چکیده:
در صورتی که شما از این غذاها مصرف کنید، کبد شما کلسترول کمتری تولید می کند و در نهایت نیز باید گفت استفاده از غذاهای رژیمی می تواند تاثیر زیادی را روی سطح کلی کلسترول انسان بگذارد.
تعداد کلمات : 1837 / تخمین زمان مطالعه : 7 دقیقه
در صورتی که شما از این غذاها مصرف کنید، کبد شما کلسترول کمتری تولید می کند و در نهایت نیز باید گفت استفاده از غذاهای رژیمی می تواند تاثیر زیادی را روی سطح کلی کلسترول انسان بگذارد.
تعداد کلمات : 1837 / تخمین زمان مطالعه : 7 دقیقه
.jpg "10 راهکار برای اینکه در رژیم غذایی کمتر کلسترول مصرف کنید")
مترجم: سید محمد حسن هاشمی
اینجا 10 نکته و راهنما برای کاهش کلسترول وجود دارد که انسان می تواند با رژیم غذایی خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. غذاهای غنی شده با فیبر بالا بخورید. از خوردن میوه و سبزیجات لذت ببرید. غذاهای تند و ادویه دار و سبزیجات معطر مصرف کنید. خوردن انواع چربی های غیر اشباع. از چربی های ترانس مصنوعی اجتناب کنید. مصرف غذاهای کم شکر. از مدل رژیم غذایی مدیترانه ای لذت ببرید. سویا زیاد بخورید. چای سبز بنوشید. مکمل های کاهش دهنده کلسترول استفاده کنید
کلسترول کلسترول یک ماده مومی است که توسط کبد شما تولید می شود و از طریق غذاهای حیوانی مانند گوشت، لبنیات و تخم مرغ به دست می آید. در صورتی که شما از این غذاها مصرف کنید، کبد شما کلسترول کمتری تولید می کند و در نهایت نیز باید گفت استفاده از غذاهای رژیمی می تواند تاثیر زیادی را روی سطح کلی کلسترول انسان بگذارد. به طور کلی نیز باید گفت مصرف غذاهای چاق کننده، شکر و شیرینی می تواند به راحتی مقدار کلسترول بدن انسان را افزایش دهد. نکته مهم اینجاست که متخصصان بر این باورند که کلسترول کافی و به اندازه برای بدن وسلامت انسان مفید است اما افزایش آن و مخصوصا زمانی که این کلسترول اکسیده می شود می تواند خطر حملات قلبی و امراض قلبی را افزایش دهد و موجب سکته نیز بشود. زیرا کلسترول اکسیده شده به راحتی به دیواره های خونی انسان چسبیده و می تواند در مدت زمان زیاد رگ های خونی انسان را مسدود کند.
اینجا 10 نکته و راهنما برای کاهش کلسترول وجود دارد که انسان می تواند با رژیم غذایی خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.
غذاهای غنی شده با فیبر بالا بخورید
فیبرها میتواند در بسیاری از غذاهای امروزه مانند دانه های، لوبیا، حبوبات و میوه ها مانند سیب یافت شود. انسانها فاقد آنزیم های مناسب برای شکستن فیبر محلول هستند، بنابراین از طریق دستگاه گوارش خود با جذب آن را هضم می کنند. صفرا از کلسترول ساخته شده است، بنابراین وقتی که کبد شما احساس نیاز بیشتری به صفرا می کند، کلسترول را از جریان خون خود بیرون می کشد، که به طور طبیعی سطح کلسترول را کاهش می دهد. مصرف منظم فیبر محلول باعث کاهش 5 تا 10 درصد کلسترول و کلسترول بد" LDL" به مدت چهار هفته می شود.
توصیه می شود که روزانه 5 تا 10 گرم فیبر مصرف شود تا سطح بالای کلسترول کاهش یافته و از تاثیرات بد آن روی بدن جلوگیری شود. فیبر محلول باعث کاهش کلسترول می شود که از جذب مجدد صفرا در روده شما جلوگیری می کند و منجر به دفع صفرا در مدفوع می شود. بدن شما کلسترول را از جریان خون بیرون می کشد تا صفرا را تولید کند، بنابراین سطوح کاهش می یابد.
