روشهاي كنترل فشار رواني

مقدمه:
فشار رواني جزء لاينفك زندگي روزمره است . به عنوان دانشجويان دانشگاه ، شما در مواجهه با الزامات تحصيلي، سازگاري با محيط جديد زندگي يا ايجاد روابط دوستانه، فشار رواني كه شما تجربه مي كنيد لزوما آسيب زا نيست . اشكال خفيف فشار رواني به عنوان يك عامل برانگيزاننده و نيرو دهنده عمل مي‌كند. بهر حال، اگر سطح فشار رواني شما بسيار بالا باشد، ممكن است براي شما مشكلات طبي و اجتماعي ايجاد شود.

فشار رواني ( استرس) چيست ؟

گرچه ما اغلب فشار رواني را داراي منشأ خارجي مي‌دانيم. اما خود حوادث، فشارزا نيستند، بلكه، شيوة نگرش و تعبير و تفسير و واكنش ما آنها را فشارزا مي‌كند.مردم در نوع حوادثي كه براي خود فشارزا تلقي مي‌كنند و نوع پاسخشان به آنها به شدت متفاوت هستند. به عنوان مثال، صحبت در مجامع گروهي براي يك عده فشارزا و براي عده‌اي ديگر آرامش آور است .

نشانه هاي فشار رواني

نشانه‌هايي وجود دارندكه لازم است به هنگام تحت فشار قرارگرفتن به آنها توجه كنيد. اين نشانه‌ها در چهار طبقه مي‌گنجند: احساسات، افكار، رفتار و نشانه‌هاي جسماني. به هنگام تحت فشار قرار گرفتن، يكي يا چند تا از نشانه‌هاي زير را تجربه مي‌كنيد:
احساسات
احساس اضطراب.
تحريك پذير شدن .
احساس هراس .
نوسان خلقي .
افكار
احساس ارزشمندي پائين .
ناتواني در تمركز .
نگراني در مورد آينده .
فراموش كاري .
ترس از شكست.
خجالت‌زدگي .
اشتغال ذهني با افكار و تكاليف.
رفتار
لكنت وساير مشكلات گفتاري .
خندين باصداي بلند و حالت عصبي صدا .
افزايش مصرف سيگار .
افزايش شانس ( استعداد )تصادف.
گريه بدونه دليل آشكار.
از جا پريدن.
سائيدن دندان به روي هم .
افزايش مصرف الكل و ساير داروها .
از دست دادن اشتها يا پرخوري كردن .
جسماني
تعريق، دستهاي مرطوب.
لرز .
خشكي گلو و دهان .
تكرر ادرار.
تكرر ادرار ، عدم هضم غذا ، استفراغ .
سردردها .
دردگردن يا پشت .
آسيب‌پذيري به بيماري .
افزايش ضربان قلب .
تيك‌هاي عصبي .
مشكلات خواب.
احساس پروانه در شكم.
تنش پيش از قاعدگي .
فقدان اشتهاي يا پرخوري افراطي.

علل فشار رواني

هم حوادث مثبت و هم منفي زندگي مي‌تواند فشارزا باشد. بهرحال، براي اغلب مردم، تغييرات عمدة زندگي، عامل اصلي فشار است. اين حوادث الزام بيشتري را بر منابع مقابله‌اي فرد تحميل مي‌كنند.
تغييرات اصلي زندگي كه مي‌تواند فشارزا باشد
نقل مكان جغرافيايي.
انتقال به دانشگاهي جديد.
بارداري.
سبك جديد زندگي .
مرگ شخص مورد علاقه .
ورود به دانشگاه .
ازدواج .
اشتغال(جديد).
طلاق.
اخراج از شغل.
حوادث محيطي فشارزا
فشارزمان( كمبود وقت ).
مشكلات مالي.
ناكامي‌ها .
رقابت .
سروصدا .

چگونه فشار رواني را مي‌توان كاهش داد

بسياري از فشارهاي رواني را مي‌توان تغيير، خاموش و يا به حداقل رساند. در زير بعضي از روشهاي كه مي‌توانيد براي كاهش فشار مورد استفاده قراردهيد، ذكر مي شوند:
از واكنشهاي خود نسبت به فشار آگاهي كسب كنيد.
خودگويي‌هاي مثبت خود را افزايش دهيد.
برتوانايي‌ها و تكاليف كامل شدة خود تمركز كنيد.
از رقابت غير ضروري بپرهيزيد.
رفتارهاي جرأت‌مندانه خود را افزايش دهيد.
محدوديتهاي خود را شناخته و بپذيريد. بخاطر داشته باشيد كه هركسي منحصر به فرد و با ديگران متفاوت است.
سرگرمي‌هايي براي خودتان در نظر بگيريد، حالت آرامش خود را حفظ كرده و شوخ طبع باشيد.
بطور منظم ورزش كنيد.
از غذاهاي متعادل به صورت روزانه استفاده كنيد.
دربارة نگراني‌ها و مشكلات خود با دوستاني كه مورد اعتمادتان هستند، صحبت كنيد.
وقت خود را بصورت خردمندانه مورد استفاده قراردهيد.
چگونگي برنامه ريزي وقت خود را ارزيابي كنيد.
براي آينده طرح داشته باشيد و از طفره‌روي و به تعويق انداختن آن خودداري كنيد.
برنامة كاري هفتگي داشته و سعي كنيد به آن عمل كنيد.
اهداف واقع گرايانه انتخاب كنيد.
اولويت هاي (كاري ) خود را بشناسيد.
به هنگام مطالعه براي يك امتحان، مطالعه را با دور‌ه‌هاي كوتاه شروع كنيدو سپس زمان مطالعه را به تدريج افزايش دهيد.
فراغت هاي كوتاه و مكرر براي خود در نظربگيريد.
از روشهاي آرامش بخشي استفاده كنيد. به عنوان مثال به هنگام احساس تنش براي چند دقيقه دم و بازدم آرام (و عميق ) را تمرين كنيد .