0
ویژه نامه ها

جلوگیری از فشار خون بالا با رژیم غذایی و تغییراتی بسیار ساده

فشار خون بالا یک وضعیت پزشکی است که سرعت بیشتر از حالت عادی جریان خون در شریان ها را موجب می شود. مسائل مختلفی می توانند بر این پدیده تاثیرگذار باشند و فشار خون را به سطوحی بالقوه خطرناک برسانند.
جلوگیری از فشار خون بالا با رژیم غذایی و تغییراتی بسیار ساده

کنترل فشار خون بالا با رژیم غذایی و بدون دارو

اگر شما مشکل فشار خون بالا دارید و دنبال راه هایی برای کنترل فشار خونتان می گردید بعد از اجرای دستورات پزشک انجام تغییراتی در سبک زندگی در درمان و کنترل فشار خون بالا نقش مهمی ایفا می کند.

توجه داشته باشید اگر پزشک شما تشخیص دهد شما نیاز به مصرف دارو دارید نباید از مصرف آن خودداری کرده و همچنین در صورت مصرف دارو برای فشار خون بالا نباید مصرف آن را قطع نمایید و در این شرایط می توانید از این نکات و دستورات در کنار دستورات پزشک استفاده کنید، فقط مراقب باشید تا فشار خون شما بیش از حد کاهش نیابد.

جلوگیری از فشار خون بالا با رژیم غذایی و تغییراتی بسیار ساده
 
وزن و اندازه دور کمر خود را کاهش داده
فشار خون اغلب با افزایش وزن افزایش می یابد. کاهش تنها ۴٫۵ کیلوگرم به شما در کاهش فشار خون کمک می کند.

عموما هرچه بیشتر وزن کم کنید، بیشتر فشار خونتان کاهش می یابد. همچنین کاهش وزن تاثیر دارو های کنترل فشار خون شما را افزایش می دهد.

در کنار کاهش وزن شما باید سایز دور کمر خود را نیز کاهش دهید. حمل وزن زیاد در اطراف کمر خطر افزایش فشار خون را در پی دارد.

دور کمر بیشتر از ۱۰۲ سانتیمتر در مردان و ۸۹ سانتیمتر در زنان خطر افزایش فشار خون را به همراه دارد.
 
مرتب ورزش نمایید
فعالیت جسمانی منظم (حداقل ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در بیشتر روزهای هفته) می تواند بسرعت و بعد از مدت کوتاهی فشار خون شما را ۴ تا ۹ (mm Hg) کاهش دهد.

اگر فشار خون شما هنوز به سطح فشار خون بالای هنوز به سطح خطرناک نرسیده و ماکزیمم آن بین ۱۲ تا ۱۳۹ و مینیمم آن بین ۸۰ تا ۸۹ می باشد، ورزش منظم می تواند به کنترل آن کمک کرده و میزان آن را به سطوح ایمن کاهش دهد.

البته توجه داشته باشید نباید همه میزان ورزش تان را به یک روز خاص اختصاص دهید و باید ورزش کردن را در طول هفته تقسیم نمایید چراکه ورزش ناگهانی و شدید می تواند خطرناک باشد.
 
رژیم غذایی سالم
یک رژیم غذایی غنی از غلات کامل، میوه، سبزیجات و لبینات کم چربی و همچنین مصرف کم چربی و عدم استفاده از چربی های اشباع و کلسترول می تواند فشار خون را تا سطح ۱۴ mm Hg کاهش دهد. این برنامه غذایی بنام اهداف غذایی برای توقف پرفشاری خون (DASH) نامیده می شود.

بعضی از اجزاء این رژیم غذایی شامل

اضافه کردن یک بشقاب سبزیجات در ناهار و شام

استفاده از میوه جات در هنگام ناهار و شامل و یا بعنوان میان وعده

فقط نصف میزانی که تا الان کره، سس سالاد استفاده میکردید، مصرف نمایید و از چاشنی های بدون چربی و یا کم چربی استفاده کنید.

از لبنیات کم چربی استفاده نمایید.

مصرف گوشت را محدود به ۳۰۰ گرم در روز نموده و سعی در مصرف رژیم های گیاهی نمایید.

