روش‌ها و تمرینات تنفسی برای کنترل لرزش صدا
۱. تنفس از دیافراگم
هنگام تنفس جلوی آینه بایستید و به‌دقت به خود نگاه کنید. اگر هنگام تنفس عمیق، شانه‌هایتان به‌سمت بالا حرکت کند، یعنی به‌جای دیافراگم از سینه به کمک ماهیچه‌ای که در قاعده‌ی شش‌ها قرار دارد، نفس می‌کشید. برای کشیدن نفس عمیق باید دم را به داخل بکشید؛ به‌شکلی که قفسه‌ی سینه به کمک شانه‌ها و سینه به سمت جلو حرکت کند.چه باور کنید و چه نه، این حرکت باعث می‌شود لرزش صدا به‌شکل محسوسی از بین برود. دیافراگم هم یک ماهیچه است و مانند تمام ماهیچه‌های دیگر نیاز به ورزش دارد. هرقدر ورزیده‌تر باشد، تأثیرات مثبت‌تری روی صدا و تنفس خواهد داشت. کلید اصلی قدرتمندی صدا به شیوه‌ی تنفس بازمی‌گردد.
۲. تقویت دیافراگم برای رفع لرزش صدا
وقتی بدانیم که دیافراگم چیست و کجا قرار دارد، بهتر می‌توانیم آن را تقویت کنیم. مثلا وقتی از حمام خارج می‌شوید و دور خود حوله می‌پیچید، تمرینی نیز برای قوت بخشیدن به دیافراگم انجام بدهید: سعی کنید ضمن اینکه حوله دور کمرتان بسته‌اید، طوری نفس خود را رو به داخل ببرید که حوله باز شود. این کار باید طوری صورت بگیرد که شانه‌ها و سینه‌تان ثابت باشد و رو به بالا حرکت نکند.وقتی از دیافراگم نفس می‌کشید، صدایتان بلندتر و قوی‌تر می‌شود و دیگر خبری از لرزش صدا نخواهد بود.
۳. خروج بازدم به‌تندی برای سرعت بخشیدن به تنفس
به کمک دیافراگم نفس خود را به درون حبس کنید و سپس نفس‌تان را از میان دندان‌ها به بیرون بدهید. البته این کارها را باید در شرایطی انجام بدهید که صاف و مستقیم ایستاده‌اید. این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید. این کار باعث می‌شود دیافراگم‌تان قوی و لرزش صدا رفع بشود.
۴. تمرینات صدا برای گسترش وسعت آن
یکی از روش‌هایی که باعث می‌شود هنگام صحبت کردن، صدایتان نلرزد، بالا بردن وسعت تُن و لحن صدا است. لرزش صدا در برخی از افراد توأم با شکست کلمات در هنگام ادای آنهاست. با انجام تمرینات زیر تا حد زیادی از بروز این مشکلات جلوگیری خواهید کرد:-با گفتن این آوا به صدای خود تمرین بدهید: «امم… ممم» این آوا شبیه صوتی است که هنگام ابراز خوشمزه بودن غذا به‌کار می‌برید. «امم… مم» یا «امم… همممم». یادتان باشد در خلال انجام این تمرین، از دیافراگم تنفس کنید و به کمک نفس‌هایتان این اصوات را بلند از دهان خارج کنید. این تمرین را ۵ بار تکرار کنید.
-این حرکت هم بامزه است و هم بسیار مفید. چند بار پشت سر هم بگویید: «نِی نِی نِی نِی…. ». این اصوات را با صدایی پایین از دهان خارج کنید و به مرور صدایتان را بالا ببرید.
-چندین مرتبه با خود بگویید: «اووو….اییییی». سعی کنید بلندی صدایتان را در حین ادای این اصوات کم و زیاد کنید.
-بگویید: «ممممممم…. ». این کار را تا زمانی انجام بدهید که نفس‌تان یاری می‌کند. در طول گفتن این حروف به زنگ صدا در ناحیه دهان و حالت چهره دقت کنید. این حرکت را نیز ۵ بار تکرار بفرمایید.
حتما بخوانید: چگونه سلیس و روان صحبت کنیم؟
۵. تمرینات زبانی برای بهبود لحن در کلام
اگر هر یک از آواها و واژه‌هایی که هنگام صحبت کردن به‌وضوح از جانب شنونده دریافت شوند، سوءتفاهم و اشتباه شنیداری پیش نخواهد آمد. برای رسیدن به چنین نقطه‌ای باید بتوانید هر واژه و آوایی را شفاف بیان کنید. این امر نیز مستلزم تمرین است.-می‌توانید تعدادی واژه را گزینش کنید و در قالب جملاتی خود را تمرین بدهید. به این صورت که عبارات چالش‌برانگیزی را که انتخاب کرده‌اید، به‌سرعت و پشت سرهم ادا کنید و توقفی قائل نشوید. تکرار سریع واژه‌ها و عبارات را تا جایی ادامه بدهید که شفافیت و وضوح آنها مشخص است. اگر در ادای هر عبارت اشتباهی راه بدهد باید کار را قطع کنید و دوباره از نو شروع کنید.
