بهترین رژیم برای درمان چاقی

نویسنده: احمد حاجی شریفی

کاهش دادن چربی اضافی بدن

اگر دچار پی و چربی زیاد در داخل بدن شده‌اید برای کاهش آن ضمن پرهیز از خوردن: چربی‌جات، روغن‌های نباتی، میوه‌های روغنی، مواد قندی، تخم مرغ، نان، برنج، سیب‌‍زمینی، گوشت، کره، پنیر، شیر، قند، عسل، کشمش، خرما و انجیر خشک؛ باید از خوراکی‌هایی مانند: سرکه‌ی سیب یا قرص سرکه‌ی سیب یا آب لیمو ترش یا آب انگور و یا پیاز هر روز استفاده کنید. تندرستی افراد چاق بیشتر از افراد متعارف در خطر است. افراد چاق بیشتر در معرض خطر بیماری‌های قلبی- عروقی، پرفشاری خون، انفارکتوس عضله‌ی قلب و نارسایی قلب‌اند. ناراحتی‌های تنفسی مانند اختلال در تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن در ریه و انسداد رگ نیز در افراد چاق بیشتر است. ضمناً بهتر است 50 گرم بن‌تعله، 50 گرم تخم خشخاش و 100 گرم تخم شنبلیله را نرم بسایید و صبح، ظهر و شب، هر مرتبه یک قاشق شربت‌خوری از آن را در دهان بریزید و با آب بخورید، در صورتی که با مصرف این دارو احساس ضعف یا سرگیجه کردید و از این لحاظ دچار رنج شدید باید بخوابید و پاها را بالاتر از سطح بدن قرار دهید و روزهای پس از آن مقدار مصرف دارو را کاهش دهید.

کوچک کردن شکم:

آب لیمو، سرکه‌ی سیب، آب انگور، آب به و پیاز خوراکی‌هایی هستند که در کوچک کردن شکم نقش مؤثری ایفا می‌کنند.
می‌توانید هر روز صبح ناشتا مقداری آب لیمو بنوشید و به جای صبحانه لیمو یا پرتقال یا آلوی بخارا یا آلوچه‌ی براقانی و یا گلابی بخورید و تا ظهر هیچ چیز دیگری میل نکنید.

بیشتر بخوانید:روش های کوچک کردن شکم

لاغر کردن عضوی از بدن:

برای لاغر کردن عضوی از بدن باید کف دریا را نرم بسایید، بعد در سرکه حل کنید و هر روز سه مرتبه بر موضع مالش دهید.

بلای چاقی

پرخوری و عدم تحرک در این روزها که همه‌ی کارها به ماشین سپرده شده و انسان را به تن‌پروری عادت داده به صورتی فزاینده بر تعداد افراد چاق جهان به خصوص در کشورهای توسعه یافته افزوده است. اگر زنی بیش از 35% و مردی بیش از 25% وزن بدنش چربی داشته باشد چاق به حساب می‌آید. روش محاسبه‌ی مقدار تقریبی چربی بدن این طور است که وزن بدن را (به کیلوگرم) به مجذور قد فرد (به متر) تقسیم می‌کنند، عددی که به دست می‌آید شاخص وزن بدن نام دارد. اگر قد فردی 1/70 متر و وزنش 70 کیلوگرم باشد شاخص وزن او برابر است با:
70/(1/70)=70/(2/89)=24
فردی که شاخص کمتری از 20 داشته باشد لاغر است.
شاخص حدود 25 متعارف است.
شاخص حدود 25 تا 30 چاق و میانگین است.
شاخص حدود 30 تا 40 زیاد چاق است.
شاخص بیش از 40 خطرناک است.

