خواص انواع شلغم
شلغم به خاطر فایده های بسیار زیادش مشهور شده و به دلایل زیادی اضافه کردن آن را به برنامه غذایی هفتگی تان توصیه می کنیم.این گیاه چند منظوره طعم دهنده، خوشمزه و دارای بسیاری از مواد مغذی ضروری است که بدن شما به آن نیاز دارد.
همچنین با برخی فواید سلامتی قابل توجه از کاهش وزن گرفته تا پیش گیری از سرطان همراه بوده است.
از سوپ و ساندویچ تا سالاد و فراتر از آن، راه های بی شماری برای قرار دادن یک یا دو تکه شلغم به رژیم غذایی تان وجود دارد.
در اینجا چیزی است که شما باید در مورد این سبزیجات مغذی بدانید، به همین دلیل است که باید مطمئن شوید که دوز روزانه خود را دریافت می کنید.
شلغم چیست؟
نام علمی شلغم به Brassica rapa var شناخته می شود. شلغم، یک نوع سبزی ریشه ای است که در آب و هوای معتدل در سراسر جهان رشد می کند.انواع شلغم ها عموما دارای پوست سفید با بنفش یا قرمز و همچنین گوشت سفید در داخل هستند.
شما می توانید شلغم را به صورت خام، ترشی، آب پز، کباب شده، برشته شده و یا سرخ شده استفاده کنید و از آن به عنوان یک غذای مغذی و لذیذ لذت ببرید.
طعم شلغم اغلب به عنوان ملایم و در عین حال تلخ توصیف می شود و در بسیاری از دستور العمل ها مثل سیب زمینی استفاده می شود.
شلغم ها کالری کم اما فیبر بالایی دارند و میزبان دیگر مواد مغذی کم مصرف هستند. اگر بخواهیم به فواید شلغم اشاره کنیم باید به ایمنی بهتر، سلامت قلب بهتر، کاهش وزن و افزایش نظم اشاره کنیم.
آن ها همچنین حاوی ترکیباتی هستند که با سرطان مبارزه می کنند و حتی با کاهش خطر سرطان در برخی مطالعات مرتبط بوده اند.
فواید شلغم
تقویت عملکرد ایمنیارتقا نظم بدن
مبارزه با سرطان
تقویت سلامت قلب
کمک به کاهش وزن
1.تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن
شلغم ها یک منبع عالی از ویتامین C هستند و فقط یک فنجان پخته شده ۳۰ درصد از نیاز روزانه شما را تامین می کند.افزایش مصرف این ویتامین مهم محلول در آب ، کلید ارتقا سلامت ایمنی بدن است.
طبق یک بررسی انجام شده در سوئیس، دریافت غذای کافی حاوی ویتامین C در رژیم غذایی شما می تواند به کاهش علایم و کوتاه کردن مدت عفونت هایی مانند سرماخوردگی معمولی کمک کند.
نه تنها این، بلکه می تواند منجر به بهبود پیامدهای بیماری هایی نظیر مالاریا، ذات الریه و اسهال شود.
برای اینکه از مزایای تقویت سیستم ایمنی در رژیم غذایی خود بهره ببرید، مطمئن شوید که شلغم را با سایر مواد غذایی سرشار از ویتامین C در رژیم غذایی خود ترکیب کنید.
بعضی از مواد غذای برتر حاوی ویتامین C گواوا، انگور سیاه، فلفل قرمز و کیوی هستند.
2.بهبود نظم بدن
با ۳.۱ گرم فیبر در هر فنجان، اضافه کردن شلغم به رژیم غذایی شما می تواند به همه چیز را در حالت تعادل و منظم نگه دارد.با حرکت از طریق دستگاه گوارش، فیبرها توده ای را به مدفوع اضافه می کنند که می تواند در درمان یبوست موثر باشد.
بررسی منتشر شده در مجله جهانی گوارش نتایج پنج مطالعه را گردآوری کرده و در حقیقت نشان داد که فیبر در رژیم غذایی می تواند میزان دفع مدفوع در افراد مبتلا به یبوست را افزایش دهد.
در حالی که شلغم می تواند بخشی از فیبر لازم برای هر روز را تامین کند، بهتر است آن را با غذاهای با فیبر بالا ترکیب کنید.
