چگونه استرس را از بین ببریم؟ (بخش اول)

تغییر زاویه دید خود از منفی به مثبت، موجب تغییر سطح استرس می­ شود.
 

چکیده : برای مبارزه با استرس، افکار استرس­زای رایج را شناسایی کنید، آنها را بازنگری کنید، افکار منفی خود را به چالش بکشید و سعی کنید که آنها را به افکار مثبت تبدیل کنید. با ما همراه باشید.

تعداد کلمات 1163 / تخمین زمان مطالعه 6 دقیقه

همه ­ی ما با استرس برخورد داشته ­ایم. ممکن است به خاطر مشغله­ ی کاری، زندگی­ خانوادگی، دوستان، و روابط ما باشد، یا همسر و مسائل مالی و ...، اما استرس وجود دارد. در حالیکه داشتن کمی استرس برای­تان خوب است و به شما کمک می­ کند تا به طور فیزیکی و ذهنی رشد کنید، اما استرس بیش از اندازه و مزمن، قطعا مضر است. استرس طولانی مدت حتی می­تواند باعث سردرد های عصبی و دیگر مشکلات سلامتی بشود که عملکرد شما را در محل کار، مدرسه و در روابط تان محدود خواهد کرد. به جای آنکه اجازه دهید استرس، کل زندگی تان را در بربگیرد، با یادگیری راهکارهای مدیریت استرس، بر آن غلبه کنید، قبل از آنکه به سلامت شما آسیبی برساند.


بخش اول: افکار استرس زا را کنار بگذارید.

بدن شما واکنش بسیار موثری نسبت به حوادث خطرناک از خود نشان می­دهد که به شما فرمان "مبارزه یا فرار" می دهد؛ به همین خاطر است که موقع برخورد خودرو به خودتان، سریعا کناره می­گیرید و جانتان را نجات می­دهید. این واکنش، قلب شما را تحت تأثیر قرار می­دهد، ضربان قلب تان را بالا می برد و عضلات شما را چابک تر می­کند. اما ممکن است اینگونه واکنش ها، برای اتفاقات غیر خطیری مانند ترافیک، مسائل پیش پا افتاده و یا مشکلات خانوادگی هم لازم باشند. باید یاد بگیرید چگونه با استرس هایی که بر بدن تان وارد می­شوند مقابله کنید تا بتوانید به موقع "ترمز" بگیرید و خودتان را آرام نگه دارید.
 

ممکن است افکار منفی و بیهوده ای را تجربه کرده باشید که باعث اضطراب شما شده باشد، و موجب آزاد شدن هورمون­ های استرس در بدن می شود. افکار استرس زای رایج را شناسایی کنید:
"باید" یا "قطعا": شما هم حتما لیستی از کارهایی دارید که باید، قطعا، یا نباید انجام شان دهید، که اگر این کار را نکنید به شما استرس وارد می­کند و یا عصبی تان می­ کند.
فجایع و مصیبت­ ها: ممکن است به هرچیزی که فکر می­کنید، آن را در بدترین حالتش تصور کنید. حتی کوچکترین مشکلات را هم یک فاجعه ی وحشتناک می بینید.
یا همه، یا هیچ: ممکن است مسائل را یا سیاه ببینید و یا سفید، خوب مطلق یا بد مطلق. به جای آنکه نقاط خاکستری را هم ببینید، فقط می گویید که مسائل برای انسان ها یا درست هستند و یا غلط، حد وسطی وجود ندارد.
اگر فلان اتفاق بیافتد: ممکن است در مورد چیزهایی که از آن ها ترس دارید، مدام با خودتان حرف بزنید و فکر کنید که مثلا "اگر فرزندم آسیب ببیند چه می شود؟"، "اگر شکست بخورم؟"، "اگر دیر برسم؟" و ... .'