بیشتر بخوانید:درمان چاقی، یک بار برای همیشه

تندرستی افراد چاق بیشتر از افراد متعارف در خطر است. افراد چاق بیشتر در معرض خطر بیماری‌های قلبی- عروقی، پرفشاری خون، انفارکتوس عضله‌ی قلب و نارسایی قلب‌اند. ناراحتی‌های تنفسی مانند اختلال در تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن در ریه و انسداد رگ نیز در افراد چاق بیشتر است. دیابت (مرض قند) نیز با چاقی رابطه‌ی تنگاتنگ دارد.
برای کاهش وزن و داشتن یک زندگی راحت‌تر باید خردمندانه عمل کرد.
فرد چاقی که می‌خواهد وزن متعارفی به دست آورد باید بداند که:
1- روش معجزه‌آسایی برای کم کردن سریع وزن بدن وجود ندارد؛
2- گول تبلیغات و آگهی‌های بازرگانی را نخورد.
3- حتی‌الامکان به سراغ داروهای شیمیایی کم کنند‌ه‌ی وزن بدن نرود.
4- از دستورهای بیهوده‌ی این و آن پیروی نکند.
بهترین و سالم‌ترین راه کاهش وزن بدن و حفظ آن: امساک در غذا، ورزش مناسب روزانه، پرهیز از خوردن هله هوله و مصرف غذاهای کم شیرینی و کم‌چربی است. برنامه‌های معتبری برای این کارها وجود دارند که متخصصان علم تغذیه تنظیم کرده‌اند. ورزش‌های سبک نه تنها وزن فرد چاق را متعادل می‌کنند بلکه خطر بیماری‌های قلبی و سکته‌ی مغزی را کاهش می‌دهند، به بهبود التهاب مفصل (آرتریت) کمک می‌نمایند، استحکام، انعطاف و طاقت فرد را افزایش می‌دهند، او را نسبت به سرماخوردگی مقاوم می‌کنند و سود عاطفی نیز دارند که عبارت‌اند از: بهبود خلق و خوی، اعتماد به نفس، کاهش استرس و اضطراب.
شروع ورزش بدنی مرتب، امساک در غذا و پرهیز از مصرف هله هوله هیچ‌گاه دیر نیست.

هشدار به افراد شکم گنده:

نسبتی بین محیط دور شکم و محیط دور باسن وجود دارد به قرار زیر:
محیط دور باسن و محیط دور شکم که باید برابر واحد باشد. اما در شکم گنده‌ها بسیار بزرگتر از واحد است و این هشداری است به آن‌ها که اگر به فکر نزدیک‌تر کردن آن به واحد نیفتند:
اول این که با زجر و عذاب وصف‌ناپذیری خواهند مرد. دوم این که وابستگان عاطفی و مالی خود را آرزومند رهایی از عذاب پرستاری خواهند کرد.

این افراد باید بدانند که:

