تغذيه در دوران بلوغ و نوجواني

کلسيم :

بيشترين ماده معدني موجود در بدن مي باشد که 99 درصد آن در استخوان ها ذخيره شده و ضمن استحکام بخشيدن به آنها ، در مواردي به عنوان يک منبع ذخيره ، کلسيم مايعات بدن را تامين مي سازد . يک درصد کلسيم بدن به صورت يونيزه شده در مايعات بدن جاري گشته و فعاليت هاي حياتي را عهده دار مي گردد که از آن جمله مي توان به تنظيم انقباض ماهيچه ها ، برانگيختن و انتقال پيام هاي عصبي ، انعقاد خون ، فعاليت غدد درون ريز و فعاليت آنزيم هاي گوارشي اشاره نمود .
متاسفانه به علت عدم گرايش نوجوانان و جوانان به مصرف منابع حاوي کلسيم ، نياز آنها کاملاً تامين نشده و از طرف ديگر کمي تحرک ، گريز از تابش آفتاب و يا زندگي در محل هاي شلوغ و پرگرد و غبار نيز مزيد بر علت شده و گستردگي بيماري هاي استخواني و مفصلي حتي در سنين جواني ( 30 ـ 25 سالگي ) را در پي داشته است .
با توجه به اينکه رشد ماهيچه اي ، اسکلتي و فعاليت غدد درون ريز در سنين نوجواني بسيار سريع است ، ميزان نياز به کلسيم در نوجوانان در مقايسه با دوران کودکي و بزرگسالي بسيار بيشتر است . به ويژه در دوراني از بلوغ که جهش رشد ديده مي شود ، ميزان نياز به کلسيم دو برابر بيشتر از ديگر دوران بلوغ است . علاوه بر اين با توجه به اينکه 45 درصد بافت استخواني در اين سنين تشکيل مي شود ، بنابراين کفايت اين ماده معدني در رژيم غذايي بسيار حياتي است . از ميان منابع غذايي مختلف ، لبنيات بهترين منبع تامين کلسيم به شمار مي رود . زيرا کمتر ماده غذاي يافت مي شود که ميزان کلسيم موجود در آن به اندازه لبنيات باشد و يا فراهمي کلسيم در آن ماده غذايي بالا باشد . بنابراين توصيه مي شود که نوجوانان 4 ـ 3 ليوان شير بنوشند و يا به همين مقدار ماست مصرف کنند . البته دوغ و کشک نيز جزو گروه لبنيات به شمار مي روند که ميزان کلسيم آنها به ترتيب نصف و دو برابر همان مقدار شير است . مصرف نوشابه هاي گازدار که در بين نوجوانان رواج دارد ، علاوه بر افزايش دادن خطر ابتلا به چاقي و اضافه وزن ،دفع کلسيم را نيز افزايش مي دهد . نياز به کلسيم از شيرخوارگي تا سنين کهنسالي و حتي فرتوتي پا برجا است . از آغاز تولد تا سنين 19 ـ 15 سالگي 1200 ـ 500 ميلي گرم ، 25 ـ 19 سالگي 1000 ميلي گرم ، 51 ـ 25 سالگي 900 ميلي گرم و از 51 سالگي تا آخر عمر 800 ميلي گرم کلسيم در روز براي بدن لازم است . بالاترين نياز به کلسيم در دوران شيردهي خانم ها ديده مي شود که 1300 ميلي گرم در روز است که با در نظر گرفتن ضريب جذب و عوامل تاثيرگذار ، مي بايد 2000 ميلي گرم کلسيم در روز مصرف نمايند . در دوران بلوغ و حاملگي مقدار نياز روزانه کلسيم 1200 ميلي گرم است که با در نظر گرفتن عوامل ياد شده ، اين ميزان با مصرف 1900 ميلي گرم کلسيم تامين مي شود . شير ، ماست و پنير از منابع اصلي حيواني تامين کننده کلسيم مي باشند و از منابع گياهي ، کنجد با دارا بودن 780 ميلي گرم در هر صد گرم ماده خام جايگزين مناسبي براي لبنيات است . بعد از آن بادام با 250 ميلي گرم ، فندق با 225 ميلي گرم ، آرد سويا و دانه کتان يا بزرک با 195 ميلي گرم ، اسفناج با 125 ميلي گرم ، لوبياي سفيد با 113 ميلي گرم ، کلم بروکلي با 105 ميلي گرم ، تخم کدو و آفتابگردان با 100 ميلي گرم ، عدس با 71 ميلي گرم ، دانه کامل جوي دو سر با 45 ميلي گرم و دانه کامل گندم با 40 ميلي گرم کلسيم در هر صد گرم ، از ديگر منابع کلسيم هستند .