توت، انجیر، کنگر و آووکادو فقط چند نمونه از میوه های غنی از فیبر و سبزیجات هستند که می توانید از آن ها برای کمک به کامل کردن رژیم غذایی خود استفاده کنید.
3.پیش گیری از ابتلا به سرطان
شلغم به عنوان سبزیجات cruciferous در نظر گرفته می شود که به این معنی است که سبزیجاتی مثل کلم، بروکلی، کلم پیچ و گل کلم نیز اعضای خانواده شلغم هستند.سبزیجات cruciferous علاوه بر داشتن فیبر زیاد و همچنین بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم، نیز در ترکیبات مبارزه با سرطان مانند گلوکوزینولات ها و اندول -۳ کربنول غنی هستند.
مطالعات نشان می دهد که افزایش مصرف سبزیجات cruciferous مثل شلغم در هنگام پیشگیری از سرطان می تواند اثر قدرتمند و موثری داشته باشد.
برای مثال، یک بررسی انجام شده از ۳۱ مطالعه نشان داد که کسانی که بیش ترین مقدار سبزیجات cruciferous را مصرف می کنند ۲۳ درصد کم تر از میزان ابتلا به سرطان ریه نسبت به آن هایی هستند که پایین ترین میزان مصرف را دارند.
4.تقویت سلامت قلب
شلغم با توجه به دارا بودن ترکیبات ارتقاء دهنده سلامتی مانند فیبر و آنتی اکسیدان ها، از لحاظ سلامت قلب، یک بسته قدرتمند را محسوب می شود.یک مطالعه گسترده که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی در مورد ۱۳۵،۰۰۰ بزرگ سال منتشر شد نشان داد که مصرف بالای سبزیجات – بویژه سبزیجات cruciferous مانند شلغم – با خطر پایین تر مرگ ناشی از بیماری قلبی در ارتباط است.
مطالعات دیگر نیز حاکی از آن است که افزایش مصرف فیبر شما نیز می تواند سطح کلسترول کلی و کلسترول LDL که یکی از مهمترین عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
5.کمک به کاهش وزن
درصد بالای فیبر موجود و البته کالری پایین، شلغم را به یک راه کاهش وزن عالی تبدیل کرده است.فیبر به آرامی از طریق دستگاه گوارش حرکت می کند، فرآیند خالی شدن شکم شما را کند می کند تا سیری را ترویج کند و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد.
یک مطالعه انسانی در سال ۲۰۰۹ از ۲۵۲ زن در طول ۲۰ ماه پیروی کرد و نشان داد که اضافه کردن فیبر به رژیم غذایی باعث کاهش وزن و از دست دادن قابل توجه چربی بدن شده است.
اضافه کردن یک یا دو تکه شلغم به رژیم غذایی شما همراه با رژیم غذایی مغذی و فعالیت فیزیکی منظم، می تواند فرآیند کاهش وزن را افزایش دهد.
آیا چربی سوزی بیشتر و کاهش وزن سریعتری می خواهید؟ چند غذای چربی سوز ، مانند سرکه سیب ، دانه چیا و روغن نارگیل را در کنار شلغم ، برای کمک به کاهش وزن سریع، مصرف کنید.
اطلاعات تغذیه ای شلغم
شلغم، غذایی سرشار از مواد مغذی هستند، به این معنی که آنها کالری کمی دارند ، اما مقدار زیادی فیبر و مواد مغذی کم مصرف مثل ویتامین C و پتاسیم دارند.یک فنجان شلغم (حدود ۱۵۶ گرم) حاوی تقریبا:
۳۴.۳ کالری
۷.۹ گرم کربوهیدرات
گرم پروتئین
گرم چربی
۳.۱ گرم فیبر رژیمی
۱۸.۱ میلی گرم ویتامینC (30 درصد DV)
۲۷۶ میلی گرم پتاسیم (۸ درصد DV)
میلیگرم منگنز (۶ درصد DV)
میلی گرم ویتامینB6 ) ۵ درصد DV)
۵۱.۵ میلی گرم کلسیم (۵ درصد DV)
۱۴ میکروگرم فولات (۴ درصد DV)
۱۴ میلیگرم منیزیم (۴ درصد DV)
۴۰.۶ میلی گرم فسفر (۴ درصد DV)
میلی گرم آهن (۲ درصد DV)
۰.۵ میلی گرم ریبوفلاوین (۲ درصد DV)
میلی گرم اسید پانتوتنیک (۲ درصد DV)
علاوه بر مواد مغذی ذکر شده در بالا، شلغم دارای مقدار کمی از مواد مغذی دیگر از جمله تیامین و زینک نیز هستند.