توصیه می شود که روزانه 5 تا 10 گرم فیبر مصرف شود تا سطح بالای کلسترول کاهش یافته و از تاثیرات بد آن روی بدن جلوگیری شود. فیبر محلول باعث کاهش کلسترول می شود که از جذب مجدد صفرا در روده شما جلوگیری می کند و منجر به دفع صفرا در مدفوع می شود. بدن شما کلسترول را از جریان خون بیرون می کشد تا صفرا را تولید کند، بنابراین سطوح کاهش می یابد.
از خوردن میوه و سبزیجات لذت ببرید
مصرف روزانه میوه و سبزجات خود را افزایش دهید تا به راحتی سطح بالای کلسترول بد خود را کاهش دهید. تحقیقات نشان می دهند که مصرف میوه و سبزیجات در هر روز می تواند تا 6 درصد سطح کلسترول بدن انسان را کاهش دهد. میوه و سبزیجات حاوی مقدار زیادی از آنتی اکسیدان ها هستند که می توانند از کلسترول بد جلوگیری کنند و مصرف آن می تواند گرفتگی های موجود در شریان را از بین ببرد. در نتیجه با کاهش کلسترول و تاثیرات آنتی اکسیدان میتوان خطرات حملات قلبی را نیز کاهش داد. محققان بر این باورند که افرادی که روزانه میوه و سبزیجات بیشتری مصرف میکنند خطر ابتلای آنها به بیماری های قلبی و عروقی 17 درصد کمتر از بقیه انسان هاست.
مصرف روزانه میوه و سبزجات خود را افزایش دهید تا به راحتی سطح بالای کلسترول بد خود را کاهش دهید. تحقیقات نشان می دهند که مصرف میوه و سبزیجات در هر روز می تواند تا 6 درصد سطح کلسترول بدن انسان را کاهش دهد. میوه و سبزیجات حاوی مقدار زیادی از آنتی اکسیدان ها هستند که می توانند از کلسترول بد جلوگیری کنند و مصرف آن می تواند گرفتگی های موجود در شریان را از بین ببرد. در نتیجه با کاهش کلسترول و تاثیرات آنتی اکسیدان میتوان خطرات حملات قلبی را نیز کاهش داد. محققان بر این باورند که افرادی که روزانه میوه و سبزیجات بیشتری مصرف میکنند خطر ابتلای آنها به بیماری های قلبی و عروقی 17 درصد کمتر از بقیه انسان هاست.
غذاهای تند و ادویه دار و سبزیجات معطر مصرف کنید
سبزیجات معطر و ادویه جات، مرکز قدرتمندی برای تغذیه هستند که سرشار از ویتامین و مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها می باشند. مطالعات انسانی نشان داده است که سیر، زردچوبه و زنجبیل به طور مرتب در کاهش کلسترول موثر هستند
در حقیقت خوردن سیر در هر روز می تواند تا سه ماه کلسترول بدن انسان را تا 9 درصد کاهش دهد. بعلاوه کاهش کلسترول و سبزیجات معطر و ادویه جات حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که میتوانند کلسترول بد بدن انسان را کاهش دهند و از گرفتگی شریان ها جلوگیری کنند. حتی در صورتی هم که ادویه جات و سبزیجات معطر به طور معمول زیاد مصرف نشوند همان مصرف کم اما روزانه نیز می تواند تولید آنتی اکسیدان کند. پونه خشک شده، گل مریم، نعناع، آویشن، گل میخک، گل کلم و دارچین دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان هستند و همچنین تازه این سبزیجات نیز دارای آنتی اکسیدان هایی هستند که می توانند برای بین بردن چربی های غیر مضر مفید باشند. پس نتیجه ابتدایی این شد که هم مقدار تازه و هم مقدار خشک شده این سبزیجات معطر و ادویه جات می تواندد برای کاهش سطح کلسترول مفید واقع شوند.
