مطالعه موفق با تمركز (قسمت دهم)

چند تمرين براي تمركز حواس

قديمي ترين تمركز كه تاريخي بسيار كهن دارد و در بيش‌تر فرهنگ‌هاي باستاني و بومي و در ميان قبايل بدوي و بسياري از انجمن‌ها و دسته‌هاي قديمي وجود داشته‌است، تمركز بر نقطه سياه است.

تمركز بر نقطه سياه

امروز نيزخيره شدن به نقطه سياه و تمركز بر آن، يكي از اساسي ترين تمرينهاي مانيتيست ها و هيپنوتيست هاست. اشخاصي كه تمرينات مختلف تمركز بر نقطه سياه را انجام داده اند در برتري و تأثير گذاري نقطه سياه توافق كامل دارند.

روش تمركز

يك نقطه سياه به قطر 1 تا 3 سانتيمتر بر روي يك زمينه سفيد قرار دهيد. اگر اين را با مداد سياه بر روي كاغذ مي كشيد، كاغذ شما نبايد خط دار باشد. اين نقطه را طوري روي ديوار نصب كنيد كه وقتي مقابل آن مي نشينيد، نقطه سياه مقابل پيشاني شما باشد. به فاصله دو متري از ديوار بنشينيد و در يك وضعيت راحت قرار بگيريد. به خاطر اين كه در طول تمركز بر نقطه سياه احساس ناراحتي نكنيد و يا پايتان خواب نرود توصيه مي كنيم روي صندلي بنشينيد و در اين وضعيت نقطه سياه در فاصله دو متري شما و در مقابل پيشاني تان روي ديوار باشد.
براي ايجاد وضعيتي راحت تر و ريلكسيشن بيشتر مي توانيد چند نفس عميق بكشيد و پس از آن كه به مغز خود اكسيژن فراوان رسانديد، خود را براي اين تمرين ذهني و فكري آماده كنيد و حتي بهتر آن است كه ريلكس را نيز انجام دهيد، عضلات چشم و صورت را رها كنيد و پس از راحتي عميق بلافاصله چشمها را باز كنيد و به نقطه سياه خيره شويد. قبل از آن كه چشمها را باز كنيد، مي توانيد به خود تلقين كنيد كه من بلافاصله پس از باز كردن چشمهايم، با اشتياق و علاقه فراوان به نقطه سياه خيره خواهم شد و تمام توجه و تمركز خود را با تمام وجود به نقطه سياه معطوف مي كنم.
اين كه مي گوييم بعد از ريلكس بلافاصله چشمهايتان را باز كنيد به معناي آن نيست كه تند و سريع چشمهاي خود را باز كنيد. پلكها را بايد به آرامي باز كنيد. كاملاً در نقطه سياه فرو رويد. به تدريج تمركز خود را از وسط نقطه سياه به حد فاصل نقطه سياه و سفيدي كاغذ معطوف كنيد. بهتر آن است كه كم كم چشم خود را در اين دايره سياه حركت دهيد. اين چرخش مي تواند در جهت حركت عقربه هاي ساعت يا بر خلاف جهت آن باشد.
پس از مدتي كه اين چرخش را دور تا دور اين دايره انجام داديد، بلافاصله يكباره و ناگهاني به نقطه سياه برگرديد و به تمامي در آن خيره شويد. ممكن است اين سياهي براي لحظاتي تمام ميدان بينايي شما را اشغال كند. اگر در اين خيرگي و تمركز و توجه، احساس كرديد چشمهايتان مي سوزد، پلك هاي خود را كمي به حالت نيمه بسته در آوريد و به اصطلاح چشم خود را ريز كنيد. پس از اين استراحت نسبي، چشم را بيشتر باز كنيد و خيرگي را دوباره شروع كنيد.
در اين تمرين نگذاريد كه فكرتان به جاهاي ديگر برود و هر وقت احساس كرديد فكرتان منحرف شده است، مجدداً با تمركز بيشتري به نقطه سياه بينديشيد. پس از مدتي كه در يك محيط ساكت و آرام با بدن ريلكس، به طور فعال اين تمرين را انجام مي دهيد، مي بينيد كه دقايق زيادي را بدون توجه به مسايل ديگر فقط در نقطه سياه بوده ايد. از آنجا كه اين تمرين را براي اولين بار انجام مي دهيد، ممكن است در ابتدا نقطه سياه برايتان ناملموس باشد اما تداوم اين تمرين كم كم شما را با نقطه سياه مأنوس مي كند.
در لحظاتي از اين تمرين و حتي شايد در طول تمرين ديوار يا كاغذ سفيدي كه نقطه سياه روي آن است نيز در ميدان ديد شما قرار دارد. اما توجه و تمركز شما در مركز اين ميدان و روي نقطه سياه است. ممكن است در طول تمرين شما اشكال يا سايه هايي را به صورت تصاوير خطوط يا نقاط مبهم روي ديوار يا اطراف نقطه سياه ببينيد. اين مسأله كاملاً طبيعي است و نبايد شما را نگران كند يا از ادامه تمرين باز دارد.

