چه چیزهایی زنان را نگران می‌کند؟
موفقیت در کار و کسب درآمد کافی، به خصوص با بالا رفتن سن و پیش آمدن بازنشستگی، موضوع اصلی نگرانی های زنان است.چنین نگرانی هایی در زنان عمیق تر از مردان بروز می‌کند که البته این تفاوت منحصر به موضوع کار و پول نیست. روی هم رفته،طبق گزارش انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا، تشخیص اختلال اضطراب در زنان دو برابر مردان اتفاق می‌افتند.
این تفاوت دور از ذهن نیست چرا که، طبق گفته‌ی جنیفر شنون، یک روان درمانگر فعال در کالیفرنیا: «زنان اغلب گمان می‌کنند باید در تمام زمینه‌های زندگی خود درست به مرکز هدف بزنند و اگر نتوانند، فکر می‌کنند به نحوی شکست خورده‌اند. زنان تمایل دارند که عالی باشند، هرگز سر فرزندان‌شان داد نزنند، خانه را تمیز نگه دارند، بیشتر از دخل خرج نکنند و در ملاقات ها اثر خوبی روی دیگران بگذارند.» در‌نهایت زن‌ها مسئولیت همه را روی دوش خود می‌بینند.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
خبر خوب اینکه ۵۷٪ زنان شرکت کننده در نظر سنجی گفتند از درمیان گذاشتن اضطراب خود با متخصصین شرمی نداشته اند، و۶۴٪ پاسخ دهندگان از این کار رضایت داشتند. حالا چطور باید بفهمیم که لازم است با یک متخصص دیدار کنیم؟ پاسخ شنین این است: «زمانی که علائم اضطراب در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد کرد.»اگر به مدت دوماه یا بیشتر است که هر هفته حداقل سه روز دچار بی خوابی می‌شوید یا هر هفته حمله پانیک را تجربه می‌کنید زمان مراجعه به متخصص است.
پزشک ممکن است به شما توصیه کند به مشاور مراجعه کنید تا مشخص شود به جلسات منظم روان درمانی نیاز دارید یا مصرف دارو.
چرا به خواب نیاز داریم؟
اگر پیش از خواب ذهن تان آشفته باشد، چنین تحریکی به خواب رفتن را دشوار می‌کند. طبق تحقیق دانشگاه برکلی، کمبود خواب نواحی ای از مغز را تحریک می‌کند که به تحلیل احساسات و نگرانی فزاینده مرتبط است. چرخه‌ی معیوبی که زندگی و سلامت‌تان را تخریب می‌کند.قابل ذکر است که نیمی از زنان شرکت کننده در نظر سنجی معمولا کمتر از ۷ ساعت می‌خوابند، که میزان مطلوبی نیست.
اگر می‌خواهید خوب بخوابید، به روال روزانه تان دوباره فکر کنید. هر روز زمانی را به نوشتن نگرانی هایتان و اختصاص راه‌هایی برای اداره‌ی آنها اختصاص دهید.
با این روش مسائلی که آزارتان می‌دهند کمتر مزاحم افکار شبانه تان خواهند شد. اگر ساعت ۳ صبح افکاری آشفته نمی‌گذارند دوباره بخوابید، کاغذ و قلمی کنار تخت داشته باشید و افکارتان را یادداشت کنید. حواس تان باشد که قرار نیست با گوشی این کار را کنید چون نور صفحه‌ی گوشی خواب را بیشتر از سرتان می پراند.
یائسگی چه تأثیری بر اضطراب زنان دارد؟
هشتاد درصد زنان گفته اند که یائسگی باعث اضطراب آنها شده است. هورمون استروژن در تنظیم خلق و خو، تنظیم خواب، و احساس کلی سلامتی و راحتی شما نقش دارد. سطح این هورمون در پیش یائسگی شروع به بالا و پایین رفتن می‌کند.حتی اگر پیش از این روحیه آرام تری داشتید، تحقیقات نشان می‌دهد در دوره‌ی پیش یائسگی و بعد از آن نسبت به اضطراب آسیب پذیرتر خواهید بود.
