شما قطعاً مزایای نمودار ویتامین‌ها و مواد معدنی را می‌دانید.

ویتامین‌ها

مزایای سلامتی

منبع ویتامین

مصرف روزانه‌ی توصیه شده

ویتامین A

مفید برای سلامت چشم‌ها، پوست و مو. سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و به حفظ غشاهای مخاطی نیز کمک می‌کند.

هویج، کدو تنبل، اسفناج، سیب زمینی شیرین، انبه، لبنیات، جگر

مردان: 750 میلی‌گرم
زنان: 750 میلی‌گرم
کودکان: 1000 تا 2000 واحد بین المللی

ویتامین B1

به استفاده‌ی بهینه‌ی بدن از کربوهیدرات، عملکرد مناسب قلب و سیستم عصبی کمک  کرده و قادر به هماهنگی خوب بین عضلات می‌باشد.

محصولات غلات، تخم آفتابگردان، جو دوسر، آجیل کاج، گوشت خوک بدون چربی و اشکال دیگر گوشت، جوانه‌ی گندم

مردان: 18/1 میلی‌گرم
زنان: 85/0 میلی‌گرم
کودکان 500 تا 900 میکروگرم

ویتامین B2

متابولیسم کربوهیدرات ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها را تنظیم کرده، و برای چشم‌ها و رشد سالم موها، ناخن‌ها و پوست نیز مفید می‌باشد.

غلات صبحانه‌ی غنی شده، تخم مرغ، شیر، بادام

مردان: 75/1 میلی‌گرم
زنان: 27/1 میلی‌گرم
کودکان: 5/0 تا 9/0 میلی‌گرم

ویتامین B3

متابولیسم کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها را تنظیم کرده، به عملکرد نرمال مغز و حفظ سلامت سیستم عصبی کمک می‌کند.

گوشت گاو، ماهی، جگر، کره‌ی بادام زمینی، جو، سبوس برنج، سبوس گندم،

مردان: 3/19 میلی‌گرم
زنان: 14 میلی‌گرم
کودکان: 15 میلی‌گرم

ویتامین B5

متابولیسم کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها را تنظیم کرده و به ساخت اسیدهای چرب و کلسترول کمک می‌کند.

زرده‌ی تخم مرغ، حبوبات، مخمر آبجو، غلات، گوشت

مردان: 5/2 میلی‌گرم
زنان: 5/2 میلی‌گرم
کودکان: 2 – 4 میلی‌گرم

ویتامین B6

متابولیسم آمینو اسیدها و کربوهیدرات‌ها را تنظیم کرده و به سلامت عملکرد سیستم عصبی و تولید سلول‌های قرمز خون کمک می‌کند.

موز، سبوس گندم، برنج، دانه‌ی آفتابگردان، جگر، ماهی آزاد، گوشت، ماهی تن

مردان: 8/1 میلی‌گرم
زنان: 5/1 میلی‌گرم
کودکان: 6/0 تا 13/0 میلی‌گرم

ویتامین B12

برای سنتز DNA ضروری بوده، به سلامت عملکرد سیستم عصبی و تولید سلول‌های قرمز خون کمک می کند.

صدف، ماهی روغنی، خرچنگ، گوشت گاو، جگر، تخم مرغ

مردان: 2 میکروگرم
زنان: 2 میکروگرم
کودکان: 9/0 تا 4/2 میکروگرم

فولات

در ترکیب با ویتامین B12 ، به حفظ و توسعه‌ی سیستم عصبی و تولید RNA و DNA کمک می‌کند. به تولید سلول‌های قرمز خون برای کودکان درون رحم نیز کمک می‌کند.

عدس، نخود، لوبیا، سبزیجات برگی، آجیل، جو دو سر، سبوس، جگر

مردان: 400 میکروگرم
زنان: 400 میکروگرم
کودکان: 150 تا 300 میکروگرم

ویتامین C

به تولید کلاژن کمک کرده و برای سلامت استخوان‌ها و عروق خونی نیز مهم می‌باشد. باعث استحکام سیستم ایمنی شده و به تعمیر بافت‌ها و جذب آهن در بدن کمک می‌کند.

مرکبات، گواوا، پاپایا، کیوی، سبزیجات برگی، کلم بروکلی، فلفل دلمه، فلفل قرمز

مردان: 40 میلی‌گرم
زنان: 30 میلی‌گرم
کودکان: 15 تا 45 میلی‌گرم

ویتامین D

برای جذب کلسیم و فسفر به منظور بهبود سلامت استخوان‌ها و دندان ضروری می‌باشد.

لبنیات، ماهی تن، زرده‌ی تخم مرغ، تخم آفتابگردان، ساردین

مردان: 5 میلی‌گرم
زنان: 5 میلی‌گرم
کودکان: 5 میلی‌گرم

ویتامین E

حاوی خواص آنتی اکسیدانی بوده و به التیام پوست و پیشگیری از ایجاد زخم کمک می‌کند. به حفظ سلامت سلول‌های قرمز خون کمک کرده و باعث حفاظت از غشاهای سلولی می‌گردد.

