چکیده:
چیزی به عنوان " حافظه بد " وجود ندارد و هر کس می تواند حافظه خود را بهبود بخشد، تا زمانی که شما از فقدان حافظه به عنوان یک وضعیت پزشکی رنج می برید. اگر می خواهید حافظه خود را بهبود بخشید، کارهایی وجود دارد که می توانید انجام دهید، مثلا از خوردن زغال اخته برای تقویت حافظه مغناطیسی استفاده کنید.
تعداد کلمات: 3741 کلمه / تخمین زمان مطالعه: 18 دقیقه
چیزی به عنوان " حافظه بد " وجود ندارد و هر کس می تواند حافظه خود را بهبود بخشد، تا زمانی که شما از فقدان حافظه به عنوان یک وضعیت پزشکی رنج می برید. اگر می خواهید حافظه خود را بهبود بخشید، کارهایی وجود دارد که می توانید انجام دهید، مثلا از خوردن زغال اخته برای تقویت حافظه مغناطیسی استفاده کنید.
تعداد کلمات: 3741 کلمه / تخمین زمان مطالعه: 18 دقیقه
.jpg "چگونه حافظه‌ی خود را بهبود ببخشیم؟")
مترجم: داوود سرافراز
بکارگیری دستگاه‌های هوشمند
1 از تداعی برای به خاطر سپردن حقایق استفاده کنید. برای استفاده موثر از ارتباط، می توانید شکلی را در ذهن خود ایجاد کنید که به شما کمک کند یک کلمه یا یک تصویر را به یاد بیاورید. با ایجاد این گونه تصورات ذهنی، مغز شما می تواند بر روی یک قطعه از اطلاعات ساده تمرکز کند. زمانی که این نماد را به یاد می آورید، می توانید رشته بزرگتری از اطلاعاتی را که به آن تخصیص داده اید را به یاد آورید. به عنوان مثال، همانطور که کلید های اتومبیل خود را در کیف خود قرار می دهید، آن را به صورت معلق و در حالت چرخش در کیف تصور کنید. از آنجا که تصویر خیلی عجیب و غریب است، احتمالا بعدا آن را به یاد می آورید، که به شما کمک می کند به یاد داشته باشید که کلید های اتومبیل تان داخل آن کیف هستند.
هر چه تصویر بیشتر باشد یا غیر عادی باشد، راحت تر مغز شما آن را به یاد می آورد.
2 از تداعی برای به خاطر سپردن اعداد استفاده کنید. لتس می گوید: برای اینکه یک کد مهم مربوط به هرچیزی را فراموش نکنید، کافیست اعداد آن را به بخش های کوچک تر تقسیم کنید و تصاویری مربوط به آن قطعات ایجاد کنید. لتس می گوید که مثلا این عدد 12-7575-23 است. راهی پیدا کنید تا این اعداد معنی دار باشند
مثلا شماره ۱۲ شماره پلاک خانه شما خواهد بود، و 75 سن مادر بزرگ شما و شماره 23 متعلق به فوتبالیست محبوب شماست. آنچه را که می توانید تصور کنید، به یاد داشته باشید.
پلاک خانه خود را در سمت راست تصویر ذهنی خود قرار دهید سپس با دوبار مادربزرگ خود در وسط تصویر و در آخر تصور کنید که فوتبالیست محبوبتان در سمت چپ ایستاده باشد. به همین راحتی می توانید آن کد را برای همیشه حفظ کنید.
3 از تکنیک تقسیم بندی استفاده کنید. تقسیم بندی روشی است که حتی در یک لیست، شامل گروه های مختلف هم به حفظ کردن آن ها کمک می کند. به طور مثال لیستی که برای مایحتاج منزل در نظر گرفته اید را به دلخواه خود بنویسید، بعد آن ها را گروه بندی کنید مثلا تمام میوه ها وسبزیجات را به هم اضافه کنید، لبینیات را به هم وصل کنید، حبوبات را با هم مخلوط کنید، متناوبا شما می توانید فهرست را از هر گروهی که خواستید شروع کنید، برای لیست خود نشانه گذاری کنید و از روی نشانه ها مطمین تر پیش بروید. اگر به یاد داشته باشید که در میان چیزهای دیگر، شما می خواهید چهار نوع سبزیجات دیگر بخرید، به راحتی می توانید چهار نوع سبزیجات را به یاد بیاورید.
به مغز تان تمرین دهید. ورزش کردن مغز باعث رشد ارتباطات عصبی جدید می شود که می تواند به بهبود حافظه کمک کند. با توسعه مهارت های ذهنی جدید - به خصوص مهارت های پیچیده مانند یادگیری یک زبان جدید - و به چالش کشیدن مغز خود با پازل و بازی، شما می توانید مغز خود را فعال نگه دارید و عملکرد فیزیولوژیکی اش را بهبود بخشید.
سعی کنید هر روز کارهایی مانند جدول کلمات مقاطع، سودوکو و بازی های دیگر را امتحان کنید که برای هر کسی آسان است.
از منطقه امن خود خارج شوید و چیزی را انتخاب کنید که جدید و چالش برانگیز باشد، که باعث می شود شما ماهیچه های مغز خود را ورزش دهید. سعی کنید شطرنج بازی کنید یا بازی با سرعت زیاد انجام دهید.
این روش نه تنها به شما کمک می کند لیست را حفظ کنید، بلکه تجربه نشان داده خرید خود را بسیار سریع تر انجام خواهید داد.
4 با استفاده از انواع قافیه های رایج و معمولی، می توان به یادگیری اطلاعات اولیه کمک کرد. به عنوان یک مثال ساده، اگر شما در حال تلاش برای حفظ کردن یک رویداد تاریخی از درس تاریخ هستید کافیست بتوانید آن را به یک بیت شعر، هرچند ابتدایی تبدیل کنید و آن را به خاطر بسپارید.
5 از علایم اختصاری استفاده کنید. اختصارات ابزار فوق العاده دیگری برای به خاطرآوردن موضوعات مختلف هستند. شما می توانید از یک علامت اختصاری مشهور استفاده کنید، یا برای خودتان یکی خلق کنید. برای مثال، اگر شما به فروشگاه بروید و بدانید که تنها به کره، مربا و نان نیاز دارید، می توانید اولین حرف ازهر عبارت را کنارهم بگذارید.
بعضی کلمات مثل رنگها، مکانها و... که همیشگی هستند را برای خود نشانه گذاری کنید، و همیشه در نظرتان داشته باشید و اینگونه به مغز خودتان کمک دهید.
استفاده از رویکردها
1 این فکر را رها کنید که " حافظه بد " دارید و خودتان را قانع کنید که یک حافظه خوب دارید که بهبود پیدا می کند. افراد زیادی اینجا گیر می افتند و خودشان را قانع می کنند که حافظه شان بد است، فقط به علت این که اعداد به دلایلی از ذهن آن ها خارج می شوند.
