رژیم مدیترانه ای یک رژیم واحد نیست بلکه یک الگوی غذایی است که از رژیم غذایی کشورهای اروپای جنوبی الهام می‌گیرد. تأکید این رژیم بر غذاهای گیاهی، روغن زیتون، ماهی، مرغ، لوبیا و غلات است.

این رژیم انواع مختلفی از مواد غذایی و عادت‌های سالم را از سنت‌های چندین منطقه مختلف از جمله یونان، اسپانیا، جنوب فرانسه، پرتغال و ایتالیا ترسیم می‌کند.

مطالعات نشان می دهد افرادی که در منطقه مدیترانه زندگی می‌کنند یا رژیم غذایی مدیترانه‌ای را رعایت می‌کنند، خطر ابتلای کمتری به بیماری‌های مختلفی از جمله چاقی، دیابت، سرطان و بیماری‌های قلبی عروقی را دارند.

ترکیبات اصلی رژیم شامل میوه‌ها و سبزیجات تازه، چربی‌های اشباع نشده، ماهی روغنی، مصرف متوسط لبنیات و مصرف کم گوشت و شکر است.

مواد غذایی برای غذا خوردن

هیچ تعریف مشخصی از رژیم مدیترانه‌ای وجود ندارد، اما یک گروه از دانشمندان موارد زیر را به عنوان مبنای تحقیق خود در سال ۲۰۱۵ استفاده کردند:

سبزیجات: روزی ۳ تا ۹ وعده میل کنید.

میوه تازه: حداکثر ۲ وعده در روز.

غلات: غالباً دانه‌های کامل از ۱ تا ۱۳ وعده در روز.

روغن: حداکثر ۸ وعده روغن فوق العاده روغن زیتون بکر در روز.

چربی: بیشتر اشباع نشده که ۳۷٪ از کل کالری‌ها را تشکیل می دهد. چربی اشباع نشده از منابع گیاهی مانند زیتون و آووکادو به دست می‌آید. رژیم غذایی مدیترانه‌ای روزانه ۳۳ گرم (گرم) فیبر را نیز تأمین می‌کند.

رژیم غذایی پایه برای این مطالعه حدود ۲۲۰۰ کالری در روز را در نظر می‌گیرد.

مواد غذایی

در اینجا چند نمونه از مواد تشکیل دهنده‌ای رژیم مدیترانه‌ای آورده شده است:

سبزیجات: گوجه فرنگی، فلفل، پیاز، بادمجان، کدو سبز، خیار، سبزیجات برگ دار و غیره .

میوه‌ها: خربزه، سیب، زردآلو، هلو، پرتقال و لیمو و غیره.

حبوبات: لوبیا، عدس و نخود.

آجیل و دانه: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان و بادام زمینی.

چربی غیر اشباع: روغن زیتون، روغن آفتابگردان، زیتون طبیعی و آووکادو.

محصولات لبنی: پنیر و ماست کامل.

غلات: غالباً غلات کامل هستند و شامل گندم و برنج با نان هستند که همراه بسیاری از وعده‌های غذایی است.

ماهی: ساردین و سایر ماهی‌های روغنی و همچنین صدف‌ها.

مرغ: مرغ یا بوقلمون.

تخم جانداران: تخم مرغ،‌تخم بلدرچین و تخم اردک. 1

چه فوایدی برای سلامتی دارد؟

مبارزه با سرطان

مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای احتمال مرگ و میر بر اثر سرطان را می کاهد و همچنین نقش مهمی در جلوگیری از سرطان دارد و سبک زندگی سالم را در فرد به وجود می آورد. رژیم مدیترانه ای همچنین در جلوگیری از ابتلا به سرطان های سینه حتی در سنین بالا بسیار موثر است.

ریلکس کردن بدن

پیروی کردن از رژیم مدیترانه ای نه تنها به تغذیه شما کمک می کند ، بلکه سبک زندگی سالم را برای شما به وجود می آورد و در نتیجه تجربه های اجتماعی را نیز بهبود می بخشد و همچنین تا حد زیادی روی آرامش تان موثر است و استرس را از شما دور خواهد کرد.