(علاج واقعه قبل از وقوع باید کرد) و این علاج راهی بسیار ساده دارد که فقط نیاز به عقل سلیم خواهد داشت که تشخیص بدهد وضعش خطرناک است و وابستگان مالی و عاطفی‌اش که خود به وجود آورنده‌ی آن‌ها بوده حق مسلم‌شان عذاب نکشیدن است.
این که خودش زن گرفته یا شوهر اختیار کرده و بچه‌هایی به دنیا آورده، پس مسئولیت زندگی آن‌ها بر عهده‌ی اوست و نمی‌تواند از زیر بار مسئولیت شانه خالی کند.
بی‌توجهی به این نکات نهایت بی‌خردی و دور از انسانیت است. پس عزمش را جزم کند و شروع کند به انجام ورزش بدنی مرتب، امساک در غذا (به خصوص در شب‌ها)، پرهیز از مصرف هله هوله و برابر واحد ساختن نسبت محیط شکم به محیط باسن.
بیش از 50% مردم ایران اضافه وزن دارند. چاقی خطری جدی برای تندرستی است زیرا بسیاری از مشکلات جسمانی و روانی را تشدید می کند؛ مثلاً مهم‌ترین عامل فشار خون بالا به خصوص در کودکان است. حدود 50% از کودکان فربه مقدار زیادی کلسترول بد و مقدار ناچیزی کلسترول خوب دارند. چاقی در طفولیت به بیماری قند خون (دیابت)، دردهای مفاصل، بی‌نظمی در عادت ماهانه و سایر ناهنجاری‌های هورمونی منجر می‌شود. اختلال در کلسترول در سال‌های نوجوانی ادامه پیدا می‌کند و در سال‌های بعد به مرگ زودرس ناشی از بیماری‌های قلبی و شریانی، سکته‌ی مغزی و سرطان می‌انجامد.
آثار روانی ناشی از چاقی در طفولیت نیز ویرانگر است. در جامعه‌ای که لاغری زیبایی تلقی می‌شود کودکان سنگین وزن مایه‌ی شوخی و مضحکه‌ی دیگران قرار می‌گیرند. چنین تجربه‌هایی در کودکی می‌تواند به کاهش عزت نفس، افسردگی، ضعف سلامت جسمانی و هیجانی منجر شود.
در ایران حدود 50% مردم به علت پرخوری و بدخوری دچار اضافه وزن و چاقی هستند. سرانه‌ی مصرف آرد در ایران 2/5 برابر استاندارد جهانی است، یعنی حدود 245 کیلوگرم در سال. از طرف دیگر اکثر مردم به برنج سفید رو آورده‌اند و به جای غذاهای مفید که می‌بایستی به بدن برسانند از برنج سفید زیاد از حد استفاده می‌کنند، بدین جهت 50% از افراد ساکن ایران به خصوص تهران اضافه وزن دارند و 20% این افراد نیز از چاقی رنج می‌برند. ولی در روستاهای تهران 38% افراد اضافه وزن دارند و 2% چاق هستند. (یعنی هرچه به سبک زندگی غربی نزدیک می‌شوند اضافه وزن نیز بیشتر می‌شود).

بیشتر بخوانید:ده روش کوچک کردن شکم و مقابله با نفخ

چاقی چه کارها نمی‌کند؟

مطالعه روی یک میلیون نفر در یک دوره‌ی 12 ساله روشن کرده است که بیش از 40% یا بیشتر این افراد اضافه وزن دارند که چندین برابر افراد عادی در خطر انواع سرطان هستند.
براساس محاسبات و آمارهای شرکت‌های بیمه، شخصی که به سن 45 سالگی رسیده است اگر 5 کیلو اضافه وزن داشته باشد خطر مرگ زودرس او 18% بیشتر می‌شود و هر نیم کیلو اضافه وزن بعدی خطر مرگ زودرس او را 1% افزون بر آن 18% می‌کند، این شخص اگر 9 کیلو اضافه وزن پیدا کند 20% به خطر مرگ زودرس خود افزوده است. آیا خود شما تاکنون یک انسان چاق صد ساله دیده‌اید؟ غیرممکن است.
مشکل اصلی چاقی اختلال در متابولیسم کربوهیدرات است. کربوهیدرات‌های تصفیه شده (مانند شکر سفید، قند سفید و آرد سفید) وقتی وارد بدن شوند (مخصوصاً در بدن افراد مستعد) موجب ساخت، تولید و ترشح بیش از اندازه‌ی انسولین می‌شوند؛ به عبارت دیگر (کربوهیدرات)، انسولین را آزاد می‌کند و انسولین گلوکز را به چربی تبدیل می‌نماید.

عوارض چاقی:

اضافه‌ی وزن، افراد را مستعد بیماری‌های دیابت (مرض قند)، فشارخون زیاد، سکته‌ی قلبی، لخته‌های خونی، آسیب‌پذیری ریه، اترومبوآمبولیسم، التهاب کلیه‌ها، التهاب جگر (سیروسیس)، عفونت کبد، التهاب، ناراحتی‌های مثانه، آپاندیسیت، واریس رگ‌ها، رماتیسم، نقرس، انواع مشکلات حاملگی، مشکلات پس از عمل جراحی،‌ پیری زودرس، ناراحتی‌های روحی، خستگی مزمن، تحقیر اجتماعی و... می‌کند.

