تغذيه خوب عمر ي طولاني همراه باسلامت

امروزه ميزان قابل توجهي از جمعيت جهان را افراد بالاي 50 سال تشكيل مي دهند كه برخي از آنها تا سنين بالاتر فعال و سالم هستند و برخي ديگر از كارافتاده و نيازمند مراقبت.
نكات قابل توجه در تغذيه سالمندان:
افراد بالاي 50 سال به سه دسته تقسيم مي شوند: گروه 50 تا 65 سال، سالمندان جوان يعني گروه 65 تا 74 سال و سالمندان كهنسال يعني 75 سال و بيشتر. در اينجا به نيازهاي تغذيه اي دو گروه سالمندان جوان و سالمندان كهنسال مي پردازيم، گروه اول مي توانند از رژيم غذايي مناسب بزرگسالان پيروي كنند. گروه سالمندان جوان اگر به بيماري خاصي مبتلا نباشند توانايي ادامه فعاليت تا 20 سال آينده را نيز خواهند داشت. بنابراين براي حفظ سلامت خود نياز به فعاليت بدني و رعايت رژيم غذايي مناسب دارند. گروه سالمندان كهنسال بيش از ديگر گروهها در معرض خطر ابتلا به بيماريهاي مزمن مي باشند لذا نياز به مراقبتهاي ويژه در آنها افزايش مي يابد. جمعيت اين گروه در جهان به طور روزافزون در حال افزايش است لذا توجه به نيازهاي تغذيه اي آنها نيز از اهميت خاصي برخوردار است.

نيازهاي تغذيه اي

نياز به انرژي در كهنسالان بخصوص آنهايي كه پرهيز فعاليتي دارند كاهش مي يابد. گرچه از ميزان دريافت پروتئين، ويتامين و مواد معدني نبايد كاسته شود. بنابراين استفاده از غذاهاي متنوع در هر دو وعده غذايي ضرورت دارد.

چربي:

براي كهنسالان بخصوص آندسته كه از بيماريهاي قلبي وعروقي رنج مي برند، محدود كردن ميزان دريافت چربي بخصوص چربي هاي اشباع شده (روغن حيواني) ضرورت دارد. اما براي گروه سني 75 سال به بالا كاهش دريافت چربي پيشنهاد مناسبي نيست. معمولاً اين گروه سني از كاهش وزن وبي اشتهايي و ضعف جسمي رنج مي برند. بنابراين در اين موارد اضافه كردن چربي به وعده هاي غذايي باعث افزايش دريافت كالري شده و به تبع آن به افزايش وزن مي انجامد.

فيبر

بسياري از افراد كهنسال به دليل بي فعاليتي و كاهش حركت رودوي از يبوست و مشكلات روده رنج مي برند. براي رفع اين مشكل مي توان از حبوبات، ميوه و سبزيجات استفاده كرد. البته دريافت بيش از حد فيبر به صورت سبوس خام و غذاهايي كه فيبر زيادي دارند مناسب نيست، زيرا به دليل حجم زيادي كه دارند دريافت مواد مغذي ديگر را محدود مي كنند. نوشيدن حدود 8 ليوان آب و مايعات در روز نيز كمك شايان توجهي به فعاليت روده مي كند.

قند

بسياري از كهنسالان بيش از حد قند مصرف مي كنند گرچه محدود كردن ميزان قند كاملاً بستگي به مواد غذايي مصرفي ديگر در طول روز دارد اگر رژيم غذايي آنها از تنوع كافي برخوردار باشد، نيازي به محدود كردن قند نيست چرا كه مصرف قند به افزايش انرژي و وزن در آنها كمك مي كند.

آهن

كم خوني در اين گروه سني رايج است. كاهش قدرت جذب آهن، استفاده از برخي از داروها و خونريزي در كنار يك رژيم غذايي فقير مهمترين دلايل كم خوني در اين گروه است. براي رفع اين مشكل مصرف روزانه گوشت قرمز و منابع غيرگوشتي از قبيل غلات خشكبار و برگه ميوه ها و سبزيجات سبز ضروري است. جذب آهن با مصرف منابع غني از ويتامين C (مانند آب ميوه، ميوه تازه و سبزيجات) همراه با هر وعده غذايي بالا مي رود.

روي

مصرف روي براي سلامت دستگاه ايمني و بهبود زخمهايي از قبيل آفتهايي كه براثر افزايش فشار خون به وجود مي آيند، ضروري است. منابع روي شامل گوشت قرمز، غلات و نان سبوس دار و صدف دريايي مي باشند.

كلسيم

دريافت ميزان كافي كلسيم به كاهش از دست دادن كلسيم استخوانها كه از سن 30 سالگي آغاز مي شود و در سنين بالاتر سرعت مي يابد كمك مي كند. مصرف روزانه منابع غني كلسيم از قبيل شير و لبنيات ضروري است.

ويتامينD:

ويتامين D براي جذب كلسيم لازم است كه كمبود آن در سنين بالا موجب نرمي و تغيير شكل استخوانها مي شود. مهم ترين منبع جذب ويتامين D نور خورشيد است كه معمولاً كهنسالان كمتر در معرض آن قرار مي گيرند. لذا جهت اطمينان خاطر از دريافت كافي ويتامين D، مصرف روزانه 10 ميكروگرم قرص ويتامين D ضروري است.

