تاثير فعاليت بدنى بر اضطراب و افسردگى

هدف هاى مقابله اى كوتاه اثر داشته باشيد: ممكن است شما يك برنامه دقيق پايه ريزى شده داشته باشيد كه طبق آن بايد ساعاتى در هفته در باشگاهى محلى مشغول فعاليت باشيد. اما برنامه اى بريزيد تا به شيوه هاى مثبت با خلق هاى منفى ناخواسته، افسردگى، اضطراب و ديگر مشكلات «به سرعت» مقابله كنيد. براى مثال، اگر امروز روز ورزش شما نيست و ناراحت يا مضطرب هستيد ۱۰ دقيقه پياده روى شايد سريعاً به شما كمك كند تا روحيه تان بهتر شود.
دكتر ويكرز _ داگلاس مى گويد: «بكوشيد پاسخ يك خلق منفى را با فعاليت بدنى بدهيد.»
ورزش را يك تحميل ندانيد: اگر ورزش تنها يك «بايد» ديگر در زندگى شما باشد كه به وسيله آن نخواهيد كيفيت زندگى تان را بهتر كنيد، با آن مشكل پيدا خواهيد كرد. به برنامه ورزشى تان همانطور نگاه كنيد كه به جلسات درمانى و درمان ضدافسردگى، يعنى به منزله ابزارى براى درمانتان. دوباره به فعاليت بدنى بينديشيد. به آن به عنوان «كار ديگرى» كه بايد انجام دهيد اما به دليل نيازهاى زندگى تان نمى توانيد، نگاه نكنيد. در عوض از اين ديدگاه به آن نگاه كنيد كه كار مثبتى است كه شما اكنون با آن مى توانيد به اهداف خود از جمله احساسات بهتر جسمى و روانى برسيد.
بر سدها غلبه كنيد: سدهاى مشخص تان در مقابل برنامه ريختن را مشخص كنيد. مثلاً اگر خجالتى هستيد در جمع ورزش نكنيد. اگر افسردگى شما را بر آن مى دارد احساس كنيد بار سنگينى به دوش مى كشيد، انديشه حركت به سوى هدف و انجام يك فعاليت موثر بى حاصل به نظر مى رسد. موانع درونى مى توانند شما را له كنند. اما وقتى افسرده ايد بزرگ نمايى مشكل ساده ترين كار است. به جاى اين كار، راهبردى را به كار ببنديد تا بر اين موانع غلبه كنيد. اگر نمى خواهيد به يك باشگاه شلوغ برويد، شايد بتوانيد با دوچرخه به يك پارك خلوت برويد. اگر فكر مى كنيد كه بعد از ۳۰ دقيقه دويدن وقت تلف كرده ايد، ۵ دقيقه پياده روى بهتر است از دست روى دست گذاشتن و هيچ كارى نكردن. اگر ۵ دقيقه هم زياد به نظر مى رسد ۲ دقيقه پياده روى كنيد.
براى عبور از موانع آماده باشيد: ورزش هميشه آسان يا جالب نيست. خود را به اين خاطر سرزنش نكنيد. افراد افسرده به ويژه تمايل دارند تا شرمسار اشتباهاتشان باشند. به اين دام نيفتيد. دكتر ويكرز _ داگلاس مى گويد: هر گامى به سوى هدف هاتان برمى داريد به خودتان افتخار كنيد.فرصت ها وقتى به دست مى آيند كه بر موقعيت هايى كه مشكل به نظر مى رسند غلبه كنيد. اگر با خودتان مى گوييد «اشتباه كردم، بايد دوباره از نوع شروع كنم» و يا «خراب كارى كردم» اصلاً بهتر است ساكت باشيد. بدانيد كه تغيير دادن سخت است و موانع بخشى از فرآيند تغيير است. با آموختن اينكه چگونه بر موانع غلبه كنيد، خواهيد آموخت كه چگونه در طولانى مدت فعال بمانيد.

