«رفتارهای شما چه قدر در رهایی از افسردگی مؤثر بوده اند؟ »« اگر فعالیتهای خود را افزایش دهید، چه تأثیری بر خلق شما می گذارد؟» «وقتی فعالیتهای خود را کاهش می دهید، چه تأثیری بر نشخوار فکری می گذارد؟»«وقتی کارهای خود را کم یا زیاد می کنید، آیا احساس بهتری پیدا می کنید؟»
در جریان کنترل انعطاف پذیر توجه، به بیمار آموزش داده می شود تا با افکار یا احساسات مزاحم درونی (برانگیزاننده های خود، به عنوان «سر و صداهایی» برخورد کند. از روش آموزش توجه نه برای توجه بر گردانی از برانگیزاننده ها، بلکه به عنوان روشی برای حفظ آگاهی از آنها، بدون محدود کردن توجه به پاسخهای نشخوار فکری، استفاده میشود. به طور معمول، منطق تکنیک آموزش توجه به این صورت ارایه می شود:
همانطور که دیدیم، وقتی افسرده می شوید تغییراتی در الگوی تفکر شما رخ میدهد. برای مثال، تمرکز شما ضعیف می شود. دلیل این وضعیت آن است که حتی زمانی که مشغول فعالیت عادی تان هستید، نشخوار فکری همچنان مورد توجه است یا ادامه دارد. هنگامی که فعالانه سعی می کنید پاسخهایی برای مسایلتان پیدا کنید، نشخوار فکری پیش از همه راهها مورد توجه قرار می گیرد. شما همیشه از این نشخوار فکری آگاه نیستید و حتی زمانی که از آن آگاه هستید، به نظرتان غیر قابل کنترل می رسد. اولین کاری که باید انجام دهیم کمک به شما در کسب مجدد آگاهی، انعطاف پذیری و کنترل بر تفکرتان است. به همین منظور تکنیکی را به شما یاد می دهم که آموزش توجه خوانده می شود و از شما میخواهم که هر روز آن را تمرین کنید.»
سپس درمانگر تکنیک آموزش توجه را ارایه می کند. این آموزش شامل درجه بندی بیمار از توجه معطوف به خود، قبل و بعد از تمرین و تمرین روزانه ی تکنیک آموزش توجه به صورت تکلیف خانگی است. تکنیک آموزش توجه در هر جلسه ی درمان تقریبا به مدت ۱۲ دقیقه تمرین می شود .
همزمان با ارایه‌ی تکنیکی آموزش توجه، درمانگر پاسخ دادن به برانگیزاننده های نشخوار فکری از طریق ذهن آگاهی گسلیده (DM) را معرفی می کند. درمانگر نحوه ی استفاده از ذهن آگاهی گسلیده را در مواقعی که برانگیزاننده های نشخوار فکری در فاصله ی بین جلسات تمرین تکنیک آموزش توجه رخ می دهند، توضیح می دهد. هدف، به کار گیری ذهن آگاهی گسلیده در مورد واکنش‌های شناختی و عاطفی برانگیزانندهی نشخوار فکری است. هدف بیمار، آگاهی از برانگیزانندهی نشخوار فکری، بدون انجام تحلیل مفهومی مداوم درباره ی آن و معنای آن است. معمولا ذهن آگاهی گسلیده همراه با به تعویق انداختن نشخوار فکری به شیوه ی زیر معرفی می شود :
می خواهم به شما کمک کنم تا به شیوه ی جدیدی به افکار یا احساساتی که به عنوان برانگیزاننده های نشخوار فکری عمل می کنند، واکنش نشان دهید. وقتی متوجه فکر یا احساس منفی مانند ایک نمونه از فکر یا احساس بیمار را از فرمول بندی موردی مطرح کنید می شوید، می خواهم آن را تأیید کنید، ولی درگیر آن نشوید. می توانید به خودتان بگویید: این یک فکر منفی است، در حال حاضر نمیخواهم با آن مقابله کنم، نمیخواهم نشخوار فکری خود را فعال سازم». به فکرتان اجازه دهید تا کار خودش را بکند، به زور آن را از ذهنتان دور نسازید و سعی نکنید آن را حل و فصل نمایید. در عوض، نشخوار فکری و هر نوع تفکر بیشتر را تا فرا رسیدن زمان ویژهی نشخوار فکری در طول روز، به تعویق