این افکار را پاک کنید و یاد بگیرید که حافظه خود را بهبود بخشید. از دستاورد های کوچک خود تجلیل کنید تا خود را با انگیزه نگه دارید.
2 به مغز تان تمرین دهید. ورزش کردن مغز باعث رشد ارتباطات عصبی جدید می شود که می تواند به بهبود حافظه کمک کند. با توسعه مهارت های ذهنی جدید - به خصوص مهارت های پیچیده مانند یادگیری یک زبان جدید - و به چالش کشیدن مغز خود با پازل و بازی، شما می توانید مغز خود را فعال نگه دارید و عملکرد فیزیولوژیکی اش را بهبود بخشید.
سعی کنید هر روز کارهایی مانند جدول کلمات مقاطع، سودوکو و بازی های دیگر را امتحان کنید که برای هر کسی آسان است.
از منطقه امن خود خارج شوید و چیزی را انتخاب کنید که جدید و چالش برانگیز باشد، که باعث می شود شما ماهیچه های مغز خود را ورزش دهید. سعی کنید شطرنج بازی کنید یا بازی با سرعت زیاد انجام دهید.
بخش بزرگی از مغز شما زمانی فعال می شود که یک مهارت جدید یاد بگیرد. یادگیری اطلاعات جدید نیز مفید است، اما از آنجایی که مهارت ها هم به دریافت و هم خروجی اطلاعات نیاز دارند، آنها بخش بزرگتری از مغز شما را تمرین می دهند.
3 به خودتان فرصت بدهید تا یک خاطره را شکل دهید. خاطرات در کوتاه مدت بسیار شکننده هستند و عوامل حواس پرتی، به سرعت باعث فراموشی می شوند و حتی چیزی به سادگی یک شماره تلفن را فراموش می کنید. کلید اجتناب از دست دادن خاطرات، قبل از اینکه شما حتی آن ها را شکل دهید این است که قادر به فوکوس کردن بر روی چیزی باشید که برای مدتی آن را به یاد داشته باشید، بنابراین زمانی که سعی دارید چیزی را به یاد بیاورید، از حواس پرتی و کارهای پیچیده برای چند دقیقه اجتناب کنید.
4 عکس های بهتری بگیرید. اغلب چیزها را فراموش می کنیم، نه به این خاطر که حافظه ما بد است، بلکه به این خاطر که مهارت های مشاهده ای ما نیاز به کار دارند. یک وضعیت رایج که در آن اتفاق می افتد (و تقریبا همه می توانند به آن ربط داشته باشند) ملاقات با افراد جدید است. اغلب ما در ابتدا نام مردم را یاد نمی گیریم، چون ما واقعا بر به یاد آوردن آن ها متمرکز نیستیم. متوجه خواهید شد که اگر یک تلاش آگاهانه برای به یاد آوردن چنین چیزهایی داشته باشید، کار بهتری خواهید کرد.
یک راه برای اینکه خودتان را بیشتر هوشیار نگه دارید این است که برای چند ثانیه به یک عکس نا آشنا و عجیب و غریب نگاه کنید و سپس چیزی را بر روی آن قرار دهید و سپس جزئیاتی را که می توانید در مورد آن عکس توضیح داده یا یاد داشت کنید. سعی کنید چشم های خود را ببندید و عکس را در ذهن خود مجسم کنید. هر بار که این تمرین را امتحان می کنید ، از یک عکس جدید استفاده کنید، و با تمرین منظم متوجه خواهید شد که می توانید جزئیات بیشتری را با فاصله کوتاه از عکس ها به یاد بیاورید.
5 چندین حس را درگیر کنید. شما می توانید بخش های بیشتری از مغز خود را با استفاده از بسیاری از احساسات که ممکن است در هنگام حفظ اطلاعات تحریک شوند را به کار بگیرید. وقتی بخش بزرگی از مغز شما فعال است، توانایی شما برای راه اندازی بانک حافظه شما افزایش می یابد.
آن را بنویسید. فرایند نوشتن اطلاعات توسط دست، مغز شما را تحریک می کند و بعدا اطلاعات را به یاد می آورد. با این حال، تایپ بسیار کمتر موثر است.
زمانی که اطلاعات را تایپ می کنید، از فونت عجیب استفاده کنید. وقتی آن را تمام کردید، آن را بخوانید. زمانی که چیزی برای خواندن وجود دارد، باید بیشتر بر روی آن تمرکز کنید، که می تواند به تعمیر آن در حافظه شما کمک کند.
اطلاعات را به اشتراک بگذارید و یا اطلاعات را مرتبط کنید، و برای خودتان بخوانید یا به فرد دیگری اطلاعات بدهید. شنیدن صدای خود از حفظ اطلاعات، شامل حس شنوایی شما خواهد بود. اگر نیاز دارید، اطلاعات را به فرد دیگر توضیح دهید تا او بتواند آن را درک کند، یا این کار حافظه و درک شما بیشتر افزایش خواهد یافت.
6 از محیط خود استفاده کنید. موقعیت عادی وسیله ها را تغییر دهید تا به یاد داشته باشید که کاری انجام دادید. اگر به یاد داشته باشید که هر روز صبح ویتامین جذب بدن خود کنید، توستر خود را در کنار آن قرار دهید و تنها بعد از اینکه ویتامین خود را مصرف کردید، آن را در جای عادی خود قرار دهید. دیدن توستر، خود به شما یادآوری می کند که باید کاری را انجام دهید.
اگر لازم است چیز مهمی را به یاد بیاورید، مانند جشن تولد یک فرد، ساعت مچی خود را بر روی مچ دست دیگر خود بزنید. به خاطر داشته باشید که زمانی که می بینید ساعت خارج از موقعیت است، باید کاری را انجام دهید.
ترفند این است که بر روی چیزی که می خواهید به خاطر داشته باشید، تمرکز کنید و جای شی مورد استفاده را تغییر دهید. اگر بر روی یک تکه از اطلاعات متمرکز نیستید، ممکن است قادر به مرتبط کردن آن با تغییرات بعدی نباشید.
7 برای امتحان کردن خود سهل انگاری نکنید. راحت ترین کاری که می توانید انجام دهید این است که اطلاعات را در حافظه کوتاه مدت خود قرار دهید. با این کار ممکن است اطلاعات مربوط به امتحان روز بعد را به خاطر داشته باشید، اما شما به سختی بعد از گذشت زمان آن اطلاعات را به یاد می آورید. دقت مطالعه شما مهم است زیرا به مغز خود زمان می دهید تا اطلاعات را رمز گشایی کند و آن را در حافظه بلند مدت ذخیره کند.
استفاده از تردمیل
1 چیزهایی را که می خواهید به یاد بیاورید با صدای بلند بگویید. اگر می خواهید به خاطر داشته باشید که آیا هر روز صبح داروی مورد نیازتان را مصرف میکنید یا خیر؟ پس از استفاده دارو بلند بگویید: " من دارو را مصرف کردم! گفتن این موضوع با صدای بلند به شما کمک می کند به خاطر داشته باشید که شما واقعا دارو مصرف کرده اید.