از سبزی و حبوبات بیشتری در خوراکی های خود استفاده نمایید.

بجای میان وعده های معمول (چیپس، پفک و …) از میان وعده های سالم همچون آجیل، کشمش و مویز، مسات کم چربی و یا بدون چربی، پاپ کرن (ذرت بو داده) بدون نمک و کره و سبزیجات و میوه جات خام استفاده نمایید.

مصرف نمک را کاهش داده و برچسب روی خوراکی ها را به منظور بررسی میزان سدیم آنها بخوانید. چرا که مصرف سدیم در افراد پرفشار باید بین ۲۳۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی گرم در روز (حدود یک قاشق چای خوری نمک) باشد.

از غلات کامل و حاوی سبوس بجای انواع سفید آنها استفاده نمایید.

میزان مصرف پروتئین را محدود کنید (۱۸ درصد کل کالری دریافتی شما) و این میزان پروتئین را از منابع خوب آن همچون ماهی، مرغ پوست کنده و سویا که منابع خوب پروتئین هستند دریافت نمایید.

سیگار را ترک کرده و از دود سیگار دیگران هم اجتناب نمایید. بعلاوه همه خطرات موجود در سیگار نیکوتین موجود در سیگار و سایر محصولات توتون و تنباکو فشار خون افراد را ۱۰ mm Hg و یا حتی بیشتر تا یک ساعت بعد از مصرف سیگار افزایش می دهد.

سیگار کشیدن در طول روز باعث بالا ماندن فشار خون شما به طور مداوم گردد. همچنین دود سیگار دیگران هم خطرناک بوده و استنشاق دود سیگار دیگران می تواند باعث ابتلا به بیماری های قلبی و افزایش فشار خون افراد گردد.

جلوگیری از فشار خون بالا با رژیم غذایی و تغییراتی بسیار ساده
 
قطع مصرف کافئین
نقش کافئین برروی فشار خون هنوز کاملا معلوم نیست. نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار می تواند بطور موقت و یا دائم فشار خون شما را افزایش دهد.

برای آزمایش اینکه بدن فشارون شما با کافئین مرتبط است یا خیر، بعد از ۳۰ دقیقه از مصرف قهوه و یا سایر خوراکی های کافئین دار فشار خون خود را چک کنید. اگر فشار خون شما ۵ تا ۱۰ شماره افزایش یافته بود پس شما احتمالا به اثرات افزایش دهنده فشار خون کافئین حساسیت دارید.
 
استرس خود را کاهش دهید
استرس و اضطراب می تواند بطور موقت فشار خون شما را افزایش دهد. مدتی را پیدا کردن بدلایل افزایش استرس خود اختصاص دهید.

زمانیکه دلایل افزایش استرس خود را یافتید شروع به پیدا کردن راهی برای کاهش استرس نمایید.

اگر نمی توانید عوامل استرس زا را از بین ببرید پس از راههایی برای کنار آمدن با آن استفاده نمایید.

عبادت، تنفس عمیق، ماساژ، یوگا و مدیتیشن می تواند به شما در کاهش استرس کمک کند.

اگر هیچکدام از این راهها کافی نبود به یک مشاور برای کنترل استرس خود مراجعه نمایید.


منبع: سایت راستینه
ارسال نظر
با تشکر، نظر شما پس از بررسی و تایید در سایت قرار خواهد گرفت.
متاسفانه در برقراری ارتباط خطایی رخ داده. لطفاً دوباره تلاش کنید.
موارد بیشتر برای شما
همه چیز درباره بادام هندی
همه چیز درباره بادام هندی

همه چیز درباره بادام هندی

بادام زمینی چه فواید و مضراتی دارد؟
بادام زمینی چه فواید و مضراتی دارد؟

بادام زمینی چه فواید و مضراتی دارد؟

آشنایی با فواید و مضرات بادام درختی
آشنایی با فواید و مضرات بادام درختی

آشنایی با فواید و مضرات بادام درختی

اتحادیه اروپا: از آمریکا می خواهیم در تصمیم خود در قبال سازمان جهانی بهداشت تجدیدنظر کند
اتحادیه اروپا: از آمریکا می خواهیم در تصمیم خود در قبال سازمان جهانی بهداشت تجدیدنظر کند