تمركز بر دواير متحد المركز

اين تمرين نيز تشابه فراواني با تمرين نقطه سياه دارد؛ اما برتري آن اين است كه مي توان به افكار خود نيز اجازه جولان دهيم و حتي آنها را روي دواير مي گسترانيم. براي اين تمرين روي يك زمينه سفيد، نقطه اي به قطر يك سانتي متر بكشيد و سپس با استفاده از يك پرگار به قطر2 سانتيمتر دايره اي دور آن رسم كنيد. بعد با حفظ همان مركز پرگار، دايره هايي به قطر3، 4، 5، 6، و 7 سانتيمتر بكشيد. سپس اين دايره ها را با مداد سياه پر رنگ و ضخيم تر كنيد، به شكلي كه حالت منظم خود را از دست ندهند. مجدداً اين را روي ديوار نصب كنيد. در فاصله 2 متري آن قرار بگيريد. ارتفاع آن تا حد پيشاني شما باشد. تمرين را شروع كنيد. بدن را ريلكس نماييد و چند نفس عميق بكشيد. ابتدا روي بزرگ ترين دايره نگاه كنيد. براي اين منظور نگاهتان را طوري در وسط قرار دهيد كه وسط، مبهم باشد و دايره بزرگتر در حوزه ديد شما قرار گيرد. طوري كه گويي نقطه تمركز شما همان دايره بزرگتر باشد. حتي مي توانيد تمامي دواير كوچكتر داخلي را يك نقطه سياه رسم كنيد و به بزرگترين دايره فكر كنيد. پس از حدود 40 ثانيه به دايره دوم بياييد و همين كار را در همين مدت زمان روي دايره دوم انجام دهيد. حالا به دايره سوم، چهارم، پنجم و ... بياييد. روي هر دايره 40 ثانيه تمركز مي كنيد و همين طور به دواير داخلي تر مي آييد. بهتر آن است كه همين طور كه به داخل مي آييد، مدت زمان توقف خود را روي هر دايره چند ثانيه افزايش دهيد. اين كار را آن قدر ادامه دهيد كه به نقطه سياه برسيد و سپس روي نقطه سياه، مانند تمرين قبل تمركز كنيد. حدود 3 الي 5 دقيقه در نقطه سياه متمركز باشيد. سپس بدون انحراف فكر و بر هم زدن توجه و تمركز، اين بار همين مسير را برگرديد. يعني: دايره به دايره از داخل به بيرون برويد، دايره ها را به ترتيب و با آرامش و تأني نگاه كنيد و روي هر دايره 40 ثانيه متمركز باشيد.