این تکنیک در این مواقع هم به کار می آید که شخص جدیدی را ملاقات می کنید و نمی خواهید نام او را فراموش کنید. درست بعد از آن که نام او را یاد گرفتید، این نام را به طور طبیعی تکرار کنید، "سلام سارا، چه خوب که با شما ملاقات دارم."
این کار همچنین برای به یاد آوردن آدرس و یا زمان ملاقات کار می کند. فقط آن را با صدای بلند برای کسی که شما را دعوت کرد، تکرار کنید. " مهمانخانه شب بو " در ساعت ۷ ؟ این عالی است."
2 زمانی که باید چیزی را به خاطر داشته باشید، به آرامی تنفس کنید. هنگامی که زمان مطالعه و یا به یاد آوردن چیز جدیدی است، الگوی تنفس خود را تغییر دهید آن را تقویت کنید تا آهسته تر و عمیق تر باشد. تنفس عمیق و آهسته تر در واقع نحوه کار مغز شما را تغییر می دهد، با القای پالس های الکتریکی مغز برای تغییر امواج تتا، که معمولا در مغز شما در خواب هیپنوگرافی اتفاق می افتد رخ می دهد.
برای فعال کردن امواج تتا، تنفس خود را در شکم خود تغییر دهید - به عبارت دیگر، شروع به عمیق نفس کشیدن از شکم کنید. آگاهانه سرعت تنفس را نیز کاهش دهید.
پس از چند لحظه، شما باید احساس آرامش می کنید، امواج تتا باید در مغز شما جریان داشته باشند و شما باید پذیرای به خاطر سپردن اطلاعات جدید باشید.
3 نام شخص مقابل را روی پیشانی فرد متصور شوید. از این ترفند برای حفظ نام افراد استفاده کنید. زمانی که یک فرد به شما معرفی می‌شود، نامشان را روی پیشانیشان قرار دهید. این کار تصویر آن فرد را با نامش در حافظه شما ماندگار می‌کند.
4 یک توپ استرس را فشار دهید. برخی مطالعات نشان می دهند که فشار دادن توپ استرس یا ایجاد یک مشت با دست می تواند به شما کمک کند حتی یک تکه از اطلاعات را بعدا به یاد بیاورید.
قبل از حفظ کردن اطلاعات، توپ فشار را در دست خود فشار دهید. برای فرد راست دست، توپ استرس هم باید در دست راستش باشد.
زمانی که نیاز دارید اطلاعات را به یاد بیاورید، توپ فشار را حداقل به مدت ۴۵ ثانیه در دست خود فشار دهید. این اقدام ساده می تواند برای کمک به شما کافی باشد.
5 آدامس بجوید. این عمل ساده می تواند مغز را تحریک کرده و تمرکز شما را بهبود بخشد، به خصوص اگر شما نیاز دارید که اطلاعات را به مدت ۳۰ دقیقه یا بیشتر به یاد بیاورید.
برخی مطالعات نشان داده اند که حافظه بصری و شنیداری زمانی بهبود می یابد که فرد آدامس را هنگامی که تمرکز بیشتری دارد می‌جود.
اگر زمانی باید مساله ای را کم تر از ۳۰ دقیقه به خاطر بسپارید، آدامس گزینه ی خوبی است.
6 چشمان خود را از طرفی به طرف دیگر حرکت دهید. مطالعات نشان می دهد که جابجایی چشم ها از سمتی به سمت دیگر 30 ثانیه یک بار در روز، دو قسمت مغز شما را تنظیم می کند و حافظه شما را هموارتر می کند. هنگامی که از خواب بیدار شوید، این ترفند را امتحان کنید.
7 بوی رزماری را استشمام کنید. مطالعات نشان می دهد که بوی رزماری می تواند یادآوری شما را بهبود بخشد. شاخه ای از بوی رزماری را بردارید و روزتان را با استشمام بوی رزماری آغاز کنید و راز نهفته در این گیاه را کشف کنید. یونانیان باستان روزهای امتحان حتی یک برگ رزماری را در پشت گوش خود قرار می دادند تا به آنها کمک کند تا ذهن خود را تقویت کنند.
بهبود سبک زندگی
1 زندگی خود را سازماندهی کنید. چیزهایی را که اغلب به آن ها نیاز دارید، مانند کلید و عینک را در یک مکان مشخص و همیشگی قرار دهید. از موبایل یا دفترچه برای پیگیری قرارها، تاریخ های مقرر شده برای قبوض و کارهای دیگر استفاده کنید. شماره تلفن و آدرس را در یک دفترچه نگاه دارید و یا آن ها را وارد کامپیوتر یا موبایل تان کنید. سازمان بهبود یافته می تواند به شما کمک کند قدرت تمرکز خود را رها کنید تا بتوانید چیزهای روتین را به خاطر داشته باشید. حتی اگر سازمان دهی، حافظه شما را بهبود بخشد، مزایای مشابهی دریافت خواهید کرد (به عنوان مثال دیگر نیازی به جستجو برای کلید های خود نخواهید داشت).
2 از تمرکز ذهن استفاده کنید و به جای انجام چند کارسعی کنید تمرکزکنید.
ممکن است اینگونه به نظر برسد که به شما اجازه می دهد کارها را سریعتر انجام دهید، اما تحقیقات نشان می دهد که در واقع باعث می شود که عملکرد مغز به طور کلی کاهش یابد. قدرت ذهن به شما امکان می دهد تمرکز خود را افزایش دهید، که باعث بهبود حافظه و سرعت مغز می شود و به شما اجازه می دهد تا فوکوس خود را بر کار افزایش دهید.
شما نیاز به حدود هشت ثانیه تمرکز دارید تا چیزی را به حافظه برسانید. هنگامی که چند کار را با هم انجام می دهید، شما تمایل دارید اطلاعات را سریعتر از هشت ثانیه تنظیم کنید، بنابراین بیشتر احتمال دارد که آن را فراموش کنید. برای تمرین، همه آنچه که واقعا باید انجام دهید این است که وقت بیشتری را صرف تمرکز بر روی یک کار در یک زمان کنید.
زمانی که واقعا می خواهید بخشی از اطلاعات را به یاد بیاورید، حداقل هشت ثانیه را صرف تمرکز بر روی آن اطلاعات کنید.
3 ورزش روزانه، تمرینات ایروبیک منظم، گردش خون و کارایی بدن را بهبود می بخشد - از جمله مغز - و می تواند به دفع اتلاف حافظه کمک کند. ورزش همچنین شما را هوشیار و راحت تر می کند و در نتیجه می تواند جذب حافظه شما را بهبود بخشد، به شما این امکان را می دهد که " تصاویر ذهنی بهتری بگیرید.