اتحادیه اروپا: از آمریکا می خواهیم در تصمیم خود در قبال سازمان جهانی بهداشت تجدیدنظر کند

امتحانات نهایی با رعایت تمامی پروتکل های بهداشتی برگزار می شود
امتحانات نهایی با رعایت تمامی پروتکل های بهداشتی برگزار می شود

امتحانات نهایی با رعایت تمامی پروتکل های بهداشتی برگزار می شود

دستور رییس جمهور برای مهار آتش سوزی در جنگل های استان کهگیلویه و بویراحمد
دستور رییس جمهور برای مهار آتش سوزی در جنگل های استان کهگیلویه و بویراحمد

دستور رییس جمهور برای مهار آتش سوزی در جنگل های استان کهگیلویه و بویراحمد

برکناری سه مدیر شهرداری کرمانشاه در واکنش به مرگ پیرزن کپرنشین
برکناری سه مدیر شهرداری کرمانشاه در واکنش به مرگ پیرزن کپرنشین

برکناری سه مدیر شهرداری کرمانشاه در واکنش به مرگ پیرزن کپرنشین

با خواص و مضرات میوه بالنگ آشنا شوید
با خواص و مضرات میوه بالنگ آشنا شوید

با خواص و مضرات میوه بالنگ آشنا شوید

با میوه بلوبری آشنا شوید
با میوه بلوبری آشنا شوید

با میوه بلوبری آشنا شوید

له شدن غرور ترامپ زیر پای ایران
له شدن غرور ترامپ زیر پای ایران

له شدن غرور ترامپ زیر پای ایران

نمکی: در زمینه ساخت واکسن کرونا از دنیا عقب نیستیم
نمکی: در زمینه ساخت واکسن کرونا از دنیا عقب نیستیم

نمکی: در زمینه ساخت واکسن کرونا از دنیا عقب نیستیم

موزه‌ها پانزده خرداد آماده پذیرش بازدیدکنندگان هستند
موزه‌ها پانزده خرداد آماده پذیرش بازدیدکنندگان هستند

موزه‌ها پانزده خرداد آماده پذیرش بازدیدکنندگان هستند

نحوه برگزاری امتحانات پایان ترم دانشجویان اعلام شد
نحوه برگزاری امتحانات پایان ترم دانشجویان اعلام شد

نحوه برگزاری امتحانات پایان ترم دانشجویان اعلام شد

ماموریت ویژه روحانی به جنیدی درباره لوایح مهم دولت
ماموریت ویژه روحانی به جنیدی درباره لوایح مهم دولت

ماموریت ویژه روحانی به جنیدی درباره لوایح مهم دولت

مرتبط ساختن مطالب تاریخی با مسائل کنونی جامعه
مرتبط ساختن مطالب تاریخی با مسائل کنونی جامعه

مرتبط ساختن مطالب تاریخی با مسائل کنونی جامعه

فلسفه تاریخ در اند‌یشه اسلامی
فلسفه تاریخ در اند‌یشه اسلامی

فلسفه تاریخ در اند‌یشه اسلامی

تأکید بر حقایق معتبر تاریخ
تأکید بر حقایق معتبر تاریخ

تأکید بر حقایق معتبر تاریخ

هرآنچه که باید راجع به انحراف چشم نوزاد بدانیم
هرآنچه که باید راجع به انحراف چشم نوزاد بدانیم

هرآنچه که باید راجع به انحراف چشم نوزاد بدانیم

برنامه درسی تاریخ بر اساس فلسفه تعلیم و تربیت در ‌ایران
برنامه درسی تاریخ بر اساس فلسفه تعلیم و تربیت در ‌ایران

برنامه درسی تاریخ بر اساس فلسفه تعلیم و تربیت در ‌ایران

اهتمام به نگاه تاریخی در بررسی مسائل
اهتمام به نگاه تاریخی در بررسی مسائل

اهتمام به نگاه تاریخی در بررسی مسائل

اصول مربوط به محتوای درس تاریخ
اصول مربوط به محتوای درس تاریخ

اصول مربوط به محتوای درس تاریخ