-سعی کنید عباراتی را که ادا کردن آنها دشوار است سریع و واضح تکرار کنید. مثل: قوری گل قرمزی، شش سیخ کباب، سیخی شش هزار و… .
۶. خواندن کتاب و مجلات و روزنامه با صدای بلند
یکی از بهترین روش‌ها برای جلوگیری از لرزش صدا، بلند حرف زدن در جمع است. در موقعیت‌هایی که آرامش بیشتری دارید حرف بزنید و تجربه صحبت کردن در جمع را به کاری عادی و آسان برای خود بدل کنید. چیزی را تعریف کنید و در حین تعریف کردن از احساسات و فراز و فرودها برای جذابیت ماجرا بهره بگیرید. این کار را می‌توانید پیش دوستان و کسانی که با آنها راحت‌تر هستید، تمرین کنید.-اگر قرار است سخنرانی داشته باشید، متن خود را چندین بار بلند بخوانید و تمرین کنید.
-روش دیگر ضبط کردن صدا و تصویر خود در حین سخنرانی و سپس شنیدن و نگاه کردن دقیق به آن است. با این کار می‌توانید اشتباهات و ضعف‌های خود را بهتر شناسایی کنید.
روش‌های کسب آمادگی و کنترل لرزش صدا قبل از سخنرانی
قبل از سخنرانی کمی پیاده روی کنید یا بدوید. سعی کنید با کسی مکالمه و گفت‌وگویی داشته باشید تا بهتر برای حرف زدن آماده بشوید. با این کارها تا حد زیادی به تخلیه و کاهش استرس و اضطراب خود کمک می‌کنید.قبل از سخنرانی جلوی آینه بروید، زبان خود را تا جایی که ممکن است بیرون بیاورید و شروع به خواندن شعری ساده کنید. مثلا: اتل متل توتوله… . این کار خنده‌دار باعث می‌شود تا قدرت و لحن صدایتان تقویت بشود.
۱. افزایش تمرکز با حفظ استقامت در ایستادن
فرقی نمی‌کند که در حالت نشسته صحبت می‌کنید یا ایستاده، درهرحال، سعی کنید پاها را کاملا روی زمین قرار بدهید و آنها را به‌عرض شانه‌ها باز کنید. پاها نقطه مهمی در افزایش تمرکز، استحکام و اعتماد به نفس دارند. اصلا و ابدا پاها را تکان ندهید و سعی کنید آرام و مستحکم باشید.
۲. حفظ استقامت و راست نگه داشتن شانه‌ها
شانه‌ها را صاف و راست نگه دارید تا تنفس راحت‌تر صورت بگیرد. اگر شانه‌هایی خم و افتاده داشته باشید، مشخص می‌شود که معذب هستید و درنتیجه لرزش صدایتان هم بیشتر خواهد شد.
۳. دقت و توجه به تمرین تنفس
اگر قبل از صحبت کردن، استرس شدیدی را تجربه می‌کنید، بهتر است روی نفس کشیدن بیشتر تمرین کنید. برای درمان استرس شدید خود، همان حرکتی را که درباره حوله و تنفس اشاره شد با حوله‌ای فرضی تکرار کنید و سعی کنید تمرکزتان را نسبت‌به موضوع سخنرانی بالا ببرید. درست نفس کشیدن و تنفس اکسیژن، انرژی‌تان را افزایش می‌دهد.
۴. نوشیدن چند جرعه آب
چند قطره آب بنوشید و گلویتان را تازه کنید. با خودتان بطری آب داشته باشید و نگذارید که دهان و زبان‌تان خشک بشود. تازه کردن گلو باعث می‌شود اضطراب کمتری را تجربه کنید.
روش‌ها و تکنیک‌های ارائه‌ی یک سخنرانی موفق
۱. نشان دادن اعتمادبهنفس
وقتی قرار است در جمعی سخنرانی کنید، حتی اگر استرس و اضطراب دارید سعی کنید خود را با اعتماد به نفس نشان بدهید. وقتی فرصتی برای ابراز نظر و سخنرانی پیدا می‌کنید، از این شانس نهایت استفاده را ببرید و نگذارید ترس‌هایی مهمل و بیهوده که زاییده‌ی ذهن‌تان است مانع رشد و پیشرفت‌تان بشود. پس به ترس و لرزش صدا بها ندهید و با تقلید از کسانی که اعتمادبهنفس دارند، این حس را در خود رشد بدهید.