علاوه بر اختلال هورمونی، گر گرفتگی می‌تواند در خواب اختلال ایجاد کند و مصیبت تازه ای به بار بیاورد. در این مورد چه باید کرد؟
شاید دکتر پیشنهاد کند هورمون درمانی، مثلا کنترل کننده های بارداری با دز پایین، را امتحان کنید که می‌توانند نوسان هورمونی را تعدیل کنند.
علاوه بر این، کمی مراقبت عاشقانه و باملاحظه را به خودتان تقدیم کنید و زمانی که احساس خوشایندی ندارید از کارها و عوامل استرس زا دوری کنید.
چطور هراس را کنترل کنیم؟
۶۱ درصد از زنان شرکت کننده گزارش دادند که به حمله پانیک دچار می‌شوند. این حمله احساس ناگهانی و مقاومت ناپذیر از ترس است که با تپش قلب، عرق کردن، لرزش، تنگی نفس و اطمینان از اینکه اتفاق بدی قرار است رخ بدهد همراه است.ادنا فائو، دارای دکترای روانشناسی و مدیر مرکز درمان و مطالعات اضطراب در دانشگاه پنسیلوانیا می‌گوید: اگر احساس می‌کنید در شرف یک حمله‌ی پانیک هستید، سعی کنید به‌آرامی یا در کیسه‌ای کاغذی تنفس کنید. او می گوید اگر نمی توانید مانع حمله‌ی پانیک بشوید، اشکالی ندارد که بگذارید اتفاق بیافتند.
این حملات خواهند گذشت – حملات پانیک معمولا کمتر از ۱۰ دقیقه طول می‌کشند.
اما از آنجاکه فشار مداوم اضطراب می‌تواند بر روی بدن و ذهن تان تاثیر بگذارد، بسیار مهم است که راه هایی برای اداره‌ی علائم اضطراب پیدا کنید.
ما آنها را با شما به اشتراک می‌گذاریم:
کمی نفس عمیق بکشید
دلیلی دارد که متخصصان این کار را توصیه می‌کنند. تنفس عمیق اکسیژن رسانی به مغز را افزایش می‌دهد. این تکنیک را از دکتر فائو داشته باشید: دمی عمیق داشته باشید و در حالیکه تا ۴ می‌شمرید به خود بگویید «آرام باش»، سپس بازدم را بیرون بدهید. این کار را به مدت یک دقیقه، یا اگر اسیر ترافیک شده‌اید طولانی‌تر، انجام بدهید.خودتان را در آغوش بگیرید
دقیقا منظورمان همین بود. دکتر جین لاو تامپسون، روان درمانگر از فلوریدا می‌گوید: «تماس انسانی باعث ترشح هورمون اندروفین می‌شود که در زندگی‌مان به اندازه‌ی کافی دریافت نمی‌کنیم.»اگر دوست یا همسرتان کنارتان نیست دکتر تامپسون روشی را به شما پیشنهاد می‌کند که به تنهایی قابل انجام است: «ساعدهایتان را از بالا به پایین بمالید، سپس بازوان‌تان را به دور خودتان بپیچید و فشار دهید.»
کلمات آرامش بخش را تکرار کنید
زمزمه ی آهنگین نه تنها به ذهن تمرکز می‌بخشد بلکه ضربان قلب و فشار خون را کاهش می‌دهد، که هر دو اینها هنگام اضطراب افزایش پیدا می‌کنند.خواندن موجب تحریک عصب واگ می‌شود که به تنظیم خلق کمک می‌کند. نمی دانید چه چیزی را بخوانید؟ ترانه‌های دوران کودکی یا ترانه‌هایی که دوست دارید هر دو می‌توانند اثربخش باشند.
ذهن خود را آزاد بگذارید
تامپسون می‌گوید: «در میان سیل پیام‌ها، خبرهای شبکه های اجتماعی، سریال‌های درانتظار برای دیده شدن و پادکست‌های درانتظار برای شنیده شدن احساس برانگیختگی بیش از اندازه متداول است.»برای اینکه میزان شوید گوشی‌تان را خاموش کنید، در حیاط خلوت بنشینید و به اطراف نگاه کنید. او می‌گوید: «وقتی به آسمان، خورشید و درختان نگاه کنید، مشکلاتتان پیش چشم شما کوچک تر جلوه می‌کنند.»