آهن :

بيشترين مقدار نياز به آهن در دو سال اول زندگي و در دوران بلوغ و سنين نوجواني مي باشد . در پسرها که بافت عضلاني در حال رشد و توسعه است و همچنين در دخترها به دليل شروع عادت ماهيانه ، نياز به افزايش حجم خون و توليد گلبول هاي قرمز و در نتيجه آهن افزايش مي يابد . درشرايط خاص مانند شيردهي و انجام دادن تمرينات ورزشي ، مقدار نياز به آهن افزايش چشمگيري مي يابد و چون جذب آهن در بدن از الگويي 10 درصدي برخوردار است، استفاده از منابع غني اين ماده معدني در اين دوران بسيار حياتي است . مقدار نياز به آهن در سنين نوجواني به قدري بالا است که حتي در صورت کامل بودن ذخاير آهن ، ميزان آهن در گردش به علت نياز و مصرف بالا کاهش مي يابد . عدم تامين آهن مورد نياز در اين برحه سني عوارض کوتاه مدت و بلند مدت بسياري را به همراه خواهد داشت . در دوران بلوغ ميزان نياز به آهن 12 ميلي گرم در آقايان و 15 ميلي گرم در خانم ها است که در دوران بارداري و شيردهي اين ميزان به ترتيب به 30 و 20 ميلي گرم در روز افزايش مي يابد .
ساختن مولکول هم و تشکيل هموگلوبين جهت انتقال گازهاي اکسيژن به سلول ها و خارج کردن گاز دي اکسيد کربن از بدن از طريق عمل دم و بازدم يکي از وظايف مهم آهن در بدن مي باشد . نقص در پاسخ هاي ايمني و کاهش مقاومت ها در برابر عفونت ها ، کاهش قدرت يادگيري و نقص در حافظه ي کوتاه مدت ، اختلالات رشدي ، کاهش اشتها ، افزايش احتمال مسموميت با سرب و ... از جمله عوارض کمبود آهن به شمار مي روند . علاوه بر اين بروز کم خوني ناشي از فقر آهن ، خستگي ، ضعف ، سردرد ، بي حوصلگي ، بي قراري ، کاهش سطح توجه ، رنگ پريدگي به خصوص در مخاط لب ، پلک و چشم ها ، بيش فعالي و اختلال در تمرکز و يادگيري از ديگر عوارض کمبود آهن هستند که بايد به آنها توجه ويژه اي داشت . تمايل به خوردن خاک ، يخ ، مهر ، کاهگل و گچ از ديگر نشانه هاي کمبود آهن به شمار مي رود . متاسفانه کمبود آهن و کم خوني هاي ناشي از آن به ميزان چشمگيري در سنين 14 ـ 9 سالگي به علت گرايش به تغذيه غلط در بين دختران و پسران شايع مي باشد که البته همانطور که قبلاً نيز گفته شد ، اين کمبودها در دختران خطرات بيشتري را به دنبال دارد . زيرا اين دختران پرورش دهندگان نسل آينده هستند و کمبودهاي آنها تاثيرات ناگواري در سلامت فرزندان آينده دارد . در ادامه مقدار آهن موجود در برخي از مواد غذايي آورده شده است .

