نقاط ضعف و قوت ورزش¬های صبحگاهی و عصرگاهی

آیا صبح زود بهترین زمان ورزش کردن است یا عصرها و اوایل شب؟
 

چکیده: چالش همیشگی بسیاری از مردم کمبود تحرک، چاقی و اضافه وزن است. توصیه پزشکان انجام ورزش روزانه است. اما سوال اینجاست که برای انجام فعالیت‌های ورزشی چه زمانی از شبانه‌روز مناسبتر است. برخی ادعا می‌کنند صبح‌ها و قبل از حضور در کلاس درس یا محل کار زمان مناسبی برای ورزش کردن است. دیگران بعد از ظهرها و اوایل شب را مناسب‌تر می‌دانند. نقاط و ضعف و قوت هر یک از دو زمان یاد شده به وسیله محققان بررسی شده که در ادامه خواهد آمد. برای یافتن پاسخ صحیح و برنامه‌ریزی ورزشی مناسب خود، مطالعه مقاله پیش رو سودمند خواهد بود.

تعداد کلمات : 1632  تخمین زمان مطالعه : 8 دقیقه

نویسنده: Ada Lane, November 17, 2016
مترجم: حسین باقری

بسیاری مصرانه بر این باورند که افراد سحرخیز در ورزش کردن موفق­تر هستند. اما آیا این ایده صحیحی است؟ جدای از شعار معروفی که اکثر ورزش دوستان مبنی بر مفید بودن حتمی ورزش صبحگاهی سر می­دهند، زمان مناسب تمرین کردن یکی از مسائلی است که بر آن بحث­های طولانی شکل گرفته است زیرا حرکات ورزشی بنا به زمان انجام آن در شبانه­روز تأثیرات مستقیمی بر فیزیولوژی و ساختار بدن می­گذارد.
تلاش برای طرح ریزی برنامه­ورزشی منسجم در زمان خاصی از روز می­تواند اندکی چالش برانگیز باشد، خصوصاً زمانی که شما از واکنش­های بدن خود نسبت به تمرین­های صبحگاهی و عصرگاهی بی اطلاع باشید. تمرین صبحگاهی شاید بهترین روش برای سوزاندن چربی به شمار بیاید اما از آن سو، در تمرین­های عصرگاهی به علت در اوج بودن سطح انرژی شما، تمارین سودمندتری را شاهد خواهید بود.
تغذیه امر مهمی است. لذا خواه انتخاب شما ورزش صبحگاهی باشد یا ورزش عصرگاهی، می­بایست از وعده­های غذایی و مایعات پرمغذی بهره­مند شوید تا انرژی کافی برای تمرین کردن را به دست بیاورید.
نوشتار حاضر تمامی آنچه را که در خصوص نقاط قوت و ضعف ورزش صبحگاهی و عصرگاهی به آن نیاز دارید در اختیار شما قرار می­دهد. کدام برای شما مناسب­تر است؟ بگذارید خودتان در این خصوص قضاوت کنید.
مزایای ورزش صبحگاهی
چربی سوزی بیشتر
ورزش صبحگاهی در متابولیسم شما جهشی ایجاد می­کند که باعث می­شود بدن شما در مقایسه با ورزش عصرگاهی کالری بیشتری بسوزاند.