• تحمل برنامه

به راه انداختن يك برنامه ورزشى سخت است و حفظ آن سخت تر. دكتر داگلاس مى گويد: بيشتر افرادى كه برنامه ورزشى را شروع مى كنند بعد از چند ماه آن را كنار مى گذارند. براى افراد افسرده آغاز و تداوم برنامه ورزش حتى سخت تر است. يك روش براى حفظ برنامه ورزشى حل مسئله است. دكتر داگلاس مى پرسد: اگر سوار ماشينتان شديد و روشن نشد چه اتفاقى مى افتد؟ حتماً شما پس از آن فهرستى از كارهايى كه براى رفع مشكل بايد انجام دهيد تهيه مى كنيد، مثلاً ماشين را به تعميرگاه مى بريد، با اتوبوس مى رويد يا از يك دوست كمك مى گيريد. شما دقيقاً به حل مسئله پرداخته ايد. اما اكثر مردم به فعاليت بدنى اين گونه نگاه نمى كنند. چه مى شود كه بخواهيد بدويد ولى باران ببارد؟ خيلى از مردم از پياده روى مضطرب مى شوند حتى به كارهاى جايگزين آن هم فكر نمى كنند. اغلب ما در مقابل يك مانع مى گوييم «خودشه، نمى تونم انجامش بدم، ولش كن.»
به جاى اين حرف ها، از روش حل مسئله براى موانع ورزشى خود استفاده كنيد، مثل بقيه مسائل زندگى گزينه هاتان را انتخاب كنيد، مثلاً زير باران پياده روى كنيد، به باشگاه برويد يا داخل خانه ورزش كنيد.
به گفته دكتر ويكرز _ داگلاس: بعضى از مردم فعاليت فيزيكى را ساده فرض كرده و براى آن تاثير مثبت يا منفى درنظر نمى گيرند. بعضى ها فكر مى كنند ورزش فقط نشان دهنده داشتن اراده است. اما اين يك ساده انگارى است و شايد به خطا بيفتيم. شما فقط مى توانيد اميدوار به اراده كردن باشيد. قدرت ها و مهارت هاى خود را بسنجيد و آنها را در ورزش به كار ببريد. تغييرات ساده نيستند اما برداشتن يكسرى گام هاى ساده در جهت درست خيلى موثر است. فقط مشخص كنيد كه قدم اول براى شما چه بايد باشد.
دكتر ويكرز _ داگلاس مى گويد: «من واقعاً به شركت دادن افراد در ايفاى نقشى موثر در درمانشان معتقدم و فعاليت بدنى مى تواند بخش مهمى از آن باشد.»
جفت گيرى مثبت: تجربه بدنى فعاليت فيزيكى _ تغييرات تنفس، تعريق و افزايش نبض _ مى تواند نشانه ها و علائم اضطراب يا اختلال هراس را تقليد كند. اما در مورد فعاليت فيزيكى، اين نشانه ها بدون ناراحتى هيجانى اتفاق مى افتند. به اين ترتيب ورزش مى تواند كمك كند تا همراهى نشانه هاى فيزيكى با ناراحتى از بين برود. براى افرادى كه اختلال هراس دارند، اين خود نشانه هاست كه اين افراد از آنها مى ترسند. همراه كردن يك چيز مثبت با آن نشانه ها، در عوض حمله هراس، مى تواند به شما كمك كند بياموزيد تا چگونه نشانه ها را درمان كنيد و از آنها نترسيد.
تقويت محيطى: فعاليت به شما اين فرصت را مى دهد تا استحكام محيطى يا اجتماعى را تجربه كنيد. دكتر ويكرز _ داگلاس مى گويد: «افسردگى سبب انزواى افراد مى شود و با منزوى شدن، آنها تجربه تعامل با اطرافيان و محيط شان مثل لبخند يا كلمه مهربانانه اى از يك عابر يا نور و صداى طبيعت را از دست مى دهند.»
مهارت هاى مقابله اى مثبت: انجام كارهايى سودمند براى درمان اضطراب و افسردگى يك راهبرد مقابله اى فعال و مثبت است. كوشش براى بهتر كردن روحيه با مصرف الكل بيش از حد يا پرداختن به عواقب افسردگى راهبردهاى سودمندى نيست. در عوض اينكه دست روى دست بگذاريد تا افسردگى و اضطراب خودش از بين برود، گام هاى موثر برداريد مانند افزايش فعاليت بدنى. اين كار باعث مى شود تا به توانايى خود در درمان نشانه هايتان اعتماد پيدا كنيد.