ویتامینB:

در صورت بروز بي اشتهايي در گروه سني بالاتر از 65 سال احتمال فقر غذايي و به تبع آن كمبود ويتامين هايي چون ويتامين B و مواد معدني بالاتر مي رود. تنوع غذايي تنها روش جلوگيري از كمبود اين ريز مغذي است.

چه غذاهايي انتخاب كنيم:

تنوع غذايي بهترين روش براي اطمينان خاطر از دريافت تمام مواد غذايي مورد نياز بدن است. بهتر است در روز 3 وعده غذايي و ميان وعده ها و 6 تا 8 ليوان مايعات مصرف كنيد و از خوردن لذت ببريد.

چند نمونه ميان وعده مغذي و مناسب:

- ساندويچ گوشت پخته با ماهي كنسرو شده و پنير يا كره.
- نان و ماهي ساردين با لوبيا پخته، پنير و تخم مرغ پخته
- بيسكوئيت سبوس دار با پنير، كيك بدون قند، ماست، ميوه، سوپ و حبوبات پخته غذاهاي ريز مي بايست هر روز مصرف شوند

مشكلات تغذيه اي كهنسالان:

كم اشتهايي و كاهش وزن: كهنسالاني كه درآمد كمي دارند يا در خانه سالمندان زندگي مي كنند يا دندانهاي خود را از دست داده اند بيش از ديگران دچار مشكلات تغذيه اي مي شوند. راه حل اين مشكلات چه براي آنهايي كه در خانه خود زندگي مي كنند و يا كساني كه در مراكز نگهداري از كهنسالان زندگي مي كنند، دريافت تعداد كافي از غذاهاي پرانرژي و مغزي است. برخي از اين غذاها عبارتند از:

غذاهاي چرب و قندي:

استفاده از انواع دسرها مانند ماست، شيربرنج، بستني، كيك، فرني و دسرهاي آماده، بيسكوئيت و شكلات حداقل يك يا دو بار در روز همراه با غذا باعث توليد انرژي بيشتر مي شود. اما در عين حال مي بايست در نظر داشت كه خوراكيهاي ذكر شده جلوي اشتها را براي خوردن غذاي اصلي كه منبع اصلي دريافت ريزمغذي ها هستند نگيرند.
- استفاده از نوشيدنيهاي غني شده كه معمولا در داورخانه ها ارائه مي شوند در ميان وعده ها براي دريافت كالري بيشتر سودمند هستند به شرط آن كه جايگزين وعده هاي غذايي اصلي شوند.
اگر خويشاوند سالمند شما در بيمارستان يا خانه سالمندان اقامت دارد و كاهش وزن داشته است حتما در مورد غذاها و ميان وعده هايي كه در آن مركز ارائه مي شود از مسئول مربوطه سوال كرده و با وي در مورد تغيير رژيم مشورت كنيد.

دلايل اصلي بدي تغذيه در مراكز نگهداري از سالمندان:

- ابتلاي سالمند به يك يا چند بيماري
- تنهايي و افسردگي
- منوي غذايي يكنواخت
- غذاهاي ناآشنا
- ارائه غذاهايي با محتويات نامناسب
- ساعات غذايي نامنظم
- حذف ميان وعده ها و نوشيدنيهاي مغذي
- نداشتن حق انتخاب در ميزان وعده هاي غذايي
- كمبود پرسنل براي كمك به سالمندان در هنگام غذا خوردن
- نبود كنترل بر كاهش وزن سالمندان و ميزان دريافت غذاها.
- نبود يا كمبود غذاهاي تازه، سبزيجات بخارپز، ميوه هاي تازه و ارائه غذاهايي با طعم نامناسب و تأكيد بر غذاهايي كه به سهولت آماده مي شوند.

چاقي:

چاقي در هر سني بخصوص در كهنسالي ناخوش آيند است چرا كه خطر ابتلا به ديابت، اختلال در حركت مفاصل و مشكلات تنفسي را بالا برده و باعث كم تحركي مي شود. براي آندسته از كهنسالاني كه از چاقي رنج مي برند رژيم هاي سخت غذايي توصيه نمي شود زيرا ممكن است ميزان دريافت مواد مغذي مورد نياز بدنشان را محدود كند در عوض نوع و مقدار غذاها را مي بايست تغيير داد به طور مثال مي توان دريافت غذاي چرب و قندي را محدود كرده و ميزان غلات، نان، ميوه ها و سبزيجات را بالا برد. افزايش ورزش روزانه نيز به كاهش وزن تدريجي كمك شايان توجهي مي كند.

مشكلات بلع:

اگر متوجه بروز مشكلات بلعي در خويشاوند سالمند خود شده ايد حتماً با دكتر معالج وي تماس بگيريد. چنين مشكلاتي ممكن است ناشي از ضعف سيستم عصبي، پاركينسون يا سكته هاي خفيف مغزي باشد. معمولا متخصصين گفتاردرماني وجود و ميزان وخامت چنين بيماريهايي را به آساني تشخيص مي دهند. بهترين نوع تغذيه براي اين گونه بيماران نيز معمولا از سوي اين متخصصين پيشنهاد مي شود كه عموماً عبارتند از غذاهاي نرم و پوره شده و مايعات غليظ. يك متخصص تغذيه نيز مي بايست در جريان درمان از مغذي بودن رژيم غذايي اطمينان حاصل كند.