خشم و مدیریت آن

خشم، آتشی است که خانمان برانداز است.
 

چکیده: خشم یکی از هیجانات بسیار پیچیده در انسان است که اگر انسان راه مقابله با خشم خود را بلد نباشد دچار مشکلات بیشتری می شود. با ما همراه باشید تا درباره خشم بیشتر بدانید.

تعداد کلمات 1606 / تخمین زمان مطالعه 8 دقیقه

عصبانی شدن سهل و آسان. امّا این که چه موقع، کجا، چگونه برای چه و با چه شدتی عصبانی می‌شویم کار دشواری است.
خشم یکی از هیجان‌های پیچیده انسان است. خشم واکنشی متداول نسبت به ناکامی و بدرفتاری است. همه ما در طول زندگی با موقعیت‌های خشم برانگیز روبرو شده ایم، اشکال خشم این است که اگر چه بخشی از زندگی است ولی ما را از رسیدن به اهداف خود باز می‌دارد و علت این که افراد در مورد خشم دچار تعارض و تضاد هستند همین نکته است. از یک طرف خشم پاسخ طبیعی انسان است و از طرف دیگر می‌تواند روابط بین فردی را مختل کند ما را از رسیدن به اهداف خود باز دارد.
ارائه تعریفی از خشم به لحاظ این که افراد از نظر زمان، علّت خشم و نحوه واکنش به آن کاملاً متفاوت هستند کمی دشوار است. امّا هیجان‌هایی که غالباً با خشم همراه هستند عبارتند از: عصبانیت، خشونت، خصومت، کینه توزی، غضب، تنفر، تحریک، حسادت، رنجش، غرض، تحقیر و ناراحتی. که بر این اساس می‌توان خشم را یکی از هیجان‌های نیرومند انسان و واکنشی متداول نسبت به ناکامی و بدرفتاری دانست.
 

بعضی از عواملی که موجب خشم می‌شوند عبارتند از:
ـ ناکامی در رسیدن به هدف و دلسرد شدن از دنبال کردن هدفی مهم
ـ مورد توهین یا تحقیر واقع شدن . تحقیر شدن احساسات، ارزش‌ها یا اقتدار واقعی فرد از سوی دیگران
ـ در معرض برخوردی غیرمنصفانه یا خشن قرار گرفتن
ـ مورد پیش داوری یا بی‌مهری قرار گرفتن
ـ مورد فریب یا عهد شکنی قرار گرفتن
ـ مورد تجاوز بدنی یا کلامی قرار گرفتن
ـ احساس قربانی شدن
ـ انتظارات نابجا داشتن از دیگران
اعتقاد بر این است که ما معمولاً توسط دیگران یا محرک‌های بیرونی، خشمگین و عصبانی می‌شویم ولی به نظر می‌رسد که حد فاصل بین محرک ناخوشایند و بروز خشم و عصبانیت، عوامل یا فیلترهایی وجود داشته باشد از جمله:

خشم لفظی: بیان حرف‌های رکیک، ناسزاگویی، تمسخر، تحقیر، غیبت کردن و...
خشم بدنی یا فیزیکی: درگیری، زدن، پرت کردن، شکستن وسایل و...
خشم روانی: دست زدن به اعمال جنون آمیز مانند: تحقیرهای روحی و...
خشم جنسی: تجاوزهای جنسی، سادیسم (دیگر آزاری)، مازوخیسم (خودآزاری)
خشم وسیله ای: بدون آن که واقعاً احساس خشم کنیم برای رسیدن به اهداف خود تظاهر به خشمگین شدن می‌کنیم.

ـ اثرات جسمانی خشم شامل: مشکلات قلبی ـ عروقی، مشکلات گوارشی مانند زخم معده، نارسایی سیستم عصبی، گرفتگی و سفت شدن عضلات، بی‌خوابی، سردردهای عصبی مانند میگرن و....
ـ اثرات روانی مانند: افزایش اضطراب و احساس نگرانی و تشویش، ایجاد تفکرات منفی، احساس تقصیر و گناه، گسستن روابط عاطفی و دوستانه، از بین رفتن محبت و علاقه، احساس تنهایی و انزوا و...
 

