مترجم: سهیلا حاجیزاده
منبع:راسخون
منبع:راسخون
در این مقاله در رابطه با همه‌ی منابع ویتامینی که باید در رژیم غذایی گیاه‌خوران گنجانده شود و براوردن نیازهای تغذیه‌ای بدن بحث خواهیم کرد.
رژیم‌های غذایی گیاه‌خواری محبوبیت زیادی را به دست آورده است. به دلائل متعدد مذهبی، سلامتی و ایدئولوژیک، مردم به سمت گیاه‌خواری روی آورده‌اند. یک رژیم غذایی گیاه‌خواری شامل محصولات گیاهی، دانه‌ها و خشکبار بوده و هیچ‌گونه از اشکال محصولات به دست آمده از حیوانات در این رژیم وجود ندارد. بنابراین، گیاه‌خواران از گوشت حیوانی و محصولات لبنی در رژیم غذایی خود استفاده نمی‌کنند، به همین دلیل آن‌ها از برخی مواقع ویتامین‌های ضروری مانند ویتامین B12 و ویتامین D که عمدتا در گوشت و محصولات لبنی یافت می‌شود، بی‌بهره هستند. رژیم‌های گیاه خواری معمولا محتولی چربی و کلسترول پاینیی داشته و به عنوان یک رژیم سالم در نظر گرفته می‌شود. متخصصین انجمن تغذیه‌ی کانادا و آمریکا گواهی دادند که رژیم‌های گیاه‌خواری که به خوبی برنامه ریزی شده باشد نیز می‌تواند سالم و مغذی باشد.
مکملهای ویتامینی و منابع آن‌ها
ویتامین‌ها مواد غذایی ضروری برای سلامت و عمر طولانی می‌باشند. آن‌ها دارای مزایای متعددی بوده و تنها مقادیر کمی از این مواد غذایی برای انجام نقش‌های مختلف در بدن کافی می‌باشند. آن‌ها می‌توانند به عنوان ویتامین‌های محلول در آب و چربی طبقه بندی شوند.
ویتامین‌های محلول در چربی
این ویتامین‌ها هر روز توسط بدن دفع نمی‌شوند، و برای استفاده‌ی آینده در کبد ذخیره می‌گردند. آن‌ها هنگام پختن تخریب نمی‌شوند. در این‌جا برخی از ویتامین‌های محلول در چربی و منابع غذایی آن‌ها را ذکر می‌کنیم.
ویتامین A: رتینول و یا ویتامین ضد پیری نیز نامیده می‌شود و به حفظ سلامت پوست و جلوگیری از آکنه و چین و چروک صورت کمک می‌کنند. این ویتامین یک آنتی اکسیدان بوده که نقش حیاتی در تکثیر سلول، تضمین رشد مو و بهبود قدرت بینایی ایفاء می‌کنند. ویتامین A باعث ترویج رشد و توسعه‌ی مناسب استخوان‌ها و دندان و تقویت سیستم ایمنی می‌گردد.
منابع غذایی: منابع غذایی غنی از ویتامین A شامل شیر، محصولات لبنی مانند پنیر و کره می‌باشند. سبزیجات برگی مانند اسفناج، کلم برگ، کلم بروکلی و غیره بوده و سبزیجات و میوه‌های زرد و نارنجی مانند کدو تنبل، هویج، پرتقال، هلو، پاپایا و انبه نیز منابع خوبی از این ویتامین به شمار می‌روند.
ویتامین D: این ویتامین باعث افزایش جذب کلسیم و فسفر در بدن و ترویج تقویت استخوان‌ها و دندان می‌گردد.
منابع غذایی: منبع اصلی ویتامین D نور آفتاب می‌باشد. خود بدن ما این ویتامین را هنگامی‌که در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، تولید می‌کنند. این ویتامین در شیر، محصولات لبنی غنی شده و مارگارین نیز یافت می‌شود.
ویتامین E: این ویتامین یک آنتی اکسیدان بوده که باعث حفاظت از غشاء سلولی در برابر عوامل اکسید کننده که ممکن است باعث آسیب به بافت‌های بدن گردد، می‌شوند. این ویتامین منجر به ترویج رشد و توسعه‌ی نرمال نیز شده و به بهبود تشکیل سلول‌های قرمز خون کمک می‌کند.
منابع غذایی: برخی از بهترین مکملهای ویتامین E شامل دانه‌های آفتابگردان، خردل و کتان، روغن‌های گیاهی و آجیل می‌باشند. این ویتامین در مارگارین، کره، جوانه‌ی گندم، محصولات دانه‌ای و سبزیجات برگی مانند اسفناج و کلم برگ نیز یافت می‌شود.
ویتامین K: این ویتامین نقش مهمی در سنتز پروتئین، لخته شدن خون و استحکام استخوان‌ها ایفاء می‌کند. همچنن توسط کبد به منظور سنتز پروترومبین نیز مورد استفاده قرار می‌گیرند.