بهبود روحیه

افرادی که از مشکلات ذهنی مانند اضطراب ، افسردگی و آلزایمر رنج می برند ، می توانند از فواید رژیم مدیترانه ای بهره مند شوند . این اختلالات به دلیل این است که مغز شما به اندازه کافی دوپامین دریافت نمی کند.

دوپامین یک ماده شیمیایی است که مسئول تنظیم و بهبود روحیه می باشد . وجود چربی های سالم و غذاهای پروبیوتیک دار در این رژیم مدیترانه ای در افزایش دوپامین موثر است و در نتیجه بهبود روحیه را برای شما رقم خواهد زد.

مراقبت از سلامت ذهن

دنبال کردن رژیم مدیترانه ای نه تنها خطر ابتلا به مشکلات جسمی را کاهش می دهد ، بلکه وضعیت های ذهنی مثل بیماری های جنون یا پارکینسون را بهبود می بخشد.

رژیم مدیترانه ای حافظه را قوی می کند و توجه و تمرکز شما را افزایش می دهد و همچنین توانایی مغز شما را که مربوط به سخنوری می باشد تا حد زیادی پرورش می دهد . افراد جوانی که از این رژیم پیروی می کنند ، هرگز در سنین پیری به مشکلاتی مثل جنون مبتلا نمی شوند.

مبارزه با التهاب

مطالعات نشان می دهد که این رژیم غذایی به شدت با التهابات از هر نوعی مبارزه می کند و همچنین وضعیت های مختلف را که احتمال ایجاد التهاب در آن ها وجود دارد را به شدت کم می کند علت آن هم کاهش فشار اکسیداتیو و غلظت بالای آنتی اکسیدان ها در غذاهای رژیم مدیترانه می باشد.

افزایش سلامت پوست

متخصصان تغذیه بر این باورند که مصرف غذاهای سالم تا حد زیادی بر سلامت پوست شما موثر است و آن را درخشان تر و سالم تر می کند . وجود مواد غذایی مثل روغن زیتون ، ویتامین E و آنتی اکسیدان ها به تقویت و مرطوب نگه داشتن پوست شما کمک می کند . مواد خوراکی دیگری مثل گوجه فرنگی نیز سلول های پوست شما را محفوظ نگه می دارد و از مشکلاتی مثل سرطان جلوگیری خواهد کرد.

کاهش و درمان درد

مواد غذایی هستند که تا حد زیادی در جلوگیری و یا از بین بردن درد موثر می باشند و در نتیجه یکی دیگر از فواید این رژیم غذایی کاهش وابستگی شما به قرص های مسکن است. کاهش التهاب و استرس نیز در جلوگیری از احساس درد بسیار موثر خواهد بود.

بهبود باروری

مطالعات انجام شده روی 500 خانم نشان می دهد که مصرف بالای میوه ، سبزیجات ، ماهی و غلات کامل باروری را افزایش می دهد و در نتیجه برای خانم هایی که به دلیل مشکلاتی باردار نمی شوند ، رژیم غذایی مناسبی می باشد.

مردان نیز می توانند از فواید افزایش توانایی باروری این رژیم بهره مند شوند . علت آن هم وجود مواد خوراکی مثل سیب زمینی شیرین و هویج می باشد که اسپرم سالم را فراهم کرده و قدرت باروری زوج را بالا خواهد برد.

افزایش طول عمر

رژیم مدیترانه ای به دلیل وجود مواد مغذی در آن فواید زیادی برای بدن دارد و در نتیجه زمانی که سلامت کلی بدن و ذهن شما را افزایش دهد ، به طول عمر شما نیز کمک می کند. رژیم مدیترانه ای باعث ایجاد یک زندگی شاد تر به دلیل افزایش تعاملات اجتماعی و فعالیت های فیزیکی خواهد شد.