در حقیقت خوردن سیر در هر روز می تواند تا سه ماه کلسترول بدن انسان را تا 9 درصد کاهش دهد. بعلاوه کاهش کلسترول و سبزیجات معطر و ادویه جات حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که میتوانند کلسترول بد بدن انسان را کاهش دهند و از گرفتگی شریان ها جلوگیری کنند. حتی در صورتی هم که ادویه جات و سبزیجات معطر به طور معمول زیاد مصرف نشوند همان مصرف کم اما روزانه نیز می تواند تولید آنتی اکسیدان کند. پونه خشک شده، گل مریم، نعناع، آویشن، گل میخک، گل کلم و دارچین دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان هستند و همچنین تازه این سبزیجات نیز دارای آنتی اکسیدان هایی هستند که می توانند برای بین بردن چربی های غیر مضر مفید باشند. پس نتیجه ابتدایی این شد که هم مقدار تازه و هم مقدار خشک شده این سبزیجات معطر و ادویه جات می تواندد برای کاهش سطح کلسترول مفید واقع شوند.
خوردن انواع چربی های غیر اشباع
دو نوع از چربی ها در غذاها یافت می شوند: اشباع شده و غیر اشباع شده. در سطح شیمیایی چربی های اشباع شده دارای کلسترول های مضر زیادی هستند که انسان باید برای بهتر کردن سلامت خود آنها را جایگزین کنند. خوردن چربی های غیر اشباع و چربی های کمتر اشباع شده باعث کاهش کلسترول شده است. آووکادو، زیتون، ماهی چرب و آجیل مخصوصا غنی از چربی های اشباع نشده هستند.
از راحت ترین راه ها برای کاهش کلسترول این است که روند زندگی خود را تغییر دهیم و روش غذاهای دریایی و مدیترانه ای را دنبال کنیم. غذاهای مدیترانه ای به روغن زیتون آغشته هستند. در این زمینه می توان میوه، سبزیجات و آجیل ها و ماهی و حبوبات را نیز با غذاهای مدیترانه ای همراه کرد. غذاهای مدیترانه ای هیچ گونه سنخیتی با گوشت قرمز و لبنیات ندارند.
از راحت ترین راه ها برای کاهش کلسترول این است که روند زندگی خود را تغییر دهیم و روش غذاهای دریایی و مدیترانه ای را دنبال کنیم. غذاهای مدیترانه ای به روغن زیتون آغشته هستند. در این زمینه می توان میوه، سبزیجات و آجیل ها و ماهی و حبوبات را نیز با غذاهای مدیترانه ای همراه کرد. غذاهای مدیترانه ای هیچ گونه سنخیتی با گوشت قرمز و لبنیات ندارند.
از چربی های ترانس مصنوعی اجتناب کنید
در حالی که چربی های ترانس به طور معمولی در گوشت قرمز و محصولات لبنیاتی وجود دارند، اکثر مردم چربی های ترانس مصنوعی و چاق کننده را در غذاهای رستورانی مصرف می کنند. چربی های ترانس با هیدروژینه کردن و یا اضافه کردن هیدروژن ها به غذا ایجاد می شوند. اما چربی های اشباع نشده مانند روغن سبزیجات تغییر ساختاری داده اند و با بدن سازگاری دارند. چربی های ترانس غیر اشباع شده در مقابل چربی های اشباع شده مانند غذاهای رستورانی می توانند برای بدن نیز مفید واقع شوند. تحقیقات نشان داده اند که استفاده بیش از حد چربی های ترانس می توانند کلسترول بدن را افزایش داده و خطر امراض قلبی را تا 23 درصد افزایش دهند. انسان های در معرض بیماری های قلبی باید لیستی از غذاهایی که دارای چربی ترانس اشباع شده هستند را تهیه کنند و از آنها اجتناب کنند تا بتوانند کلسترول خود را کنترل کنند.
