من مى توانم
نويسنده:الهام غريبى
منبع:sharghnewspaper.ir
منبع:sharghnewspaper.ir
آيا احساس مى كنيد منزوى و تنها هستيد؟ يا كاملاً خجالتى و بى دست وپا؟ آيا احساس پوچى و بى ارزشى مى كنيد؟ يا خود را مقصر و سزاوار ملامت مى دانيد؟ آيا آزرده و خشمگين هستيد؟
اگر پاسخ شما به سئوالات بالا مثبت باشد، متاسفانه شما جزء آن دسته از افرادى هستيد كه اعتماد به نفس كافى ندارند. عده اى گمان مى كنند، افرادى كه داراى اعتماد به نفس بالا هستند، داراى صفاتى از قبيل: رياست طلبى، خودخواهى، آگاهى نسبت به همه امور، ثروتمندى، فوق العاده موفق و غيره هستند؛ اما جالب است بدانيد كه صفات ذكر شده از ويژگى هاى افراد با اعتماد به نفس بالا نيستند. براى درك بهتر از اعتماد به نفس بهتر است تعريفى از آن ارائه دهيم.«احساس ارزش به خويشتن» كه در لاتين Self- esteem گفته مى شود و در اصطلاح عوام همان اعتماد به نفس ناميده مى شود به معناى تخمين و ارزيابى فرد از خود است. پس «اعتماد به نفس يك نوع روش تفكر، احساس و عمل است كه نشان مى دهد فرد خود را پذيرفته و براى خويش احترام قائل است و به خود اطمينان دارد.»هنگامى كه به خود احترام بگذاريم يعنى خود را با وجود تمام كاستى هايمان و به عنوان يك انسان منحصربه فرد مى پذيريم. قضاوت شخصى فردى كه داراى اعتماد به نفس است، با فردى كه فاقد اعتماد به نفس لازم است بسيار متفاوت است. اين تفاوت در وجود احساس ارزشمندى است. احساس ارزشمند بودن از مجموع افكار، عواطف و تجربياتمان در طول زندگى ناشى مى شود. مثلاً اينكه فكر كنيم فردى باهوش هستيم يا كودن، شخصيتى دوست داشتنى هستيم يا منفور. اين برداشتى كه از خود داريم، ناشى از ميزان اعتماد به نفس در وجود ما است. لازم به ذكر است كه تجربيات دوران كودكى هر يك از ما نقش بسزايى در اعتماد به نفس ما دارد. انتظارات والدين از كودك خويش، وجود مشكلات خانوادگى، مشكلات مالى، و از سويى ديگر انتظارات مدرسه از كودك، روابط همسالان با كودك، تاثيرات راديو و تلويزيون، وضعيت تحصيلى كودك در مدرسه و غيره همه و همه در نحوه نگرش كودك به خود نقش مهمى دارند. «اعتماد به نفس پايين» وضعيتى است كه در آن فرد ارزش كمى براى خود قائل است، اعتماد به خود ندارد و خود را نسبت به ديگران در موقعيت پايين ترى مى پندارد.اعتماد به نفس پايين پيامدهاى منفى وسيعى به دنبال دارد: يادگيرى، خلاقيت، و كارايى را در فرد كاهش مى دهد، باعث اضطراب، فشار روانى و احساس تنهايى مى شود، در ارتباطات فرد با ديگران ايجاد مشكل مى كند، موجب سرخوردگى فرد مى شود و در افراد مستعد اين سرخوردگى ميزان آسيب پذيرى در مقابل مواد مخدر يا الكل را افزايش مى دهد. از همه مهمتر منجر به ايجاد تصوير منفى از خويشتن در فرد مى شود. اگر بخواهيم اعتماد به نفس بيشترى داشته باشيم، اولين گام اين است كه تصويرى از شخص ايده آل خود در ذهنمان مجسم كنيم. «خود ايده آل» آن شخصى است كه ما ميل داريم باشيم. حال ممكن است خيلى دور از واقعيت و غيرقابل دسترس باشد و گاه نيز كمى بهتر از تصوير خود است. «تحقيقات نشان داده است كه در افراد نابهنجار كشمكش بين خويشتن و خود ايده آل بسيار زيادتر از افراد سالم است. خود ايده آل اين جنبه مثبت را دارد كه وقتى شخص به آن برسد راضى و متوقف نمى شود بلكه هدف هاى خود را بالاتر مى برد و مجدداً براى رسيدن به اهداف جديد تلاش مى كند.» گام ديگر جهت افزايش اعتماد به نفس اين است كه معتقد باشيم تغيير امكان پذير است، بايد خودمان بخواهيم كه تغيير كنيم. اگر در گذشته والدينمان راه رسيدن به حس احترام به خود و افزايش اعتماد به نفس را به ما نياموخته اند اكنون بايد خودمان در اين جهت گام برداريم. براى اين منظور بايد كوشش مداوم كرد و شناخت لازم را نسبت به خود و رفتارمان به دست آوريم.