چابک نگه داشتن بدن حتی با بالا رفتن سن

مواد مغذی ، ویتامین ها و مواد معدنی مفید در رژیم مدیترانه ای به کار رفته است و در نتیجه از ضعف عضلانی و ضعف کلی بدن جلوگیری می کند . خطر ابتلا به مشکلاتی که بر اثر ضعیف شدن بدن به وجود می آید ، در این رژیم تا 70 درصد کاهش پیدا می کند.

علت آن هم مصرف میوه ، سبزیجات ، چربی های سالم و پروتئین به اندازه کافی می باشد که همگی به چابک نگه داشتن بدن شما حتی در سنین بالا کمک می کند.

کاهش احتمال خطر ابتلا به بیماری آلزایمر

فواید زیادی برای این رژیم غذایی در نظر گرفته شده است اما یکی از مهم ترین آن ها تنظیم کلسترول قند خون و سلامت کلی رگ های بدن می باشد که همگی با هم در کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر موثر است.

تحقیقات نشان می دهد که رژیم مدیترانه ای ، شما را از مشکلات ذهنی مصون می دارد. زیرا کیفیت زندگی شما را افزایش می دهد و همچنین عادت های سالم را در شما به وجود خواهد آورد.

کاهش ابتلا به بیماری پارکینسون

آنتی اکسیدان های به کار رفته در رژیم مدیترانه ای خطر ابتلا به بیماری پارکینسون را به نصف کاهش می دهند . این آنتی اکسیدان ها در میوه ها ، سبزیجات ، چربی های سالم و غذاهای دریایی یافت می شود و مصرف آن ها فشار اکسیداتیو را کاهش می دهد. دانشمندان بر این باورند که مواد مغذی موجود در رژیم مدیترانه ای برای جلوگیری از بیماری های ذهنی موثر است.2

سلامت سیستم قلبی عروقی

از فایده‌های مکانیسم متابولیک و مولکولی رژیم مدیترانه‌ای آن است که بر مصرف سبزیجات، میوه‌ها و غلات تاکید و تمرکز دارد. این رژیم سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌های سالم امگا۳ است. این مواد برای سلامت قلب و عروق‌ بسیار خوب هستند، در نتیجه از بیماری قلبی یا فشار خون بالا جلوگیری می‌کنند. این سیستم کارش کاهش چربی‌های بد و افزایش سطح چربی‌های خوب در خون است.

جلوگیری از سکته

همان طور که می‌دانیم اگر رگ‌های خونی درون مغزمان بترکد دچار سکته می‌شویم. این گسستگی معمولا به خاطر تجمع کلسترول‌های بد در دیواره‌های رگ‌های خونی است که باعث انسداد می‌شوند. رژیم غذایی مدیترانه‌ای برای کاهش سطح کلسترول بد خون مفید است، و می‌توند جلوی انسداد رگ‌ها را بگیرد.

کمک به کاهش وزن

اکثر منوهای رژیم مدیترانه‌ای حاوی کالری‌های پایین است اما به احساس سیری بیشتر شما کمک می‌کند. این به خاطر فیبر بالای موجود در میوه‌ها و سبزیجات است. در نتیجه می‌تواند به کاهش وزن شما و همچنین حفظ آن کمک کند.

جلوگیری از ابتلا به دیابت

چیزهایی که باید در مصرف خوراکی‌های مخصوص دیابت در نظر گرفت و به آن‌ها اهمیت داد آن است که شاخص گلیسمی این خوراکی‌ها پایین باشد. سبزیجات خوراکی مانند لوبیا و سبزیجات مختلف و میوه‌ها حاوی فیبر و انواع پیچیده‌ای از کربوهیدرات‌ها هستند، در نتیجه شاخص گلیسمی بسیار پایینی دارند. شاخص گلیسمی پایین برای دیابتی‌ها بسیار خوب است. سطح قند خون تحت کنترل خواهد بود.3

پی نوشت:
1.www.life.irna.ir
2.www.namnak.com
3.www.bazdeh.org