مصرف غذاهای کم شکر
در حقیقت تنها غذاهای اشباع شده با روغن و یا چربی های ترانس نیستند که می توانند سطح کلسترول را افزایش دهند بلکه مصرف بالای شکر نیز می توانند کلسترول را بالا ببرد. یک تحقیق نشان داده است که جوانانی که 25 درصد از کالری نیاز بدن خود را از نوشیدنی ها دارای شکر و شربت ها تامین می کنند، تا 17 درصد می توانند سطح کلسترول غیر مجاز خود را تنها در طول دو هفته افزایش دهند. این روند می تواند برای بدن مشکلاتی را به همراه داشته باشد و کلسترول غیر مجاز بدن را که برای امراض قلبی به شدت مضر هستند، افزایش دهند. بین سال های 2005 و 2010 تخمین زده شد که 10 درصد از آمریکایی ها بیش از 25 درصد کالری روزانه خود را شکرهای افزودنی در خوراکی ها بدست می آورند.
طبق یک تحقیق انجام شده که 14 سال نیز به طول کشیده است بدست آمد که انسان هایی که بیشتر به خاطر امراض قلبی جان سپرده اند، بیشتر کالری بدن خود را از شکرهای افزودنی بدست آورده اند. مرکز سلامت قلب آمریکا نیز توصیه کرده است که زنان و کودکان در روز نبایدبیش از 100 کالری ( 25 گرم ) را با خوردنی های دارای شکر تامین کنند و همینآمار در مردان 150 کالری (37.5) می باشد. انسان باید تامین کالری خود را روی خوردن غذاهایی که دارای شکر اضافه شده نیستند، برنامه ریزی کند تا بتواند از ابتلا به کلسترول غیر مجاز جلوگیری کند.
طبق یک تحقیق انجام شده که 14 سال نیز به طول کشیده است بدست آمد که انسان هایی که بیشتر به خاطر امراض قلبی جان سپرده اند، بیشتر کالری بدن خود را از شکرهای افزودنی بدست آورده اند. مرکز سلامت قلب آمریکا نیز توصیه کرده است که زنان و کودکان در روز نبایدبیش از 100 کالری ( 25 گرم ) را با خوردنی های دارای شکر تامین کنند و همینآمار در مردان 150 کالری (37.5) می باشد. انسان باید تامین کالری خود را روی خوردن غذاهایی که دارای شکر اضافه شده نیستند، برنامه ریزی کند تا بتواند از ابتلا به کلسترول غیر مجاز جلوگیری کند.
از مدل رژیم غذایی مدیترانه ای لذت ببرید
یکی از راحت ترین راه ها برای کاهش کلسترول این است که روند زندگی خود را تغییر دهیم و روش غذاهای دریایی و مدیترانه ای را دنبال کنیم. غذاهای مدیترانه ای به روغن زیتون آغشته هستند. در این زمینه می توان میوه، سبزیجات و آجیل ها و ماهی و حبوبات را نیز با غذاهای مدیترانه ای همراه کرد. غذاهای مدیترانه ای هیچ گونه سنخیتی با گوشت قرمز و لبنیات ندارند. در صورت استفاده از این روش انسان می تواند به راحتی غذاهایی که داری کلسترول کم هستند را جایگزین غذاهای دارای کلسترول بالا کنند و به راحتی سلامت بدن خود را تامین کنند. در حقیقت تحقیقات نیز نشان داده اند که دنبال کردن حداقل 3 ماه از رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند کلسترول نامجاز بدن را کاهش دهد. دنبال کردن این رژیم غذایی آنهم تنها به مدت 4 سال می تواند تا 52 درصد از خطرات بیماری های قلبی را کاهش دهد و تا 47 درصد نیز از مرگ انسان جلوگیری کنند.
