بهداشت خواب

برای حفظ نظم خواب، باید روند تقریبا ثابتی در زندگی داشته باشید. 
 

چکیده: اگر اصول بهداشت خواب را رعایت کنید، میزان خوابتان مناسب خواهد شد. بهـداشـت خواب مجموعه کارهایی است که به فرد کمک می کنند تا خواب راحتی را تجربه کند. این کارها بسیار ساده هستند و اکثر افراد از آن آگاهی دارند اما در موقع خواب به آن عمل نمی‌کنند. با ما همراه باشید تا با برخی از این موارد آشنا شوید.

تعداد کلمات 1008 / تخمین زمان مطالعه 5 دقیقه

 

 رعایت نکته های بهداشتی برای داشتن خوابی راحت، سودمند و منظم، ضروری به نظر می رسد؛ چرا که اگر موقعیت مناسب برای خوابیدن فراهم نباشد، فرد در به خواب رفتن و تداوم آن، مشکل خواهد داشت. همچنین پس از بیداری احساس راحتی و استراحت نخواهد کرد.
موارد زیر، مهم ترین دستورهای دین و توصیه های متخصصان است که رعایت آنها، بی شک می تواند در پیشگیری از بی خوابی و درمان آن مفید باشد. این نکته ها را در پنج بخش، با عنوان های پیش از خواب، شرایط خواب، زمان و نظم خواب، شیوه خواب و نکته های کلی، به گونه ای گردآوری و تنظیم کرده ایم که حتی اگر نخواهید یکی از روش های درمانی را به کار برید، باز هم با رعایت این نکته ها گامی به سوی بهبود خواب خود برداشته اید.
 

چهار تا پنج ساعت پیش از خواب از مصرف مواد کافیین دار و نیکوتین دار مثل چای، نوشابه، قهوه، شکلات، سیگار و... خودداری کنید؛ زیرا بدن انسان به چهار تا پنج ساعت زمان نیاز دارد تا مقدار کافیین خون را به نصف برساند. (هرچه سن انسان بالا می رود، این زمان طولانی تر می شود). همچنین بنابر پژوهش ها، مصرف شکر سبب برانگیختگی بسیار و بی خوابی است.[1]
پیش از خواب غذای سنگین نخورید. همچنین با شکم گرسنه به رختخواب نروید. اگر دوست دارید پیش از خواب چیزی بنوشید، یک لیوان شیر بهترین انتخاب است.
گیاه سنبل کوهی به منزله مسکنی طبیعی شناخته شده است.[2] می توانید هر شب یکی دو ساعت پیش از خواب، یک فنجان دم کرده آن را بنوشید.
پیش از خواب به فعالیت های آرامش بخش مثل گرفتن دوش آب گرم، ماساژ یا روش های آرام سازی بپردازید.
پیش از خواب حتما به دستشویی بروید.
بکوشید هنگام خواب با طهارت (وضو) باشید. در روایت ها آثار و برکت های فراوانی در این زمینه بیان شده است؛ مانند «کسی که با طهارت می خوابد خداوند گناهان او را می بخشد»[3] یا «کسی که با وضو بخوابد، مانند آن است که در حال شب زنده داری است»[4] و «در شمار شهیدان به شمار می رود».[5]
هنگام خواب از پرداختن به افکار تنش زا و نگران کننده بپرهیزید.
پیش از خواب دست کم یک سوره از قرآن کریم بخوانید.
 

دمای اتاق خواب را به دلخواه خود تنظیم کنید (بهترین دما، دمایی است که شما در آن احساس راحتی می کنید) و بکوشید در تمام طول شب دمای اتاق ثابت بماند.
رختخواب محل تماشای تلویزیون، مطالعه یا کار نیست. از رختخواب، تنها زمان خواب استفاده کنید.
به رختخوابتان دقت کنید: آیا بیش از اندازه نرم یا سفت است؟ آیا رختخوابتان تمیز و تازه است؟ آیا پتوی شما بسیار سبک یا سنگین است؟ آیا رختخوابتان بیش از اندازه نرم و راحت یا زبر و سرد است؟ آیا بدون تشک راحت تر می خوابید؟ آیا ...... به رختخوابتان دقت کنید و آن گونه که راحتید انتخابش کنید، نه آن گونه که عرف است.
از خوابیدن در معرض نور شدید یا محل های شلوغ خودداری کنید.
 