۲. شروعی قوی و شاداب
نحوه شروع سخنرانی موضوع مهمی است. سعی کنید با صدای بلند و رسا و با لبخند و چهره‌ای گشاده کار خود را شروع کنید. اگر با صدایی رسا صحبت کنید، اثرگذاری بیشتری خواهید داشت و می‌توانید کلام‌تان را در کنترل خود دربیاورید. در این صورت فرقی نمی‌کند که چند نفر مخاطب شما هستند، لرزش صدایتان کم خواهد شد و با اعتمادبهنفس ادامه خواهید داد.-اگر شروع خوبی داشته باشید، ادامه‌ی کار هم ساده خواهد بود. سخت‌ترین بخش، شروع صحبت کردن است، اگر از آن جان سالم به‌در ببرید، قضیه خیلی راحت پیش خواهد رفت.
-اگر شروع خوبی هم نداشتید باز نگران نباشید. سعی کنید با نوشیدن چند جرعه آب، لبخند زدن و تنفس عمیق آرامش را به خود بازگردانید.
۳. شمرده صحبت کردن
شمرده و با طمأنینه صحبت کنید. اگر به‌خاطر وجود استرس و فشار تندتند حرف بزنید و در پی خلاص شدن باشید، نتیجه‌ی سخنرانی بسیار خنده‌دار و بی‌نتیجه خواهد بود.-بعضی از مخاطبان نیز در حین صحبت‌های شما، یادداشت برمی‌دارند؛ پس بهتر است هوای آنها را هم داشته باشید و آرام‌تر حرف بزنید.
۴. توجه به رسایی کلام
استرس و ترس باعث می‌شود، صدایتان بلرزد و در آن خبری از اعتمادبهنفس نباشد. پس سعی کنید بلند و شمرده حرف بزنید تا لرزش کمتری در صدایتان منعکس بشود. طوری حرف بزنید که همه به‌راحتی صدایتان را بشنوند و ابهامی باقی نماند.-یادتان نرود که مهم‌ترین نکته این است که مخاطب صدایتان را بشنود و متوجه پیام حرف‌تان بشود. پس واضح و بلند صحبت کنید تا به دیگران نشان بدهید که اعتمادبهنفس دارید.
۵. برقراری تماس چشمی با مخاطب
هنگام سخنرانی مدام به یادداشت‌های خود نگاه نکنید. این کار یعنی می‌ترسید و اعتمادبهنفس خوبی ندارید. پس سعی کنید با برقراری تماس چشمی با مخاطبان اثرگذاری خود را بالا ببرید و امکان بیشتری برای کشیدن نفس عمیق داشته باشید.-اگر از چشم در چشم شدن با مخاطب می‌هراسید، به‌جای نگاه کردن مستقیم در چشم‌هایشان، به پیشانی آنها نگاه کنید.
۶. حفظ توازن انرژی در طول سخنرانی
سعی کنید در تمام مدت سخنرانی انرژی خود را به شکلی متوازن مدیریت کنید. حفظ انرژی و جذابیت در تمام طول حرف زدن کمی دشوار اما ضروری است.
۷. تازه کردن زبان و تجدید قوا
در حین سخنرانی خیلی طبیعی است که به خود و حضار کمی استراحت بدهید. اگر احساس می‌کنید خسته شده‌اید و ممکن است لرزش صدا دوباره به سراغ‌تان بیاید، کمی مکث کنید، نفس بکشید با تازه کردن گلو تجدید قوا کنید.
۸. بها ندادن به اشتباهات
اصلا از اشتباه کردن نترسید. همه اشتباه می‌کنند. اگر در حین سخنرانی اصطلاحا تپق زدید یا صدایتان لرزید ناراحت نشوید. همه این ترس‌ها و اشتباهات را تجربه کرده‌اند و از دیدن چنین اتفاقی شما را مسخره و سرزنش نخواهند کرد.اتفاقا حس همراهی بیشتری نسبت‌به شما پیدا خواهند کرد. باور کنید ما همه انسان هستیم و با کمی دقت و توجه می‌توانیم ارتباط مؤثر و بسیار سالمی با یکدیگر برقرار کنیم، پس ترس و وحشت را کنار بگذارید و از همین لحظه تصمیم بگیرید با کار کردن روی نقاط ضعف‌تان زندگی لذت‌بخش‌تری را تجربه کنید.
منبع: سایت چطور
.jpg "5 ابزار ضروری برای زنده ماندن در صعودهای زمستانی")
