حرکات کششی
حرکات کششی (Stretching Exercises)، در ساده ترین بیان به معنای حرکت دادن هر بخش از بدن است، که به واسطه آن دامنه حرکتی مفصل افزایش بیشتری نسبت به قبل پیدا می کند.

اجرای این حرکات می تواند به دو صورت فعال و غیر فعال صورت پذیرد.

در حالت فعال وضعیت کشش توسط خود فرد اجرا می گردد، در حالیکه در حالت غیر فعال وضعیت کشش توسط فردی دیگر اجرا می شود.

در انجام یک تمرین ورزشی صحیح باید به این نکته توجه داشت که اجرای حرکات کششی باید هم در ابتدا و هم در انتهای تمرینات اجرا گردد.

چرا که در شروع، هدف فعال نمودن دستگاه عضلانی – عصبی می باشد و در پایان هدف کاهش میزان آسیب دیدگی در عضلات می باشد.

اصولا بهتر است برای اجرای هر حرکت مدت زمانی برابر با ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در نظر گرفته شود.

اجرای وضعیت کشش باید به صورت آهسته و آرام باشد و تا حدی ادامه یابد که عضله دچار درد نشود.

چرا که کشش بیش از حد و پس از رسیدن به آستانه درد می تواند موجب آسیب دیدگی و کشیدگی در تارهای عضلانی گردد.1

آشنایی با انواع حرکات کششی

حرکات کششی یک راهکار عالی برای افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی مفاصل می باشند.

در نتیجه باید به عنوان بخش مهمی از تمرینات ورزشی در نظر گرفته شوند.

از دیگر مزایای این حرکات، کاهش خطر آسیب دیدگی و صدمات ورزشی و کاهش درد عضلات می باشد.

حرکات کششی استاتیک

این نوع از تمرینات، مناسب برای حین و پس از اتمام ورزش است.

مدت زمان اجرای آنها معمولا طولانی است، به صورتیکه بدن همچنان در حالت کشش باقی بماند.

حرکات کششی داینامیک

این نوع از تمرینات مناسب برای قبل و حین انجام تمرینات ورزشی است.

در زمان اجرای این نوع از حرکات کششی، فرد باید به صورت مداوم در یک حالت روان حرکت نماید.

حرکات کششی غیر فعال

این نوع از تمرینات، بعد از اتمام تمرینات ورزشی انجام می شود . نیازمند به کمک از طریق وزن بدن و تجهیزات مورد نیاز است

بنابراین بدن در این زمان استراحت کرده، و نیروی جاذبه یا تجهیزات ورزشی کار انجام می دهند.

حرکات کششی فعال

این دسته از تمرینات مناسب قبل ، در حین و بعد از اتمام تمرین می باشد و باعث درگیری انقباض عضله مقابل در ناحیه ای که کشش روی آن قسمت انجام می شود ، می گردد.1

فواید کشش و حرکات کششی صحیح

مطالعات درباره فواید کشش داری نتایج متفاوتی بودند. برخی نشان می دهند که کشش به بدن شما کمک می کند. مطالعات دیگری نشان می دهند که کشش قبل و بعد از ورزش فایده ای ندارد.

برخی تحقیقات نشان می دهند که کشش، درد ماهیچه ها را بعد از ورزش کاهش نمیدهد و مطالعات دیگری نشان می دهد که کشش ثابتی که بلافاصله قبل از ورزش انجام میشود، ممکن است عملکرد را کمی بدتر کند.

کشش می تواند به بهبود انعطاف پذیری کمک کند و در نتیجه، حرکت مفاصل را افزایش دهد. انعطاف پذیری بهتر، ممکن است این موارد را داشته باشد:

_بهبود عملکرد در فعالیت های فیزیکی

_کاهش خطر آسیب

_کمک به مفاصل خود تا در محدوده کامل حرکت کنند

_به کار انداختن ماهیچه ها به طور موثر

_کشش، جریان خون را به ماهیچه افزایش می دهد.2

آشنایی با برخی حرکات کششی

۱. چرخش گردن

در حالت نشسته، گردن خود را به طرفین بچرخانید. به هر سمتی که گردن‌تان را می‌چرخانید، به‌مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در آن حالت باقی بمانید. این قاعده در مورد سایر حرکات کششی این مطلب نیز صادق است. ابتدا گردن خود را به‌آرامی به سمت راست بچرخانید. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید. سپس گردن‌تان را به سمت چپ بگردانید و در این حالت باقی بمانید.