به نظر مى رسد فعاليت فيزيكى به همراه فقط يك فاكتور بيولوژيكى يا روانشناختى مسئول بهبودى افسردگى يا اضطراب نباشد. به مانند اختلالات روانى كه علل مختلف و زيادى دارند، فعاليت فيزيكى هم از طرق مختلف كارساز است. به گفته دكتر ويكرز _ داگلاس شواهد زيادى نشان مى دهند ورزش براى بهبودى هيجانى مهم است و در كاهش نشانه هاى افسردگى كمك كننده است. درست است كه درباره چگونگى تاثير فعاليت بر روحيه چيزهاى كمى مى دانيم. ولى دليلى وجود ندارد كه صبر كنيم تا تاثيرات مستقيم، غيرمستقيم و تعاملى فعاليت فيزيكى بر سلامت روانى به طور كامل كشف شود. شما مى توانيد از هم اكنون از مزاياى فعاليت فيزيكى بهره ببريد.
غلبه بر سستى ناشى از افسردگى: البته دانستن اينكه چيزى براى شما خوب است، انجام آن را براى شما آسان تر نمى سازد. اغلب مردم يا اصلاً به فعاليت فيزيكى منظم نمى پردازند يا اين فعاليت خيلى كوتاه مدت است. افسردگى و اضطراب مى تواند فعاليت را سخت تر هم بكند.
ممكن است شما زمان كافى براى ظرف شستن، دوش گرفتن، يا رفتن به سر كار نداشته باشيد، چطور علاوه بر اين همه كار به فعاليت بدنى هم برسيد؟غلبه بر اين سستى گاه كمى سخت است. مشكل ديگر پايبند بودن به برنامه ورزشى است. هدف هاى واقع گرايانه پى ريزى كنيد، برخى مشكلات را حل كنيد و اين را درك كنيد كه فعاليت هميشه نمى تواند جالب يا آسان باشد تا به شما كمك كند.
با پزشكان صحبت كنيد: چون بعضى از حرفه هاى مرتبط با بهداشت روانى فعاليت را بخشى از برنامه درمانى خود نمى دانند، با پزشك يا درمانگرتان جهت راهنمايى و مشاوره صحبت كنيد. مشتركاً برنامه فعاليت بدنى و اينكه چطور آن با راهبرد درمانى شما جور درمى آيد را ارزيابى كنيد. مشخص كنيد از چه چيزى لذت مى بريد و چه نوع ورزشى يا فعاليتى را بيشتر و يا كمتر دوست داريد انجام بدهيد و نيز كجا، كى و چگونگى آن را تعيين كنيد. براى مثال، دوست داريد عصرها باغبانى كنيد، يا پيش از غروب آفتاب بدويد، پياده روى مختصرى از بين درختان بكنيد يا بعد از مدرسه فرزندتان با او بسكتبال بازى كنيد.
اهداف منطقى در نظر بگيريد: قرار نيست كه حتماً روزى يك ساعت پياده روى كنيد. حتى يك پياده روى ۱۰ دقيقه اى هم كمك مى كند تا خلق شما افزايش يابد و شما را در يك محيط مثبت تر قرار مى دهد و افكارتان را دوباره متمركز مى سازد _ حتى به طور موقت _ و شما را از الگوهاى منفى انتقاد از خود رها مى كند. برنامه خود را مطابق نيازها و توانايى هايتان بچينيد.
برنامه تان را تجزيه كنيد: خوب است كه اصولاً يك راهبرد ورزشى براى خود داشته باشيد اما تمركز بر برنامه كامل يا ايده آل به جاى يك برنامه واقع بينانه مى تواند تلاش هاى شما را خراب كند. ايده آل و از آخر شروع نكنيد و واقع گرايانه و رو به جلو حركت كنيد. برنامه خود را به اجزاى كوچكتر تقسيم كنيد. اگر نمى توانيد ۴۵ دقيقه پياده روى كنيد، چقدر مى توانيد؟ ۱۵ دقيقه؟ ۵ دقيقه؟ از كمترين حد شروع كنيد و بنا را بر آن بگذاريد. دكتر داگلاس يادآور مى شود: «براى بسيارى از ما، فقط پوشيدن كفش و به بيرون رفتن بزرگترين تلاش است. اين مشكل ترين بخش است. همين كه حركت كنيم ديگر تداوم حركت راحت تر است. بنابراين انرژى خود را به جاى به پايان رساندن كارى روى شروع كار متمركز كنيد.»