حتی پیاده روی به مدت ۳۰ دقیقه یک ورزش فوق العاده است.
سلول های عصبی فاکتورهای نوروتروپیک را در طول ورزش آزاد می کنند و این پروتئین ها سایر مواد شیمیایی را که باعث سلامت مغز می شوند، تحریک می کنند که سلامتی مغز را ارتقا دهند.
ورزش همچنین موجب جریان خون به مغز می شود که میزان اکسیژن مغز شما را افزایش می دهد.
برخی مطالعات نشان می دهد که ورزش منظم، چه متوسط و چه حرفه ای، می تواند هر سال یک یا دو درصد از مرکز حافظه مغز را افزایش دهد. بدون تمرین، مرکز حافظه ثابت باقی می ماند یا ظرفیت آن کاهش می یابد.
4 استرس را کاهش دهید. استرس مزمن در حقیقت آسیب فیزیکی به مغز را تحت تاثیر قرار می دهد و می تواند یاد آور مشکلات بسیار سخت تر باشد. بعد از استرس طولانی مدت، مغز شروع به آسیب دیدن خواهد کرد و بدتر می شود. استرس ممکن است هرگز به طور کامل از زندگی فرد حذف نشود اما قطعا می توان آن را کنترل کرد. حتی تنش های موقت نیز می توانند تمرکز موثر بر روی مفاهیم و مشاهده چیزها را دشوارتر کنند. استرس مزمن هم می تواند باعث آسیب بلند مدت به هیپوکامپ، که در آن خاطرات جا به جا می شوند، شود.
سعی کنید استراحت کنید، به طور منظم تمرین کنید که آرامش ذهنی داشته باشید و یا تمرینات کششی انجام دهید و اگر دچار استرس مزمن شدید، سریعا به پزشک مراجعه کنید. حداقل ۱۵ دقیقه در روز ذهن خود را آزاد کنید و آرامش را به ذهن خود هدیه دهید . این به شما کمک می کند که تنفس خود را کم کنید و آرام بگیرید، و می توانید تمرکز خود را بهبود بخشید. مصرف کافئین را کم کنید. کافئین می تواند باعث شود شما احساس اضطراب و استرس بیشتری بکنید.
خودتان را ماساژ بدهید یا از دوستان خود بخواهید. این به بدن شما کمک می کند تا تا بدن خود را بهتر به آرامش برسانید.
با صرف زمان بیشتری در ارتباط با دوستان خود استرس خود را کاهش دهید. این امر باعث می شود شما موجودی اجتماعی ترباشید و صحبت کردن با مردم نیز به بهبود حافظه شما کمک خواهد کرد.
اضطراب و افسردگی هم می تواند تمرکز و به یاد آوردن اطلاعات را دشوار کند. اگر شما با اضطراب بالینی یا اختلالات افسردگی در کش مکش هستید، باید با پزشک خود کار کنید تا راهی برای درمان این شرایط پیدا کنید.
5 اغلب بخندید، خنده بخش های مختلف مغز شما را روشن می کند و بخش هایی که مسئول حافظه شما هستند، در میان آن ها قرار دارند.
خندیدن زمانی که اطرافیان نیز درگیر خنده می شوند، مفیدتر می شود. برخی مطالعات نشان می دهند که ارتباط با دوستان، خویشاوندان و نزدیکان می تواند میزان کلی کاهش حافظه شما را بهبود بخشد.
6 خوب غذا بخورید و درست بخورید. بسیاری از مکمل ها در بازار وجود دارند که ادعا می کنند حافظه را بهبود می بخشند، اما هنوز هیچ کدام از آن ها در آزمایش های کلینیکی موثر نبوده اند. با این حال، یک رژیم غذایی سالم به یک مغز سالم کمک می کند و غذا های حاوی آنتی‌اکسیدان ها - برای مثال کلم بروکلی، اسفناج و توت‌ها - و اسید های چرب امگا ۳ به نظر می رسد که عملکرد مغز سالم را ارتقا می دهند.
مغز خود را با مکمل هایی مانند تیامین ها، نیاسین ها و ویتامین ها تغذیه کنید.
برخی از غذا های پیشنهاد شده برای مغز شما عبارتند از چای سبز، غذای کاری، کرفس، گل کلم، گوشت قرمز، و چربی های سالم ( از جمله کره حیوانی و گیاهی، روغن زیتون، روغن نارگیل، آجیل، و یا دیگر ماهی های چرب ). هر کدام از این غذا ها حاوی آنتی‌اکسیدان های هستند که ممکن است از مغز شما محافظت کرده و تولید سلول های مغزی جدید را تشویق کنند.
مقدار اسید چرب امگا ۳ که مصرف می کنید را افزایش دهید اما چربی های امگا ۶ را کاهش دهید. چربی های امگا ۳ نیز معمولا در ماهی آزاد و منابع حیوانی مشابه یافت می شوند در حالی که چربی های امگا ۶ معمولا در روغن های گیاهی فرآوری شده یافت می شوند.
هم چنین شما باید از ازدیاد قند و کربو هیدرات ها جلوگیری کنید چون این غذا ها می تواند به طور منفی بر مغز شما تاثیر بگذارد. چربی های اشباع شده و غذا های کم کالری برای جلوگیری از شکوفایی حافظه شما، به ویژه در بلند مدت، تاثیر دارند.
الکل ها نیز می توانند تاثیرات غیر قابل جبرانی روی ذهن شما بگذارند، و جریان خون به مغز را کاهش دهد.
7 سعی کنید جذب ویتامین دی خود را افزایش دهید. مطالعات نشان می دهند که ویتامین دی پایین ممکن است با کاهش عملکرد شناختی همراه باشد. زمانی که گیرنده های ویتامین دی در مغز شما فعال می شوند، رشد عصبی مغز شما افزایش می یابد . برخی از مسیرهای متابولیکی برای ویتامین دی در نواحی مغز مسئول ایجاد خاطرات جدید هستند.
در حالی که نور خورشید بیش از حد می تواند باعث آسیب پوست شود ، مقدار متوسط می تواند تمام ویتامین دی مورد نیاز بدن را فراهم کند.
مکمل های ویتامین دی، دیگر روش های جایگزین برای به دست آوردن ویتامین دی هستند.
8 خوب بخوابید. خوابیدن توانایی مغز شما برای رشد را بهبود میبخشد، و توانایی مغز برای کنترل رفتار و حافظه را افزایش می دهد.با توجه به مطالعات اخیری که در دانشکده پزشکی هاروارد انجام شد، خواب خوب، خواب شبانه است که میزان آن 7 تا 10 ساعت باشد. ایده آل برای بزرگسالان سالم هشت ساعت است. به موقع به رختخواب بروید و بهترین زمان خواب را از دست ندهید. اینگونه احساس بهتری هم خواهید داشت.