علت‌هایی که شخص دچار چاقی می‌شود:

1- بد کار کردن غدد بدن. 2- وراثت و عامل ژنتیکی. 3- ناراحتی‌های عصبی و روحی. 4-گرسنگی پنهان. 5- ورزش نکردن. 6- مصرف الکل و شیرینی‌جات. 7- بیماری کمی قند خون هیپوگلیسمی. 8- سوء تغذیه و عدم مصرف ویتامین‌ها و عناصر حیاتی. 9- مصرف غذاهای مصنوعی و ساختگی و غیرطبیعی. 10- با عجله غذا خوردن. 11- استفاده از غذاهای مانده. 12- پرخوری. 13- غذای نامنظم و ترکیب نادرست غذاها.
یکی از علت‌های اصلی چاقی چه در کودکان و چه در بزرگسالان ورزش نکردن است، ولی مهلک‌تر از این‌ها گرایش به غذاهای چرب و شیرین خواهد بود.

درمان چاقی

اگر فردی چاق هستید و می‌خواهید لاغر شوید باید از خوردن: گوشت، چربی‌جات، به خصوص روغن‌های مایع نباتی، کره، شیر، پنیر، میوه‌های روغنی، تخم‌مرغ، سیب‌زمینی، نان قندی، شیرینی‌های قنادی، برنج، قند، نمک، عسل، خرما، کشمش و انجیر خشک پرهیز کرده و از خوراکی‌های لاغرکننده زیاد استفاده کنید، مانند: آب غوره، آب انگور سبز و نارس، آب لیمو، سرکه‌ی انگور، سرکه‌ی سیب، آب پرتقال ترش، هندوانه، خربزه، گرمک، توت‌فرنگی، گیلاس، آلبالو، هلو، آلوچه‌ی براقانی، سیب درختی، هویج، کاهو، پیاز، تره‌فرنگی، اسفناج، شلغم پخته، ماش و آش سرکه. هم چنین حمام بخار و فعالیت‌ها و پیاده‌روی‌هایی که باعث عرق‌ریزی شوند نیز مفید خواهند بود.
به عنوان درمان چاقی و لاغر کردن بدن می‌توانید مرزنجوش، سداب، ‌رازیانه، زیره‌ی سبز، زیره‌ی سیاه، لاک مغسول و زنیان از هرکدام 10 گرم و گِل ارمنی 5 گرم، همه را نرم بسایید و در یک لیتر آب جوش بریزید، بعد یک لیوان سرکه به آن اضافه کنید و در یخچال نگه دارید و هر روز صبح ناشتا یک فنجان از آن را بنوشید و ظهرها و شب‌ها نیز قبل از غذا یک فنجان عرق زیره بنوشید.
* لاک مغسول، سندروس، مرزنجوش، زرآوند طویل و جنطیانا از هرکدام 2 مثقال، همه را نرم بکوبید، سپس در یک لیتر آب جوش بریزید، بعد دو استکان سرکه‌ اضافه کرده و در جای خنک نگه دارید و هر روز صبح ناشتا نصف استکان از آن را میل کنید و به جای آب در طول روز عرق زیره را به نسبت مساوی با آب مخلوط کنید و بخورید.
* صد گرم زیره‌ی کرمانی را در سرکه 24 ساعت بخیسانید، بعد از سرکه خارج و خشک کرده، سپس نرم بکوبید و با 300 گرم عسل مخلوط کنید و روزی یک قاشق مرباخوری از آن را بخورید.
* سی گرم گل‌های فندق را در یک لیتر آب بجوشانید و بعد از هر غذا یک فنجان از آب آن را بنوشید.