هدف از مدیریت خشم، کاهش احساسات هیجانی و برانگیختگی جسمانی است که به موجب خشم به وجود می‌آیند. ما نمی‌توانیم از شر چیزها یا افرادی که از آن‌ها عصبانی می‌شویم، خلاص شویم یا از آن‌ها فرار کنیم. همچنین نمی‌توانیم آن‌ها را تغییر دهیم. امّا می‌توانیم یادبگیریم واکنش‌های خودمان را کنترل و مدیریت کنیم. یعنی این که چگونه احساسات مان را به یک روش سالم بیان کنیم به طوری که خشم یک واکنش مفید و کنترل شده باشد.

با توجه به این موارد، توصیه‌هایی برای مدیریت خشم و تثبیت فرهنگ آرامش در خانواده پیشنهاد می‌شود:
1.روش بروز خشم خود را بشناسید.   آیا معمولاً خشم تان را در خود نگاه می‌دارید؟ آیا خشم شما جسمانی است، دقت کنید و ببینید که چگونه خشم تان را بروز می‌دهید.
2. زمان و دلیل خشم تان را یادداشت کنید.   زمان‌هایی را که خشمگین می‌شوید یادداشت کنید. همچنین دلایل خشم تان را نیز بنویسید. به تدریج و بعد از چند بار یادداشت کردن، به رفتارهایی که منجر به خشم شما می‌شوند پی خواهید برد.
3. بیاموزید که از شدت خشم خود بکاهید.  وقتی عصبانی هستید، به جای این که بلافاصله خشم تان را بروز دهید کارهای زیر را انجام دهید:
تا ده بشمارید
قدم بزنید
یک لیوان آب بنوشید
چند نفس عمیق بکشید
با تصویرسازی ذهنی در حالت آرامش قرار گرفته کمی آرام بگیرید. یادگیری تصویر سازی ذهنی نیازمند زمان بیشتری است و این در صورتی است که فرد به یک تصویر خوشایند مثل دریا، طبیعت در ذهن خود متمرکز می‌شود. پخش کردن صداهای طبیعت مانند صدای آب پرندگان و... به صورت ملایم به غوطه وری بیشتر در این تجربه کمک می‌کند.
4.ترک صحنه: در حالی که در اوج خشم به سر می‌برید، هیچ گفت و گوی منطقی و عاقلانه‌ای را درک نخواهید کرد. از این رو، به خود فرصت استراحت بدهید و برای لحظاتی از صحنه خارج شوید تا آرام بگیرید. با خارج شدن از صحنه، بر احساسات خود مسلط می‌شوید و چشم اندازی مؤثر از شرایط به دست می‌آورید.
5. به خشم خود فکر کنید. چگونه می‌توانید از خشم خود به گونه‌ای سازنده استفاده کنید تا همه اشخاص درگیر در آن، احساس بهتری پیدا کنند؟ خشم، با خود انرژی فراوانی دارد. چگونه می‌توانید به بهترین شکل از این انرژی استفاده کنید؟
6.  احساسات خود را به گونه‌ای سازنده ابراز کنید. کسانی که بیش از دیگران تحت تأثیر بیماری‌های ناشی از استرس قرار می‌گیرند، اشخاصی هستند که نمی‌توانند احساسات خود را آشکار و مستقیم ابراز کنند. پس خشم خود را نادیده نگیرید و از آن اجتناب نکرده یا آن را سرکوب نکنید. خشم شباهت زیادی به اسید دارد. پس باید خنثی شود. ابراز خشم به شیوه سازگارانه مانند: مکاتبه کردن، گفتگو کردن و یا انتقال گله و شکایت توسط واسطه می‌توان آن را خنثی نمود.
هدف از مدیریت خشم، کاهش احساسات هیجانی و برانگیختگی جسمانی است که به موجب خشم به وجود می‌آیند.
ما نمی‌توانیم از شر چیزها یا افرادی که از آن‌ها عصبانی می‌شویم، خلاص شویم یا از آن‌ها فرار کنیم. همچنین نمی‌توانیم آن‌ها را تغییر دهیم. امّا می‌توانیم یادبگیریم واکنش‌های خودمان را کنترل و مدیریت کنیم.

7. از قبل برنامه ریزی کنید. برخی از صحنه‌ها و موقعیت‌های خشم برانگیز را از قبل می‌توان پیش‌بینی کرد. این موقعیت‌ها را شناسایی کنید و رفتار مناسب نسبت به آن‌ها بیاموزید.
مثلاً در تعادل و تبادل با اشخاص اگر شب‌ها انرژی کمتر و سطح تحمل پایین‌تری دارید موضوعات بحث برانگیز را به زمانی که سرحال هستید موکول کنید.

