رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟
در رژیم مدیترانه ای غذا های سنتی کشور هایی از قبیل ایتالیا و یونان گنجانده شده که مردم در در سال های ۱۹۶۰ مصرف می کردند.محققان خاطر نشان میکنند که این مردم در مقایسه با امریکایی‌ها به طرزی استثنایی سالم تر بودند و خطر ابتلا به بیماری‌های مهلک در آنها بسیار پایین بود.
مطالعات فراوانی در این زمینه صورت پذیرفته که اثبات می‌کند رژیم مدیتراینه ای به کاهش وزن کمک شایانی کرده و در پیشگیری از حملات قلبی، سکته، دیابت نوع ۲ و مرگ‌های ناگهانی موثر است.
برنامه ی غذایی در رژیم مدیترانه ای
امکان پیروی مطلق از این رژیم برای هیچکس فراهم نیست. کشورهای بسیاری در حاشیه‌ی دریای مدیترانه واقع شده اند و همه‌ی آنها مواد غذایی مشابهی را مصرف نمی کنند.اصول رژیم مدیترانه ای
فراوان بخورید
سبزیجات، میوه ها، آجیل، مغزها، حبوبات، سیبب زمینی، غلات کامل، نان‌ها، گیاهان، ادویه جات، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون خالص.در حد اعتدال بخورید
گوشت طیور، تخم‌مرغ، پنیر و ماست.به ندرت بخورید
گوشت قرمز.ابدا نخورید
نوشیدنی های شیرین شده با قند، خوراکی های حاوی قند‌های افزوده، گوشت های فراوری شده، غلات تصفیه شده، روغن های تصفیه شده و دیگر غذا های فراوری شده.در رژیم مدیترانه ای نباید بخورید
قند های افزوده
نوشابه های گازدار، شیرینی ها، بستنی، شکر و بسیاری موارد دیگر.غلات فراوری شده
نان سفید، خمیر متشکل از گندم تصفیه شده و غیره.اسید های چرب حاوی ترانس
در مارگارین و انواع غذاهای فراوری شده یافت می شود.روغن های تصفیه شده
روغن سویا، روغن کوینولا، روغن بذر کتان و برخی موارد دیگر.گوشت های فراوری شده
سوسیس های فراوری شده، سوسیس هات داگ و غیره.غذا های کاملا فراوری شده
هر آنچه که برچسب کم‌چرب یا رژیمی داشته باشد یا به نظر برسد که در کارخانه تهیه شده.چنانچه تمایل دارید این ترکیبات مضر را از برنامه‌ی غذایی خود حذف کنید، پیش از خرید باید لیست ترکیبات آن را بخوانید.
در رژیم غذایی مدیترانه ای باید بخورید
باید رژیم خود را بر پایه ی این غذا های سالم، غیر فراوری شده ی مدیترانه ای تنظیم نمائید.سبزیجات
گوجه فرنگی، کلم بروکلی، کلم سفید، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، کلم بروکسل، خیار و غیره.میوه ها
سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، طالبی، هلو و غیره.آجیل ها و مغز ها
بادام، گردو، فندق، بادام هندی، تخمه ی آفتاب گردان، تخمه ی کدو و موارد دیگر.حبوبات
لوبیا، نخود سبز، عدس، نخود و انواع بنشن و غیره.سبزیجات ریشه دار
سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، شلغم، سیب زمینی هندی و غیره.غلات کامل
جو سبوس دار، برنج قهوه ای، چدار ، جو، ذرت، گندم سیاه، نان و خمیر غلات کامل.ماهی و غذا های دریایی
سالمون، ساردین، قزل آلا، تن، ماهی خال‌خالی، میگو، صدف خوراکی، حلزون دوکپه ای، خرچنگ، صدف دریایی و غیره.طیور
مرغ، اردک، بوقلمون و موارد دیگر.تخم ها
تخم مرغ، بلدرچین و تخم اردک.لبنیات
پنیر، ماست، ماست یونانی و غیره.گیاهان و ادویه جات
سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم گلی، جوز هندی، دارچین، فلفل و غیره.روغن های سالم
روغن زیتون خالص، زیتون، آوکادو و روغن آوکادو.غذا ها با ترکیبات کامل و منحصر به فردشان کلید سلامت هستند.
اینکه کدام غذاها در رژیم مدیترانه‌ایی جای دارند، موضوعی بحث برانگیزی است، که بخش اعظم این بحث به تنوع بین کشورهای مختلف حاشیه ی دریای مدیترانه باز می گردد.
رژیم توصیه شده که اساس و مبنای تحقیقات قرار دارد، سرشار از غذا های گیاهی و مقدار نسبتا اندکی از مواد غذایی حیوانی را در خود جای می دهد.
با این وجود، مصرف ماهی و غذا های دریایی حداقل دوبار در هفته توصیه شده است.
سبک زندگی مدیترانه ای در عین حال بر انجام فعالیت های ورزشی منظم، خوردن غذا به صورت دسته جمعی و لذت بردن از زندگی تاکید دارد.
نوشیدنی ها در رژیم غذایی مدیترانه ای
در رژیم مدیترانه ای آب سهم عمده ای از آنچه باید بنوشید را به خود اختصاص داده است.با این حال، این امر کاملا اختیاریست و افرادی که به الکل اعتیاد دارند باید از نوشیدن شراب اجتناب نمایند و یا چنانچه با نوشیدن الکل دچار مشکل می شوند، مصرف آن را محدود نمایند.