 برخی اوقات، یک مسئله فقط از زاویه ای خاص استرس زا هست. به طور مثال، بدبینی، نمونه ای بارز از استرس های اجتناب پذیر است که خودمان باعث آن می شویم. به جای آنکه مسائل را به دید منفی نگاه کنید، بر زوایای مثبت آن ها تمرکز کنید.
افکار بد، حال شما را نیز بد می کند و برعکس، افکار خوب، حال شما را خوب می کند. زمانی که حال مساعدی ندارید، به افکارتان توجه کنید. چه چیزی داشتید به خودتان می گفتید؟ سعی کنید افکار منفی را به مثبت تبدیل کنید.
به طور مثال، ممکن است با خودتان فکر کنید که "من هیچ وقت نخواهم توانست همه ی کار هایم را انجام بدهم". این فکر را اینگونه تغییر دهید: "اگر با سرعت و مداومت کار کنم و به موقع استراحت داشته باشم، می توانم از پس همه چیز بر بیایم".
زمانی که زاویه­ ی دید خود را عوض کنید، می توانید سطح استرس خود را نیز تغییر دهید. تمام تلاش خود را بکنید که همه چیز را مثبت ببینید و از بدبینی جلوگیری کنید.
 

یکی از دیگر راه های مقابله با افکار منفی این است که از خودتان بپرسید آِیا واقعا این افکار حقیقت دارند یا خیر. تکذیب و انکار افکارتان می ­تواند به شما کمک کند تا آن ها را به طور عینی در نظر بگیرید به جای آنکه بلافاصه به عنوان حقیقت بپذیریدشان.
 

یک ستون برای شواهدی موافق با افکار استرس زا، و ستون دیگر برای شواهدی علیه آن ها. یا اگر کاغذ یا زمان ندارید، این کار را ذهنی انجام دهید.
شواهد را در ستون مناسب بنویسید. بنابر این، اگر برای تان فاجعه بار است که دیر به محل کار برسید (و با خود فکر می کنید "من از کار اخراج می شوم")،
ستون "شواهد موافق افکار" را اینگونه پُر کنید: "من در این هفته دو بار دیر به محل کار رسیدم، و برای من غیرقابل تحمل است که بار دیگر این اتفاق بیافتد"
و ستون "شواهد علیه افکار" را اینگونه پُر کنید: "رئیس به من گفت درک می­ کند که من قبل از آمدن به محل کار، باید پسرم را به مدرسه اش ببرم"، "من سیاست های زمانی خاصی داشته ام که باعث شده چند بار دیر به محل کار برسم، و باید آن سیاست ها را تغییر دهم"، و از این دست جملات.
 

اگرچه ممکن است کمی عجیب و کسل کننده به نظر برسد، اما نوشتن افکارتان به طور منظم، می تواند به شما کمک کند تا از استرس خالی شوید. زمانی که به خاطر یک سری عوامل روحی و احساسی استرس زا مواجه می شوید، در دفترچه ی وقایع خود در مورد آن بنویسید. آوردن آن افکار روی کاغذ به شما احساس راحتی می دهد که شاید با هیچ کار دیگری نتوانید آن را کسب کنید.
صادقانه و بدون ترس بنویسید. این دفترچه فقط برای شماست، هیچ کسی نیاز ندارد آن را بخواند و ببیند چه چیزی باعث ناراحتی و استرس شما می شود. دفترچه ی شما یک جای امن و بدون قضاوتی است که قرار است همه ی نگرانی ها، احساسات و افکار خود را در آن یادداشت کنید. زمانی که آن ها را روی کاغذ نوشتید، دیگر فضایی در ذهن شما اشغال نخواهند کرد.
شرح حال نویسی به شما کمک می کند تا منابع استرس خود را به وضوح مشاهده کنید. مشکلات تان را بنویسید تا افکارتان را سازماندهی کنید. زمانی که افکار مشوش و آشفته ای دارید، نمی توانید به خوبی فکر کنید، که در نتیجه باعث سردرگمی و استرس خواهد شد. اگر مشکلی دارید و نمی توانید بین دو راه حل، تصمیمی اتخاذ کنید، دو ستون "مزایا" و "معایب" تشکیل دهید، آن ها را مقایسه کنید و راه حل بهتر را انتخاب کنید.
 
ادامه دارد...

منبع: https://www.wikihow.com/Relieve-Stress
مترجم: داوود سرافراز