منابع غذایی: ویتامین K در روغن‌های گیاهی مانند روغن دانه‌ی پنبه، روغن کانولا، روغن زیتون و روغن سویا یافت می‌شود. سبزیجات برگی مانند اسفناج، کلم بروکلی و شلغم سبز نیز منابع غنی از ویتامین K می‌باشند.
ویتامین‌های محلول در آب
این ویتامین‌ها در بدن ذخیره نمی‌شود و هر روزه جایگزین می‌گردند. آن‌ها به آسانی در طول پخت از بین می‌روند.
ویتامین B: این ویتامین از گروهی از 8 ویتامین محلول در آب ساخته شده است. ویتامین‌های کمپلکس B به کسب انرژی و حمایت از متابولیسم سلولی در بدن کمک می‌کنند. آن‌ها باعث ترویج رشد و تقسیم سلولی و تشکیل سلول قرمز خون نیز می‌گردند. ویتامین B باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شده و به عملکرد سیستم عصبی بدن کمک می‌کنند. آن‌ها برای سلامت پوست، قدرت بینایی خوب و حفظ اشتهاء طبیعی کمک می‌کنند.
|
ویتامین |
نام جایگزین |
منابع غذایی |
|
B1 |
تیامین |
کل دانه‌ها، محصولات دانه‌ای غنی شده، حبوبات |
|
B2 |
ریبوفلاوین |
شیر، سبزیجات برگی، محصولات دانه‌ای غنی شده، کل محصولات دانه‌ای |
|
B3 |
نیاسین |
سبزیجات برگی، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین، گوجه فرنگی، خرما، مارچوبه، خشکبار، حبوبات و قارچ |
|
B5 |
پانتاتئونیک اسید |
کلم بروکلی، آووکادو، برنج و محصولات مخمر |
|
B7 |
بیوتین یا ویتامین H |
حبوبات، پیاز، گوجه فرنگی، هویج، گلرنگ، کلم گل، توت فرنگی، جو دوسر، گردو، بادام، سویا و شیر |
|
B9 |
فولات یا فولاسین |
اسفناج، مارچوبه، کاهو، شلغم سبز، لوبیا، نخود، محصولات غلات غنی شده و دانه‌ی آفتابگردان |
|
B12 |
کوبالامین |
شیر و محصولات لبنی، محصولات میوه‌ای غنی شده مانند شیر سویا و جایگزین‌های گوشت |
منابع غذایی: این ویتامین عمدتا در میوه‌های مرکبات مانند پرتغال، لیمو شیرین، تمشک، آنانس، انبه، هلو، آووکادو، گریپ فروت، طالبی، هندوانه و کیوی یافت می‌شود. سبزیجات برگی مانند اسفناج، کلم برگ، کلم گل، مارچوبه، گوجه فرنگی و سیر نیز منابع غنی از اسکوربیک اسید می‌باشند.
نیازهای روزانه‌ی توصیه شده
برای گیاه‌خواران، یک رژیم غذایی متعادل که شامل انواعی از مواد غذایی و کالری های مورد نیاز بدن است، به شدت مهم می‌باشد. در این‌جا باید برخی نکات را به منظور برنامه ریزی جهت یک رژیم غذایی متعادل در ذهن داشته باشید.
شیر و محصولات لبنی بخشی از رژیم غذایی ما می‌باشند.
گنجاندن میوه‌ها، سبریجات و غذاهای غنی از ویتامین A و C در رژیم غذایی روزانه.
گنجاندن محصولات دانه‌ای و غلات غنی شده در رژیم غذایی روزانه.
اجتناب از غذاهای پرکالری مانند شیرینی جات، به دلیل ارزش تغذیه‌ای پایین آن‌ها.
ویتامین‌ها نقش مهمی در تنظیم عملکرد طبیعی بدن دارند. در حالی‌که کمبود آن‌ها ممکن است منجر به بروز بیماری‌های مختلفی گردد، و مهم است که به خاطر داشته باشید که مصرف بیش از حد این مواد غذایی نیز ممکن است عوارض جانبی بر بدن داشته باشد. بنابراین، استفاده از مقدار متعادل مکمل‌ها در رژیم غذایی مورد نیاز می‌باشد. نیاز به این مکمل‌ها ممکن است وابسته به سن فرد باشد. مصرف روزانه‌ی توصیه شده‌ی این مواد غذایی ضروری برای زنان و مردان در جدول زیر ذکر شده است.
|
ویتامین |
مرد (میلی‌گرم) |
زن (میلی‌گرم) |
|
A |
7/0 |
6/0 |
|
B1 |
1 |
8/0 |
|
B2 |
3/1 |
1/1 |
|
B3 |
19 |
15 |
|
B5 |
5 |
5 |
|
B6 |
4/1 |
2/1 |
|
B7 |
03/0 |
1/0 |
|
B9 |
2/0 |
2/0 |
|
B12 |
002/0 |
002/0 |
|
C |
40 |
40 |
|
D |
01/0 |
01/0 |
|
E |
10 |
8 |
|
K |
8/0 |
06/0 |
