علم تغذیه
تغذيه صحيح يكي از عوامل مهم حياتي در تأمين سلامت و بهداشت هر شخص، خانواده و يا جامعه است با استفاده از غذاي لازم و كافي، جنبش و حيات، كارآيي و فعاليت، رضايت خاطر، نشاط زندگي و قدرت مبارزه با مشكلات، در انسان تأمين مي‌شود به علاوه سلامت و بهداشت نسل‌هاي بعدي نيز تضمين و افزون مي‌گردد.
نقش تغذيه مناسب كه در واقع استفاده متناسب و متعادل از گروههاي اصلي مواد غذايي مي‌باشد در تأمين سلامت افراد، غير قابل انكار است. تغذيه مناسب و متنوع در ميزان قدرت يادگيري دانش‌آموزان مؤثر است و بر رشد تحصيلي آنان، افزايش بازدهي در سرمايه‌گذاري آموزشي و نهايتاً بهره‌وري ملي تأثير خواهد گذاشت نقش مواد غذايي در بدن را مي‌توان به سه مورد زير تقسيم كرد:
1ـ توليد انرژي : جهت انجام فعاليتهاي حياتي دستگاههاي مختلف بدن مانند قلب، ريه، دستگاه گوارش و عضلات و تأمين انرژي لازم براي انجام كارهاي روزانه. قندها و چربيها از عمده‌ترين گروههاي مواد انرژي زا هستند.
2ـ ماده سازي : كه سبب رشد و ترميم و بازسازي بافتهاي بدن مي‌شود. پروتئينها دسته عمده مواد غذايي مورد استفاده در زمينه ماده سازي است.
3ـ انجام واكنشهاي شيميايي : از جمله وظايف ويتامينها و تركيبات معدني است كه كمبود آنها عامل بروز بيماريهاي گوناگون مي‌شود.
ميزان مصرف روزانه از اين گروه براي بزرگسالان 3ـ2 واحد مي‌باشد كه هر واحد از اين گروه شامل يك ليوان شير يا يك ليوان ماست يا 45 گرم پنير يا يك ليوان كشك پاستوريزه و يا 5/1 ليوان بستني مي‌باشد.
لازم به ذكر است كه هر كدام از مواد غذايي فوق مي‌تواند جايگزين ديگري گردد.
2ـ گروه نان و غلات : اين گروه كه نقش اساسي در تأمين انرژي بدن دارد، شامل انواع نان، برنج ، ماكاروني، گندم، جو، ذرت و ديگر غلات است كربوهيدرات (قندها)، پروتئينها، آهن و بعضي از ويتامينهاي گروه B منيزيم و فيبر از مهم‌ترين مواد مغذي اين گروه محسوب مي‌شوند.
اين گروه از مواد غذايي در بدن، باعث تأمين انرژي ـ رشد اندامهاـ و بافتهاي مختلف و سلامت اعصاب مي‌شوند.
ميزان مصرف روزانه از اين گروه براي بزرگسالان 12ـ6 واحد مي‌باشد كه هر واحد از اين گروه شامل يك قطعه نان به وزن 30 گرم يا نصف يا 1 كفگير ماكاروني پخته يا نصف تا 1 كفگير برنج پخته مي‌باشد.
3ـ گروه گوشت ، تخم مرغ ، حبوبات و مغزها: اين گروه از منابع اساسي براي تأمين پروتئين بدن بشمار مي‌رود كه شامل انواع گوشتهاي قرمز(گوسفند و گوساله) گوشتهاي سفيد (مرغ و ماهي)، امعا و احشاء (جگر، دل، قلوه، ران، مغز) تخم مرغ و حبوبات (نخودـ لوبياـ عدس ـ باقلاـ لپه ـ ماش) و مغزها (گردوـ بادام‌ـ فندق‌ـ پسته و تخمه‌ها) مي‌باشد. پروتئين، آهن ، روي و بعضي از ويتامينهاي گروه B از مهم‌ترين مواد مغذي اين گروه به شمار مي‌آيند.
