چگونه برای هر نوع تمرینی حرکت کششی انجام دهیم؟

چکیده
تاکنون یک میلیون و یک قطعه توصیه و نظر درباره ی حرکت کششی در فضای اینترنت منتشرشده است. نگران نباشید- این یکی متفاوت است. به جای ارائه ی توصیه ی عمومی در مورد مزایای بالقوه یا نقایص روش های مختلف کشش، ما بهترین شواهد و مدارک دانش- پشتوانه را در مورد گرم کردن ماهیچه ها برای تناسب اندام جمع آوری کرده ایم. نگران نباشید ما می دانیم که شما این مطلب را در راه باشگاه مطالعه می کنید.

تعداد کلمات : 998 / تخیمن زمان مطالعه : 4 دقیقه

اگر شما گاه به گاه ورزش می کنید، به خصوص ورزش هایی که به انعطاف پذیری زیادی نیاز ندارند
 تبریک می گوییم-این همه نکته واقعا برای شما اهمیتی ندارد. تا زمانی که شما تمرین های هوازی کوتاه مانند پیاده روی(یا دویدن آهسته) یا حرکت سریع و سبک بر روی دستگاه پاروزنی انجام می دهید شما طلایی هستید.در اینجا جی هافمن یک فیژیولوژیست ورزش در دانشگاه فلوریدای مرکزی در مورد این موضوع می گوید:" قبل از تمرین انجام تعدادی حرکت پویا مانند دوآهسته به افزایش دمای بدن کمک می کند این هدف دوره ی گرم کردن بدن می باشد "

از نظر فیزیکی گرم کردن رگ های خونی شما را منبسط می کند و اجازه می دهد تا بیشتر درماهیچه ها جریان پیدا کنند و آن ها را آماده ی کار می کند. بنابراین با انجام حرکت ها ی هوازی آهسته دمای بدن خود را افزایش دهید و شدت آن را طی 5 تا 10 دقیقه بالا ببرد. سپس همه چیز را به دنده بالا بکشید. من گاه به گاه ورزش می کنم ولی می خواهم انعطاف پذیری خودم را بالا ببرم.
 

مانند مقوله قبلی شما بهتر است یک گرم کردن هوازی سبک را انجام دهید اما قبل از آن نیازی به انجام کشش روزمره و خاصی نیستید. بعد از تمام شدن تمرینات ورزشی، شما بایستی زمان خود را صرف کشش ایستا کنید. تمرینات ورزشی باعث می شود که رگ های خونی شما باز شوند و ماهیچه های شما را گرم ترو ضعیف تر می کند. وقتی که شما کشش انجام می دهید کمترمثل چوب سفت و خشک می شوید . هر کشش را 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و آن ها را 2 تا 4 باربه عنوان مرحله خنک کننده تکرار کنید.

من نسبتاً درمورد تمرینات منظم روزمره جدی هستم و می خواهم تمریناتم را بهینه سازی کنم
خط پایین آن است که شما هنوزنیاز دارید دمای بدنتان را بالا ببرید، اما شما می توانید این را در هر تعداد از روش انجام دهید. اگر چه به اتفاق آرا نیست(اکثراً قبول ندارند) سنجش شواهد نشان می دهد که کشش پویا، نه استاتیک برتر است. کشش های پویا می تواند خروجی عضلات شما را کاهش دهد (توضیحات TK) واگرچه آن ممکن است فقط برای افرادی که وزنه های سنگین بلند می کنند مهم باشد این احتمالاً چیزی نیست که شما در ابتدای تمرین می خواهید.اگرشما احساس تنگی می کنید مربی شخصی جسی هقرتی پیشنهاد می کند آن را با یک غلتک فومی رول کنید وچند کشش فعال در آن ناحیه انجام دهید. سپس او می گوید:"شما همیشه می توانید چیزهای زیادی از ورزش های خاص خود را درابتدای تمرینات خود بسازید." برای مثال قدم زدن یا دویدن با سرعت کم اگر طولانی مدت می دوید. اگر قصد دارید مدت طولانی تر بدوید یا شروع کنید مدار آموزش قدرت خود را با وزنه های سبک تر یا تمرینات وزن بدن و از آن جا بسازید.یک مجموعه از کشش های پویا مانند پیاده روی یا خزیدن خرس گونه که برای شما خوب جواب می دهد را پیدا کنید و عادت کنید قبل از تمریناتتان آن ها را انجام دهید البته بعد از کمی تمرین هوازی. تحرک مناسب مهم است اما شما که نمی خواهید خطرکنید و اوج قدرت خودتان را با کشش همسترینگ کاهش دهید. بعداً انجامش دهید.

بنابراین برای تکرار:کشش های استاتیک را در ابتدا انجام ندهید.فعالیت های هوازی سبک برای چند دقیقه برای این که خون حرکت داشته باشد، سپس کشش های پویا بر روی عضلات گرفته به اضافه یا منهای غلتک فومی.خنک کردن با کشش و/ یا جلسه رول دیگر

من یک ورزشکار نخبه هستم
 شما واقعاً باید یک مربی را برای دریافت رژیم مناسب انتخاب کنید نه یک وب سایت که تنها بتواند مشاوره ی گسترده ای را ارائه دهد و ما با آن رول می کنیم. یک متاآنالیزوربا بیش از صد مطالعه درباره ی کشش دریافت که حرکات ایستا وساکن قدرت عضلات را 5.5 درصد کاهش داد در حالی که کشش پویا 2 درصد آن را افزایش داد. این ها تعداد بسیار کمی هستند که احتمالا ً اصلاً برای ورزش کار تفننی اهمیتی ندارند اما اگر آن ها کافی هستند که اگر شما به طور جدی در ورزش به نوعی درگیر هستید شما باید توجه کنید. در اینجا هافمن دوباره به ما کمک می کند:"کشش بعد از تمرینات بهترین عملکرد را دارد اما بعضی از افراد ترجیح می دهند که قبلش آن را با یک غلتک فومی به عنوان بخشی از گرم کردن روزمره ی خود انجام دهند. یک معامله ی بزرگ نیست من هیچ کشش ایستایی را برای یک ورزشکار رقابتی قبل از یک رویداد قدرت انجام نخواهم داد. "

یک مجموعه از کشش های پویا مانند پیاده روی یا خزیدن خرس گونه که برای شما خوب جواب می دهد را پیدا کنید و عادت کنید قبل از تمریناتتان آن ها را انجام دهید البته بعد از کمی تمرین هوازی. تحرک مناسب مهم است اما شما که نمی خواهید خطرکنید و اوج قدرت خودتان را با کشش همسترینگ کاهش دهید. بعداً انجامش دهید.

من به پایین صفحه پیمایش می کنم و به یک توصیه یا نصیحت خوب امیدوارم.
به مدت 5 تا 10 دقیقه پیاده روی کنید یا روی دستگاه به صورت سبک پارو بزنید. بعد کشش های مفید پویا که عضلات شما را به تحرک وامی دارند انجام دهید . مانند این روش توسط شورای ورزش آمریکا توصیه شده است.در صورتی هم که بخواهید غلتک فومی عضلات شما را تنگ می کند. سپس تمرینات را انجام دهید و بعد هم تعدادی کشش ایستا به منظور خنک شدن انجام دهید.
 

دستگاه پاروزنی