پروبیوتیک‌ها چه هستند؟

نکاتی درباره پروبیوتیک‌ها و فواید استفاده از آن‌ها
 

چکیده
امروزه مصرف پروبیوتیک‌ها مورد توجه قرار گرفته است. این ریزمغذی‌ها، عملکرد روده را بهبود می‌بخشند و کمبود آن‌ها در بدن، ما را با مشکل مواجه می‌کند. این‌که چه ماده خوراکی حاوی پروبیوتیک یا پری‌بیوتیک است؟ سوالی است که دانستن آن، ما را در انتخاب مواد غذایی مفید یاری می‌دهد. هرگاه فواید مصرف پروبیوتیک‌ها و پری‌بیوتیک‌ها مشخص شود، انگیزه ما برای دست‌یابی به آن فواید از طریق مصرف این مواد تقویت می‌شود که در بهبود و ارتقاء سلامت ما موثر است. در این مقاله به این نکات پرداخته شده و نکات مفیدی در جهت شناخت هرچه بهتر پروبیوتیک‌ها و پری‌بیوتیک‌ها ارائه شده‌است.

تعداد کلمات 1608/ تخمین زمان مطالعه 8 دقیقه

پروبیوتیک‌ها به عنوان آخرین تکیه‌گاه سیستم ایمنی و دستگاه گوارش مورد توجه قرار گرفته‌اند و هیچ‌گونه شک و تردیدی در توانایی آن‌ها در ارتقاء و حفظِ روده سالم وجود ندارد. با این حال، علی رغم شهرت‌شان، حقیقت تا حدودی شناخته شده این است که پروبیوتیک‌ها بدون حضورِ شریک کمتر شناخته‌شده خود "پری‌بیوتیک‌ها، یا به‌طور دقیق فیبر پری‌بیوتیک"، تاثیر کمتری دارند. در این‌جا، بحث خواهیم کرد که فیبر پری‌بیوتیک چیست؟ چگونه به پروبیوتیک‌ها کمک می‌کند؟ و چرا باید شما، آن را به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود قرار دهید؟
 

اگرچه اصطلاح "پری‌بیوتیک" نسبتاً جدید است (ابداع شده در سال 1995)، اما خود پربیوتیک‌ها چیز جدیدی نیستند. پری‌بیوتیک‌ها یک نوع فیبر غیرقابل هضم از فیبرها هستند که در بعضی  میوه‌ها (نه همه میوه‌ها)، سبزیجات و نشاسته یافت می‌شوند. آن‌ها به عنوان یک منبع غذایی برای باکتری‌های مفید و خوب در روده عمل می‌کنند. مهم است که توجه داشته باشیم، هرچند هر کدام از پری‌بیوتیک‌ها یک فیبر هستند، اما هر فیبری، یک پری‌بیوتیک نیست. برای این‌که "پری‌بیوتیک" طبیعی شناخته شود، یک فیبر باید معیارهای زیر را داشته باشد:
    • مقاومت در برابر هضم و جذب در دستگاه فوقانی گوارش؛
    • توسط میکرو فلور روده، تخمیر شده باشد؛
    • به صورت انتخابی و گزینشی، رشد یا فعالیتِ باکتری‌های مفید روده ای را تحریک کند.
 

اگر چه کشف علمی ‌پری‌بیوتیک‌ها نسبتاً تازه است، ولی اکتشافات امیدوار کننده در باب فواید آن‌ها برای سلامتی صورت گرفته است. مواردی که در زیر می‌آید، فقط نمونه کوچکی از یافته‌های اکتشافی در مورد فایده‌های بهداشتی پری‌بیوتیک‌ها هستند:
 

در یک مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه، پری‌بیوتیک‌ها و پروبیوتیک‌های متنوع، در سلامت روده و سلامت تاثیرگذار هستند. این فقط یکی از تحقیقات بسیاری است که نشان می‌دهد، برای داشتن یک روده سالم و متعادل، فیبر پری‌بیوتیک مناسب است .
 

در مطالعاتی مانند آن‌هایی که در مجله تغذیه بریتانیا منتشر شدند، نشان می‌دهند که فیبر پری‌بیوتیک باعث جذب تمام مواد معدنی مثل منیزیم و کلسیم در بدن می‌شوند که در سلامت استخوانی تاثیرگذار هستند.
 

پری‌بیوتیک‌ها تأثیر مثبتی بر متابولیسمِ لیپید دارند و می‌توانند باعث کاهش قرمزی بدن برای حمایت از سلامت طبیعی قلب و عروق شوند.
 