اگر قصد دارید در طول روز استراحت کنید، بهترین زمان پیش از اذان ظهر است.[6] این خواب در روایت ها نعمت[7] خوانده شده و خوابی بسیار مفید است. همچنین در روایت ها آمده است، اگر می خواهید اهل شب زنده داری[8] باشید بکوشید حتما به خواب قیلوله روید.
برنامه منظمی برای خواب و بیداری داشته باشید؛ به ویژه درباره بیدار شدن بسیار حساس باشید و بکوشید هرطور شده، صبح ها ساعت خاصی رختخواب را ترک کنید.
درباره خواب روزانه همواره به یک شیوه عمل کنید؛ یا هر روز سر ساعتی معین بخوابید، یا هیچگاه این کار را نکنید؛ چراکه خوابیدن در بعضی از روزها برای کسی که برنامه خواب روزانه ندارد، در خواب شبانه اشکال ایجاد خواهد کرد، همچنین نخوابیدن در بعضی روزها، برای کسی که برنامه خواب روزانه دارد.
گذشته از اینکه چند ساعت خوابیده اید، هر روز در ساعت معین از خواب بیدار شوید.
روزهای تعطیل و روزهای کاری، از نظر برنامه خواب با هم هیچ تفاوتی ندارند. بنابراین حتی در روزهای تعطیل برنامه خواب خود را حفظ کنید.
مقدار خواب لازم خود را به دست آورید و هرگز بیش از آن در رختخواب نمانید. اگر بدن شما به هفت ساعت خواب شبانه نیاز دارد و شما بیشتر از آن در رختخواب بمانید، ممکن است در آینده گرفتار بی خوابی شوید.

بکوشید به پهلوی راست بخوابید.
هیچ گاه به تنهایی نخوابید.
رو به قبله بخوابید.[9]
هیچ گاه روی شکم نخوابید.
 
منبع: کتاب «به خواب شیرین بروید (خواب و بی خوابی)»
نویسنده: جواد ترکاشوند

پی نوشت :
[1] . سایت پارس درگاه، مجله ارمغان، دوره بیستم، شماره 9و۱۰.
[2] . پل ویلسون، ۱۵۰ نکته برای خواب راحت، ترجمه سپیده خلیلی، ص۷.
[3] . علی بن حسام الدین المتقی، کنز العمال فی سن الأقوال والأعمال، ج ۱۰، ص ۱۶۴، ح ۲8۸۵۴.
[4] . شهرداربن شیرویه دیلمی، فردوس الأخبار بماثور الخطاب المخرج على کتاب الشهاب، ج ۲، ص ۴۶۳، ح ۳۹۸۱.
[5] . محمد محمدی ری شهری، منتخب میزان الحکمه، ترجمه حمیدرضا شیخی، ح ۶۲۹9.
[6] . این خواب به خواب قیلوله معروف است و در روایات بر سودمند بودن آن بسیار تاکید شده است.
[7] . محمدبن علی ابن بابویه(صدوق)، من لا یحضره الفقیه، ج ۱، ص ۵۰۲، ح۱44۲.
[8] . محمدبن حسن طوسی، تهذیب الأحکام فی شرح المقنعه، ج4، ص۱۹۹، ح ۵۷۱ .
[9] . امروزه دانشمندان در حال بررسی تأثیر امواج مغناطیسی و امواج کیهانی بر روی انسان اند. آنان دراین باره که انسان، به ویژه هنگام خواب تحت تاثیر این امواج قرار دارد شکی ندارند، اما درباره اینکه خوابیدن به چه حالت و در کدام جهت برای او سودمند است هنوز به نتیجه مشخصی نرسیده اند.