نقش اساسي اين گروه از مواد غذايي در رشد، خونسازي و سلامت اعصاب است. ميزان مصرف روزانه از اين گروه براي بزرگسالان حداقل 2 واحد است كه هر واحد از اين گروه شامل 60 گرم گوشت پخته يا 2 عدد تخم مرغ يا 1 ليوان حبوبات پخته يا نصف ليوان از انواع مغز پسته ، بادام و يا گردو است.
4ـ گروه ميوه و سبزي : اين گروه از منابع اساسي در تأمين ويتامينهاي بدن به شمار مي‌رود كه شامل :
الف ) سبزيجات و ميوه‌هاي سرشار از ويتامين C مانند سبزيهاي برگي، گوجه فرنگي، فلفل دلمه‌اي، مركبات و توت‌ها.
ب ) سبزيجات و ميوه‌هاي غني از ويتامين A ، كه شامل ميوه‌هاي به رنگ سبز تيره، زرد تيره و نارنجي و همچنين سبزيجات برگي مانند اسفناج، هويج، گوجه فرنگي، طالبي، زردآلو و شليل .
ج) ساير سبزيجات و ميوه‌ها مانند: سيب ـ هلو ـ گلابي ـ گيلاس ـ هندوانه و كرفس ـ بادمجان ـ كدوسبزـ قارچ ـ پيازـ سيب زميني و كاهو.
مهم ترين مواد مغذي اين گروه شامل ويتامينهاي گروه A و B و C و آهن است . نقش اساسي اين گروه از مواد غذايي در بدن شامل مقاومت در برابر عفونتهاـ ترميم زخم ـ سلامت چشم و بينايي‌ـ سلامت پوست و كمك به سوخت و ساز بدن مي‌باشد.
ميزان مصرف روزانه اين گروه براي بزرگسالان 4 واحد يا بيشتر مي‌باشد كه هر واحد از اين گروه شامل يك عدد ميوه متوسط سيب، پرتقال، هلو يا 14 طالبي متوسط يا نصف ليوان گيلاس يا انگور و يا 2 عدد زردآلوي متوسط يا نصف ليوان از انواع ميوه يا 1 ليوان سبزي برگي(كاهو، اسفناج، جعفري، شاهي) يا نصف ليوان سبزي پخته يا 1 عدد سيب زميني متوسط يا نصف ليوان از ساير سبزيجات خرد شده خام، مي‌باشد.
لازم به توضيح است كه اگر چه ميوه‌ها و سبزيها در مقايسه با گروههاي ديگر غذايي، انرژي و پروتئين كمتري دارند. اما داراي مقدار قابل توجهي از انواع ويتامينها و مواد معدني هستند.
ب ) شيريني‌ها و مواد قندي شامل : انواع مرباـ شربت‌هاـ قند و شكر انواع شيريني‌هاي خشك و ترـ انواع پيراشكي‌هاـ آب نبات و شكلات‌ها.
ج ) ترشيها و شورها و چاشني‌ها مانند: انواع ترشي و شورـ فلفل‌ـ نمك ـ زردچوبه‌ـ دارچين‌ـ و ديگر ادويه‌ها.
د )نوشيدنيها مثل: انواع نوشابه‌هاي گازدارـ چاي ـ قهوه‌ـ شربت‌هاـ پودرهاي آماده (پودر پرتقال و غيره)
برخلاف چهار گروه اصلي مواد غذايي، كه بايد حتماً در برنامه غذايي روزانه مصرف شوند. توصيه مي‌شود از گروه متفرقه كمتر استفاده شود.
ـ سبزيجات و ميوه‌جات رنگين حاوي موادي هستند كه از بروز سرطان جلوگيري مي‌كنند
ـ خوردن صبحانه باعث سلامتي و تندرستي مي‌شود
ـ مصرف روزانه ميوه و سبزي از ابتلاء به انواع بيماريها پيشگيري مي‌كند
ـ متنوع ولي به اندازه بخوريد.