* هر روز صبح، ظهر و شب قبل از هر غذا یک استکان عرق زیره را با یک استکان نوشابه‌ی کومبوچا مخلوط کنید و بنوشید.
* هر روز به جای صبحانه انگور فراوان میل کنید و تا ظهر چیز دیگری نخورید و این کار را تا 40 روز انجام دهید.
* هر روز سیب سرخ رنده شده را با عسل شیرین کنید و بخورید.
* همه روزه همراه با هر غذا هویج بخورید.
* هر روز صبح ناشتا آب سه عدد لیمو را بگیرید و با چهار قاشق قهوه‌خوری آب و یک قاشق قهوه‌خوری شکر مخلوط کرده، بخورید و تا ظهر چیز دیگری میل نفرمایید و این کار را تا چهار الی شش هفته ادامه دهید.
* یک پرتقال و سه لیمو را نازک مانند سکه‌هایی ببرید یا به صورت پوره درآورید و 10 دقیقه در نیم لیتر آب بجوشانید، بعد دو قاشق سوپ‌خوری عسل اضافه کنید و 2 تا 5 دقیقه بجوشانید، بعد صاف کرده و بگذارید تا سرد شود و هر روز صبح، ظهر و شب، هر بار یک استکان از آن را با یک لیوان آب مخلوط کنید و قبل از غذا بنوشید.
* در هر هفته 2 روز متوالی رژیم بگیرید و غیر از انگور سبز چیز دیگری نخورید و هر روز حداقل هزار و دویست گرم از آن را میل کنید و این کار را تا چهار هفته انجام دهید.
* هرروز آب کلم قرمز یا بنفش را بگیرید و با کمی شکر مخلوط کنید و به قوام آورید، بعد صاف کرده و با دو برابر آب پرتقال یا نارنج مخلوط کنید و بخورید.
* هر شب یک لیوان آب جوشانده‌ی دم گیلاس را بنوشید.
* لاک مغسول، قسط تلخ، اذخرمکی، باقلای مصری و شنبلیله از هرکدام 2 مثقال و حب‌القار 1 مثقال، همه را نرم بسایید و در یک بطری آب جوش بریزید، بعد دو استکان سرکه اضافه کرده و در جای خنک نگه دارید و هر روز صبح ناشتا نصف استکان بخورید.
* یک مثقال صندل را نرم بکوبید و یک استکان سرکه و یک استکان آب اضافه کرده و هر روز صبح ناشتا یک قاشق غذاخوری از آن را بخورید.
* شاه‌تره، زیره‌ی سیاه، زیره‌ی سبز، کرویا، زنیان، انیسون، رازیانه، پوست هلیله‌ی زرد، هلیله‌ی سیاه، آمله‌ی مقشر، ریشه‌ی اریسا، ریشه‌ی انجبار، چدروا، مرمکی، مقل ازرق، سورنجان مصری، صمغ عربی، تخم گشنیز، تخم خرفه، مُخلصه، مصطکی رومی، جنطیانای رومی، تباشیر هندی، بن تعله، کندر خوراکی، زرآوند، مدهرج، ریوند چینی، سنامکی و گل محمدی از هرکدام 10 گرم، همه را نرم بسایید، بعد با کمی سرکه مخلوط کرده و به صورت خمیر درآورید، سپس قرص‌هایی به اندازه‌ی یک عدد نخود بسازید و در آفتاب خشک کرده و هر صبح، ظهر و شب هر مرتبه سه عدد میل کنید.

دستوراتی برای کم کردن وزن:

