حرکات کششی PNF به چه معنی است؟

به طور کلی حرکات کششی PNF به حرکاتی گفته می‌شود که ابتدا عضلات در حالت شل و ریلکس تحت کشش قرار گرفته سپس در حالت کشش علیه مقاومتی انقباض ایزومتریک انجام می‌شود. این حرکات با کمک درمانگر برای انجام کشش و ایجاد مقاومت صورت می‌پذیرد. بدون کمک نیز می‌توان این حرکات کششی را انجام داد اما با کمک تأثیر پذیری حرکت افزایش می‌یابد.

اکثر حرکات کششی PNF همراه با انقباض ایزومتریک عضلات هماهنگی دارد. اما بعضی از تکنیک‌های کشش PNF با انقباض عضلات مخالفی که تحت کشش قرار گرفته‌اند صورت می‌پذیرد. در همه این روش نکته اساسی آن است که عضله‌ای که تحت کشش قرار گرفته برای 20 ثانیه پیش از کشش بعدی شل و ریلکس شود.1

تاریخچه حرکات کششی پی ان اف

دکتر هرمان کابات از حرکات کششی PNF برای کمک به بیماران فلج اطفال جهت به دست آوردن مجدد دامنه ی حرکتی از دست رفته شان استفاده کرده است. او با کمک مارگارت نات و دوروتی واس، حرکات کششی PNF را توسعه دادند و در همان زمان، نات و واس متوجه شده اند که این تکنیک های مؤثر می توانند به هر کسی در به دست آوردن انعطاف پذیری و دامنه ی حرکتی کمک کنند.

به این ترتیب آموزش تمرینات کششی pnf برای افزایش انعطاف پذیری رواج پیدا کرد و PNF در دهه ی۶۰ عمومیت پیدا کرد، در همین زمان بود که طی دوره ای به فیزیوتراپ ها نیز آموزش داده شد.2

حرکات کششی PNF را چگونه انجام دهیم؟

رایج ترین روش های انجام حرکات کششی PNF به قرار زیر هستند:

روش اعمال استراحت

در این روش عضلاتی که قرار است تحت کشش قرار گیرند ابتدا در وضعیت کشش غیرفعال قرار گرفته سپس به مدت ۱۵ ـ ۷ ثانیه علیه مقاومتی به صورت ایزومتریک منقبض می شوند.

به دنبال آن بلافاصله به مدت ۱۵ ـ ۱۰ ثانیه بیشتر از حالت شروع تحت کشش غیرفعال قرار می گیرند و پیش از تکرار حرکت کششی بعدی ۲۰ ثانیه به عضلات استراحت داده می شود.

روش اعمال استراحت ـ انقباض

این روش علاوه بر انقباض عضلات موافق، عضلات مخالف نیز به صورت ایزومتریک منقبض می شوند.همانند روش اعمال استراحت عضله بعد از حالت استراحت اولیه به صورت ایزومتریک به مدت ۱۵ ـ ۷ ثانیه منقبض شده و هم زمان با استراحت، عضلات مخالف به صورت ایزومتریک به مدت ۱۵ ـ ۷ ثانیه منقبض می شوند. سپس به عضلات پیش از آغاز کشش بعدی، ۲۰ ثانیه استراحت داده می شود.

روش اعمال استراحت ـ تاب دادن

در این روش کشش های پرتابی یا پویا با کشش های ایستا ترکیب می شود. این روش خطرپذیری بالایی دارد. این روش مشابه روش اعمال استراحت است با این تفاوت که در مرحله انجام آخرین کشش از حرکات کششی پرتابی یا پویا استفاده می شود.

توجه نمایید که در روش اعمال استراحت – انقباض عضلات موافق در مرحله آخر تحت کشش قرار نمی گیرند، بلکه عضلات مخالف تحت کشش قرار گرفته و از ویژگی بازداری دوطرفه برای دادن استراحت و شل نمودن عضلات موافق استفاده می شود.

روش اعمال استراحت – انقباض به دلیل این ویژگی ایمن ترین تکنیک کششی PNF محسوب می شود. بعضی از ورزشکاران مایل اند که شدت حرکات کششی خود را با افزودن کشش ایستا بعد از دومین انقباض ایزومتریک افزایش دهند.