در اينجا بايد يادآور شد كه «خودپنداره» يا «تصوير خود» به معناى نگرش، ادراك و برداشتى است كه شخص از خود دارد. همان گونه كه اشاره شد دوران كودكى و نوجوانى در اين زمينه اهميت بسزايى دارد. واكنش ديگران مهمترين منشاء پيدايش تصوير خود و ارزش به خود به ويژه كودك است. از اين نظر تحت عنوان «آينه خودنما» ياد مى كنند. يعنى براى ديدن خود به واكنش هاى ديگران توجه مى كنيم و تصوير خود را در آن واكنش ها مى جوييم. اگر اوليا به كودك بگويند كه او باهوش و زرنگ است يا اينكه او قابل اطمينان نيست، اين مفاهيم به تدريج قسمتى از تصوير خود يا هويت كودك مى شود. بنابراين والدين يكى از مهم ترين منابع شكل گيرى اعتماد به نفس در فرد تلقى مى شوند.يكى ديگر از منابع اصلى در ايجاد اعتماد به نفس مقايسه اى است كه كودك در رابطه با خود و ديگران مى كند. مانند برادر، خواهر، دوستان و غيره. به عنوان مثال اگر برادر يا خواهر او باهوش و زرنگ باشند و او دائماً از آنها عقب افتاده باشد خود را كم هوش تصور مى كند.همان گونه كه مى دانيم الگوها در زندگى كودك نقش مهمى ايفا مى كنند. عامل سوم در افزايش اعتماد به نفس در كودك همانند سازى با الگوها است. كودك با يك سلسله از افراد مهم زندگى خود همانندسازى مى كند و آنها را به عنوان مدل يا الگوى رفتار خود برمى گزيند. والدين، محيط مدرسه و نحوه برخورد آموزگار با كودك نيز در ايجاد و شكل گيرى اعتماد به نفس در كودك موثر است. حال كه وجود اعتماد به نفس بالا در زندگى افراد نقش تعيين كننده اى دارد، لازم مى دانيم كه به برخى از راهكارهاى عملى جهت افزايش و تقويت اعتماد به نفس اشاره كنيم:
۱- به خودتان عشق ورزيد: براى اينكه اعتماد به نفس داشته باشيد بايد خودشيفته گرديد. بايد عاشق جسم و روح خود باشيد و براى رسيدن به اين خودشيفتگى بايد شناخت و درك درستى از خويشتن خويش داشته باشيد.
۲- از خود به خوبى ياد كنيد: جنبه هاى مثبت و منفى خود را تواماً در نظر بگيريد.
۳- خود را تشويق و ستايش كنيد: به خاطر كوچك ترين كار خوبى كه انجام مى دهيد، خود را تشويق و ستايش كنيد.
۴- با جسم خود خوب رفتار كنيد: اگر واقعاً خودتان را دوست داشته باشيد، از هر آنچه كه به جسم و تن شما آزار مى رساند و به سلامت و تندرستى شما لطمه وارد مى كند دورى جوييد. مثلاً پرخورى را كنار گذاريد.
۵- اعتماد به نفس خودپرستى نيست: براى خود و ديگران تواماً ارزش قائل شويد. هم وقتى را براى رسيدن به خود و نيازهاى خود در نظر بگيريد و هم وقتى را به ديگران اختصاص دهيد.
۶- احساس گناه، بزرگترين مانع است: احساس گناه يعنى عدم تاييد خود و چه بسا يعنى سرزنش خود.
انتقاد شديد از خود زمينه بهتر شدن شما نيست.
۷- خود را سرزنش نكنيد: هر اشتباهى كه انجام داده ايد به خود بگوييد آن را به هر شكلى كه شده جبران مى كنم، به جز با سرزنش خود.
۸- اجتناب از انديشه منفى، بيان منفى و توجه به انتقادهاى نابجاى ديگران.
۹- در پى كسب موفقيت باشيد، هرچند كوچك: هدف هايى را انتخاب كنيد كه قابل دسترسى باشند هرچند كوچك.