روغن گلرنگ، روغن بادام زمینی، کره ی بادام زمینی، تخم آفتابگردان، روغن زیتون، بادام

مردان: 10 میلی‌گرم
زنان: 10 میلی‌گرم
کودکان: 6 تا 11 میلی‌گرم

ویتامین K

قادر به لخته شدن خون در صورت خونریزی شدید می‌باشد.

جوانه‌ی گندم، شیر، جگر، سبزیجات برگی

مردان: 80 میکروگرم
زنان: 80 میکروگرم
کودکان: 30 تا 40 میکروگرم

مواد معدنی

فواید سلامتی

منبع مواد معدنی

مصرف روزانه ی توصیه شده

کلسیم

برای استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها مهم می‌باشند. به لخته سازی خون، تنظیم فشار خون و تولید آنزیم کمک می‌کند.

لبنیات، سویا، شیر سویای غنی شده، ماهی ساردین همراه با استخوان

مردان: 800 – 1000 میلی‌گرم
زنان: 800 – 1000 میلی‌گرم
کودکان: 500 تا 1300 میلی‌گرم

آهن

بخش مهمی از هموگلوبین بوده و سلول‌های قرمز خون را به منظور حمل اکسیژن در سراسر بدن فعال می‌کند.

غلات غنی شده، اسفناج و دیگر سبزیجات برگی

مردان: 6 میلی‌گرم
زنان: 6 میلی‌گرم
کودکان: 7 تا 15 میلی‌گرم

منیزیم

همراه با سدیم و فسفر قادر به حفظ سلامت استخوان‌ها و عملکرد عصبی می‌باشند. سطوح کلسیم بدن را تنظیم کرده و به حفظ ساختار استخوان‌ها کمک می‌کنند.

زرده‌ی تخم مرغ، آرتیشو، بامیه، خرما، جوانه‌ی گندم، آجیل

مردان: 2 تا 5 میلی‌گرم
زنان: 2 تا 5 میلی‌گرم
کودکان: 1 تا 3 میلی‌گرم

پتاسیم

در ترکیب با سدیم به تنظیم سطوح مایعات بدن، فشار خون و ضربان قلب کمک می‌کند.

اسفناج، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، انبه، گریپ فروت، موز، هندوانه، خرما، شیر، جوجه؛ ماست

مردان: 2000 میلی‌گرم
زنان: 2000 میلی‌گرم
کودکان: 3000 تا 4500 میلی‌گرم

سدیم

همراه با پتاسیم به تنظیم سطوح مایعات و قلائیت بدن کمک کرده و قادر به حفظ سلامت عملکرد سلول‌های عصبی و عضلات می‌باشند.

نمک طعام، غذاهای دریایی، پنیر، تخم مرغ، چغندر، کنگر فرنگی، ماست و گوشت

مردان: 500 میلی‌گرم
زنان: 500 میلی‌گرم
کودکان و نوزادان: 120 میلی‌گرم

فسفر

به سلامت دندان‌ها و ساخت و حفظ استخوان‌ها کمک می‌کند. قادر به سلامت عضلات و عملکرد سیستم عصبی نیز می‌باشد و اجازه به آزادسازی انرژی نیز می‌دهد.

لبنیات، ماهی، گوشت، آجیل، جوانه‌ی گندم

مردان: 1200 میلی‌گرم
زنان: 800 تا 1200 میلی‌گرم

روی

برای عملکرد سالم سلول‌های قرمز خون و مغز ضروری می‌باشد. امکان سنتز بافت‌های همبند را فراهم می‌آورد.

غذاهای دریایی، دانه‌ی کنجد، جگر و آجیل

مردان: 15 میلی‌گرم
زنان: 12 میلی‌گرم
کودکان: 10 – 15 میلی گرم

مس

تقویت سیستم ایمنی و فرایند التیام بخشی زخم، مفید برای سلامت پوست، ناخن‌ها، چشم ها، رشد و توسعه‌ی جنسی، سنتز DNA و پروتئین و فعال سازی آنزیمی.

آووکادو، خرما، انار، تمشک، مارچوبه، ذرت، نخود فرنگی، سیب زمینی، بامیه، لوبیا، بادام زمینی، جو، چاودار، گندم، گوشت

مردان: 5/1 تا 3 میلی‌گرم
زنان: 5/1 تا 3 میلی‌گرم
کودکان: 5/0 تا 1 میلی‌گرم

ید

مهم برای تنظیم هورمون تیروئید. ترویج رشد و سنتز پروتئین.

غذاهای دریایی، نمک یددار

مردان: 150 میکروگرم
زنان: 150 میکروگرم
کودکان: 70 تا 150 میکروگرم