اگرچه این کار میزان انعطاف پذیری را افزایش می دهد اما احتمال آسیب دیدگی را نیز بالا می برد.

مانند حرکات کششی ایزومتریک، روش PNF برای کودکان و نوجوانان که استخوان های آنان در حال رشد است توصیه نمی شود

(و نیز مانند کشش های ایزومتریک، حرکات کششی PNF سبب تقویت عضلات تحت انقباض می شود همچنین بواسطه شدید بودن، این حرکات بیش از یک دوره در روز روی عضلات یا گروه های عضلانی نباید اجرا شود).

حرکات کششی PNF را ۵ ـ ۳ بار در هر دوره تکرار نمایید و بین آنها ۲۰ ثانیه استراحت کنید. هر چند بعضی از پژوهشگران بین ۱ تکرار و ۵ ـ ۳ تکرار حرکات کششی PNF تفاوت معناداری مشاهده نکرده اند.

بنابراین محققان برای جلوگیری از اتلاف وقت و حفظ کارآمدی توصیه می نمایند که هر روش کششی PNF را که انتخاب کرده اید بیش از یکبار روی عضلات معین بکار نبرید.3

آموزش حرکات کششی PNF

حرکت کششی PNF همسترینگ

روی زمین به پشت دراز بکشید، سپس پارتنر شما، به آرامی پا را تحت کشش قرار می‌دهد تا جایی که احساس در خفیفی ایجاد شود، به مدت ۱۰ ثانیه در این حالت می‌مانید، سپس بدون اینکه تغییری در حالت پا قرار دهید، شما پا را به طرف زمین فشار می‌دهید و پارتنر شما مقاومت خفیفی ایجاد می‌کند تا انقباض ایزومتریک ایجاد شود، به مدت ۶ ثانیه در این حالت می‌مانید، سپس با یک کشش غیر فعال و بیشتر از نقطه اول؛ به مدت ۳۰ ثانیه عضو تحت کشش قرار می‌گیرد. حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

حرکت کششی PNF برای عضلات سینه

روی زانوهایتان بایستید، سپس دست‌ها در پشت سر در هم قفل کنید، پارتنر شما مطابق تصویر دست‌های شما را رو به عقب هدایت می‌کند، در حد ۱۰ ثانیه، سپس شما آرنج‌تان را به طرف داخل حرکت می‌دهید که با مقاومت پارتنر مواجه می‌شوید، یعنی انقباض ایزومتریک، به مدت ۶ ثانیه، سپس کشش رو به عقب به مدت ۳۰ ثانیه ادامه پیدا می‌کند.

کشش عضلات چهار سر ران

روی زمین دمر دراز بکشید، پارتنر شما، یک پای شما را از زانو خم می‌کند، مچ پا را گرفته و دست دیگر زیر پای شما، یعنی روی عضلات چهار سر ران قرار می‌گیرد، ابتدا کشش به مدت ۱۰ ثانیه، سپس به عقب بردن زانو انقباض ایزومتریک در برار مقاومت به ۶ ثانیه، سپس یک استراحت کوتاه و در ادامه ۳۰ ثانیه کشش.

حرکت کششی پی ان اف برای عضلات ساق پا

روی زمین دراز بکشید، با یک حوله و یا باند، به مدت ۱۰ ثانیه کف پا را در حالی که انگشتان خود را به سمت سینه کشیده‌اید، تحت کشش قرار دهید، سپس در همین حال برخلاف کشش قبل، رو له جلو مقاومت و انقباض ایجاد کنید، بعد از استراحتی کوتاه، به مدت ۳۰ ثانیه کشش را تکرار کنید.1

فوائد PNF

٭ افزایش تعادل، قدرت، توسعه ثبات در مفصل

٭ افزایش استقامت و بالا بردن جریان خون

٭ بالا رفتن هماهنگی

٭ آرامش و ریلکس شدن عضله.2

پینوشتها
1.www.elmevarzesh.com
2.www.elmobadan.ir
3.www.sepandjam.ir