انتخابی بهتر در مواد غذایی
از آنجایی که روز خود را با یک فعالیت بدنی مناسب شروع کرده­اید، این تلاش را با یک وعده ناسالم غذایی بی­ثمر نخواهید کرد. سالادها و وعده­های پرپروتئین برای شما جذاب­تر شده و اشتهای غذایی خود را بهتر و مؤثرتر کنترل خواهید کرد.
بدنی با نشاط و بازسازی شده در صبح
8 تا 12 ساعت پیش از بیدار شدن، بدن شما در حالت خواب قرار داشته و اکنون آماده بازیابی است. روزانه، فرایند ترکیب اکسیژن در سطح سلولی در بدن ما انجام می­شود. بدن انسان انرژی ذخیره شده در تارهای ماهیچه­ای را جهت بازیابی نیرو بیرون می­کشد. علاوه بر آن، فرایند ورزشی باعث ایجاد گسست­های میکروسکوپی می­شود که در شب بازسازی می­گردند. از آنجایی که این عمل در شب اتفاق می­افتد پس از بیدار شدن احساس سرزندگی و نشاط می­کنید.
شروع روز با ساختار فکری مثبت
ورزش به تولید اندورفین در بدن کمک می­کند و شما را آرام­تر، شادتر و مثبت­تر خواهد کرد. بنابراین، ورزش صبحگاهی روشی مؤثر برای شروع یک روز موفق است. این امر حتی در کار و زندگی اجتماعی شما اثر مثبت خواهد گذاشت.
خوابی آسوده­تر در شب
 محققان مرکز بهداشت دانشگاه ایالتی آپالاچیان دریافته­اند که برخلاف تصورمان، ورزش صبحگاهی می­تواند به شما در خواب بهتر در شب کمک کند. این خلاف اعتقاد رایج است که ورزش شبانگاهی فرد را خسته کرده و باعث زودتر به خواب رفتن وی می­شود. محققان دریافته­اند که افرادی که در ساعات روز تمرین می­کنند، 25 درصد از فشار خون آنها در شب کاسته شده و باعث می­شود احساس سبک­تری داشته باشند و سریعتر به خواب روند.
استرس کمتر در ورزش
ثابت شده است که افرادی که به طور منظم ورزش می­کنند، در ساعات کاری روزانه خود بسیار کمتر دچار استرس شده و احساس نیرو و قدرت بیشتری می­کنند.
پوستی درخشان­تر
مواد آرایشی را فراموش کنید. تعرق پوست در صبحگاهان، طراوت طبیعی به پوست شما می­بخشد. پس از ورزش، پوست شما شاداب­تر شده و با خیال راحت می­توانید بیرون بروید.8 تا 12 ساعت پیش از بیدار شدن، بدن شما در حالت خواب قرار داشته و اکنون آماده بازیابی است. روزانه، فرایند ترکیب اکسیژن در سطح سلولی در بدن ما انجام می­شود. بدن انسان انرژی ذخیره شده در تارهای ماهیچه­ای را جهت بازیابی نیرو بیرون می­کشد. علاوه بر آن، فرایند ورزشی باعث ایجاد گسست­های میکروسکوپی می­شود که در شب بازسازی می­گردند. از آنجایی که این عمل در شب اتفاق می­افتد پس از بیدار شدن احساس سرزندگی و نشاط می­کنید.

میزان انرژی بیشتر با مصرف قهوه پیش از ورزش
مصرف کافئین قبل از تمرین ورزشی به شما کمک می­کند تا میزان سرعت، پایداری و شدت ورزش را خود بیشتر کرده و سود بیشتری از ورزش خود ببرید. با توجه به حجم بیشتر انرژی دریافتی، پس از تمرین، کالری بیشتری خواهید سوزاند. البته مصرف بیش از حد کافئین ممکن است باعث احساس شکستگی شده و حالت ناخوشایندی برای شما در میان روز ایجاد کند. بنابراین در مصرف آن دقت نمایید.
نقاط ضعف ورزش صبحگاهی
معضل جدا شدن از تخت خواب
این امر کاملا واضح و مشخص است. اگر اهل این نیستید که زود از خواب بیدار شوید، جدا شدن از تخت خواب در صبح زود همانند یک چالش بزرگ برای شما خواهد بود؛ خصوصا اگر بخواهید این کار را به طور مستمر انجام دهید.
اگر به ورزش صبحگاهی عادت ندارید و می­بایست هر بار به خود تحمیل کنید که زود بیدار شده و ورزش کنید، شانس موکول کردن ورزش به بعد از ظهر و بهره­مندی از تمرینی با حداکثر انرژی لازم را از دست خواهید داد. افزون بر آن، اگر برنامه ورزشی صبحگاهی خود را به طور منظم برنامه­ریزی ننمایید، بیدار شدن زودهنگام می­تواند منجر به اختلال در الگوی خواب شما شده و از خواب مناسب بی­بهره شوید.
احتمال مصدومیت بیشتر
صبح­ها عضلات و مفاصل شما هنوز سفت هستند. پس برای کاهش خطر مصدومیت، باید در ورزش­های صبحگاهی زمان بیشتری را برای گرم کردن آنها صرف کنید. یک تحقیق نشان داد که عضلات و مفاصل انسان در ساعات پایانی روز 20 درصد انعطاف­پذیری بیشتری دارند.
تغذیه / کمبود انرژی
ورزش کردن به صورت ناشتا ممکن است در بعضی از افراد ثمربخش باشد اما بیشتر مردم باید برنامه­ریزی کرده و زمانی را برای مصرف خوراکی مختصری پیش از ورزش صبحگاهی اختصاص دهند. این امکان وجود دارد که مدتی زمان ببرد تا اندازه مناسب و دقیق غذایی را که بدن شما پیش از ورزش به آن نیاز دارد به دست بیاورید.
مزایای تمرین عصرگاهی
صبح­هایی آرام تر
زمان بیشتری برای خواب خواهید داشت و لازم نیست با نگرانی از خواب بیدار شده تا لباس­های خود را آماده کرده، سریع در باشگاه دوش گرفته یا وعده مختصری پس از ورزش میل کنید. این امر، صبح آسوده­تری را برای بیشتر مردم رقم می­زند.
فرصت خوبی برای تخلیه انرژی و آسوده شدن
اگر روز سختی را پشت سر گذاشته­اید، تعرق در باشگاه می­تواند به طرز باورنکردنی سودمند باشد. وزنه زدن در انتهای روز همراه با تمرکز کافی بر روی حرکات ورزشی، ذهن شما را از حوادث روز خالی می­کند. اگر بعد از اتمام ساعات کاری ورزش می­کنید، تغییر برنامه­ی دلپذیری خواهید داشت که به شما کمک می­کند تا ذهن خود را از استرس خالی کرده و با لذت تمام راهی منزل شده و خانواده خود را ملاقات کنید.
احساس نیروی بیشتر بعد از ساعات کاری
تمرین ورزشی عصرانه، میزان نیروی بیشتری برای مابقی فعالیت­های روزانه شما ایجاد می­کند. این امر خصوصا در زمان­هایی که روزهای کاری سختی را پشت سر گذاشته­اید ضروری است.
آمادگی فیزیکی بالاتر
 