تقریبا نیم ساعت قبل از خواب در رختخواب کتاب بخوانید . تلویزیون و رایانه شما و سایر محرک های بصری را حداقل یک ساعت قبل از خواب کنار بگذارید.
خواب شبانه ممکن است حافظه بلند مدت و کوتاه مدت را بهبود دهد.
در طول روز نیز زمانی را برای استراحت در نظر بگیرید.
مغز شما همچنین اطلاعات را در بانک حافظه بلند مدت شما در طول خواب افزایش می دهد. اگر شما بیدار بمانید، این روند نمی تواند اتفاق بیفتد.
منبع:
https://www.wikihow.com/Improve-Your-Memory
1 از تداعی برای به خاطر سپردن حقایق استفاده کنید. برای استفاده موثر از ارتباط، می توانید شکلی را در ذهن خود ایجاد کنید که به شما کمک کند یک کلمه یا یک تصویر را به یاد بیاورید. با ایجاد این گونه تصورات ذهنی، مغز شما می تواند بر روی یک قطعه از اطلاعات ساده تمرکز کند. زمانی که این نماد را به یاد می آورید، می توانید رشته بزرگتری از اطلاعاتی را که به آن تخصیص داده اید را به یاد آورید. به عنوان مثال، همانطور که کلید های اتومبیل خود را در کیف خود قرار می دهید، آن را به صورت معلق و در حالت چرخش در کیف تصور کنید. از آنجا که تصویر خیلی عجیب و غریب است، احتمالا بعدا آن را به یاد می آورید، که به شما کمک می کند به یاد داشته باشید که کلید های اتومبیل تان داخل آن کیف هستند.
هر چه تصویر بیشتر باشد یا غیر عادی باشد، راحت تر مغز شما آن را به یاد می آورد.
2 از تداعی برای به خاطر سپردن اعداد استفاده کنید. لتس می گوید: برای اینکه یک کد مهم مربوط به هرچیزی را فراموش نکنید، کافیست اعداد آن را به بخش های کوچک تر تقسیم کنید و تصاویری مربوط به آن قطعات ایجاد کنید. لتس می گوید که مثلا این عدد 12-7575-23 است. راهی پیدا کنید تا این اعداد معنی دار باشند
مثلا شماره ۱۲ شماره پلاک خانه شما خواهد بود، و 75 سن مادر بزرگ شما و شماره 23 متعلق به فوتبالیست محبوب شماست. آنچه را که می توانید تصور کنید، به یاد داشته باشید.
پلاک خانه خود را در سمت راست تصویر ذهنی خود قرار دهید سپس با دوبار مادربزرگ خود در وسط تصویر و در آخر تصور کنید که فوتبالیست محبوبتان در سمت چپ ایستاده باشد. به همین راحتی می توانید آن کد را برای همیشه حفظ کنید.
3 از تکنیک تقسیم بندی استفاده کنید. تقسیم بندی روشی است که حتی در یک لیست، شامل گروه های مختلف هم به حفظ کردن آن ها کمک می کند. به طور مثال لیستی که برای مایحتاج منزل در نظر گرفته اید را به دلخواه خود بنویسید، بعد آن ها را گروه بندی کنید مثلا تمام میوه ها وسبزیجات را به هم اضافه کنید، لبینیات را به هم وصل کنید، حبوبات را با هم مخلوط کنید، متناوبا شما می توانید فهرست را از هر گروهی که خواستید شروع کنید، برای لیست خود نشانه گذاری کنید و از روی نشانه ها مطمین تر پیش بروید. اگر به یاد داشته باشید که در میان چیزهای دیگر، شما می خواهید چهار نوع سبزیجات دیگر بخرید، به راحتی می توانید چهار نوع سبزیجات را به یاد بیاورید.
به مغز تان تمرین دهید. ورزش کردن مغز باعث رشد ارتباطات عصبی جدید می شود که می تواند به بهبود حافظه کمک کند. با توسعه مهارت های ذهنی جدید - به خصوص مهارت های پیچیده مانند یادگیری یک زبان جدید - و به چالش کشیدن مغز خود با پازل و بازی، شما می توانید مغز خود را فعال نگه دارید و عملکرد فیزیولوژیکی اش را بهبود بخشید.
سعی کنید هر روز کارهایی مانند جدول کلمات مقاطع، سودوکو و بازی های دیگر را امتحان کنید که برای هر کسی آسان است.
از منطقه امن خود خارج شوید و چیزی را انتخاب کنید که جدید و چالش برانگیز باشد، که باعث می شود شما ماهیچه های مغز خود را ورزش دهید. سعی کنید شطرنج بازی کنید یا بازی با سرعت زیاد انجام دهید.
این روش نه تنها به شما کمک می کند لیست را حفظ کنید، بلکه تجربه نشان داده خرید خود را بسیار سریع تر انجام خواهید داد.
4 با استفاده از انواع قافیه های رایج و معمولی، می توان به یادگیری اطلاعات اولیه کمک کرد. به عنوان یک مثال ساده، اگر شما در حال تلاش برای حفظ کردن یک رویداد تاریخی از درس تاریخ هستید کافیست بتوانید آن را به یک بیت شعر، هرچند ابتدایی تبدیل کنید و آن را به خاطر بسپارید.
5 از علایم اختصاری استفاده کنید. اختصارات ابزار فوق العاده دیگری برای به خاطرآوردن موضوعات مختلف هستند. شما می توانید از یک علامت اختصاری مشهور استفاده کنید، یا برای خودتان یکی خلق کنید. برای مثال، اگر شما به فروشگاه بروید و بدانید که تنها به کره، مربا و نان نیاز دارید، می توانید اولین حرف ازهر عبارت را کنارهم بگذارید.
بعضی کلمات مثل رنگها، مکانها و... که همیشگی هستند را برای خود نشانه گذاری کنید، و همیشه در نظرتان داشته باشید و اینگونه به مغز خودتان کمک دهید.
استفاده از رویکردها
1 این فکر را رها کنید که " حافظه بد " دارید و خودتان را قانع کنید که یک حافظه خوب دارید که بهبود پیدا می کند. افراد زیادی اینجا گیر می افتند و خودشان را قانع می کنند که حافظه شان بد است، فقط به علت این که اعداد به دلایلی از ذهن آن ها خارج می شوند.
این افکار را پاک کنید و یاد بگیرید که حافظه خود را بهبود بخشید. از دستاورد های کوچک خود تجلیل کنید تا خود را با انگیزه نگه دارید.
2 به مغز تان تمرین دهید. ورزش کردن مغز باعث رشد ارتباطات عصبی جدید می شود که می تواند به بهبود حافظه کمک کند. با توسعه مهارت های ذهنی جدید - به خصوص مهارت های پیچیده مانند یادگیری یک زبان جدید - و به چالش کشیدن مغز خود با پازل و بازی، شما می توانید مغز خود را فعال نگه دارید و عملکرد فیزیولوژیکی اش را بهبود بخشید.