۱۰- هميشه تبسمى بر لب داشته باشيد.
۱۱- حالت كسانى را به خود بگيريد كه موفق، مصمم، پرتلاش و با اعتماد به نفس هستند.
۱۲- تنفس عميق را تمرين كنيد: تمام افراد افسرده و كم روحيه بدون استثنا تنفس سطحى دارند، ميزان تبادل هوا در هر دم و بازدم بسيار كم است. اين افراد نمى توانند از احساس اعتماد به نفس برخوردار باشند.
۱۳- ارتباط با خدا و نيروى توكل: با خدا در ارتباط باشيد و از عظيم ترين نيروى هستى در همه كارهاى خود يارى بجوييد.
۱۴- خود را به ديگران وابسته نكنيد: اعتماد به نفس با هر نوع وابستگى منافات دارد.
۱۵- هميشه نيمى از مردم با افكار شما مخالفند، پس با آنها مقابله نكنيد بلكه آن را عادى تلقى كنيد.
۱۶- سعى نكنيد همه را راضى نگه داريد: در اين صورت مجبوريد در آن واحد ارزش ها، باورها و سليقه هاى مختلفى را بپذيريد.
۱۷- براى خود ارزش و احترام قائل باشيد: خود را ما خطاب نكنيد و عقايد خودتان را فقط از جانب خودتان بگوييد.
۱۸- به ديگران عشق بورزيد: عشق ورزيدن به ديگران پس از عشق ورزيدن به خود، دومين عامل مهم اعتماد به نفس شما است.
۱۹- همه را ببخشيد: آنها كه از اعتماد به نفس سرشارند روحى بزرگ و غنى و آزاد دارند.
۲۰- تكرار و تلقين را جدى بگيريد: هيچ چيز به اندازه تكرار و تلقين و عبارت هاى تاكيدى موثر نمى تواند ضمير ناخودآگاه شما را تحت تاثير قرار دهد.
۲۱- در فرهنگ لغات خود شكست را تجربه معنى كنيد.
۲۲- مسئوليت پذير باشيد: وقتى مسئوليتى به گردن مى گيريد و عواقب آن را از ابتدا تا انتها به عهده مى گيريد عملاً توانايى و خودباورى را به خود و اطرافيان خود تاكيد مى كنيد.
اگر پاسخ شما به سئوالات بالا مثبت باشد، متاسفانه شما جزء آن دسته از افرادى هستيد كه اعتماد به نفس كافى ندارند. عده اى گمان مى كنند، افرادى كه داراى اعتماد به نفس بالا هستند، داراى صفاتى از قبيل: رياست طلبى، خودخواهى، آگاهى نسبت به همه امور، ثروتمندى، فوق العاده موفق و غيره هستند؛ اما جالب است بدانيد كه صفات ذكر شده از ويژگى هاى افراد با اعتماد به نفس بالا نيستند. براى درك بهتر از اعتماد به نفس بهتر است تعريفى از آن ارائه دهيم.«احساس ارزش به خويشتن» كه در لاتين Self- esteem گفته مى شود و در اصطلاح عوام همان اعتماد به نفس ناميده مى شود به معناى تخمين و ارزيابى فرد از خود است. پس «اعتماد به نفس يك نوع روش تفكر، احساس و عمل است كه نشان مى دهد فرد خود را پذيرفته و براى خويش احترام قائل است و به خود اطمينان دارد.»هنگامى كه به خود احترام بگذاريم يعنى خود را با وجود تمام كاستى هايمان و به عنوان يك انسان منحصربه فرد مى پذيريم. قضاوت شخصى فردى كه داراى اعتماد به نفس است، با فردى كه فاقد اعتماد به نفس لازم است بسيار متفاوت است. اين تفاوت در وجود احساس ارزشمندى است. احساس ارزشمند بودن از مجموع افكار، عواطف و تجربياتمان در طول زندگى ناشى مى شود. مثلاً اينكه فكر كنيم فردى باهوش هستيم يا كودن، شخصيتى دوست داشتنى هستيم يا منفور. اين برداشتى كه از خود داريم، ناشى از ميزان اعتماد به نفس در وجود ما است. لازم به ذكر است كه تجربيات دوران كودكى هر يك از ما نقش بسزايى در اعتماد به نفس ما دارد. انتظارات والدين از كودك خويش، وجود مشكلات خانوادگى، مشكلات مالى، و از سويى ديگر انتظارات مدرسه از كودك، روابط همسالان با كودك، تاثيرات راديو و تلويزيون، وضعيت تحصيلى كودك در مدرسه و غيره همه و همه در نحوه نگرش كودك به خود نقش مهمى دارند. «اعتماد به نفس پايين» وضعيتى است كه در آن فرد ارزش كمى براى خود قائل است، اعتماد به خود ندارد و خود را نسبت به ديگران در موقعيت پايين ترى مى پندارد.