ساعت 6 بعد از ظهر، برای بیشتر افراد، میزان هورمون و دمای بدن در اوج خود قرار دارد. افزون بر آن، همانگونه که پیش­تر بیان کردیم در این زمان بدن شما انعطاف­پذیرتر بوده و کمتر مصدوم خواهد شد.
تمرین­های ورزشی طولانی­تر
از آنجایی که دغدغه رفتن به سر کار را ندارید، می­توانید زمان بیشتری را در باشگاه سپری کنید. این بدین معناست که فرصت بیشتری برای گرم کردن و انجام حرکات اصلی ورزش خود خواهید داشت.
نقاط ضعف تمرین عصرگاهی
حواس­پرتی
برنامه­ریزی برای وعده شام یا دیدار با دوستان از جمله عوامل ایجاد ­حواس­پرستی و عدم تمرکز کافی است که معمولا در اواخر روز برای فرد پیش می­آیند. این امر ممکن است منجر به بهم خوردن برنامه دقیق ورزشی شما شود.
به علاوه، پس از یک روز طولانی شاید فاقد هیجان و انگیزه کافی برای ورزش کردن بوده و تمایل داشته باشید که در عوض مابقی زمان خود را به استراحت روی مبل یا تخت خواب بگذرانید.
محدودیت­های ورزشی
نگرانی­های امنیتی و قابل پیش بینی نبودن شرایط آب و هوایی در بعد از ظهرهای زمستانی می­تواند شما را به انجام تمرین­های ورزشی در فضای مسقف محدود نماید.
شلوغی باشگاه
غالبا عصرها زمان شلوغ­تری بوده که این امر به معنای سخت­تر شدن استفاده از دستگاه­ها یا اماکن ورزشی است و می­تواند راندمان تمرین شما را کاهش دهد.
اختلالات خواب
تمرینی که دو الی سه ساعت پیش از زمان خواب انجام شود می­تواند اثر منفی بر خواب شما بگذارد. بسته به شدت حرکات ورزشی، شما در سطح انرژی بیشتری پس از تمرین قرار دارید. این امر ممکن است به خواب رفتن را دشوار نماید.
می­توانید حرکات یوگا انجام داده یا به آرامی حرکات کششی انجام دهید تا پس از یک روز پرکار، خود را در حالت آرامش قرار داده و از خواب آرام در شب لذت ببرید.
سخن پایانی
زمانی که شما برای ورزش کردن انتخاب می­کنید، طبق میل شما چه در ابتدای روز چه در انتهای آن، باید زمانی باشد که تناسب بهتری با بدن شما داشته و با برنامه شما همخوانی داشته باشد.
برای سحرخیزها ورزش صبحگاهی لذت بخش­تر بوده و فتحی پیروزمندانه تلقی می­شود اما برای دیگران کاملا استرس­آور است. از آن سو، تمرین ورزشی عصرگاهی می­تواند از استرس شما کم کند اما اگر بیش از اندازه به زمان خوابیدن نزدیک باشد شاید بر کیفیت خواب شما اثر منفی داشته باشد.
در امر خطیر برنامه­ریزی، اختصاص زمان لازم برای فعالیت­های بدنی بسیار حائز اهمیت است. به خاطر داشته باشید که ورزش کردن تنها 30 درصد از ماجرا است. حتما پس از ورزش، کالری­های مورد نیاز را به عنوان سوخت ورزشی بدن خود دریافت کنید. مقدار فراوانی از پروتئین را از منابع غذایی که پروتین کافی دارند جذب کنید.