرس نخواهيد شد.

کنترل نکردن شرايط يا افراد پيرامون خود:

بسياري از رويدادهاي زندگي و نيز رفتار ديگران، وراي کنترل شما هستند. واقعيت ها را همان گونه که هستند بپذيريد و درصدد تغيير رفتار ديگران نباشيد. به عبارتي خود را رها
کنيد و به جريان زندگي بسپاريد.

زيستن در لحظه:

پرداختن به گذشته و نگراني نسبت به آينده از جمله مواردي هستند که در توليد استرس نقش دارند. يکي ديگر از راه هاي مقابله با استرس اين است که گذشته را فراموش کنيد و به جاي پرداختن به آن سعي کنيد از آن درس بگيريد. آينده را به خدا بسپاريد؛ چون هيچ کدام از ما نمي دانيم چه پيش خواهد آمد. سعي کنيد لحظه را دريابيد و در حال به سر بريد. اين جمله ي سهراب سپري را به ياد داشته باشيد که: زندگي آب تني کردن در حوضچه ي اکنون است.

پرسش از خود:

در صورت رويارويي با استرس از خودتان بپرسيد چرا دچار استرس شده ام آيا اين مشکل مربوط به من است؟ اگر مربوط به شما نيست آن را رها کنيد و اگر مربوط به شماست از خودتان بپرسيد آيا در حال حاضر مي توانم آن را حل کنم؟ در صورتي که نمي توانيد در حال حاضر آن را حل کنيد، بهتر است آن را کنار بگذاريد. به ياد داشته باشيد بخشي از مشکلات زندگي قابل حل شدن نيست و بهتر است آن ها را بپذيريد و به نحوي با آن ها کنار بياييد. اما اگر مشکل شما حل شدني است، براي آن وقت بگذاريد و به راه حل هاي مختلف براي حل مشکل فکر کنيد.

توجه به سود و زيان:

يادگيري و تغيير، به انرژي نياز دارد و براي بهره برداري مناسب از انرژي دروني، بايد از استرس کاست، چرا که انرژي محدود است و استرس، بخش قابل توجهي از انرژي شما را مي سوزاند.

کنترل افکار منفي:

استرس با افکار منفي رابطه ي تنگاتنگي دارد. افکار منفي مي توانند استرس ايجاد کنند يا آن را تشديد نمايند. يکي از
شيوه هاي مقابله با استرس مقابله با افکار منفي است. براي اين کار لازم است يادداشت روزانه داشته باشيد. سعي کنيد تجارب استرس آميز، علل، افکار و احساسات خود را يادداشت کنيد. نوشتن به شما کمک مي کند تا متوجه شويد چه عواملي در شما استرس ايجاد مي کنند. چه افکاري استرس را در شما تشديد مي نمايند. نوشتن افکار، روشي است براي ديدن مشکلات از چشم اندازي بهتر. با نوشتن نگراني هاي خود ممکن است بعدها متوجه شويد که بسياري از آن ها هرگز رخ نداده است و نگراني شما بيهوده بوده است. به علاوه نوشتن به شما کمک خواهد کرد تا با منابع استرس مقابله کنيد. براي اين کار لازم است:
- فهرستي از شرايط و عوامل استرس زا، تهيه کنيد ( براي مثال: روابط بين فردي، فعاليت هاي شغلي و... )
- شيوه ي مقابله با اين شرايط را توضيح دهيد. به عبارتي چگونگي پاسخ به استرس را ارزيابي کنيد. کدام يک سالم و کدام يک ناسالم هستند.
- چه افکاري در بروز استرس در شما نقش دارند؟ شناسايي افکار منفي و مقابله با آن ها از طريق جايگزين ساختن افکار مثبت به جاي افکار منفي، يکي از روش هاي مهم براي مقابله با استرس به شمار مي رود.
به ياد داشته باشيد که بين جسم و روان رابطه ي تنگاتنگي وجود دارد و آرامش هر يک از آن ها بر ديگري تأثير مي گذارد. گرچه آرام کردن روان دشوارتر از آرام کردن جسم است، اما با آرام کردن جسم به کمک
تکنيک هاي رفتاري ( تنفس صحيح، آرميدگي، يوگا و... ) مي توانيد به آرامش روان برسيد. از طرفي فعاليت هايي خاص مانند ( مراقبه و مقابله با افکار منفي ) مي توانند آرامش ذهني را برايتان به ارمغان بياورند که به نوبه ي خود به آرامش جسماني در شما منجر خواهد شد. ممکن است عواملي از جمله افکار منفي مانع از انجام تمرين ها شوند و سبب شوند که در انجام آن ها تعلل کنيد. در زير به چند مورد از اين افکار و چگونگي مقابله با آن ها اشاره شده است:
- براي پرداختن به اين فعاليت ها وقت کافي ندارم. ( افکار منفي )
- مي توان از زمان ساير فعاليت ها بکاهم و به اين فعاليت بيفزايم. ( افکار مثبت و منطقي )
- خسته تر از آن هستم که بخواهم ورزش کنم. ( افکار منفي )
- با حداقل زمان شروع خواهم کرد. مثلاً 10دقيقه در روز و سپس زمان آن را افزايش خواهم داد. ( افکار مثبت و منطقي )
- انجام برخي فعاليت ها مانند آرميدگي، مراقبه و ورزش... برايم خسته کننده است. ( افکار منفي )
- در صورت خسته کننده بودن برخي از فعاليت ها بهتر است با يک دوست تمرين ها را انجام دهم. ( افکار مثبت و منطقي )
- اگر ورزش کردن برايم خسته کننده باشد، سعي مي کنم از دستگاه ورزشي استفاده کنم يا همزمان با انجام ورزش به موسيقي گوش دهم يا
تلويزيون تماشا کنم. ( افکار مثبت و منطقي )
- من نمي توانم عضو باشگاه ورزشي شوم، چون قادر به پرداخت هزينه ي آن نيستم. ( افکار منفي )
- قدم زدن و پياده روي هزينه اي برايم ندارد. مي توانم هفته اي چند روز را به اين کار اختصاص دهم. ( افکار مثبت و منطقي )

مقابله با نگراني:

نگراني يکي از منابع دروني استرس به شمار مي رود. براي مقابله با نگراني بايد:

* بين مقابله سالم و ناسالم فرق بگذاريد.

در مقابله ي سالم فرد شيوه هاي سالمي مانند مهارت حل مسئله را به کار مي گيرد. در حالي که مقابله ناسالم اغلب با پيش بيني منفي و فاجعه سازي پيامدهاي احتمالي همراه هستند. به اين ترتيب فرد در هيجان شديدي غرق مي شود و توان مقابله را از دست مي دهد.

* نگراني را محدود کنيد.

سعي کنيد زمان نگراني را محدود کنيد. مثلاً هر روز به مدت 15دقيقه تا نيم ساعت را به نگراني اختصاص دهيد.

* نگراني را به چالش بکشيد.

از خود بپرسيد که آيا نگران بودن به حل مسئله کمکي مي کند؟! نگراني تنها به تشديد استرس منتهي مي شود. و کمکي به حل مشکل نخواهد کرد.

* به ديگري چه مي گوييد.

اگر کسي نگراني مشابه شما داشته باشد، چه توصيه اي به او خواهيد کرد؟ چه راه حل هايي را به او پيشنهاد مي کنيد؟ اين موارد را يادداشت کنيد و خود به کار گيريد.
منبع مقاله:
قهاري، شهربانو؛ (1391)، زندگي بدون استرس ( راهنمايي براي مقابله با استرس )، تهران: نشر قطره، چاپ چهارم.