تمركز بر شعله شمع

تمركز بر نقطه نوراني يا شعله شمع هم قدمتي كمتر از نقطه سياه ندارد. راه اساسي پرورش تمركز و پرورش فكر در تمرينهاي يوگا و هيپنوتيزم، تمركز بر شعله شمع است.
اگرچه معمولاً تمركز بر شعله شمع براي افراد، جذاب و گيراست و با علاقه بيشتري هم آن را دنبال مي كنند، شما توجه داشته باشيد كه اين گيرايي و جذابيت كاملاً نسبي است. يعني ممكن است هر كس براي خود تمريني را مؤثرتر تشخيص دهد يا از آن نتيجه بهتري بگيرد. ما ضمن توضيح متداولترين روشهاي تمركز، به شما پيشنهاد مي كنيم كه بيشتر به تمريني بپردازيد كه براي شما مؤثرتر است و از جذابيت بيشتري برخوردار است. با اين همه، تجربه نشان داده است كه افراد از همنشيني با شعله شمع و تمركز بر آن اظهار رضايت فراوان مي كنند.

روش تمرين

فضاي اتاق را تاريك كنيد و شمعي روشن نماييد. مسلماً اگر اين تمرين را در شب انجام دهيد، به شرط آن كه خوابتان نبرد، مؤثرتر است. شعله شمع را تا آنجا بالا بياوريد كه وقتي مي نشينيد بتوانيد به طور افقي به آن نگاه كنيد.
طبق معمول ابتدا چشمها را ببنديد، تمرين ريلكس و تنفس آگاهانه و عميق را انجام دهيد. عضلات را رها كنيد اما ستون فقرات صاف باشد. به آرامي چشمهاي خود را باز كنيد و به شعله شمع خيره شويد. صرفاً به شعله و آتش نگاه نكنيد. بلكه فضاي پيرامون شعله را كه به صورت هاله اي روشن، دور تا دور شمع ديده مي شود نگاه كنيد. در مرحله اول، بيش از يك تا دو دقيقه اين تمرين را انجام ندهيد. پس از اين زمان، پلكها را ببنديد و عضلات صورت را به ويژه، ريلكس كنيد. در ريلكس عضلات صورت، به آرامش عضلات چشم توجه كنيد. حالا همين كار را با چشمهاي بسته در ذهن خود انجام دهيد. شعله شمع را در ذهنتان مجسم كنيد و به آن خيره شويد. پس از آن يكي دو دقيقه پلكها را به آرامي باز كنيد و با نگاه خيره خود به شعله شمع هجوم ببريد. هر وقت احساس كرديد كه فكرتان منحرف شد، كافي است به قسمتي از شعله شمع توجه و تمركز كنيد. حركت، تغييرها، نوسانها و تغيير رنگ آن قسمت از شعله را در نظر بگيريد. بعد از دو دقيقه دوباره به آرامي چشمها را ببنديد، صورت را ريلكس كنيد و به تجسم ذهني شعله شمع مشغول شويد. اين رفت و برگشت را چندين بار انجام دهيد تا اين كه چشمهايتان كاملاً خسته شوند.
نكته اي را كه بايد تأكيد كنيم اين است كه اين تمرين و تمرينهاي نظير آن را با بي حوصلگي و فشار و زور انجام ندهيد بلكه با اشتياق فراوان، تمرين كنيد. اگر بتوانيد با نگاه كردن به دور شعله شمع هاله هاي نوراني را از هم مجزا كنيد و هر بار به يكي از اين هاله ها تمركز كنيد عالي است. تمرين را پس ازيك نگاه سه دقيقه اي به شعله شمع خاتمه دهيد و پس از آن چشمها را ببنديد و دراز بكشيد.