به دنبال صلح باشید
احساسات اضطراب آور هم می‌گذرند. تسلیم شدن و آرامش داشتن در میانه ی اضطراب تا زمانی که به طور طبیعی تمام شود کمک کننده است.زمانی که تحت فشارید به جای اینکه فکر کنید حتما باید از آن خلاص شوید، به این فکر کنید که می‌توانید با تجربه ی این حس همین حالا کنار بیایید.
ارزیابی واقع گرایانه ای از خود بکنید
آنچه آزارتان می‌دهد را بنویسید، سپس از خود سؤال کنید احتمال اینکه چنین اتفاقی بیفتد چقدرا ست؟ چه شواهدی دارم که دلالت بر رخداد آن می‌کنند؟چه کاری از من بر می آید؟ فائو می‌گوید: «با اینکار خیلی زود می‌فهمید که همه چیز مرتب می‌شود، دلیلی برای هراس وجود ندارد و قرار نیست کنترل اوضاع از دستتان خارج شود.»
آیا به خوبی با اضطراب کنار آمده‌اید؟
۴۴ درصد زنان گفته‌اند که در هنگام اضطراب تلویزیون می‌بینند. متخصصان معتقدند که کمی فرار از واقعیت های زندگی با رفتن به سراغ تلویزیون اشکالی ندارد.اما اخبار استرس آفرین را زیاد دنبال نکنید و آنچه شما را آرام می‌کند ببینید. همچنین، پشت سر‌هم به تماشای فیلم و سریال ننشینید زیرا مطالعات نشان می‌دهد مانع خوابتان می‌شود.
۴۱ درصد از زنان گفته‌اند که به سراغ غذا می‌روند. متخصصان معتقدند که باید در این عادت تجدید نظر کنید. غذاهای پرچرب و شیرین می‌توانند توجه شما را از استرس منحرف و مرکز پاداش مغزتان را روشن کنند، اما منجر به افزایش و سپس افت قند خون می‌شوند که اتفاق خوشایندی در هنگام درگیری با اضطراب نیست. بنابراین با هوس شیرینی بجنگید و تا حد ممکن به سراغ غذاهای سالم بروید.
۳۳ درصد زنان می‌گویند که در مواجهه با اضطراب ورزش می‌کنند. متخصصان این کار را انتخابی هوشمندانه می‌دانند. مثلا یوگا می‌تواند سیستم اعصاب را آرام کند، که بخشی از آن به تمرکزی است که این تمرینات روی تنفس دارند. علاقه ای به یوگا ندارید؟ برای اینکه آرام شوید،کمی قدم بزنید. محققان هاروارد کشف کرده‌اند که حتی ۲۰ دقیقه پیاده روی می‌تواند ذهن را خالی کند و هورمون استرس را کاهش بدهد.
۳۳ درصد زنان گفته‌اند که هنگام اضطراب، انزوا و تنهایی را ترجیح می‌دهند. متخصصان معتقدند: اگر مضطربید فاصله گرفتن از آدم‌هایی که احساس خوبی به شما نمی‌دهند هوشمندانه است. اما ارتباط با افراد مثبت اندیش می‌تواند به مدیریت اضطراب کمک کند. انسان‌ها برای ارتباط ساخته شده‌اند. اگر درگیرید از دوستی بخواهید برای یک گفت‌وگو به شما سر بزند.
۳۱ درصد زنان گفته‌اند در مواجهه با اضطراب کتاب یا مجله می‌خوانند. متخصصان معتقدند خواندن متنی خوب افکارتان را به جایی جدید می‌برد، یعنی دقیقا جایی که هنگام اضطراب می‌خواهید باشید. این کار برای متوقف ساختن افکار درونی اضطراب آور راهکاری عالی است.
۳۳ درصد از زنان گفته‌اند برای غلبه بر اضطراب به نوشتن افکار و مشاهدات یا انجام سایر کارهای خلاقانه روی می‌آورند.
متخصصان معتقدند صرف زمان روی فعالیت‌های هنرمندانه به بیرون ریختن آنچه در ذهنتان می‌گذرد کمک می‌کند. سعی کنید در یک کلاس منظم نام نویسی کنید، مثلا سفال گری یا نویسندگی، تا به صورت منظم خود را در محیطی مبتکرانه قرار دهید.
منبع: سایت چطور