سلامتی خود به خود به وجود نمی‌آید، باید آن را به وجود آورد و نیز باید آن را حفظ کرد. یک رژیم غذایی متعادل و فعالیت بدنی مرتب دو عامل تضمین کننده‌ی سلامتی هستند. هر روز به مدت 30 تا 40 دقیقه پیاده‌روی تند با قدم‌های کشیده و سریع داشته باشید، در طی پیاده‌روی از بینی نفس بکشید و هر بار قبل از شروع به مدت 5 دقیقه خود را گرم کرده و فعالیت‌های کششی آهسته انجام دهید، قبل از یک پیاده‌روی سریع به مدت 5 دقیقه آهسته قدم بزنید. برای کسب حداکثر فایده باید بخش اصلی فعالیت خود را حداقل 20 دقیقه ادامه دهید. همواره در پایان ورزش حدود 5 دقیقه بدن خود را با حرکات آرام خنک کنید تا به آرامی و آهستگی به وضعیت طبیعی برگردید. برای آن که بدانید بیش از حد به خود فشار نمی‌آورید مطمئن شوید که هنگام تمرین هنوز می‌توانید صحبت کنید. (به جای پیاده‌روی می‌توانید روزی 1 ساعت نرمش داشته باشید).
* روزانه از 3 حبه قند یا 3 عدد پولکی یا 3 قاشق چای‌خوری شکر و یا یک قاشق مرباخوری عسل استفاده کنید.
* روزانه از سه قاشق مرباخوری روغن مایع یا روغن جامد آب کرده یا روغن زیتون استفاده کنید (روغن زیتون بهتر است).
*غذاها آب پز، بخارپز یا کبابی باشند و یا داخل فر گذاشته شوند (سرخ شده در روغن یا سوخاری نباشند).
* قبل از پخت، پوست مرغ و چربی‌های قابل دیدن گوشت را جدا کنید (گوشت چرخ کرده‌ی مصرفی‌تان هم بدون چربی باشد)، اگر ممکن است به طور کلی مصرف گوشت قرمز را قطع کرده و به جای آن از مرغ استفاده کنید.
* شیر، ماست و دوغ پاستوریزه‌ی کم چربی (به مقداری که توصیه خواهد شد) استفاده کنید.
* سعی کنید نان را در مقداری که توصیه خواهد شد و از نوع سبوس‌دار استفاده کنید.
* سعی کنید در رژیم غذایی از حبوبات استفاده کنید، سبزیجات فراوان بخورید و میوه‌هایی که پوست آن‌ها قابل خوردن هستند را ترجیحاً با پوست مصرف کنید.
* به جای چربی‌های جامد از روغن مایع (در مقدار توصیه شده) استفاده کنید.
* به مقدار کافی آب بنوشید (روزانه یک لیتر یا چهار لیوان) و ترجیحاً یک لیوان آب هم قبل از هر وعده غذا بنوشید و اگر یک فنجان عرق زیره نیز اضافه کنید بسیار مفید است.
* خوردن صبحانه را فراموش نکنید ولی به مقدار کم.
* تنوع غذایی را رعایت کنید (می‌توانید به مقدار کمی از همه‌ی مواد غذایی استفاده کنید).
* زرده‌ی تخم‌مرغ را هفته ای 3 عدد بیشتر استفاده نکنید.
* آبگوشت پر چرب، کله پاچه، مغز، دل، جگر، قلوه، سوسیس، کالباس، همبرگر، پیتزا، اسنک، سس مایونز، مرغ و ماهی سوخاری یا سرخ شده، بریان، کره، خامه، پنیر و ماست محلی (پرچرب)، پنیر پیتزا، روغن‌های جامد نباتی، روغن‌های حیوانی، بستنی پرچرب، چیپس، سیب‌زمینی سرخ شده، تخمه، آجیل، ته دیگ پلو، انواع کوکو، کتلت، بادمجان یا کدوی سرخ شده و نارگیل تازه یا خشک که سرشار از چربی می‌باشند را یا به طور کلی مصرف نکنید و یا مصرف آن‌ها را به حداقل برسانید.
* قند، شکر، مربا، عسل، شیرینی‌های قنادی، کیک خامه‌ای و شکلاتی، بیسکویت‌های کرم‌دار، ویفر، باقلوا، پیراشکی، نوشابه‌های مختلف، شربت، انواع ساندیس، بستنی یخی (آلاسکا)، انواع شکلات و آبنبات و خوراکی‌هایی که در تهیه‌ی آن‌ها شکر به کار رفته است (مانند: شُله زرد، کاچی، حلوا و غیره) را یا استفاده نکنید یا لااقل مصرف آن‌ها را به حداقل برسانید.