8.  برای خود نظام حمایتی ایجاد کنید. چند دوست صمیمی پیدا کنید، کسانی که بتوانید به آن‌ها اطمینان داشته باشید. اشخاص را به زور وادار به جانبداری از خود نکنید. از راه صحبت کردن با دیگران، می‌توانید اطلاعات لازم را پردازش کنید و درک درست‌تری از موقعیت داشته باشید.
9. از خود و دیگران انتظارات واقع بینانه داشته باشید. در بسیاری از مواقع، علت خشم ما حاصل توقعات بی‌جایی است که از خود یا دیگران داریم. بیاموزید که توقعات خود را مجدداً ارزیابی کنید و اجازه ندهید که این توقعات بی‌دلیل، در شما تولید خشم کنند.
10. روش‌های حل مسئله را بیاموزید. بعضی اوقات ناکامی و به دنبال آن خشم و پرخاشگری ناشی از مسائل واقعی و غیرقابل اجتناب زندگی است. یک باور فرهنگی مبنی بر این که هر مشکلی راه حلی دارد، وجود دارد، ولی ما گاهی نمی‌توانیم راه حلی پیدا کنیم. باید دانست که همیشه بهترین کار یافتن راه حل نیست بلکه آن چه مهم است تلاش و کوشش برای حل مسئله است.
11. اجزای ذهنی، احساسی، جسمانی و معنوی حال خود را متعادل بسازید. بررسی‌های به عمل آمده نشان می‌دهند اشخاصی که در حالت تعادل به سر می‌برند، در مقایسه با کسانی که از این موقعیت محرومند،با سرعت بیشتری با خشم برخورد می‌کنند و زود‌تر هم از آن خلاص می‌شوند. ثابت شده است که ورزش کردن، راه مناسبی برای تخلیه هیجانی خشم است. خوب غذا بخورید، به طور منظم ورزش کنید و به خود فرصتی برای تنهایی بدهید.
12. شوخ طبعی و مزاح: خنده برهر درد بی‌درمان دواست. شوخ طبعی کمک می‌کند تا دیدگاه متعادل داشته باشید. خنده استرس را به شدت کاهش داده شما را در موقعیت بهتری قرار می‌دهد.
13. شکایات خود را به درخواست تبدیل نمایید. بدبین‌ها میل به شکایت دارند و اغلب غر می‌زنند. همه می‌توانند شکایت کنند. شکایت کردن نشانه ایفای نقش قربانی است. وقتی از یکی از همکاران یا یکی از اعضای خانواده خود ناراحت می‌شوید، مسئله را به یک درخواست تبدیل کنید و سعی کنید به جای مشکلات موجود، به فرصت‌های موجود بیندیشید و نگاه واقع بینانه‌تری به موضوع داشته باشید.
14. خشم خود را بپذیرید، تصمیم بگیرید و فراموش کنید. بیاموزید تا عواملی را که سبب خشم در شما می‌شوند را برطرف سازید. برای حل هر مسئله، قبل از هر کاری، با خود صحبت کنید. در مرحله بعدی می‌توانید برای حل مشکل خود با دیگران نیز مشورت کنید. مسلماً باید روشی مدبرانه اتخاذ کنید. از همه اینها مهم تر، بیاموزید که اشتباهات خود و دیگران را ببخشید. گذشت، بخش مهمی از مدیریت و کنترل خشم است.
15. تنفس عمیق: هر گاه به حد انفجار خشمگین شدید، پیش از هر عملی ده نفس عمیق بکشید. این زمان چند ثانیه‌ای نه تنها فرصت فکر منطقی را به شما می‌دهد، موجب تخلیه هیجان و حواس پرتی از موضوع نیز می‌شود همچنین موجب رسیدن اکسیژن بیشتر به خون می‌شود که این امر باعث بیدار کردن مغز، شل کردن عضلات و آرام کردن فعالیت‌های ذهنی می‌گردد و همه جا و هر وقت می‌توان انجام داد و اثر بخشی آن نیز سریع و فوری است.
 
منبع: درس نامه مهارت های زندگی با رویکرد ازدواج و خانواده
نویسنده: گروه نویسندگان پورتال فرهنگی راسخون