تمركز بر گل سرخ

تمركز بر گل سرخ، يكي از معروفترين و متداولترين تمرينهاي مراقبه يا مديتيشن است بدون ذكر مانترا. يعني بدون تمركز و بدون تمركز در گل سرخي كه در دست داريد، غرق شويد. اين تمرين اساس تقويت تمركز فكر است. يعني تمركز بر هيچ، تمركز غير ارادي كه زير بناي تمركز فكر است. شما آگاهانه نگاه مي كنيد و خيره مي شويد اما پس از آن تمركز ارادي انجام نمي دهيد بلكه نگاهتان را در گل سرخ رها مي كنيد. اين تمركز به هيچ، به تمرين نياز دارد كه البته تمريني بسيار گيرا و لذت بخش است. همين طور مي توانيد در يك پارك بنشينيد، به گوشه اي از طبيعت خيره شويد و حالتي وانهاده به خود بگيريد. منظره اي را نگاه مي كنيد، بدون فكر و بدون تمركز. هم عضلات راحتند و هم نگاه. شما هر وقت بتوانيد اين توانايي "تمركز نداشتن" را در خود ايجاد كنيد، خود به خود توانايي "تمركزداشتن" خود را بهبود بخشيده ايد. در واقع توانايي تمركز نداشتن، عبارت است از ديدن يك مجموعه، بدون تمركز به چيزي خاص. در عدم تمركز، تمام تلاش تمرين كننده به مشاهده برابر و يكسان همه چيز معطوف مي گردد و هر جزيي از اين مجموعه به اندازه ديگر اجزا مشاهده مي شود و شما آن قدر در اين تلاش غرق مي شويد كه بر هيچ فكر خاصي هم تمركز نداريد و فكر شما اسير جزييات تصوير نمي شود. شما در "كليت" منظره اي غرق شده ايد و همه چيز اين منظره پيش چشم شما برابر و يكسان است.
هميشه در برنامه هاي خود، در بين تمرينات تمركز، تمرين عدم تمركز را نيز انجام دهيد. انجام متناوب اين تمرينها با هم در پيشرفت و موفقيت شما تأثيري چشمگير خواهد داشت. با تمرين عدم تمركز حواس، شما احساس خواهيد كرد كه خيلي عميق تر از قبل مفهوم تمركز را در مي يابيد و دستيابي به تمركز براي شما خيلي آسان تر از قبل است. در واقع در تمرين عدم تمركز شما در خود خلأيي ايجاد مي كنيد كه براي تمرين تمركز شما را آماده و مهيا مي كند. ما توصيه مي كنيم هر وقت مي خواهيد تمركزي جدي داشته باشيد، مثلاً مي خواهيد كتابي را با تمركز عالي بخوانيد يا مسأله اي را با تمركز عالي براي خود حل و فصل كنيد، ابتدا تمرين وانهادگي و عدم تمركز را انجام دهيد.

تمرين پرش آگاهانه فكر

آخرين تمريني كه براي تمركز فكر به شما توصيه مي كنيم تمرين پرش آگاهانه فكر است. شما به اين شكل ياد مي گيريد كه هر زمان كه روي يك موضوع خاص فكر مي كنيد، به سرعت فكر خود را بر موضوعي ديگر متمركز كنيد. براي اين منظور شما آرام و ريلكس مي نشينيد و به يك موضوع فكر مي كنيد. هر موضوعي را كه دلتان مي خواهد انتخاب كنيد و به آن توجه كنيد. اين موضوع مي تواند تصويري عيني و يا تجسمي ذهني داشته باشد. مثلاً به ماه فكر كنيد كه در تاريكي آسمان، روشن است و نور مي دهد. بعد از چند دقيقه كه كاملاً فكر خود را متوجه تصوير نموديد، خيلي سريع برگرديد و فوراً به يك موضوع مورد علاقه ديگر فكر كنيد. مثلاً به يك درخت. مراقب باشيد وقتي به درخت فكر مي كنيد، فكر قبلي يا تصوير ماه به ذهنتان نيايد و كاملاً به جزييات درخت فكر كنيد. بعد از چند دقيقه به فكر خود جهش دهيد و به موضوع سومي فكر كنيد. توجه داشته باشيد كه روي هر سوژه بايد حدود دو دقيقه توقف كنيد. اين تمرين اگر چه ممكن است در ابتدا كمي مشكل باشد و افكار و تصاوير قبلي برايتان مزاحمت ايجاد كنند، اما خيلي زود پس از چند روز تمرين برايتان راحت مي شود.
منبع: شبكه‌ي آموزش
/خ