یک رژیم غذایی ساده

صبحانه:

به اندازه‌ی یک برش یا دو کف دست نان، به اندازه‌ی یک قوطی کبریت، پنیر، یک عدد خیار و یک لیوان شیر کم چرب.
* دو کف دست نان با نصف تخم‌مرغ و یک لیوان شیر کم چرب.

ساعت 10 صبح:

یک واحد میوه‌ی فصل و سه عدد بیسکویت ساقه طلایی.

ناهار:

شش تا هشت قاشق غذاخوری سبزی پلو یا پلو شوید با شوید فراوان، از هرکدام که مصرف می‌کنید همراه با مقدار چهار تا پنج قوطی کبریت ماهی کبابی یا آب پز یا بخارپز، به همراه یک کاسه‌ی کوچک سالادی که با آب لیمو یا آب غوره یا سرکه درست شده باشد و یا نصف سینه‌ی مرغ یا یک ران مرغ به همراه یک لیوان هویج پخته شده با یک کف دست نان و یک مشت سبزی خوردن و یک کاسه‌ی کوچک سالاد که با آب لیمو یا آب غوره یا سرکه درست شده باشد.

عصر:

حدود ساعت چهار یا پنج، دو واحد میوه‌ی فصل همراه با سه عدد بیسکویت ساقه طلایی.

شام:

حدود یک لیوان لوبیا یا عدس پخته شده به همراه یک لیوان سبزی خوردن و یک کاسه‌ی کوچک ماست کم چرب و یک کف دست نان، یا یک برش و یا به اندازه‌ی دو کف دست نان با یک سیخ کباب کوبیده‌ی بی‌چربی، یا جوجه کباب به همراه یک عدد گوجه‌فرنگی کبابی، یک عدد لیموترش و یک لیوان سبزی خوردن، یا یک کف دست نان، به اندازه‌ی یک قوطی کبریت پنیر، یک لیوان سبزی خوردن، یک کاسه‌ی کوچک ماست کم‌چربی و خیار.

آخر شب:

یک لیوان شیر کم چرب یا دو لیوان دوغ با یک عدد خرما.
روزی دو عدد خرما مصرف شود.
دو بار در هفته ماهی استفاده شود.
روزی دو مرتبه، هر بار نیم ساعت پیاده‌روی به صورت نیم دو انجام شود.
بهتر است در طول روز از استراحت کم کنید و به فعالیت بیفزایید.
حتماً قبل از هر غذا یک لیوان آب بنوشید.

بیشتر بخوانید:اضافه وزن در مقابل چاقی

معیارها و اندازه ها

هر برش نان: = 30 گرم نان= یک چهارم نان ماشینی = یک پنجم نان تنوری یا نان جو یا نان سبوس‌دار= یک هفتم نان خانگی = 1 عدد نان سوخاری = یک برش 10×10 سانت نان سنگک یا نان بربری = نصف نان ساندویچی معمولی = یک عدد نان اسنک.

هر واحد میوه:

1 عدد پرتقال متوسط = 1 یا 2 عدد خرمالو= 1 عدد سیب متوسط = 2 یا 3 عدد سیب گلاب = 1 عدد موز کوچک یا نصف موز بزرگ = 1 عدد لیموشیرین = 2 عدد نارنگی کوچک = 1 و یک چهارم لیوان هندوانه یا توت‌فرنگی= 2 یا 3 عدد خرما= سه چهارم لیوان آلوچه سبز= 1 عدد گلابی کوچک = 12 عدد گیلاس= 1 عدد هلوی بزرگ= یک لیوان خربزه یا گرمک = نصف گریپ‌فروت= 4 عدد زردآلو= 3 عدد انجیر= سه چهارم لیوان آلبالو.