مترجم: رزیتا ملکی‌زاده
منبع:راسخون

ویتامینها جهت عملکرد طبیعی بدن انسان ضروریند. مصرف کمتر و یا بیش از حد هر ویتامینی به عدم سلامت منجر شده و می‌تواند به بیماری‌های متعددی بیانجامد. این مقاله فهرستی از مصرف توصیه شده‌ی ویتامین‌ها بطور روزانه را تهیه کرده تا به شما کمک کند اطلاع یابید که چه مقدار از این ویتامین‌ها را بایستی مصرف نمایید.

اخطار به مصرف کنندگان مکمل‌های ویتامین!
در حالی که به اثبات رسیده مکمل‌های ویتامین مفید می‌باشند، توصیه‌ی اکید می‌شود که قبل از مصرف آنها با ـ یا بجای ـ هر دارو و یا درمان دیگری، با متخصص مراقبتهای بهداشتی مشورت نمایید. به عنوان مثال، مکمل‌های ویتامین C و E ممکن است تأثیر انواع خاصی از شیمی درمانی در بیماری سرطان را کاهش دهند. همچنین، ویتامین K می‌تواند اثر کمادین Coumadin که برای جلوگیری از لخته شدن خون مورد استفاده قرار می‌گیرد را کاهش دهد.
جهت عملکرد ایجاد سلامتی در بخشهای بدن، وجود ویتامینها ضروری هستند. آنها نه تنها به رشد مناسب کمک می‌کنند، بلکه در حفظ سلامتی دستگاه گوارش و عملکرد عصبها مساعدت دارند. آنها همچنین سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده، از بدن در برابر بسیاری از مشکلات مربوط به سلامتی و بیماری‌ها محافظت می‌کنند. عمدتاً دو نوع ویتامین وجود دارد: ویتامین‌های محلول در آب و ویتامین‌های محلول در چربی. نوع اول ویتامین‌های B و C را شامل می‌شود. این ویتامینها به راحتی توسط بدن جذب می‌شوند و مقدار اضافی آنها توسط کلیه از میان برداشته می‌شود. بنابراین، لازم است که این ویتامین‌ها به نحو شایسته‌ای مصرف شوند به دلیل آنکه، نمی‌توانند توسط بدن ذخیره شوند. از سوی دیگر، ویتامینهای محلول در چربی در بافتهای چربی بدن بنا بر نیاز ذخیره می‌شوند ویتامینهای A، D، E و K به این دسته تعلق دارند.

نیاز ما به ویتامین عمدتاً توسط منابع خارجی، از جمله ترکیبی از غذاهای سالم و مکمل‌های غذایی تأمین می‌شود. بدن همچنین مقدار مشخصی از ویتامینهای D و K را تولید می‌کند. کارشناسان امر پزشکی توصیه می‌کنند کسانی که از رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنند، بایستی مکمل‌هایی غذایی به خصوص ویتامین B12 را در منوی روزانه خود بگنجانند. با این حال، صرف نظر از اینکه گیاه خواریم یا خیر، اکثریت ما هنگامی قرار است میزانی مطلوب از ویتامین‌های مورد نیاز را مصرف کنیم، موفق به برقراری یک تعادل مناسب در این امر نمی‌شویم. مصرف کمتر و یا بیش از حد هر ویتامینی عملاً می‌تواند مانعی برای دستیابی به تندرستی باشد. در بخش زیر مقادر ایده‌آل ویتامینهای مختلفی که بدن انسان در مراحل مختلف زندگی بدانها نیاز دارد،ارائه شده است.
بدن ما از هر کدام و همه‌ی ویتامینها به مقادیری نیاز دارد، با این حال، مقدار آن بسته به سن، جنسیت و تغییر مراحل زندگی تفاوت می‌کند. به عنوان مثال، یک زن حامله و یا شیرده نسبت به یک زن غیر باردار، به ویتامین‌های مختلفی نیاز دارد. مقادیر نیز بر اساس شیوه زندگی و وضعیت سلامت ما متفاوتند. بنابراین، صرف نظر از هر چیزی، لطفاً پیش از انجام هرگونه تغییر در رژیم غذایی خود با پزشکتان مشورت نموده تا اطمینان حاصل کنید این تغییرات با نیازهای بهداشتی و سلامتی شما، متناسب می‌باشند.

ویتامین A
جنسیت / مرحله‌ی زندگی	گروه سنی	RDA / AI* (μg/d )	UL (μg/d )
نوزادان	6-0 ماهه 12-7 ماهه	* 400 * 500	600 600
کودکان	3-1 ساله 8-4 ساله	300 400	600 900
مردان	13-9 ساله 18-14 ساله 30-19 ساله 50-31 ساله 70-50 ساله 70 سال به بالا	600 900 900 900 900 900	1700 2800 3000 3000 3000 3000
زنان	13-9 ساله 18-14 ساله 30-19 ساله 50-31 ساله 70-50 ساله 70 سال به بالا	600 700 700 700 700 700	1700 2800 3000 3000 3000 3000
زنان باردار	18 ساله و یا کمتر 30-19 ساله 50-31 ساله	750 770 770	2800 3000 3000
زنان شیرده	18 ساله و یا کمتر 30-19 ساله 50-31 ساله	1200 1300 1300	2800 3000 3000

نکته برای تمام جداول:

• RDA مخفف میزان مجاز توصیه شده
• AI مخفف میزان کافی مصرف
• UL نشان دهنده‌ی حداکثر میزان قابل تحمل
• µg/d نشان دهنده‌ی میکروگرم در روز