۲. متمایل‌کردن گردن به طرفین

برای این تمرین، گردن خود را به‌سمت راست کج کنید و با دست راست خود سرتان را به‌گونه‌ای به آن سمت بکشید که انگشتان‌تان نزدیک گوش چپ‌تان باشد. سپس این حرکت را در جهت دیگر انجام دهید.

۳. چرخش تنه

محکم بر سر جای‌تان بنشینید و دست‌تان را به‌صورت متقاطع روی قفسه‌ی سینه‌تان قرار دهید. سینه‌تان را به‌گونه‌ای کج کنید تا با صورت‌تان پشت‌ سرتان را ببینید. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید. سپس این حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید.

۴. حرکت کششی فیله‌ی کمر

تمام چیزی که برای این حرکت نیاز دارید، کمی خم‌شدن است. باید برای این حرکت، بدون جابجایی زیاد کمی ستون فقرات‌تان را به عقب بکشید و ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید.

۵. خم‌شدن جانبی تنه

خم‌شدن جانبی تنه موجب ایجاد کشش خوبی در طرفین تنه‌تان می‌شود. دست راست خود را از بالای سرتان به طرف سمت چپ بدن‌تان بکشید. در این حالت باقی بمانید. سپس این حرکت را در جهت مخالف انجام دهید.

۶. خم‌شدن کامل تنه

در حالی‌که نشسته‌اید، به‌طور کامل تنه‌تان را به سمت پایین خم کنید به‌طوری که صورت‌تان به سمت زمین باشد و سینه‌تان به پای‌تان نزدیک شود. در زمان انجام این حرکت مراقب باشید که به گردن‌تان فشاری نیاید و آسیبی نبینید.

۷. کشش پشت

تلاش کنید تا از پشت‌تان دو دست‌ خود را به سمت هم ببرید. برای این حرکت باید کف دست بالایی‌تان رو به بدن‌تان و کف دست پایینی‌تان رو به‌ بیرون باشد. ابتدا دست راست‌تان را از پشت به سمت پایین خم کنید و دست چپ‌تان را به سمت بالا به گونه‌ای خم کنید تا دو دست‌تان به‌هم نزدیک شوند. سپس این کار با دستان مخالف انجام دهید.

۸. کشش چهارگانه

بایستید. پای‌ راست‌تان را از پشت به‌سمت باسن‌تان بلند کنید و آن را به‌شکلی با دست بگیرید که زانوی‌تان مستقیم به سمت زمین قرار بگیرد. سپس این حرکت را در جهت مخالف انجام دهید.

۹. کشش زردپی آشیل

در این حرکت کششی باید در عضلات پای عقب (مخصوصا ساق پا) احساس کشش کنید. جلوی دیوار بایستید. پای راست خود را به‌سمت دیوار خم کنید. پای پشت‌تان باید صاف باشد. هر دوی پای‌تان باید محکم روی زمین قرار بگیرند. با دستان خود به سمت دیوار نیرو وارد کنید. این کار را با پاهای مخالف تکرار کنید.

۱۰. کشش ران و باسن

به پشت روی زمین دراز بکشید. پای راست‌تان صاف و محکم روی زمین باقی بماند. سپس پای چپ‌تان را به سمت قفسه‌ی سینه‌تان خم کنید و با دست نگه دارید. سپس این حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید.

۱۱. کشش پا

اگر یک بندِ کشی دارید، از آن برای این حرکت استفاده کنید تا بتوانید پای‌تان را تا ارتفاع بیشتری بالا ببرید. روی زمین دراز بکشید. پای راست‌تان را روی زمین خم کنید. پای دیگر‌تان را به سمت بالا صاف نگه دارید. حالت ایدئال این است که پای‌تان بتواند زاویه‌ی ۹۰ درجه بسازد. سپس این حرکت را با پای مخالف تکرار کنید. همچنین می‌توانید پای خود را به‌کمک یک پارچه در هوا نگه دارید.

۱۲. کشش ماهیچه‌ی گلابی‌شکل

این حرکت پایان تمرینات کششی‌تان است. این حرکت برای کشش عضلات پشت ران مناسب است. برای این حرکت روی زمین دراز بکشید. زانوی راست‌تان را به‌سمت قفسه‌ی سینه‌تان خم کنید. پای دیگرتان را به‌طور متقاطع روی پای راست‌تان قرار دهید. این حرکت را درجهت مخالف هم تکرار کنید. اگر فشار واردشده بر شما بسیار زیاد است، پای‌تان را به‌صورت متقاطع نگه ندارید.3

پینوشتها
1.www.fitnesstips.ir
2.www.namnak.com
3.www.chetor.com