ـ سعي كنيد وعده‌هاي غذايي‌تان كوچك ولي در دفعات بيشتر باشد(5ـ3 مرحله روزانه)
ـ ميزان چربي غذاي خود را كم كنيد .
ـ از شيريني‌ها، كمتر استفاده كنيد.
ـ استفاده از حبوبات را در ليست غذايي‌تان واردكنيد.
ـ از ميوه و سبزيجات بخصوص سيب‌زميني به اندازه كافي استفاده كنيد.
ـ از گوشت كمتر استفاده كنيد.
ـ زياد بنوشيد.
ـ بهتر است مواد غذايي را با روغن كم سرخ كنيد و بيشتر به شكل آب پز مصرف كنيد.
ـ علم تغذيه ، علم شناخت مواد غذايي و نحوه استفاده از آنهاست.
ـ تغذيه مناسب در اصلاح ناهنجاريهاي رفتاري كودكان و رشد ذهني آنان مؤثر است .
ـ بهتر است مغزها(گردوـ فندق‌ـ بادام و غيره) به صورت خام مصرف شده و در صورت تفت دادن از نمك كمتري استفاده شود.
ـ بهتر است بيشتر از گوشتهاي سفيد، مانند مرغ و ماهي به جاي گوشت قرمز استفاده شود.
ـ حتي الامكان از سرخ كردن گوشت اجتناب كنيد .
ـ هنگام پختن سبزيها، درب ظرف را ببنديد و از پختن طولاني مدت آنها خودداري كنيد.
ـ سعي كنيد ميوه‌هايي راكه پوست‌شان خوردني است، پس از شستشو و ضدعفوني با پوست مصرف كنيد.
ـ بهتر است براي پخت غذا بجاي روغنهاي جامد از انواع روغنهاي مايع با منشاء گياهي استفاده شود.
ـ حتي الامكان از حرارت دادن زياد روغن‌ها خودداري كنيد.
ـ براي رفع تشنگي ، نوشيدن آب سالم به هر آشاميدني ديگري ترجيح دارد.
ـ نمك بايد كم مصرف شود ولي همان مقدار كم بايد نمك يد دار باشد.
نقش تغذيه مناسب كه در واقع استفاده متناسب و متعادل از گروههاي اصلي مواد غذايي مي‌باشد در تأمين سلامت افراد، غير قابل انكار است. تغذيه مناسب و متنوع در ميزان قدرت يادگيري دانش‌آموزان مؤثر است و بر رشد تحصيلي آنان، افزايش بازدهي در سرمايه‌گذاري آموزشي و نهايتاً بهره‌وري ملي تأثير خواهد گذاشت نقش مواد غذايي در بدن را مي‌توان به سه مورد زير تقسيم كرد:
1ـ توليد انرژي : جهت انجام فعاليتهاي حياتي دستگاههاي مختلف بدن مانند قلب، ريه، دستگاه گوارش و عضلات و تأمين انرژي لازم براي انجام كارهاي روزانه. قندها و چربيها از عمده‌ترين گروههاي مواد انرژي زا هستند.
2ـ ماده سازي : كه سبب رشد و ترميم و بازسازي بافتهاي بدن مي‌شود. پروتئينها دسته عمده مواد غذايي مورد استفاده در زمينه ماده سازي است.
3ـ انجام واكنشهاي شيميايي : از جمله وظايف ويتامينها و تركيبات معدني است كه كمبود آنها عامل بروز بيماريهاي گوناگون مي‌شود.
چهار گروه اصلي مواد غذايي
ميزان مصرف روزانه از اين گروه براي بزرگسالان 3ـ2 واحد مي‌باشد كه هر واحد از اين گروه شامل يك ليوان شير يا يك ليوان ماست يا 45 گرم پنير يا يك ليوان كشك پاستوريزه و يا 5/1 ليوان بستني مي‌باشد.
لازم به ذكر است كه هر كدام از مواد غذايي فوق مي‌تواند جايگزين ديگري گردد.