شلغم را کجا پیدا کنیم و چگونه از آن استفاده کنیم؟
به لطف شهرت رو به رشد آن ها، شلغم در اکثر فروشگاه های خواربار و بازار کشاورزان در دسترس است.در بخش تولید نزدیک دیگر سبزیجات ریشه ای مانند سیب زمینی یا تربچه را بررسی کنید و به دنبال شلغم باشید که کوچک، محکم و عاری از لکه ها هستند.
شلغم چه مزه ای دارد؟ شلغم ها اغلب به عنوان گیاهی تلخ با طعم سیب زمینی و کمی غنی تر توصیف می شوند.
شلغم های بزرگتر تمایل بیشتری به داشتن طعمی تلخ دارند، به طوری که توصیه می شود برای به دست آوردن بهترین عطر و طعم، شلغم های تازه و کوچک را برای خرید انتخاب کنید.
شما می توانید در هر دستور العمل به جای سیب زمینی از شلغم استفاده کنید.
سعی کنید شلغم هارا را پوره کنید ، بپزید یا آنها را برای تجربه یک غذای خوش مزه بخارپز کنید.
شما حتی می توانید شلغم را به صورت خام بخورید و لذت ببرید یا آن ها را برای استفاده در سالاد و یا به عنوان یک چاشنی خلاقانه استفاده کنید.
اگر شلغم های شما هنوز به رنگ سبز روشن هستند، می توانید آنها را نگه داشته و آنها را به جای دیگر سبزیجات برگدار مانند کلم پیچ و اسفناج در دستور العمل های مورد علاقه خود جایگزین کنید.
برای مزه کردن طعم اصیل و غنی سبزی کمی روغن زیتون و ادویه جات بر روی آن ریخته و نوش جان کنید.
دستورالعمل پخت شلغم
به غیر از لذت بردن از شلغم به صورت خام، راه های متعدد برای طبخ و لذت بردن از شلغم وجود دارد.سعی کنید شلغم را با استفاده از مقداری سبزیجات دیگر و ادویه کباب کرده و یا سرخ کنید و تا زمانی که شروع به نرم شدن نکرده اند آن ها را بپزید.
جوشاندن، بخار دادن و کباب کردن دیگر روش های محبوب برای پختن شلغم هستند. ترشی شلغم نیز اغلب به عنوان یک چاشنی در بسیاری از انواع غذاهای خاورمیانه استفاده می شود.
عوارض احتمالی شلغم
در حالی که برخی افراد ممکن است به شلغم حساسیت داشته باشند، اگر علائم آلرژی غذا مانند کهیر ، خارش و تورم پس از مصرف شلغم را تجربه کردید، مصرف خود را متوقف کرده و سریعا با پزشک خود مشورت کنید.سبزیجات Cruciferous مانند شلغم، ممکن است با تولید هورمون های تیروئید تداخل داشته باشند.
با این وجود اگر شرایط کم کاری تیروئید دارید بهتر است در مصرف شلغم احتیاط کرده و مراقب باشید. فقط یک یا دو بار در هر روز و یک قاشق غذاخوری شلغم پخته شده را انتخاب کنید تا ریسک بالقوه را کاهش دهید.
در نهایت، شایان‌ذکر است که افزایش ناگهانی مصرف فیبر ممکن است باعث نفخ شکم برای برخی افراد شود.
بهتر است میزان مصرف غذاهای با فیبر بالا مانند شلغم را به آرامی افزایش دهید ، مقدار زیادی آب بنوشید و مصرف خود را در صورتی که عوارض جانبی مخالفی را تجربه کنید، کاهش دهید.
منبع: سایت مجله سلامت
