غذاهای مهم در دوران بارداری (مواد مغذی ضروری)
دوران بارداری یکی از دوران هایی است که باید مطمئن شوید تمامی مواد مغذی مورد نیاز کودک و خودتان را دریافت می کنید.نبود مواد مغذی کافی باعث می شود جنین با مشکلات توسعه ای مواجه شود. در حالیکه همه مواد مغذی برای سلامت شما و کودکتان ضروری است، نیاز به برخی از آن‌ها بیشتر از قبل حس می شود.
به همین خاطر داشتن اطلاعات کافی در مورد مهم ترین مواد مغذی که در طول دوران بارداری بیشتر از قبل نیاز دارید خالی از لطف نخواهد بود.
پروتئین
پروتئین برای افرادی که در دوران بارداری خود قرار دارند بسیار ضروری است. این ماده مغذی یکی از مهم ترین موادی است که بدن شما و کودکتان به آن نیاز دارد. جنین برای رشد و توسعه طبیعی خود در رحم به پروتئین بیشتری نیاز دارد. پروتئین توصیه شده و مجاز برای زنان باردار و شیرده حدود ۷۱ گرم در روز است.مصرف غذاهای غنی از پروتئین برای زنان باردار شامل ماهی هایی با جیوه اندک( همچون سالمون، گربه ماهی، تن ماهی،میگو، تیلاپیلا)، مرغ، گوشت قرمز بدون چربی، لبنیات، بقولات، تخم مرغ، سویا، آجیل‌ها و دانه ها می تواند مفید باشد.
آهن
زنان باردار بیشتر از زنانی که باردار نیستند به آهن نیاز دارند. کمبود آهن ممکن است بیش از ۲۵ درصد زنان باردار را تحت تاثیر خود قرار دهد.مصرف اندک آهن در این دوران می تواند خطر سقط جنین، وزن اندک کودک بعد از تولد را به دنبال داشته باشد.
مقدار آهن مجاز برای مصرف در این دوران حدود ۲۷ میلی گرم در روز است. بیشتر ویتامین هایی که در این دوران تجویز می شوند حاوی آهن اضافی هستند.
غذاهای غنی از آهن همچون گوشت قرمز، مرغ، ساردین، توفو، غلات غنی شده از آهن، حبوبات خشک شده، بقولات،اسفناج، تخم مرغ، شکلات تلخ را می توان مورد استفاده قرار داد.
امگا۳
بیشتر افراد از اسیدهای چرب امگا ۳ استفاده نمی‌کنند اما استفاده از این ماده در دوران بارداری از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.این ماده مغذی برای رشد مناسب مغز جنین ضروری است. زنان باردار می توانند ۵۰۰ میلی گرم از دوکوزاهگزانوئیک اسید(DHA) و ایکوزاپنتانوییک اسید(EPA) را در روز مصرف کنند.
حداقل ۲۲۰ میلی گرم از DHA و ۲۲۰ میلی گرم از EPA باید مصرف شود. این دو اسید چرب ضروری را می توان در ماهی هایی همچون سالمون، تن ماهی پیدا کرد اما بیشتر زنان باردار به مکمل غذایی این دو ماده نیاز خواهند داشت.
کلسیم
مصرف مقدار کافی از کلسیم برای همه زنان ضروری است اما این موضوع در دوران بارداری از اهمیت خاصی برخوردار است.کمبود کلسیم می تواند به پره اکلامپسی( مسمومیت حاملگی ) منجر شود. این موضوع نیز ممکن است باعث ایجاد مشکلاتی در سلامت جنین شود یا باعث مرگ او گردد. در طول دوران بارداری زنان به ۱۰۰۰ الی ۱۳۰۰ میلی گرم از کلسیم به صورت روزانه نیاز دارند.
به همین خاطر باید غذاهای غنی از کلسیم همچون شیر، ماست، شیر بادام غنی شده از کلسیم، شیر سویای غنی شده از کلسیم؛ پنیر کلبه؛ اب پرتغال غنی شده با کلسیم؛ توفو، سالمون؛ غلات غنی شده با کلسیم در رژیم غذایی زنان باردار وجود داشته باشد.
فولات
کمبود فولات در دوران بارداری می تواند مشکلات جدی در جنین ایجاد کند. به همین خاطر مصرف مناسب از این ماده مغذی برای زنان باردار توصیه می شود.مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها پیشنهاد می کند زنان باردار روزانه ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک مصرف نمایند.
منابع غذایی که حاوی فولات هستند شامل نان و غلات غنی شده با فولات، برنج و پاستای غنی شده، آووکادو، بروکلی، اسفناج، مارچوبه، کلم بروکسل، بادام زمینی، آب پرتقال، آب گوجه فرنگی، نخود فرنگی و سایر حبوبات و بعضی میوه هاست.
ید
مقدار مصرف ید نیز باید در دوران بارداری دوبرابر گردد. بیشتر زنان باردار مقدار ید اندکی را دریافت می کنند.کمبود ید در دوران بارداری می تواند به تأخیر رشد در کودکان، عقب ماندگی ذهنی، هوش پایین تر و افزایش خطر ابتلا به اختلال نقص توجه و بیش فعالی منجر شود. مقدار مصرف پیشنهادی ید در دوران بارداری حدود ۲۲۰ میکروگرم در روز است.
برخی از مکمل های دارویی مقداری ید دارند اما در برخی از آن ها نیز چنین محتوایی یافت نمی شود.
منابع غذایی غنی از ید شامل نمک ید دار، ماهی، میگو، ماست، شیر، پنیر، بستنی، تخم مرغ، نان و پاستای غنی شده و جلبک دریایی است.
منبع: سایت مجله سلامت