2ـ گروه نان و غلات : اين گروه كه نقش اساسي در تأمين انرژي بدن دارد، شامل انواع نان، برنج ، ماكاروني، گندم، جو، ذرت و ديگر غلات است كربوهيدرات (قندها)، پروتئينها، آهن و بعضي از ويتامينهاي گروه B منيزيم و فيبر از مهم‌ترين مواد مغذي اين گروه محسوب مي‌شوند.
اين گروه از مواد غذايي در بدن، باعث تأمين انرژي ـ رشد اندامهاـ و بافتهاي مختلف و سلامت اعصاب مي‌شوند.
ميزان مصرف روزانه از اين گروه براي بزرگسالان 12ـ6 واحد مي‌باشد كه هر واحد از اين گروه شامل يك قطعه نان به وزن 30 گرم يا نصف يا 1 كفگير ماكاروني پخته يا نصف تا 1 كفگير برنج پخته مي‌باشد.
3ـ گروه گوشت ، تخم مرغ ، حبوبات و مغزها: اين گروه از منابع اساسي براي تأمين پروتئين بدن بشمار مي‌رود كه شامل انواع گوشتهاي قرمز(گوسفند و گوساله) گوشتهاي سفيد (مرغ و ماهي)، امعا و احشاء (جگر، دل، قلوه، ران، مغز) تخم مرغ و حبوبات (نخودـ لوبياـ عدس ـ باقلاـ لپه ـ ماش) و مغزها (گردوـ بادام‌ـ فندق‌ـ پسته و تخمه‌ها) مي‌باشد. پروتئين، آهن ، روي و بعضي از ويتامينهاي گروه B از مهم‌ترين مواد مغذي اين گروه به شمار مي‌آيند.
نقش اساسي اين گروه از مواد غذايي در رشد، خونسازي و سلامت اعصاب است. ميزان مصرف روزانه از اين گروه براي بزرگسالان حداقل 2 واحد است كه هر واحد از اين گروه شامل 60 گرم گوشت پخته يا 2 عدد تخم مرغ يا 1 ليوان حبوبات پخته يا نصف ليوان از انواع مغز پسته ، بادام و يا گردو است.
4ـ گروه ميوه و سبزي : اين گروه از منابع اساسي در تأمين ويتامينهاي بدن به شمار مي‌رود كه شامل :
الف ) سبزيجات و ميوه‌هاي سرشار از ويتامين C مانند سبزيهاي برگي، گوجه فرنگي، فلفل دلمه‌اي، مركبات و توت‌ها.
ب ) سبزيجات و ميوه‌هاي غني از ويتامين A ، كه شامل ميوه‌هاي به رنگ سبز تيره، زرد تيره و نارنجي و همچنين سبزيجات برگي مانند اسفناج، هويج، گوجه فرنگي، طالبي، زردآلو و شليل .
ج) ساير سبزيجات و ميوه‌ها مانند: سيب ـ هلو ـ گلابي ـ گيلاس ـ هندوانه و كرفس ـ بادمجان ـ كدوسبزـ قارچ ـ پيازـ سيب زميني و كاهو.
مهم ترين مواد مغذي اين گروه شامل ويتامينهاي گروه A و B و C و آهن است . نقش اساسي اين گروه از مواد غذايي در بدن شامل مقاومت در برابر عفونتهاـ ترميم زخم ـ سلامت چشم و بينايي‌ـ سلامت پوست و كمك به سوخت و ساز بدن مي‌باشد.
ميزان مصرف روزانه اين گروه براي بزرگسالان 4 واحد يا بيشتر مي‌باشد كه هر واحد از اين گروه شامل يك عدد ميوه متوسط سيب، پرتقال، هلو يا 14 طالبي متوسط يا نصف ليوان گيلاس يا انگور و يا 2 عدد زردآلوي متوسط يا نصف ليوان از انواع ميوه يا 1 ليوان سبزي برگي(كاهو، اسفناج، جعفري، شاهي) يا نصف ليوان سبزي پخته يا 1 عدد سيب زميني متوسط يا نصف ليوان از ساير سبزيجات خرد شده خام، مي‌باشد.