سعی کنید هر روز کارهایی مانند جدول کلمات مقاطع، سودوکو و بازی های دیگر را امتحان کنید که برای هر کسی آسان است.
از منطقه امن خود خارج شوید و چیزی را انتخاب کنید که جدید و چالش برانگیز باشد، که باعث می شود شما ماهیچه های مغز خود را ورزش دهید. سعی کنید شطرنج بازی کنید یا بازی با سرعت زیاد انجام دهید.
بخش بزرگی از مغز شما زمانی فعال می شود که یک مهارت جدید یاد بگیرد. یادگیری اطلاعات جدید نیز مفید است، اما از آنجایی که مهارت ها هم به دریافت و هم خروجی اطلاعات نیاز دارند، آنها بخش بزرگتری از مغز شما را تمرین می دهند.
3 به خودتان فرصت بدهید تا یک خاطره را شکل دهید. خاطرات در کوتاه مدت بسیار شکننده هستند و عوامل حواس پرتی، به سرعت باعث فراموشی می شوند و حتی چیزی به سادگی یک شماره تلفن را فراموش می کنید. کلید اجتناب از دست دادن خاطرات، قبل از اینکه شما حتی آن ها را شکل دهید این است که قادر به فوکوس کردن بر روی چیزی باشید که برای مدتی آن را به یاد داشته باشید، بنابراین زمانی که سعی دارید چیزی را به یاد بیاورید، از حواس پرتی و کارهای پیچیده برای چند دقیقه اجتناب کنید.
4 عکس های بهتری بگیرید. اغلب چیزها را فراموش می کنیم، نه به این خاطر که حافظه ما بد است، بلکه به این خاطر که مهارت های مشاهده ای ما نیاز به کار دارند. یک وضعیت رایج که در آن اتفاق می افتد (و تقریبا همه می توانند به آن ربط داشته باشند) ملاقات با افراد جدید است. اغلب ما در ابتدا نام مردم را یاد نمی گیریم، چون ما واقعا بر به یاد آوردن آن ها متمرکز نیستیم. متوجه خواهید شد که اگر یک تلاش آگاهانه برای به یاد آوردن چنین چیزهایی داشته باشید، کار بهتری خواهید کرد.
یک راه برای اینکه خودتان را بیشتر هوشیار نگه دارید این است که برای چند ثانیه به یک عکس نا آشنا و عجیب و غریب نگاه کنید و سپس چیزی را بر روی آن قرار دهید و سپس جزئیاتی را که می توانید در مورد آن عکس توضیح داده یا یاد داشت کنید. سعی کنید چشم های خود را ببندید و عکس را در ذهن خود مجسم کنید. هر بار که این تمرین را امتحان می کنید ، از یک عکس جدید استفاده کنید، و با تمرین منظم متوجه خواهید شد که می توانید جزئیات بیشتری را با فاصله کوتاه از عکس ها به یاد بیاورید.
5 چندین حس را درگیر کنید. شما می توانید بخش های بیشتری از مغز خود را با استفاده از بسیاری از احساسات که ممکن است در هنگام حفظ اطلاعات تحریک شوند را به کار بگیرید. وقتی بخش بزرگی از مغز شما فعال است، توانایی شما برای راه اندازی بانک حافظه شما افزایش می یابد.
آن را بنویسید. فرایند نوشتن اطلاعات توسط دست، مغز شما را تحریک می کند و بعدا اطلاعات را به یاد می آورد. با این حال، تایپ بسیار کمتر موثر است.
زمانی که اطلاعات را تایپ می کنید، از فونت عجیب استفاده کنید. وقتی آن را تمام کردید، آن را بخوانید. زمانی که چیزی برای خواندن وجود دارد، باید بیشتر بر روی آن تمرکز کنید، که می تواند به تعمیر آن در حافظه شما کمک کند.
اطلاعات را به اشتراک بگذارید و یا اطلاعات را مرتبط کنید، و برای خودتان بخوانید یا به فرد دیگری اطلاعات بدهید. شنیدن صدای خود از حفظ اطلاعات، شامل حس شنوایی شما خواهد بود. اگر نیاز دارید، اطلاعات را به فرد دیگر توضیح دهید تا او بتواند آن را درک کند، یا این کار حافظه و درک شما بیشتر افزایش خواهد یافت.
6 از محیط خود استفاده کنید. موقعیت عادی وسیله ها را تغییر دهید تا به یاد داشته باشید که کاری انجام دادید. اگر به یاد داشته باشید که هر روز صبح ویتامین جذب بدن خود کنید، توستر خود را در کنار آن قرار دهید و تنها بعد از اینکه ویتامین خود را مصرف کردید، آن را در جای عادی خود قرار دهید. دیدن توستر، خود به شما یادآوری می کند که باید کاری را انجام دهید.
اگر لازم است چیز مهمی را به یاد بیاورید، مانند جشن تولد یک فرد، ساعت مچی خود را بر روی مچ دست دیگر خود بزنید. به خاطر داشته باشید که زمانی که می بینید ساعت خارج از موقعیت است، باید کاری را انجام دهید.
ترفند این است که بر روی چیزی که می خواهید به خاطر داشته باشید، تمرکز کنید و جای شی مورد استفاده را تغییر دهید. اگر بر روی یک تکه از اطلاعات متمرکز نیستید، ممکن است قادر به مرتبط کردن آن با تغییرات بعدی نباشید.
7 برای امتحان کردن خود سهل انگاری نکنید. راحت ترین کاری که می توانید انجام دهید این است که اطلاعات را در حافظه کوتاه مدت خود قرار دهید. با این کار ممکن است اطلاعات مربوط به امتحان روز بعد را به خاطر داشته باشید، اما شما به سختی بعد از گذشت زمان آن اطلاعات را به یاد می آورید. دقت مطالعه شما مهم است زیرا به مغز خود زمان می دهید تا اطلاعات را رمز گشایی کند و آن را در حافظه بلند مدت ذخیره کند.
استفاده از تردمیل
1 چیزهایی را که می خواهید به یاد بیاورید با صدای بلند بگویید. اگر می خواهید به خاطر داشته باشید که آیا هر روز صبح داروی مورد نیازتان را مصرف میکنید یا خیر؟ پس از استفاده دارو بلند بگویید: " من دارو را مصرف کردم! گفتن این موضوع با صدای بلند به شما کمک می کند به خاطر داشته باشید که شما واقعا دارو مصرف کرده اید.
این تکنیک در این مواقع هم به کار می آید که شخص جدیدی را ملاقات می کنید و نمی خواهید نام او را فراموش کنید. درست بعد از آن که نام او را یاد گرفتید، این نام را به طور طبیعی تکرار کنید، "سلام سارا، چه خوب که با شما ملاقات دارم."
این کار همچنین برای به یاد آوردن آدرس و یا زمان ملاقات کار می کند. فقط آن را با صدای بلند برای کسی که شما را دعوت کرد، تکرار کنید. " مهمانخانه شب بو " در ساعت ۷ ؟ این عالی است."
