فولات چیست؟ خواص فولات را بشناسید
ویتامین B9 که بیشتر تحت عنوان فولات یا فولیک اسید شناخته می شود در گستره ی بسیاری از مواد غذایی مثل سبزیجات سبز برگدار، غلات، گوشت و میوه یافت می شود.فولات در زمره یکی از ۸ ویتامینی است که برای شکل دهی به سلول های قرمز و سفید خون در مغز استخوان، تبدیل کربوهیدرات به انرژی و تولید DNA و RNA لازم است.
جذب فولات کافی در طول دوره ی رشد سریع مانند دوران بارداری، نوزادی و بزرگسالی بسیار حائز اهمیت است.
از ویژگی های مرکز علمی MNT ، جمع آوری مقالات درباره فواید سلامت ویتامین های معروف و مواد معدنی است.
این مقالات نگاهی عمیق به جذب فولات مورد نیاز و توصیه شده، فواید آن بر سلامت، خوراکی های سرشار از فولات و تمام خطرات بالقوه ی آن بر سلامت می اندازد.
میزان توصیه شده فولات
مقدار مجاز توصیه شده (RDA) برای افراد ۱۴ سال به بالا ۴۰۰ میکروگرم در روز است.فولات یا اسید فولیک در گستره ی وسیعی از مواد غذایی مانند سبزیجات سبز برگدار، غلات،گوشت و میوه یافت می شوند.
به زنان باردار توصیه می شود مصرف فولات را به ۶۰۰ میکرو گرم در روز افزایش دهند تا مانع از آسیب به شبک ه‌ی لوله ی عصبی در جنین شود.
از عمده دلایل کمبود فولات رژیم غذایی نا مناسب، اعتیاد به الکل، نیاز های مربوط به رشد و اختلالات روده ای می باشد که منجر به عدم جذب فولات می گردد.
گرچه مکمل های فولات موجود می باشند اما همیشه بهتر است که ویتامین ها یا مواد معدنی را از طریق مواد غذایی جذب کنیم.
مصرف هیچ ماده ی غذایی به تنهایی قادر به تامین ویتامین یا مواد معدنی مورد نظر بدن ما نیستند، بلکه عملکرد آنها در کنار یکدیگر شکل می گیرد.
زمان بار ها و بار ها ثابت نموده که مصرف مکملی خاص و منحصر به فرد قادر به تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن برای سلامت نخواهد بود.
ابتدا بر جذب فولات مورد نیاز روزانه از طریق مواد غذایی تمرکز کنید سپس از مکمل ها به عنوان یک پشتیبان استفاده کنید.
خواص بالقوه‌ی مصرف فولات در حفظ سلامت
کاهش خطر نقص های مادر زادی
جذب فولیک اسید کافی در بین زنان باردار به جهت حفظ نوزاد آن ها در مقابل سقط غیر عمدی جنین و نقص لوله ی عصبی ضروریست.همچنین تحقیقات اخیر نشان می دهد که وضعیت فولات یک پدر قبل از لقاح نیز ممکن است مهم باشد.
در تحقیقی که در دانشگاه McGill صورت پذیرفت, کمبود فولات والدین در موش ها تا ۳۰درصد منجر به افزایش اختلالات مادر زادی نسبت به فرزندانی که والدین شان با کمبود فولات مواجه نبودند، می شد.
کاهش خطر ابتلا به افسردگی
فولات با جلوگیری از افزایش تشکیل هموسیستین در بدن که مانع از انتقال خون و سایر مواد مغذی به مغز شود، کمک شایانی به ما می کند.افزایش هموسیستین در ترشح هورمون سروتنین، که پدید آورنده ی حس خوب در بدن، دوپامین و نوراپی نفرین که نه تنها برای بهبود خلق و خوی بلکه برای تنظیم خواب و اشتها می شوند، اختلالاتی ایجاد می کند.
حفظ سلامت قلب
همچنین افزایش میزان هموسیستین یکی از علائم بیماری تصلب شرائین قلب است.افرادی که هموسیستین آنها از سطح نرمال بالا تر است، ۱.۷ برابر بیشتر دچار بیماری های قلبی و ۲.۵ برابر بیشتر دچار حملات قلبی می شوند.
پیشگیری از سرطان
اثبات شده که جذب فولات اندک، سبب افزایش سرطان سینه در زنان می شود.همچنین نشان داده شده که جذب کافی فولات از غذا های مصرفی به مقابله با سرطان روده بزرگ، معده، لوزالمعده و سرطان های مربوط به گردن کمک می کند.
اگرچه مکانیسم حفاظت معمولا نا مشخص است، اما محققان بر این باورند که تاثیرات فولات با نقشش در تولید DNA و RNA و پیشگیری از جهش های نا خواسته مرتبط است.
اما شواهدی دال بر اینکه مکمل ها نیز تاثیرات مشابه ضد سرطانی دارند، در دست نیست.
منابع غذایی سرشار از فولات
دسترسی زیستی به فولات (توانایی بدن در جذب، استفاده و حفظ) در خوراکی ها به طرز قابل توجهی متغییر و محاسبه آن امریست مشکل.۱۵۰ نوع مختلف فولات وجود دارد که بین ۵۰ تا ۹۰٪ آن در فرایند پخت، نگهداری یا عمل آوری از دست می رود.
برترین منبع فولات سبزیجات سبز، بنشن و جگر هستند.
همچنین فولات به برخی از غذا های آماده ی تهیه شده از غلات برای صبحانه و سایر غذا های تقویتی افزوده می شود.
مارچوبه وعدس حاوی مقادیر فراوانی فولات هستند و در زمره ی غذا های سرشار از فلات به شمار می روند.
مارچوبه، پخته شده ، ۱ فنجان: ۲۴۳ میکرو گرم
جگر گاو، پخته، ۹۵ گرم: ۲۱۵ میکرو گرم
لوبیا چشم بلبلی پخته، یک دوم فنجان: ۱۷۹ میکرو گرم
عدس پخته، ۱ فنجان: ۱۶۸ میکرو گرم
لوبیا سفید پخته، یک دوم فنجان :۱۳۲ میکرو گرم
اسفناج پخته، یک دوم فنجان: ۱۳۱ میکرو گرم
کاهو، خرد شده، ۱ فنجان:۵۹ میکرو گرم
آواکادو خام, یک دوم فنجان: ۵۹ میکرو گرم
زرده تخم مرغ ، ۱ و ۲۷میکرو گرم
موز ، ۱ و ۲۴ میکرو گرم
قارچ ، کبابی شده، ا فنجان:۲۳ میکرو گرم
خطرات بالقوه ی ناشی ازمصرف فولات
هیچ تاثیر معکوسی از جذب بالا ی فولات خوراکی گزارش نشده است.اما سطح بالای جذب اسید فولیک در سیاهرگ یا رگ ممکن است باعث حمله ناگهانی شود.
قبل از شروع مصرف مکمل فولات با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید خللی در داروی در حال مصرف شما به وجود نمی آورد.
مصرف طولانی مدت مکمل فولات ممکن است متضمن خطرات احتمالی بر سلامتی یا منجر به کمبود ویتامین B12 شود.
پیروی از یک رژیم غذایی کامل یا یک برنامه غذایی همه جانبه در پیشگیری از بیماری ها و رسیدن به سلامتی مطلوب از اهمیت ویژه ی برخوردار است.
به جای تمرکز بر غذایی خاص و البته مغذی به عنوان کلید سلامت، بهتر است که از یک رژیم غذایی متنوع پیروی کنید.
منبع: سایت مجله سلامت