مطالعات منتشر شده در مجله پزشکی بریتانیا و مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داده اند که پری‌بیوتیک‌ها می‌توانند با افزایش تولید هورمون‌های سیری باعث کاهش احساس گرسنگی شما شوند.
 

یک مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه نشان داد، مصرف روزانه 15 تا 30 گرم «نشاسته مقاوم»Anchor (یک نوع فیبر پری‌بیوتیک) باعث کاهش مقاومت به انسولین در مردان چاق ومردانی که اضافه وزن دارند، شود.
 

طبق روند کار در علوم اعصاب، پری‌بیوتیک‌ها، به عنوان شکلی از"روان‌بیوتیک" تلقی می‌شوند که تاثیرات مثبتی بر روی باکتری‌های روده از خود نشان می‌دهند و تاثیر مثبتی بر محور روده – مغز دارند.
 

علاوه بر مزایای روان‌شناختی سلامت روان، نتایج تحقیقات انجام یافته بر روی انسان و حیوان نشان داد که فیبرهای پری‌بیوتیک از سلامت روان و سلامت عاطفی حمایت می‌کنند و پاسخ مناسبی در برابر استرس می‌باشند.
 

همان طور که محققان دانشگاه کلورادو گزارش کرده‌اند، مصرف منظم پری‌بیوتیک‌ها می‌تواند، باعث تقویت و افزایش مقدار خواب REM  و غیر REM در حیوانات، پس از یک رویداد استرس‌زا باشد. (REM حرکت سریع چشم در هنگام خواب عمیق است)
 

پری‌بیوتیک‌ها در هر دو نوعِ غذا و مکمل وجود دارند. نمونه‌های معمولی از فیبر پری‌بیوتیک که در مکمل‌ها و مواد غذایی یافت می‌شوند، عبارتند از:
     • آدامس
     • آکاسیا
     • آنولین
     • لاکتولوز
     • لافینوز 
     • اولیگوساکاریدها (شناخته شده‌ترین پری‌بیوتیک‌ها) از جمله:
          - راکتولیگو ساکارید‌ها (FOS)
          - الیگوفراکتوز (OF)
          - گالاکتولیگو ساکارید‌ها (GOS)
          - ترانس گالاکتولیگو ساکارید‌ها (TOS)
     • پلی دکستروس
     • سیلیوم
     • نشاسته مقاوم (RS)
     • گندم دکسترین

در حالی که بحث بر سر مقدار تاثیر پری‌یوتیک‌ها است، ولی این موضوع روشن است که مصرف پری‌بیوتیک‌ها به همراه پروبیوتیک‌ها یا غذا‌های کشت شده، سودمند است.

شکارچیان ما قبل تاریخ، بسیاری از مواد غذایی حاوی پری‌بیوتیک مانند گیاهان بیابان را می‌خوردند. اگر شما این سنت را ادامه نمی‌دهید و از غذا‌های غنی از پری‌بیوتیک در رژیم غذایی خود به اندازه کافی مصرف نمی‌کنید، مکمل‌ها می‌توانند این شکاف عدم مصرف پری‌بیوتیک را پُر کنند. پری‌بیوتیک‌ها، به عنوان مکمل‌های مستقل در دسترس هستند و یا با فرمول پروبیوتیک ترکیب شده‌اند تا اثر آن را افزایش دهند. بسته به اهداف شما، ممکن است بخواهید یک محصول ترکیبی یا یک پری‌بیوتیک خالص مصرف کنید. در نظر داشته باشید که پروبیوتیک باید با یک پری‌بیوتیک (یا به صورت مکمل یا به صورت غذا) مصرف شود تا موثر باشد، اما پری‌بیوتیک می‌تواند خودش به تنهایی، تندرستی و سلامت را برای شما به ارمغان بیاورد.
 