یکی از راحت ترین راه ها برای کاهش کلسترول این است که روند زندگی خود را تغییر دهیم و روش غذاهای دریایی و مدیترانه ای را دنبال کنیم. غذاهای مدیترانه ای به روغن زیتون آغشته هستند. در این زمینه می توان میوه، سبزیجات و آجیل ها و ماهی و حبوبات را نیز با غذاهای مدیترانه ای همراه کرد. غذاهای مدیترانه ای هیچ گونه سنخیتی با گوشت قرمز و لبنیات ندارند. در صورت استفاده از این روش انسان می تواند به راحتی غذاهایی که داری کلسترول کم هستند را جایگزین غذاهای دارای کلسترول بالا کنند و به راحتی سلامت بدن خود را تامین کنند. در حقیقت تحقیقات نیز نشان داده اند که دنبال کردن حداقل 3 ماه از رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند کلسترول نامجاز بدن را کاهش دهد. دنبال کردن این رژیم غذایی آنهم تنها به مدت 4 سال می تواند تا 52 درصد از خطرات بیماری های قلبی را کاهش دهد و تا 47 درصد نیز از مرگ انسان جلوگیری کنند.
سویا زیاد بخورید
دانه های سویا دارای پروتئین هستند و در زمانی گرسنگی می تواند بدون روغن جایگزین بسیاری از غذاها شود. تحقیقات نشان داده اند که پروتئین سویا و فیبر آن می تواند سطح کلسترول را کاهش داده و سپس از خطر ابتلا به امراض قلبی جلوگیری کند.
در حقیقت خوردن سویا در هر روز برای مدت یک ماه می تواند کلسترول سالم را برای تامین کرده و تا 4 گرم نیز از کلسترول نامجاز برای بدن بکاهد. البته بهترین نوع مصرف سویا، سویای تغییر نیافته بوده اما مخلوط آن با دیگر غذاها مانند شیر نیز می تواند سطح کلسترول نامجاز را کاهش دهد.
در حقیقت خوردن سویا در هر روز برای مدت یک ماه می تواند کلسترول سالم را برای تامین کرده و تا 4 گرم نیز از کلسترول نامجاز برای بدن بکاهد. البته بهترین نوع مصرف سویا، سویای تغییر نیافته بوده اما مخلوط آن با دیگر غذاها مانند شیر نیز می تواند سطح کلسترول نامجاز را کاهش دهد.
بیشتر بدانید : پنج خوراکی معجزه آسا برای کاهش کلسترول
چای سبز بنوشید
چای سبز که از برگ های کاملیا تولید می شود می تواند با گذشت زمان کلسترول انسان را تنظیم کند. برگ های چای که در قوری آب جوش دم کشیده می شوند می تواند نوشیدنی مناسبی برای کاهش کلسترول نامجاز باشد. با بازخوانی 14 تحقیق بدست آمده است که مصرف چای سبز در روز برای مدت دو هفته سطح کلسترول را تا 7 میلی گرم کاهش بدهد. تحقیقات بر روی حیوانات نیز نشان داده است که چای سبز می تواند علاوه بر کاهش کلسترول نامجاز، کلسترول تولید شده توسط کبد را تنظیم کرده و از فشار خون بکاهد. چای سیز دارای آنتی اکسیدان بالایی است و آنتی اکسیدان ها نیز به خوبی سطح کلسترول و گرفتگی شریان ها را حل می کنند.
مکمل های کاهش دهنده کلسترول استفاده کنید
علاوه بر این رژیم های غذایی که بیان شده برخی از جایگزین های غذایی و مکمل ها می توانند به طور طبیعی سطح کلسترول بدن را تنظیم کنند. مکمل نیاسین، پوسته اسفرزه و ال کارنیتاین به علت اینکه دارای فیبر بالایی هستند می تواند تا 20 درصد سطح کلسترول بدن انسان را کاهش دهند. البته تجویز پزشک و مشاوره با متخصص غذایی برای مصرف این نوع مکمل ها لازم است.
برگرفته از سایت: www.healthline.com