2 زمانی که باید چیزی را به خاطر داشته باشید، به آرامی تنفس کنید. هنگامی که زمان مطالعه و یا به یاد آوردن چیز جدیدی است، الگوی تنفس خود را تغییر دهید آن را تقویت کنید تا آهسته تر و عمیق تر باشد. تنفس عمیق و آهسته تر در واقع نحوه کار مغز شما را تغییر می دهد، با القای پالس های الکتریکی مغز برای تغییر امواج تتا، که معمولا در مغز شما در خواب هیپنوگرافی اتفاق می افتد رخ می دهد.
برای فعال کردن امواج تتا، تنفس خود را در شکم خود تغییر دهید - به عبارت دیگر، شروع به عمیق نفس کشیدن از شکم کنید. آگاهانه سرعت تنفس را نیز کاهش دهید.
پس از چند لحظه، شما باید احساس آرامش می کنید، امواج تتا باید در مغز شما جریان داشته باشند و شما باید پذیرای به خاطر سپردن اطلاعات جدید باشید.
3 نام شخص مقابل را روی پیشانی فرد متصور شوید. از این ترفند برای حفظ نام افراد استفاده کنید. زمانی که یک فرد به شما معرفی می‌شود، نامشان را روی پیشانیشان قرار دهید. این کار تصویر آن فرد را با نامش در حافظه شما ماندگار می‌کند.
4 یک توپ استرس را فشار دهید. برخی مطالعات نشان می دهند که فشار دادن توپ استرس یا ایجاد یک مشت با دست می تواند به شما کمک کند حتی یک تکه از اطلاعات را بعدا به یاد بیاورید.
قبل از حفظ کردن اطلاعات، توپ فشار را در دست خود فشار دهید. برای فرد راست دست، توپ استرس هم باید در دست راستش باشد.
زمانی که نیاز دارید اطلاعات را به یاد بیاورید، توپ فشار را حداقل به مدت ۴۵ ثانیه در دست خود فشار دهید. این اقدام ساده می تواند برای کمک به شما کافی باشد.
5 آدامس بجوید. این عمل ساده می تواند مغز را تحریک کرده و تمرکز شما را بهبود بخشد، به خصوص اگر شما نیاز دارید که اطلاعات را به مدت ۳۰ دقیقه یا بیشتر به یاد بیاورید.
برخی مطالعات نشان داده اند که حافظه بصری و شنیداری زمانی بهبود می یابد که فرد آدامس را هنگامی که تمرکز بیشتری دارد می‌جود.
اگر زمانی باید مساله ای را کم تر از ۳۰ دقیقه به خاطر بسپارید، آدامس گزینه ی خوبی است.
6 چشمان خود را از طرفی به طرف دیگر حرکت دهید. مطالعات نشان می دهد که جابجایی چشم ها از سمتی به سمت دیگر 30 ثانیه یک بار در روز، دو قسمت مغز شما را تنظیم می کند و حافظه شما را هموارتر می کند. هنگامی که از خواب بیدار شوید، این ترفند را امتحان کنید.
7 بوی رزماری را استشمام کنید. مطالعات نشان می دهد که بوی رزماری می تواند یادآوری شما را بهبود بخشد. شاخه ای از بوی رزماری را بردارید و روزتان را با استشمام بوی رزماری آغاز کنید و راز نهفته در این گیاه را کشف کنید. یونانیان باستان روزهای امتحان حتی یک برگ رزماری را در پشت گوش خود قرار می دادند تا به آنها کمک کند تا ذهن خود را تقویت کنند.
بهبود سبک زندگی
1 زندگی خود را سازماندهی کنید. چیزهایی را که اغلب به آن ها نیاز دارید، مانند کلید و عینک را در یک مکان مشخص و همیشگی قرار دهید. از موبایل یا دفترچه برای پیگیری قرارها، تاریخ های مقرر شده برای قبوض و کارهای دیگر استفاده کنید. شماره تلفن و آدرس را در یک دفترچه نگاه دارید و یا آن ها را وارد کامپیوتر یا موبایل تان کنید. سازمان بهبود یافته می تواند به شما کمک کند قدرت تمرکز خود را رها کنید تا بتوانید چیزهای روتین را به خاطر داشته باشید. حتی اگر سازمان دهی، حافظه شما را بهبود بخشد، مزایای مشابهی دریافت خواهید کرد (به عنوان مثال دیگر نیازی به جستجو برای کلید های خود نخواهید داشت).
2 از تمرکز ذهن استفاده کنید و به جای انجام چند کارسعی کنید تمرکزکنید.
ممکن است اینگونه به نظر برسد که به شما اجازه می دهد کارها را سریعتر انجام دهید، اما تحقیقات نشان می دهد که در واقع باعث می شود که عملکرد مغز به طور کلی کاهش یابد. قدرت ذهن به شما امکان می دهد تمرکز خود را افزایش دهید، که باعث بهبود حافظه و سرعت مغز می شود و به شما اجازه می دهد تا فوکوس خود را بر کار افزایش دهید.
شما نیاز به حدود هشت ثانیه تمرکز دارید تا چیزی را به حافظه برسانید. هنگامی که چند کار را با هم انجام می دهید، شما تمایل دارید اطلاعات را سریعتر از هشت ثانیه تنظیم کنید، بنابراین بیشتر احتمال دارد که آن را فراموش کنید. برای تمرین، همه آنچه که واقعا باید انجام دهید این است که وقت بیشتری را صرف تمرکز بر روی یک کار در یک زمان کنید.
زمانی که واقعا می خواهید بخشی از اطلاعات را به یاد بیاورید، حداقل هشت ثانیه را صرف تمرکز بر روی آن اطلاعات کنید.
3 ورزش روزانه، تمرینات ایروبیک منظم، گردش خون و کارایی بدن را بهبود می بخشد - از جمله مغز - و می تواند به دفع اتلاف حافظه کمک کند. ورزش همچنین شما را هوشیار و راحت تر می کند و در نتیجه می تواند جذب حافظه شما را بهبود بخشد، به شما این امکان را می دهد که " تصاویر ذهنی بهتری بگیرید.
حتی پیاده روی به مدت ۳۰ دقیقه یک ورزش فوق العاده است.
سلول های عصبی فاکتورهای نوروتروپیک را در طول ورزش آزاد می کنند و این پروتئین ها سایر مواد شیمیایی را که باعث سلامت مغز می شوند، تحریک می کنند که سلامتی مغز را ارتقا دهند.
ورزش همچنین موجب جریان خون به مغز می شود که میزان اکسیژن مغز شما را افزایش می دهد.
برخی مطالعات نشان می دهد که ورزش منظم، چه متوسط و چه حرفه ای، می تواند هر سال یک یا دو درصد از مرکز حافظه مغز را افزایش دهد. بدون تمرین، مرکز حافظه ثابت باقی می ماند یا ظرفیت آن کاهش می یابد.
