مقابله با عوامل تنش زا

اضطراب (استرس) در زندگي روزمره، امري عادي است و گاه مي تواند نتايج مثبتي داشته باشد؛ اما هنگامي مي تواند خطرناک باشد که جنبه ي مرضي پيدا کند و به صورت نگراني و اضطراب دائم درآيد و افکار و اعمال انسان را تحت تأثير قرار دهد. ميزان اضطراب در افراد گوناگون، متفاوت است. موقعيتي که براي يک فرد، بسيار نگران کننده است، ممکن است براي ديگران، اصلا موجب تنيدگي (استرس) نباشد و بالعکس مثال بارز اين مسئله، سخنراني در ميان جمع است که در برخي، نگراني زياد ايجاد مي کند، در صورتي که براي برخي ديگر، امري بسيار عادي تلقي مي شود. بنا براين، بهترين راه براي غلبه بر تنيدگي، پيدا کردن راه حل و تکنيکي متناسب با شخصيت فرد است.
راه هاي زيادي براي غلبه بر نگراني وجود دارد اما شما بايد راه کار مناسبي را که با شخصيت شما متناسب است، بيابيد و به کار ببريد. به خاطر داشته باشيد، بعضي از اين مهارت ها نياز به تمرين مستمر دارند تا ثمربخش شوند. درست مثل دوچرخه سواري و يا شنا، که نياز به تمرين مداوم دارند، اين مهارت نيز با تمرين مداوم، پرورش مي يابد و به زودي شما مي توانيد احساس نگراني خود را به راحتي، کنترل کنيد.

1- نفس عميق بکشيد

وقتي مضطرب هستيد، نمي توانيد به راحتي نفس بکشيد و اين مسئله، به خودي خود در شما توليد تنيدگي مي کند. ممکن است حتي بدون آن که متوجه باشيد، نفس خود را در سينه حبس کنيد. اين مسئله، باعث مي شود که ميزان اکسيژن در خون کاهش يابد و عضلات شما منقبض شوند. ممکن است احساس سر درد کنيد و يا احساس نگراني شما افزايش يابد. بعد از اين، هر گاه احساس نگراني کرديد، نفس عميق بکشيد، چند ثانيه، هوا را در ريه هاي خود نگه داريد، سپس به آرامي، تا ده بشمريد و هوا را آزاد کنيد.

2- براي انجام دادن کارهاي خود برنامه ريزي کنيد

يکي از عوامل استرس زا استفاده ي نادرست از زمان و نداشتن برنامه ريزي مناسب است. ليستي از وظايف روزانه ي خودتان تهيه کنيد و بر اساس درجه ي اهميت، آنها را تنظيم کنيد. وظايف مهم تر را زودتر انجام دهيد. به اين ترتيب، بقيه ي روز، احساس نگراني کمتري خواهيد کرد.

3- با اطرافيان خود، ارتباط برقرار کنيد

سعي کنيد دوستان بيشتري پيدا کنيد. هرگاه احساس تنهايي و يا نگراني کرديد به ديدار يکي از دوستان خود برويد و با او صحبت کنيد.

4- به ذهن خود، استراحت بدهيد

تجسم يک منظره ي زيبا مي تواند ذهن شما را از يک موقعيت تنيدگي زا دور کند. هر گاه فرصت کرديد، چشم هاي خود را ببنديد و مکاني آرام و زيبا را در ذهن خود مجسم کنيد. سعي کنيد تمام جزئيات آن مکان را احساس کنيد: نواي دلنشين، منظره ي زيبا، عطر دل انگيز و... . همچنين مي توانيد با خواندن يک کتاب و يا گوش دادن به يک موسيقي آرام و دلنشين، اضطراب را از خود برانيد.

5- فعال باشيد

فعاليت هاي بدني، نقش مهمي در کاهش اضطراب دارند. شما با ورزش کردن و ساير فعاليت هاي بدني مي توانيد فشارهاي رواني ناشي از اضطراب را در خود کاهش دهيد. سرگرمي مورد علاقه ي خود را پيدا کنيد و به طور منظم به انجام دادن آن بپردازيد. در زماني که مضطرب هستيد، ورزش، کارهاي هنري، رسيدگي به گل ها و باغچه و... مي تواند شما را آرام کند و انرژي بيشتري به شما بدهد. به خاطر داشته باشيد که جسم و روح شما از يکديگر جدايي ناپذيرند.

6- خنديدن را فراموش نکنيد

خنده، بهترين راه براي غلبه بر تنيدگي است. گاه گاهي فيلمي کمدي نگاه کنيد و يا جلمه ي طنزي بخوانيد تا حس شادي و نشاط در شما زنده شود.

7- خوشبين باشيد

وقتي که مضطرب هستيد اغلب به همه چيز، با ديد منفي نگاه مي کنيد. برخي افراد به اين مسئله عادت کرده اند و در واقع، هميشه نيمه ي خالي ليوان را مي بينند. اگر شما جزء اين دسته افراد هستيد، سعي کنيد که اين عادت را ترک کنيد؛ توجه به نيه ي پر ليوان، مانع بروز اضطراب و نگراني است. به نقاط روشن و زيباي زندگي فکر کنيد و خوشبين باشيد. بعد از اين به دنبال نکات مثبت يک مسئله باشيد نه نکات منفي، خنده ي يک کودک، ديدن يک دوست قديمي، آواز يک پرنده، طلوع خورشيد، سلامتي، شادابي، جواني و... نمونه هايي از نکات مثبت و روشن زندگي اند. ممکن است اين نکات، بسيار ساده و ناچيز به نظر آيند، اما به تدريج، همين نکات ناچيز مي توانند ديد شما را نسبت به زندگي، تغيير دهند و از اضطراب شما بکاهند.