اعتماد به نفس پايين پيامدهاى منفى وسيعى به دنبال دارد: يادگيرى، خلاقيت، و كارايى را در فرد كاهش مى دهد، باعث اضطراب، فشار روانى و احساس تنهايى مى شود، در ارتباطات فرد با ديگران ايجاد مشكل مى كند، موجب سرخوردگى فرد مى شود و در افراد مستعد اين سرخوردگى ميزان آسيب پذيرى در مقابل مواد مخدر يا الكل را افزايش مى دهد. از همه مهمتر منجر به ايجاد تصوير منفى از خويشتن در فرد مى شود. اگر بخواهيم اعتماد به نفس بيشترى داشته باشيم، اولين گام اين است كه تصويرى از شخص ايده آل خود در ذهنمان مجسم كنيم. «خود ايده آل» آن شخصى است كه ما ميل داريم باشيم. حال ممكن است خيلى دور از واقعيت و غيرقابل دسترس باشد و گاه نيز كمى بهتر از تصوير خود است. «تحقيقات نشان داده است كه در افراد نابهنجار كشمكش بين خويشتن و خود ايده آل بسيار زيادتر از افراد سالم است. خود ايده آل اين جنبه مثبت را دارد كه وقتى شخص به آن برسد راضى و متوقف نمى شود بلكه هدف هاى خود را بالاتر مى برد و مجدداً براى رسيدن به اهداف جديد تلاش مى كند.» گام ديگر جهت افزايش اعتماد به نفس اين است كه معتقد باشيم تغيير امكان پذير است، بايد خودمان بخواهيم كه تغيير كنيم. اگر در گذشته والدينمان راه رسيدن به حس احترام به خود و افزايش اعتماد به نفس را به ما نياموخته اند اكنون بايد خودمان در اين جهت گام برداريم. براى اين منظور بايد كوشش مداوم كرد و شناخت لازم را نسبت به خود و رفتارمان به دست آوريم.در اينجا بايد يادآور شد كه «خودپنداره» يا «تصوير خود» به معناى نگرش، ادراك و برداشتى است كه شخص از خود دارد. همان گونه كه اشاره شد دوران كودكى و نوجوانى در اين زمينه اهميت بسزايى دارد. واكنش ديگران مهمترين منشاء پيدايش تصوير خود و ارزش به خود به ويژه كودك است. از اين نظر تحت عنوان «آينه خودنما» ياد مى كنند. يعنى براى ديدن خود به واكنش هاى ديگران توجه مى كنيم و تصوير خود را در آن واكنش ها مى جوييم. اگر اوليا به كودك بگويند كه او باهوش و زرنگ است يا اينكه او قابل اطمينان نيست، اين مفاهيم به تدريج قسمتى از تصوير خود يا هويت كودك مى شود. بنابراين والدين يكى از مهم ترين منابع شكل گيرى اعتماد به نفس در فرد تلقى مى شوند.يكى ديگر از منابع اصلى در ايجاد اعتماد به نفس مقايسه اى است كه كودك در رابطه با خود و ديگران مى كند. مانند برادر، خواهر، دوستان و غيره. به عنوان مثال اگر برادر يا خواهر او باهوش و زرنگ باشند و او دائماً از آنها عقب افتاده باشد خود را كم هوش تصور مى كند.همان گونه كه مى دانيم الگوها در زندگى كودك نقش مهمى ايفا مى كنند. عامل سوم در افزايش اعتماد به نفس در كودك همانند سازى با الگوها است. كودك با يك سلسله از افراد مهم زندگى خود همانندسازى مى كند و آنها را به عنوان مدل يا الگوى رفتار خود برمى گزيند. والدين، محيط مدرسه و نحوه برخورد آموزگار با كودك نيز در ايجاد و شكل گيرى اعتماد به نفس در كودك موثر است. حال كه وجود اعتماد به نفس بالا در زندگى افراد نقش تعيين كننده اى دارد، لازم مى دانيم كه به برخى از راهكارهاى عملى جهت افزايش و تقويت اعتماد به نفس اشاره كنيم:
۱- به خودتان عشق ورزيد: براى اينكه اعتماد به نفس داشته باشيد بايد خودشيفته گرديد. بايد عاشق جسم و روح خود باشيد و براى رسيدن به اين خودشيفتگى بايد شناخت و درك درستى از خويشتن خويش داشته باشيد.