4 استرس را کاهش دهید. استرس مزمن در حقیقت آسیب فیزیکی به مغز را تحت تاثیر قرار می دهد و می تواند یاد آور مشکلات بسیار سخت تر باشد. بعد از استرس طولانی مدت، مغز شروع به آسیب دیدن خواهد کرد و بدتر می شود. استرس ممکن است هرگز به طور کامل از زندگی فرد حذف نشود اما قطعا می توان آن را کنترل کرد. حتی تنش های موقت نیز می توانند تمرکز موثر بر روی مفاهیم و مشاهده چیزها را دشوارتر کنند. استرس مزمن هم می تواند باعث آسیب بلند مدت به هیپوکامپ، که در آن خاطرات جا به جا می شوند، شود.
سعی کنید استراحت کنید، به طور منظم تمرین کنید که آرامش ذهنی داشته باشید و یا تمرینات کششی انجام دهید و اگر دچار استرس مزمن شدید، سریعا به پزشک مراجعه کنید. حداقل ۱۵ دقیقه در روز ذهن خود را آزاد کنید و آرامش را به ذهن خود هدیه دهید . این به شما کمک می کند که تنفس خود را کم کنید و آرام بگیرید، و می توانید تمرکز خود را بهبود بخشید. مصرف کافئین را کم کنید. کافئین می تواند باعث شود شما احساس اضطراب و استرس بیشتری بکنید.
خودتان را ماساژ بدهید یا از دوستان خود بخواهید. این به بدن شما کمک می کند تا تا بدن خود را بهتر به آرامش برسانید.
با صرف زمان بیشتری در ارتباط با دوستان خود استرس خود را کاهش دهید. این امر باعث می شود شما موجودی اجتماعی ترباشید و صحبت کردن با مردم نیز به بهبود حافظه شما کمک خواهد کرد.
اضطراب و افسردگی هم می تواند تمرکز و به یاد آوردن اطلاعات را دشوار کند. اگر شما با اضطراب بالینی یا اختلالات افسردگی در کش مکش هستید، باید با پزشک خود کار کنید تا راهی برای درمان این شرایط پیدا کنید.
5 اغلب بخندید، خنده بخش های مختلف مغز شما را روشن می کند و بخش هایی که مسئول حافظه شما هستند، در میان آن ها قرار دارند.
خندیدن زمانی که اطرافیان نیز درگیر خنده می شوند، مفیدتر می شود. برخی مطالعات نشان می دهند که ارتباط با دوستان، خویشاوندان و نزدیکان می تواند میزان کلی کاهش حافظه شما را بهبود بخشد.
6 خوب غذا بخورید و درست بخورید. بسیاری از مکمل ها در بازار وجود دارند که ادعا می کنند حافظه را بهبود می بخشند، اما هنوز هیچ کدام از آن ها در آزمایش های کلینیکی موثر نبوده اند. با این حال، یک رژیم غذایی سالم به یک مغز سالم کمک می کند و غذا های حاوی آنتی‌اکسیدان ها - برای مثال کلم بروکلی، اسفناج و توت‌ها - و اسید های چرب امگا ۳ به نظر می رسد که عملکرد مغز سالم را ارتقا می دهند.
مغز خود را با مکمل هایی مانند تیامین ها، نیاسین ها و ویتامین ها تغذیه کنید.
برخی از غذا های پیشنهاد شده برای مغز شما عبارتند از چای سبز، غذای کاری، کرفس، گل کلم، گوشت قرمز، و چربی های سالم ( از جمله کره حیوانی و گیاهی، روغن زیتون، روغن نارگیل، آجیل، و یا دیگر ماهی های چرب ). هر کدام از این غذا ها حاوی آنتی‌اکسیدان های هستند که ممکن است از مغز شما محافظت کرده و تولید سلول های مغزی جدید را تشویق کنند.
مقدار اسید چرب امگا ۳ که مصرف می کنید را افزایش دهید اما چربی های امگا ۶ را کاهش دهید. چربی های امگا ۳ نیز معمولا در ماهی آزاد و منابع حیوانی مشابه یافت می شوند در حالی که چربی های امگا ۶ معمولا در روغن های گیاهی فرآوری شده یافت می شوند.
هم چنین شما باید از ازدیاد قند و کربو هیدرات ها جلوگیری کنید چون این غذا ها می تواند به طور منفی بر مغز شما تاثیر بگذارد. چربی های اشباع شده و غذا های کم کالری برای جلوگیری از شکوفایی حافظه شما، به ویژه در بلند مدت، تاثیر دارند.
الکل ها نیز می توانند تاثیرات غیر قابل جبرانی روی ذهن شما بگذارند، و جریان خون به مغز را کاهش دهد.
7 سعی کنید جذب ویتامین دی خود را افزایش دهید. مطالعات نشان می دهند که ویتامین دی پایین ممکن است با کاهش عملکرد شناختی همراه باشد. زمانی که گیرنده های ویتامین دی در مغز شما فعال می شوند، رشد عصبی مغز شما افزایش می یابد . برخی از مسیرهای متابولیکی برای ویتامین دی در نواحی مغز مسئول ایجاد خاطرات جدید هستند.
در حالی که نور خورشید بیش از حد می تواند باعث آسیب پوست شود ، مقدار متوسط می تواند تمام ویتامین دی مورد نیاز بدن را فراهم کند.
مکمل های ویتامین دی، دیگر روش های جایگزین برای به دست آوردن ویتامین دی هستند.
8 خوب بخوابید. خوابیدن توانایی مغز شما برای رشد را بهبود میبخشد، و توانایی مغز برای کنترل رفتار و حافظه را افزایش می دهد.با توجه به مطالعات اخیری که در دانشکده پزشکی هاروارد انجام شد، خواب خوب، خواب شبانه است که میزان آن 7 تا 10 ساعت باشد. ایده آل برای بزرگسالان سالم هشت ساعت است. به موقع به رختخواب بروید و بهترین زمان خواب را از دست ندهید. اینگونه احساس بهتری هم خواهید داشت.
تقریبا نیم ساعت قبل از خواب در رختخواب کتاب بخوانید . تلویزیون و رایانه شما و سایر محرک های بصری را حداقل یک ساعت قبل از خواب کنار بگذارید.
خواب شبانه ممکن است حافظه بلند مدت و کوتاه مدت را بهبود دهد.
در طول روز نیز زمانی را برای استراحت در نظر بگیرید.
مغز شما همچنین اطلاعات را در بانک حافظه بلند مدت شما در طول خواب افزایش می دهد. اگر شما بیدار بمانید، این روند نمی تواند اتفاق بیفتد.
منبع:
https://www.wikihow.com/Improve-Your-Memory
بیشتر بخوانید:
حافظه شناسی
راه برای تقویت حافظه
