چند پیشنهاد برای خوردن صبحانه سالم میوه تازه به همراه نانهای سبوس دار و شیر کم چرب : نان به همراه پنیر، گوجه فرنگی و شیر کم چرب.
لوبیای پخته شده، نان و شیر و یا چای. اصول زیر را همگان رعایت کنید تا از زندگی خود لذت برید: غذای خود را کم نمک درست کنید و از نمک در سر سفره جدا خودداری کنید. از تمام گروه های مواد غذایی استفاده کنید از قبیل: لبنیات، سبزیجات، میوه جات، گوشت ها و کربوهیدرات ها. اصل تنوع و تعادل را در رژیم غذایی خود رعایت کنید.
بهتر است نانهای سبوس دار یا نان های سیاه مصرف کنید، از مقدار کمی شکر و قند استفاده کنید. مهمترین نکته، تعادل بین غذای خورده شده و ورزش می باشد. هر دوی این موارد باعث ایجاد تعادل و تناسب اندام می شود. بهتر است برای درست رژیم گرفتن نزد پزشک خود و یا متخصص تغذیه بروید تا مطمئن شوید که تمام مواد غذایی که بدنتان احتیاج دارد، را دریافت کرده اید.
کودکانی که صبحانه نمی خورند، در طول روز تمایل بیشتری به خوردن مواد غذایی بیشتر پیدا می کنند و همین مسئله باعث بروز اضافه وزن و چاقی در آنها می شود.
حتما شما نیز همیشه شنیده اید که خوردن صبحانه اهمیت زیادی دارد. بدون شک افرادی در کنارتان بوده یا هستند که شما را به خوردن صبحانه ی کامل و مفصل تشویق می کنند و یا شما خودتان جزو افرادی هستید که به دیگران توصیه می کنید در خوردن صبحانه کوتاهی نکنند.
در هر حال همیشه توصیه های مکرری برای خوردن صبحانه می شود و همین امر محققان را وا داشته است تا در خصوص فواید صبحانه خوردن مطالعه و بررسی بیشتری بکنند.
اخیرا پژوهشی در International Journal of Obesity به چاپ رسیده است که نشان می دهد خوردن صبحانه ی خوب، امکان اضافه وزن در کودکان را کاهش می دهد. محققان دانشگاه هنگ کنگ چین ۶۸۶۰۶ کودک بین ۹ تا ۱۰ سال را به مدت دو سال زیر نظر گرفتند تا ارتباط بین خوردن صبحانه و اضافه وزن را در آنها مورد مطالعه و بررسی قرار دهند.
آنها به این نتیجه رسیدند که ۵ درصد کودکان در این رده ی سنی صبحانه نمی خورند. پس از دو سال بررسی و تحت نظر گرفتن آنها مشخص شد کودکانی که صبحانه نمی خورند در مقایسه با آنهایی که از این وعده ی غذایی صرفنظر نمی کنند بیشتر در معرض اضافه وزن و انباشته شدن وزن قرار دارند. محققان و متخصصان تغذیه توصیه ی اکید دارند که با هر ترفندی به کودکان صبحانه داده شود.
ایجاد تنوع در تغذیه نوزاد حدودا ۴ ماه بعد از اینکه تنها خوراکی‌اش شیر بود، آغاز می شود. حدودا از پنج یا شش ماهگی، مواد غذایی دیگر را وارد تغذیه نوزاد کنید؛ برای شروع از سبزیجات و مکمل های شیر استفاده کنید.
عموما این کار را با غذای صبح و بعد غذای شب شروع می کنیم. می توانید مواد غذایی مخلوط شده همراه با یک قاشق سوپ را به نوزادتان بدهید. همچنین، می توانید مقداری از شیری را که نوزاد با شیشه میخورد با پوره سبزیجات (خانگی یا صنعتی) جابه جا کنید؛ برای این کار می توانید ۳۰ میلی گرم پوره سبزیجات را جایگزین ۳۰ میلی گرم آب + شیر خشک کنید. به تدریج میزان شیر را کم کرده و پوره را جایگزینش کنید تا جایی که مقدار پوره، پنج برابر شیر شود.