 

 

ارسال نظر
با تشکر، نظر شما پس از بررسی و تایید در سایت قرار خواهد گرفت.
متاسفانه در برقراری ارتباط خطایی رخ داده. لطفاً دوباره تلاش کنید.
موارد بیشتر برای شما
بیانات رهبر انقلاب پس از دریافت نوبت دوم واکسن ایرانی کرونا
بیانات رهبر انقلاب پس از دریافت نوبت دوم واکسن ایرانی کرونا

بیانات رهبر انقلاب پس از دریافت نوبت دوم واکسن ایرانی کرونا

دُز دوم واکسن ایرانی کرونا به رهبر انقلاب تزریق شد
دُز دوم واکسن ایرانی کرونا به رهبر انقلاب تزریق شد

دُز دوم واکسن ایرانی کرونا به رهبر انقلاب تزریق شد

استوری/ محبت امیرالمومنین(ع)
استوری/ محبت امیرالمومنین(ع)

استوری/ محبت امیرالمومنین(ع)

کاردستی/ پنکه کاغذی زیبا
کاردستی/ پنکه کاغذی زیبا

کاردستی/ پنکه کاغذی زیبا

فقط به عشق علی(ع)/ کلیپ عید غدیر
فقط به عشق علی(ع)/ کلیپ عید غدیر

فقط به عشق علی(ع)/ کلیپ عید غدیر

صحبت های جناب خان درباره خوزستان
صحبت های جناب خان درباره خوزستان

صحبت های جناب خان درباره خوزستان

معرفی تفسیر بیان المعانی
معرفی تفسیر بیان المعانی

معرفی تفسیر بیان المعانی

معرفی تفسیر البیان فی تفسیر القرآن آیت الله خویی
معرفی تفسیر البیان فی تفسیر القرآن آیت الله خویی

معرفی تفسیر البیان فی تفسیر القرآن آیت الله خویی

در باره خشکسالی‌های بزرگ
در باره خشکسالی‌های بزرگ

در باره خشکسالی‌های بزرگ

آزمایش گلوکز چیست و چرا انجام میشود؟
آزمایش گلوکز چیست و چرا انجام میشود؟

آزمایش گلوکز چیست و چرا انجام میشود؟

انواع زایمان و فرق زایمان طبیعی و سزارین و مزایا و معایب هرکدام
انواع زایمان و فرق زایمان طبیعی و سزارین و مزایا و معایب هرکدام

انواع زایمان و فرق زایمان طبیعی و سزارین و مزایا و معایب هرکدام

کدام روش آزمایش تشخیص بارداری بهتر است
کدام روش آزمایش تشخیص بارداری بهتر است

کدام روش آزمایش تشخیص بارداری بهتر است

رهبر انقلاب نوبت دوم واکسن ایرانی کرونا را دریافت کردند+ واکنش ها
رهبر انقلاب نوبت دوم واکسن ایرانی کرونا را دریافت کردند+ واکنش ها

رهبر انقلاب نوبت دوم واکسن ایرانی کرونا را دریافت کردند+ واکنش ها

آخرین اخبار مربوط به کرونا در ایران و جهان در مرداد 1400
آخرین اخبار مربوط به کرونا در ایران و جهان در مرداد 1400

آخرین اخبار مربوط به کرونا در ایران و جهان در مرداد 1400

معرفی تفسیر بیان السعاده فی مقامات العباده
معرفی تفسیر بیان السعاده فی مقامات العباده

معرفی تفسیر بیان السعاده فی مقامات العباده

استفاده ترکیبی از واکسن‌های کرونا، و این که اصلاً چگونه کار می‌کنند
استفاده ترکیبی از واکسن‌های کرونا، و این که اصلاً چگونه کار می‌کنند

استفاده ترکیبی از واکسن‌های کرونا، و این که اصلاً چگونه کار می‌کنند

معرفی تفسیر بلابل القلاقل
معرفی تفسیر بلابل القلاقل

معرفی تفسیر بلابل القلاقل

معرفی تفسیر بصائر یمینی
معرفی تفسیر بصائر یمینی

معرفی تفسیر بصائر یمینی

معرفی تفسیر البصائر
معرفی تفسیر البصائر

معرفی تفسیر البصائر

معرفی تفسیر البرهان
معرفی تفسیر البرهان

معرفی تفسیر البرهان

آیا باید به نوزادان و کودکان نوپا اجازه تماشای تلویزیون را داد؟
آیا باید به نوزادان و کودکان نوپا اجازه تماشای تلویزیون را داد؟

آیا باید به نوزادان و کودکان نوپا اجازه تماشای تلویزیون را داد؟