ماده غذایی	مقدار آهن در هر 100 گرم ( میلی گرم )
عصاره ي گوشت	39
جگرها	15 ـ 8
زرده ي تخم مرغ	7
انواع گوشت ها و مرغابي	2
انواع ماهي ها	1
عدس	7
لوبياي سفيد ، تخم آفتابگردان و باقلا	6
جوي دو سر ، نان جو و نخود خشک	5
سبوس گندم و آرد داراي سبوس ،بادام ، فندق ، اسفناج ، کلم بروکلي و زردآلوي خشک	4

فيتات هاي موجود در انواع غلات ، دانه ها ، آجيل ها و سبزيجات ، فيبرها ، برخي از ترکيبات موجود در قهوه و چاي ، اسفناج و آويشن و همچنين کلسيم موجود در لبنيات از عوامل کاهش دهنده جذب آهن به شمار مي روند . از اين رو توصيه مي شود که در صورت وجود کم خوني ، غذاهاي حاوي آهن را در کنار لبنيات و ديگر مواد حاوي کلسيم ميل نفرماييد . زياده روي در مصرف شير بعد از يک سالگي ، يکي از عوامل بروز کم خوني در کودکان به شما مي رود .
پروتئين سويا نيز يکي از مهار کننده هاي جذب آهن تلقي مي گردد .
از طرف ديگر ، ويتامين C از عوامل مساعد کننده بسيار موثر در جذب آهن غير هم محسوب ( آهن موجود در منابع گياهي ) مي شود . ماهي و آبزيان نه تنها خود حاوي آهن هم ( آهن موجود در منابع حيواني ) هستند ، بلکه حاوي ترکيباتي نيز مي باشند که جذب آهن غير هم را نيز افزايش مي دهند .

روي :

اين ماده معدني يکي ديگر از ريزمغذي هايي است که تاثير زيادي در رشد نوجوان دارد. علاوه بر اين ، روي يک ماده ضروري در تکامل جنسي نوجوان به شمار مي رود . از اين رو عدم کفايت اين ماده در رژيم غذايي باعث خواهد شد که رشد فيزيکي و جنسي نوجوانان دچار اختلال شود . کاهش حس چشايي و اشتها نيز از ديگر عوارض کمبود اين ريزمغذي است . بدين ترتيب کمبود اين ماده مغذي علاوه بر اختلالات عديده اي که در الگوي رشدي نوجوان به دنبال داشت ، مي تواند زمينه ساز بروز بسياري ديگر از سوء تغذيه ها باشد . روي در فعاليت هاي مربوط به ساخت مواد ژنتيکي ، رنگدانه هاي هموگلوبين ، سوخت و ساز کربوهيدرات ها ، پروتئين و چربي و همچنين آزاد سازي ويتامين A از کبد و دفع مواد مضر از بدن نقش به سزايي ايفا مي کند . روي از عوامل تقويت کننده سيستم ايمني ، افزايش دهنده قدرت يادگيري و عملکرد مناسب حس بينايي و چشايي مي باشد و همچنين در ترميم زخم ها ، جراحات و پيشگيري از بروز گرفتگي سرخرگ ها و بروز بيماري هاي قلبي و عروقي نقش مهمي ايفا مي کند .
در هنگام جهش رشد ، نياز بدن به روي افزايش مي يابد و در مردان به 15 و در زنان به 12 ميلي گرم در روز بالغ مي گردد . عدم تامين روي در دوران رشد ، به خصوص جهش رشد در دوران بلوغ ، موجب کم کاري غدد جنسي ، اختلال در حس چشايي ، افت وزن ، ضايعات پوستي ، التهاب دهان ، زبان و تحليل ناخن ها مي شود .در شماره ي بعد ، در مورد ويتامين هاي مورد نياز اين دوران صحبت خواهيم نمود .
منبع: دنياي تغذيه شماره ي 87
/س