بیندازید. نشخوار فکری خود را تا بعد به تأخیر بیندازید و بعد اگر مجبور به انجام این کار شدید، می توانید به مدت ۱۰ دقیقه، مثلا بین ساعت ۷ تا 10 / 7 بعد از ظهر، به نشخوار فکری دربارهی مسایلتان بپردازید. ولی مجبور به استفاده از زمان نشخوار فکری نیستید. اکثر افراد در نهایت به این نتیجه می رسند که نیازی به این کار ندارند.» درمانگر باید بررسی کند و مطمئن شود که بیمار به تعویق انداختن فرایند نشخوار فکری را با سرکوب فکر اشتباه نگیرد. «هدف، بیرون راندن فکر یا احساس منفی اولیه از ذهنتان نیست، بلکه هدف، در گیر نشدن در آن از طریق نشخوار فکری مداوم است. آیا متوجه تفاوت بین تلاش برای بیرون راندن افکار و در گیر نشدن در فرایند نشخوار فکری متعاقب آن شدید؟»
پس از ارایه ی مفهوم ذهن آگاهی، از یک یا چند تا از این تکنیکها برای نشان دادن معنی و ماهیت ذهن آگاهی گسلیده و فراهم ساختن تجاربی از ذهن آگاهی، استفاده می شود. مثلا درمانگر می تواند از تداعی آزاد برای معرفی ذهن آگاهی گسلیده استفاده کند:
می خواهم به شما کمک کنم تا چگونگی احساس به کار گیری ذهن آگاهی گسلیده در مورد رخدادهای ذهنی و جسمی تان را تجربه کنید. این کار به شما کمک می کند تا به شیوهای جدید و بدون درگیر شدن در نشخوار فکری با این رخدادهای درونی برخورد کنید. به مدت یک دقیقه، کلماتی را به شما می گویم و از شما میخواهم که به ذهنتان اجازه دهید تا آزادانه به گردش در بیاید. سعی نکنید محتوای افکارتان را کنترل کنید، فقط به طور منفعلانه بر کار آنها نظاره کنید. ممکن است متوجه شوید که هیچ اتفاقی نمی افتد، یا ممکن است تصاویر ذهنی، احساسات یا خاطراتی را تجربه کنید. مهم نیست که چه اتفاقی رخ می دهد، فقط این رویدادها را بدون این که به نحوی بر آنها تأثیر بگذارید، تماشا کنید. حال می خواهم کلماتی را به شما بگویم (مکث) : سیب، دوچرخه، فصل تابستان، شکلات، روز تولد، گل ژز، ابر. وقتی به افکارتان نگاه می کردید، متوجه چه چیزی شدید؟ اصل این است که شما باید به خودتان اجازه دهید تا افکار و احساسات منفی تان را که برانگیزانندهی نشخوار فکری هستند، به این صورت تجربه کنید. فقط به آنها اجازه دهید تا در جای خود باشند، بدون این که با آنها درگیر شوید.»
اگر تفاوت بین «درگیر شدن» در افکار و ذهن آگاهی گسلیده DM برای بیمار روشن نشده باشد، درمانگر با استفاده از یک فکر اخیری که نشخوار فکری را برانگیخته است، این تفاوت را نشان می دهد. برای مثال، بیماری اشاره می کرد که نشخوار فکری او با فکر «من یکی شکست خورده ام» شروع شد. درمانگر در جلسه ی درمان از او خواست که چشمانش را ببندد و این فکر را به خاطر بیاورد. سپس درمانگر به بیمار آموزش داد تا یک قدم از آن فکر فاصله بگیرد و از دور به آن نگاه کند. در حالی که بیمار مشغول این کار بود، درمانگر از او خواست تا از وجود خود به صورت مجزا از فکر و صرفا به عنوان یک ناظر، آگاه شود. سپس درمانگر از او خواست که در گیر فکرش شود و با تحلیل همهی جنبه هایی که در آن شکست خورده است، به نشخوار فکری دربارهی آن بپردازد. این کار با فرایند تکراری فاصله گیری از فکر و قطع فرایند نشخوار فکری دنبال شد.
منبع: راهنمای علمی درمان فراشناختی اضطراب و افسردگی،آدریان ولز، دکتر شهرام محمد خانی، انتشارات ورای دانش، چاپ دوم، طهران 1390
