نویسنده: حمید وثیق زاده
منبع:راسخون
منبع:راسخون
آهن برای تولید هموگلوبین ضروری است، پروتئینی که به گلبول های قرمز خون اجازه حمل اکسیژن را به سرتاسر بدن می دهد. همچنین مؤلفه ای از میوگلوبین (پروتئین محتوی آهن قرمز در عضله) است که شبیه هموگلوبین است و در سلول های ماهیچه یافت می شود. یک مرد بالغ بطور متوسط حدود 8 میلی گرم آهن بصورت روزانه نیاز دارد و زنی که همچنان عادات ماهانه خود را می گذارند، به حدود 18 میلی گرم آهن بصورت روزانه نیازمند است.
رژیم غذایی آهن در هر دو نوع غذا با مبنای گیاهی و حیوانی یافت می شود. در واقع 13 خوراکی زیر برای بهبود جذب آهن بدن شما عالی ترین انتخاب هستند.
صدف خوراکی
صدف های خوراکی یک منبع سرشار آهن هستند. یک وعده از شش صدف خام، تقریباً 4 میلی گرم آهن دارد. همچنین میزان 43 کالری، 50 میلی گرم کلسیم و 5 گرم پروتئین دارد.
لوبیای سفید
لوبیای سفید منبع گیاهی خوب آهن است. میزان نصف فنجان آن در یک وعده بیش از 3 میلی گرم آهن دارد. همان نصف فنجان، 6 میلی گرم فیبر و 500 میلی گرم پتاسیم دارد. همچنین دارای مقدار زیادی پروتئین، کلسیم، ویتامین های گروه ب و آنتی اکسیدانت ها است.
گوشت جگر گاو
گوشت جگر گاو یک منبع شناخته شده خوب آهن است و علت خوبی دارد. یک تکه از آن چیزی بیشتر از 4 میلی گرم آهن دارد. همچنین منبع سرشار پروتئین، ویتامین ب کمپلکس، ویتامینA است و حتی 33 واحد بین المللی (واحدی از قدرت برای ویتامین ها، هورمون ها، و یا مواد دیگر که بصورت جداگانه برای هر ماده از نظر فعالیت، مقدار و یا آماده سازی استاندارد تعریف شده است) ویتامین D دارد. همه اینها در مقابل میزان 130 کالری هستند.
عدس
عدس ها منبع گیاهی دیگر آهن با بیش از 3 میلی گرم آهن در یک وعده نصف فنجان هستند. همچنین دارای میزان بالای فیبر در حدود 8 میلی گرم می باشند. به علاوه عدس ها دارای میزان بالای پروتئین، ویتامین های گروه ب، منیزیم و زینک هستند.
شکلات تلخ
هیچ چیز خوشحال کننده تر از این نیست که بفهمیم شکلات می تواند برای شما مفید باشد و به نظر می رسد که شکلات تلخ منبع خوبی برای آهن و همچنین آنتی اکسیدانت ها است. یک وعده شکلات تلخ (45-59 درصد شکلات سخت) تقریباً 5ر3 میلی گرم آهن دارد و همینطور 232 کالری نیز دارد پس در مصرف آن افراط نکنید.
کنسرو تن ماهی
تن ماهی یک منبع خوشمزه آهن است. یک کنسرو ماهی تن 186گرمی حدود 5ر2 میلی گرم آهن دارد همراه با مقدار زیادی پتاسیم، ویتامین های گروه ب و مقدار کمی ویتامین D. همچنین 400 میلی گرم سدیم دارد که کمی بالا هم هست. اما، کنسرو تن کمتر از 150کالری دارد تا زمانی که شما نوع بسته بندی شده آن در آب را انتخاب کنید نه روغن!
نخودها
نخودها که به دانه های گاربانزو هم معروفند منبع مفید آهن هستند. یک نصف فنجان نخود تقریباً 5ر2 میلی گرم آهن همراه با مواد معدنی متعددی است. همچنین دارای 6 گرم فیبر و 141 میلینیوم گرم فولیک اسید که یکی از ویتامین های گروه ب-کمپلکس است. همه اینها در مقابل کمتر از 150 کالری هستند.
شربت گوجه فرنگی
شربت گوجه فرنگی به اندازه موارد دیگر منتخب، حاوی آهن نیست اما بعنوان یک شربت مفید است. یک فنجام آب گوجه فرنگی 1 میلی گرم آهن دارد. همچنین دارای لیکوپن (رنگدانه کاروتنوئید قرمز)، یک آنتی اکسیدانت قوی و ویتامین A است. بعلاوه یک منبع مفید از مواد معدنی است اما شما باید دنبال مارکی بگردید که دارای میزان سدیم بالا نیز باشد.
سیب زمینی پخته
دقیقاً مطلع نیستیم چرا، اما سیب زمینی ها بهیچوجه آن ارزش غذایی که سزاوارش هستند را دریافت نمی کنند. آنها نه تنها یک منبع سودمند ویتامین C و گروه ویتامین B هستند بلکه یک منبع سرشار از پتاسیم نیز هستند. و همینطور میزان بالایی آهن دارند. درواقع، یک سیب زمینی پخته بزرگ با پوست حاوی بیش از 3 میلی گرم آهن است.
بادام زمینی
اینجا منبع گیاه دیگری از آهن را داریم. بادام زمینی ها یک خوراکی عالی و غنی از آهن هستند. 31گرم از آن نزدیک به 2 میلی-گرم آه دارد. همینطور دارای مقداری ویتامین همراه با چربی های اشباع نشده سودمند است.
اسفناج
البته، آهن باعث شد تا پاپای (ملوان زبل: Sailor Popeye) تمام آن قوطی های کنسرو اسفناج را یکجا ببلعد. یک پیمانه اسفناج پخته 5ر6 میلی گرم آهن دارد. همچنین دارای تقریباً 250 میلی گرم کلسیم و بیش از 800 میلی گرم پتاسیم است. بعلاوه حاوی مقدار کمی ویتامین C، ویتامین K و فیبر می باشد.
کشمش
کشمش، همراه با اکثر میوه های خشک دارای میزان بالایی آهن هستند. یک بسته کوچک (حدود 3/1 فنجان) حدوداً 1 میلی-گرم آهن دارد. برای یک خوراکی عصرانه بد نیست! کشمش ها همچنین دارای میزان بالای پتاسیم هستند و منبع مفیدی از ویتامین های گروه B می باشند.
بیفتک گاو (گوشت ران گاو)
گوشت گاو یک منبع غنی حیوانی از آهن است. 186 گرم گوشت فیله بیش از 3 میلی گرم آهن دارد. همچنین منبع عالی زینک، پتاسیم، مواد معدنی دیگر به اضافه ویتامین B12 است. همچنین میزان 5 گرم چربی اشباع نشده دارد بنابراین کنترل جزئی ایده خوبی است.
/ج