حتی اگر به تدریج، میزان شیر مورد نیاز کودک کم شود، تا دو سالگی همچنان به ۵۰۰ میلی لیتر شیر در روز نیاز دارد. بنابراین، می توان با کشف سبزیجات شروع کرد. بنابر یک قاعده کلی، نوزادان کنجکاو به شناخت طعم و مزه های جدید هستند و به طور داوطلبانه سبزیجات را می پسندند. با این حال، اگر بچه ای تمایلی به سبزیجات نداشته باشد، می توانید سبزی و صیفی جاتی را که کمی شیرین و مطابق میلش هستند، مثل چغندر و هویج، به او بخورانید. البته این سبزیجات باید به خوبی به شکل پوره مخلوط شده و با قاشق یا شیشه شیر به کودک داده شوند. چند هفته بعد، می توانید این روند را با کمپوت میوه‌ها (خانگی یا صنعتی) ادامه دهید. همیشه میوه‌های رسیده، پخته شده، مخلوط و بدون شکر در الویت قرار دارند.
حدود هفت یا هشت ماهگی، نوزاد می تواند شروع به مزه کردن گوشت یا ماهی کند. توصیه میشود که گوشت، مرغ یا ماهی بدون چربی مثل گوشت بره، گاو، گوساله و یا ماهی قزل آلا، ماهی حلوا یا مرلان به دلبندتان بدهید. در حدود ده ماهگی هم می توانید تخم مرغ پخته شده را به این لیست اضافه کنید. در نهایت، بعد از ۱۸ ماهگی نوبت به حبوبات می رسد.
به غذای نوزاد، زیاد چاشنی نزنید. تا جایی که می توانید نمک و شکر را محدود کنید. اولا این کار برای حفظ سلامتی مهم است و در ثانی، با این کار کودک می تواند مزه تک تک سبزجات و خوراکی ها را کشف کند. قبل از هفت، هشت ماهگی به غذای کودک روغن اضافه نکنید.
متنوع کردن تغذیه نوزاد را با میوه‌ها شروع نکنید. طبیعتا او خوراکی های شیرین را ترجیح می دهد. اگر تغذیه اش را با خوراکی های شیرین مثل میوه‌های شیرین شروع کنید، این احتمال وجود دارد که او از خوردن سبزیجات اجتناب کند.
سبزیجات پر طعم، سبزیجات سرشار از فیبر و سبزیجات آلرژی زا عبارتند از: کلم، شلغم، پیاز، تره (سبز)، کرفس، نخود فرنگی، گوجه فرنگی، کنگر فرنگی، فلفل دلمه ای، بادمجان، جعفری...؛ این سبزیجات به هیچ وجه توصیه نمی شوند. بنابر توصیه بسیاری از متخصصان آلرژی، میوه‌هایی نیز که ایجاد آلرژی می کنند، مانند: توت فرنگی، کیوی و یا میوه‌های محرک نیز نباید تا قبل از دو سال به کودک داده شوند. از هویج هم به خاطر یبوست آور بودنش، باید پرهیز کرد.
توصیه‌های ما: سعی کنید پوره های سبزیجات را خودتان، بدون نمک درست کنید. در ابتدا، سبزیجات را و سپس میوه‌ها را یکی یکی به کودکتان بدهید تا بتواند به وضوح مزه و طعم آنچه را که می خورد تشخیص دهد و آنها را از هم متمایز کند. بعد از چند هفته، آنها را با هم مخلوط کنید. اگر خودتان پوره را برای نوزاد آماده می کنید، آن را با بخار بپزید، این روش به بهترین شکل ممکن ویتامین‌های مواد غذایی را حفظ می کند.
منبع: آشپزی و تغذیه کودکان، فاطمه تقدسی‌نیا، صص175-171، نوید حکمت، چاپ دوم، قم، 1396