 از آن جایی که پری‌بیوتیک‌ها در عرصه سلامت و علم نسبتاً "جدید" هستند، اما بحث‌هایی وجود دارد مبنی بر این که کدام غذاها، به عنوان "غذا‌های پری‌بیوتیک" واجد شرایط هستند و کدام یک واجد شرایط نیستند. بعضی متخصصان و دانشمندان بهداشت و درمان معتقدند که هر نوع مواد غذایی که حاوی فیبر باشد، می‌تواند منافع و مزایای پری‌بیوتیک را داشته باشد؛ این ممکن است درست باشد، اما در حال حاضر، ما بر روی بهترین غذ‌اهای پری‌بیوتیک "رسمی" تمرکز می‌کنیم:
     • مارچوبه را باید به طور کامل و به حالت ریشه‌دارش مصرف کرد.
     • هنگامی‌که موز به صورت کمی ‌نارس و کال مصرف می‌شود، نشاسته مقاوم خوبی تولید می‌کند.
     • ریشه کاسنی غنی از اینولین (نوعی ماده نشاسته‌ای) است و یک انتخاب محبوب بین تولید‌کنندگان پروبیوتیک می‌باشد؛ هم‌چنین مصرف ریشه کاسنی به میزان دو برابر جایگزین مناسبی برای قهوه مطرح شده‌است.
     • برای حفاظت از سیستم ایمنی بدن و سلامت روده، سیر بهترین انتخاب است.
     • کنگر‌فرنگی فلسطینی که غده‌هایی شبیه به سیب زمینی هستند، یک عطر و طعم ملایمی دارند و لبه‌ها و حاشیه‌هایی پر از فیبرِ پری‌بیوتیک دارند.  
     • برای تره‌فرنگی، ارزش بسیاری قائل هستند؛ آن هم به خاطر خواص بهداشتی و ارزش پری‌بیوتیکی که دارد.
     • پیاز یکی دیگر از قهرمانان سیستم ایمنی وسلامت روده است.
     • اگر تا به حال متعجب شده‌اید که چرا نشاسته سیب زمینی در فروشگاه‌های مواد غذایی طبیعی رواج دارد، بخشی از آن به دلیل ارزش آن به عنوان یک نشاسته مقاوم است.
    • هرچند به طور کلی توصیه می‌کنم از محصولات سویا اجتناب کنید، ولی سویا‌های کامل، منبع خوبی از فیبر پری‌بیوتیک هستند. اگر شما می‌خواهید سویا بخورید، آن را به طور مفید مصرف کنید و محصولات ارگانیک را جستجو کنید؛ بدون GMO. محصولات تخمیر شده سویا مانند تمپه (آمیزه‌ای از خمیر سویا و قارچ که پروتئین فراوانی دارد و نوعی غذای اندونزیایی است) و میسو (خمیر سویا و نمک و غلات تخمیر شده که نوعی غذای ژاپنی است) را استفاده کنید.
     • از دانه‌های کامل ذرت استفاده کنید و محصولات ارگانیک، غیر GMO، جستجو کنید و از محصولات جوانه ذرت بهره ببرید.
     • دانه‌های کامل مانند جو دوسر یا همان جو صحرایی انتخاب خوبی است. شایان ذکر است که پری‌بیوتیک‌ها در شیر مادر نیز فراوان هستند و به نوزادان کمک می‌کنند تا باکتری‌های روده‌ای مفیدی تولید کنند؛ این مزیتی است که به نظر می‌رسد به محافظت از نوزادان در برابر عفونت‌ها کمک می‌کند .
 

متخصص مراقبت‌های بهداشت طبیعی شما، می‌تواند به شما در تعیین بهترین رژیم غذایی، براساس وضعیت فعلی سلامت و اهداف شما کمک کند. براساس تجربیات من و تحقیقات کنونی من، مصرف حداقل یک یا دو غذای غنی از پری‌بیوتیک را در هر روز برای کمک به حفظ سلامت روده توصیه می‌کنم. این علاوه بر رژیم غذایی است که پیش از این وجود داشت و غنی از میوه‌ها و سبزیجات است که ممکن است مزایای بیشتری از پری‌بیوتیک را ارائه دهد. راه‌حل آسان این است که سوپ‌ها را با پیاز و سیر بخورید، کنگر فرنگی را به جای سیب زمینی جایگزین کنید و موز یا نشاسته مقاوم (مانند نشاسته سیب زمینی) را با اسموتی‌های خود مخلوط کنید. فراموش نکنید که مطمئن شوید که مکمل پروبیوتیک شما حاوی فیبر پری‌بیوتیک باشد.
 

پری‌بیوتیک‌ها منبع اصلی مواد غذایی برای پروبیوتیک‌ها هستند و به همان اندازه که پروبیوتیک‌ها مهم هستند، آن‌ها هم مهم و با اهمیت هستند (البته اگر بیشتر نباشند). پروبیوتیک‌ها بدون پری‌بیوتیک‌ها در روده شما رشد نمی‌کنند. مکمل‌های پری‌بیوتیک ممکن است به عنوان محصولات مستقل یا همراه با پروبیوتیکی مانند «فلوراتکس»مصرف شوند. فلوراتکس ترکیبی از 23 پروبیوتیک مختلف با مقدار مناسب پری‌بیوتیک برای کمک به حفظ سلامت روده است.

برگرفته از سایت:  Food Articles – Global Healing Center.url