۲- از خود به خوبى ياد كنيد: جنبه هاى مثبت و منفى خود را تواماً در نظر بگيريد.
۳- خود را تشويق و ستايش كنيد: به خاطر كوچك ترين كار خوبى كه انجام مى دهيد، خود را تشويق و ستايش كنيد.
۴- با جسم خود خوب رفتار كنيد: اگر واقعاً خودتان را دوست داشته باشيد، از هر آنچه كه به جسم و تن شما آزار مى رساند و به سلامت و تندرستى شما لطمه وارد مى كند دورى جوييد. مثلاً پرخورى را كنار گذاريد.
۵- اعتماد به نفس خودپرستى نيست: براى خود و ديگران تواماً ارزش قائل شويد. هم وقتى را براى رسيدن به خود و نيازهاى خود در نظر بگيريد و هم وقتى را به ديگران اختصاص دهيد.
۶- احساس گناه، بزرگترين مانع است: احساس گناه يعنى عدم تاييد خود و چه بسا يعنى سرزنش خود.
انتقاد شديد از خود زمينه بهتر شدن شما نيست.
۷- خود را سرزنش نكنيد: هر اشتباهى كه انجام داده ايد به خود بگوييد آن را به هر شكلى كه شده جبران مى كنم، به جز با سرزنش خود.
۸- اجتناب از انديشه منفى، بيان منفى و توجه به انتقادهاى نابجاى ديگران.
۹- در پى كسب موفقيت باشيد، هرچند كوچك: هدف هايى را انتخاب كنيد كه قابل دسترسى باشند هرچند كوچك.
۱۰- هميشه تبسمى بر لب داشته باشيد.
۱۱- حالت كسانى را به خود بگيريد كه موفق، مصمم، پرتلاش و با اعتماد به نفس هستند.
۱۲- تنفس عميق را تمرين كنيد: تمام افراد افسرده و كم روحيه بدون استثنا تنفس سطحى دارند، ميزان تبادل هوا در هر دم و بازدم بسيار كم است. اين افراد نمى توانند از احساس اعتماد به نفس برخوردار باشند.
۱۳- ارتباط با خدا و نيروى توكل: با خدا در ارتباط باشيد و از عظيم ترين نيروى هستى در همه كارهاى خود يارى بجوييد.
۱۴- خود را به ديگران وابسته نكنيد: اعتماد به نفس با هر نوع وابستگى منافات دارد.
۱۵- هميشه نيمى از مردم با افكار شما مخالفند، پس با آنها مقابله نكنيد بلكه آن را عادى تلقى كنيد.
۱۶- سعى نكنيد همه را راضى نگه داريد: در اين صورت مجبوريد در آن واحد ارزش ها، باورها و سليقه هاى مختلفى را بپذيريد.
۱۷- براى خود ارزش و احترام قائل باشيد: خود را ما خطاب نكنيد و عقايد خودتان را فقط از جانب خودتان بگوييد.
۱۸- به ديگران عشق بورزيد: عشق ورزيدن به ديگران پس از عشق ورزيدن به خود، دومين عامل مهم اعتماد به نفس شما است.
۱۹- همه را ببخشيد: آنها كه از اعتماد به نفس سرشارند روحى بزرگ و غنى و آزاد دارند.
۲۰- تكرار و تلقين را جدى بگيريد: هيچ چيز به اندازه تكرار و تلقين و عبارت هاى تاكيدى موثر نمى تواند ضمير ناخودآگاه شما را تحت تاثير قرار دهد.
۲۱- در فرهنگ لغات خود شكست را تجربه معنى كنيد.
۲۲- مسئوليت پذير باشيد: وقتى مسئوليتى به گردن مى گيريد و عواقب آن را از ابتدا تا انتها به عهده مى گيريد عملاً توانايى و خودباورى را به خود و اطرافيان خود تاكيد مى كنيد.
منابع:
اعتماد به نفس در ۱۰ روز، نوشته سيدمجتبى حورايى
بهداشت روانى، نوشته سعيد شاملو
روانشناسى جانبازى و معلوليت، نوشته على اسلامى نسب
اعتماد به نفس برتر، گيل ليندن فيلد، ترجمه: حميد و نگار اصغرى پور
روش هاى پيشگيرى از افت تحصيلى، نوشته اسماعيل بيابان گرد