8- آخرت باور باشيد

باور داشتن آخرت مي تواند نقطه ي شروع رسيدن به «اميد» باشد. يعني اين که با مرگ، تمام نمي شويم و مردن، نقطه ي پايان دفتر وجود ما نيست، بلکه آغاز مرحله اي دراز مدت تر، بلکه ابدي است و ما با کيفيت زندگي اين دنيايي، مي توانيم در ساختن بهتر آن «مرحله ي جاودانه»، سهم داشته باشيم. پس، چرا نگران آن باشيم که تمام مي شويم و پايان مي يابيم؟

9- خدا را ياد کنيد

ياد خدا نيز به انسان، آرامش مي دهد. در لحظات اضطراب و نگراني، چه بر زبان آوردن نام خدا و دعا و صلوات و تسبيح الهي و ذکرهاي زباني، چه دل را به «ياد خدا» نيرو و صفا بخشيدن، مايه ي آرامش دل و نفي اضطراب است. آيه ي مشهور: «ياد خدا، به حقيقت، آرام بخش دل هاست» (رعد، آيه ي 28) اشاره به همين حقيقت دارد.
کسي که ياد خدا را بر زبان و در دل دارد، خود را به منبع لايزال قدرت و رحمت و نعمت، متصل مي سازد و از آن، الهام و اميد مي گيرد. در لحظات بحراني هم، آنان که قلبا متوجه آن کانون رأفت و رحمت
مي شوند؛ آرامش مي يابند. حتي يک سرباز اسير يا در محاصره، مي تواند با عامل «ذکر»، روحيه ي خود را حفظ کند.

10- به خدا توکل (اعتماد) کنيد

توکل، عامل ديگري براي غلبه بر نگراني است. بر چه کسي بايد تکيه داشت؟ به چه چيز بايد اميد بست؟ تکيه بر آنچه ناپايدار است، به انسان هم «احساس ناپايداري» مي دهد. آن که بر زمين سست ايستاده است، نمي تواند گام هايي استوار داشته باشد. کسي که پشتوانه اي همچون خدا دارد، به اين زودي ها دچار خلأ روحي نمي شود و احساس بي پناهي نمي کند. توصيه ي قرآن به اين که مؤمنان بر خدا توکل کنند، عامل اميدواري و روحيه و انگيزه داشتن براي اهل ايمان است. و از او ياري بخواهيد تا همواره در آرامش به سر بريد.

11- با انسان هاي با روحيه و با انگيزه، معاشرت کنيد

انسان از دوستان خود، رنگ مي پذيرد. همان طور که رفاقت با افراد ترسو و بخيل، روحيه ي ترس و بخل را در انسان مي پروراند و دوستي با دلاوران بخشنده، صفت شجاعت و سخاوت را تقويت مي کند، همدمي و انس با افرادي که از آرامش و اميد و انگيزه برخورداند، چنين روحيه اي در انسان پديد مي آورد. برعکس، معاشرت با افراد سست رأي و واخورده و مأيوس و مضطرب، بر نگراني و دلمردگي هاي انساني مي افزايد.

12- فرصت امروز را دريابيد

توجه به «فرصت امروز»، انسان را از غم گذشته و نگراني از آينده ي نيامده، مي رهاند. وقتي بسياري از اضطراب ها از آينده اي است نامعلوم و نيامده. پس چرا از بلا و مصيبت و رنجي که هنوز تحقق نيافته و «شايد» در آينده پيش آيد، به وحشت و بيم افتيم؟
البته آينده نگري چيز مثبت و نگرش ارزنده اي است، ولي اضطراب نسبت به حوادث پيش نيامده و نگراني بابت اين که: «چه خواهد شد؟»، عامل رکورد و سلب انگيزه و نوميدي است.
در توصيه هاي ديني فراواني آمده است که: «آنچه گذشت، گذشت. آنچه هم که نيامده است، کو؟ پس برخيزيد و فرصت موجود را مغتنم شماريد» (مضمون بيتي عربي، منسوب به اميرالمؤمنين) و سعدي چه زيبا اين نکته را به فارسي سروده است:
سعديا! دي رفت و فردا همچنان معلوم نيست
در ميان اين و آن، فرصت شمار امروز را
باري؛ روحيه هاي پر توان و زندگي هاي سرشار از اميد، در سايه ي ايمان و توکل و آخرت گرايي و تلاش و همنشيني با صاحبان روح هاي بزرگ است.
زندگي را غنا بخشيم و انديشه را وسعت، تا نگراني و اضطراب، از پايمان نيفکند.(1)

پي نوشت :

1- اين مقاله، اقتباسي است از: «غلبه بر نگراني»، جواد محدثي.

منبع: نشريه ي حديث زندگي