لازم به توضيح است كه اگر چه ميوه‌ها و سبزيها در مقايسه با گروههاي ديگر غذايي، انرژي و پروتئين كمتري دارند. اما داراي مقدار قابل توجهي از انواع ويتامينها و مواد معدني هستند.
گروه متفرقه : اين گروه شامل مواد غذايي زير است :
ب ) شيريني‌ها و مواد قندي شامل : انواع مرباـ شربت‌هاـ قند و شكر انواع شيريني‌هاي خشك و ترـ انواع پيراشكي‌هاـ آب نبات و شكلات‌ها.
ج ) ترشيها و شورها و چاشني‌ها مانند: انواع ترشي و شورـ فلفل‌ـ نمك ـ زردچوبه‌ـ دارچين‌ـ و ديگر ادويه‌ها.
د )نوشيدنيها مثل: انواع نوشابه‌هاي گازدارـ چاي ـ قهوه‌ـ شربت‌هاـ پودرهاي آماده (پودر پرتقال و غيره)
برخلاف چهار گروه اصلي مواد غذايي، كه بايد حتماً در برنامه غذايي روزانه مصرف شوند. توصيه مي‌شود از گروه متفرقه كمتر استفاده شود.
ميان وعده‌هاي غذايي :
نكات مهم براي تغذيه سالم:
ـ سبزيجات و ميوه‌جات رنگين حاوي موادي هستند كه از بروز سرطان جلوگيري مي‌كنند
ـ خوردن صبحانه باعث سلامتي و تندرستي مي‌شود
ـ مصرف روزانه ميوه و سبزي از ابتلاء به انواع بيماريها پيشگيري مي‌كند
ـ متنوع ولي به اندازه بخوريد.
ـ سعي كنيد وعده‌هاي غذايي‌تان كوچك ولي در دفعات بيشتر باشد(5ـ3 مرحله روزانه)
ـ ميزان چربي غذاي خود را كم كنيد .
ـ از شيريني‌ها، كمتر استفاده كنيد.
ـ استفاده از حبوبات را در ليست غذايي‌تان واردكنيد.
ـ از ميوه و سبزيجات بخصوص سيب‌زميني به اندازه كافي استفاده كنيد.
ـ از گوشت كمتر استفاده كنيد.
ـ زياد بنوشيد.
ـ بهتر است مواد غذايي را با روغن كم سرخ كنيد و بيشتر به شكل آب پز مصرف كنيد.
ـ علم تغذيه ، علم شناخت مواد غذايي و نحوه استفاده از آنهاست.
ـ تغذيه مناسب در اصلاح ناهنجاريهاي رفتاري كودكان و رشد ذهني آنان مؤثر است .
ـ بهتر است مغزها(گردوـ فندق‌ـ بادام و غيره) به صورت خام مصرف شده و در صورت تفت دادن از نمك كمتري استفاده شود.
ـ بهتر است بيشتر از گوشتهاي سفيد، مانند مرغ و ماهي به جاي گوشت قرمز استفاده شود.
ـ حتي الامكان از سرخ كردن گوشت اجتناب كنيد .
ـ هنگام پختن سبزيها، درب ظرف را ببنديد و از پختن طولاني مدت آنها خودداري كنيد.
ـ سعي كنيد ميوه‌هايي راكه پوست‌شان خوردني است، پس از شستشو و ضدعفوني با پوست مصرف كنيد.
ـ بهتر است براي پخت غذا بجاي روغنهاي جامد از انواع روغنهاي مايع با منشاء گياهي استفاده شود.
ـ حتي الامكان از حرارت دادن زياد روغن‌ها خودداري كنيد.
ـ براي رفع تشنگي ، نوشيدن آب سالم به هر آشاميدني ديگري ترجيح دارد.
ـ نمك بايد كم مصرف شود ولي همان مقدار كم بايد نمك يد دار باشد.