نوشیدن قهوه و چای نیز کاملا تائید می شود اما نوشیدنی های حاوی قند و آب میوه ها که مملو از قند هستند، در این رژیم جایی ندارند.
یک نمونه از برنامه ی غذایی در رژیم مدیترانه ایست برای مدت ۱ هفته.
تعارف نکنید حجم غذا و مواد غذایی که انتخاب می کنید را بر اساس نیاز و صلیقه‌ی خود تغییر دهید.
شنبه
صبحانه: حریره‌ی جو دوسر با کشمش، آجیل و سیب.ناهار: ساندویج غلات کامل با سبزیجات.
شام: پیتزای مدیترانه‌ایی با گندم کامل که روی آن پنیر، سبزیجات و زیتون دارد.
یکشنبه
صبحانه: املت سبزیجات و زیتون.ناهار: مابقی پیتزای دیشب.
شام: مرغ پخته با سبزیجات و سیب زمینی. میوه برای دسر.
معمولا در رژیم مدیترانه ایی نیازی به شمردن کالری ها یا محاسبه ی مواد مغذی( پروتئین، چربی یا کربوهیدرات ها) نیست.
دوشنبه
صبحانه: ماست یونانی با توت فرنگی و جو.ناهار: ساندویج غلات کامل با سبزیجات.
شام: سالاد تن با سس روغن زیتون. یک تکه میوه برای دسر.
سه‌شنبه
صبحانه: حریره‌ی جو دوسر با کشمش.ناهار: مابقی سالاد تن دیشب.
شام: سالاد با گوجه‌فرنگی، زیتون و پنیر فتا.
چهارشنبه
صبحانه: املت با سبزیجات، گوجه‌فرنگی و پیاز. یک تکه میوه.ناهار: ساندویج غلات کامل با پنیر و سبزیجات تازه.
شام: لازانیای مدیترانه ایی.
پنجشنبه
صبحانه: ماست با برش های میوه و آجیل.ناهار: مابقی لازانیای دیشب.
شام: سالمون کبابی، با برنج و سبزیجات.
جمعه
صبحانه: تخم‌مرغ و سبزیجات، سرخ‌شده در روغن زیتون.ناهار: ماست یونانی با توت‌فرنگی، جو دوسر و آجیل.
شام: گوشت بره ی پخته با سالاد و سیب زمینی پخته.
میان وعده ها یا اسنک های سالم مدیترانه ای
لزومی ندارد بیش از سه وعده در روز غذا بخورید.
اما چنانچه بین وعده ها گرسنگی بر شما غالب شد، از این اسنک های تائید شده میل کنید.
یک مشت آجیل.
یک عدد میوه.
هویج یا هویج کوچک.
مقداری توت یا انگور.
مابقی غذای دیشب.
ماست یونانی.
برش های از سیب با کره ی بادام زمینی.
پیروی از رژیم مدیترانه ای در رستوران
تطبیق غذا هایی که در رستوران میل می‌کنید با رژیم مدیترانه ای بسیار آسان است.به عنوان غذای اصلی ماهی یا غذاهای دریایی سفارش دهید.
از آنها درخواست کنید که غذای شما را در روغن زیتون خالص سرخ کنند.
فقط نان هایی که از غلات کامل تهیه شده اند را میل کنید و به جای کره از روغن زیتون استفاده کنید.
لیست خرید ساده بر اساس رژیم مدیترانه ای
خرید کردن از فروشگاه‌های که انواع مواد غذایی را در خود جای می‌دهند ایده‌ی بسیار خوبیست.همیشه مواد غذایی فراوری نشده در زمره‌ی بهترین انتخاب ها هستند. چنانچه توان مالی شما اجازه می دهد، مواد غذایی ارگانیک بر دیگر مواد غذایی ارجحیت دارند.
سبزیجات
هویج، پیاز، بروکلی، اسفناج، کلم، سیر و غیره.میوه ها
سیب، موز، پرتقال، انگور و غیره.توت ها
توت فرنگی، بلوبری و غیره.سبزیجات منجمد
مخلوطی از آنها با سبزیجات سالم را برگزینید.غلات
نان غلات کامل، خمیر غلات کامل و غیره.حبوبات
عدس، لوبیا و انواع بنشن و غیره.آجیل
بادام، گردو، بادام هندی.مغزها
تخمه ی آفتاب گردان، تخمه ی کدو و غیره.ادویه جات
نمک دریا، فلفل، زردچوبه، دارچین و غیره.ماهی
سالمون، ساردین، خال‌خالی، قزل آلا.میگو و صدف.
سیب زمینی و سیب زمینی شیرین.
پنیر.
ماست یونانی.
مرغ.
تخم‌مرغ محلی یا سرشار از امگا ۳.
زیتون.
روغن زیتون خالص.
بهتر است خانه ی خود را از تمام مواد خوراکی ناسالم و وسوسه برانگیز مانند نوشیدنی های گازدار، بستنی، شکلات، شیرینی جات، نان سفید، بیسکوئیت ها و انواع مواد غذایی فراوری شده، پاک کنید.
چنانچه در خانه فقط غذا های خوب و سالم داشته باشید، فقط غذا های خوب و سالم می خورید.
منبع: سایت مجله سلامت
