مصرف کلسیم در دوران شیردهی

یکی از مهمترین موادی که باید توسط همه مادران مورد استفاده قرار گیرد، کلسیم است. کلسیم در برنامه غذایی خانم های شیرده از اهمیت خاصی برخوردار است، زیرا نقش اساسی در سلامت مادران شیرده و فرزند آنها دارد.

کلسیم یکی از عناصر مهمی است که بدن نوزاد برای رشد و استخوان سازی به آن احتیاج دارد بدین ترتیب رژیم غذایی مادران در دوره شیردهی باید دارای کلسیم کافی باشد تا علاوه بر تامین کلسیم شیر مادر، پاسخگوی نیازهای بدن خود مادر هم باشد.

درست است که کلسیم برای رشد نوزاد الزامی است و شیر مادر را هم غنی میکند، ولی فواید مهمی هم برای سلامتی مادران دارد که دو مورد از مهمترین آنها به ترتیب زیر هستند:

- کاهش علایم سندرم پیش از قائدگی( PMS)

یکی از تحقیقات معتبر National Institute of Mental Health نشان میدهد که درصورتی که زنان روزانه ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم اخذ کنند، علایم سندرم پیش از قائدگی را بیش از ۵۰ درصد کاهش می‌دهند.

- کاهش چربی بدن

پژوهشگران دانشگاه تنسی در تحقیقات اخیرشان متوجه شده اند که رژیم غذایی مملو از محصولات لبنی کم چرب میتواند سلول های چربی را به تولید چربی کم تر وادار کند.

- تقویت استخوان ها

تراکم استخوانی در مادران شیرده کم میشود ولی این حالت دائمی نیست و پس از زمان شیردهی استخوان ترمیم میشود.در صورت تأمین کردن کلسیم مورد نیاز بدن در زمان شیردهی، استخوان های مادران هم از دو طریق تقویت میشود :جذب کلسیم بیش تر بصورت مستمر و ترشح هورمون استروژن که تقویت کننده استخوان ها است.1

بررسی میزان مصرف کلسیم در دوران شیردهی

مادران در دوره شیردهی باید روزانه هزار میلی گرم کلسیم دریافت کنند. بنابراین توصیه می شود این میزان کلسیم را تا حد امکان از طریق رژیم غذایی تامین کنند و از مصرف قرص کلسیم پرهیز شود؛ چرا که کلسیم موجود در غذاها راحت تر از قرص کلسیم جذب بدن می شود.

لازم به ذکر است که مادر شیرده، روزانه به ۳ لیوان لبنیات مقداری بادام و سبزیجاتی برای اینکه اسفناج و جعفری و نعناع و کرفس و کلم احتیاج دارد تا ۱۰۰۰ میلی گرم نیاز کلسیم او تامین شود. 2

6 واقعیت که زنان شیرده باید در مورد ماده مغذی کلسیم بدانند

به شرح زیر می‌باشند:

1- افزایش نیاز بدن زنان شیرده به کلسیم

شاید ندانید که بیشتر زنان جهان، در دوران بارداری و شیردهی کالری کمتری را مصرف می‌کنند. مطالعات انجام‌شده توسط محققان در این مورد، در 10 کشور از جمله هند نشان می‌دهد که مصرف کلسیم زنان در دوران بارداری و شیردهی فقط 400 میلی‌گرم است، در حالی که بدن این افراد به 1200 میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارند.

2- کلسیم، یکی از مواد مغذی ضروری برای حفظ سلامت نوزاد

به خاطر داشته باشید که همه نوزادان شیرخواره در شش ماه اول زندگی خود، به 200 تا 300 میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند؛ این نیاز باید به صورت روزانه و از شیر مادر تأمین می‌شود.

وجود کلسیم در بدن کودک به رشد استخوان‌ها و دندان‌های او کمک نموده و برای حفظ سلامت کلی بدن نوزاد بسیار مهم است. جالب است بدانید که مواد تشکیل‌دهنده دندان‌ها و استخوان‌های کودک شما، 99 درصد از کلسیم می‌باشد.

3- پس از زایمان، بدن مادران کلسیم بسیار زیادی را از دست می‌دهند

نکته مهمی که زنان شیرده باید به خاطر بسپارند، این است که از دست دادن میزان کلسیم بدن در طی دوران شیردهی چهار برابر بیشتر از دوران حاملگی است؛ این حالت یعنی از دست دادن تراکم معدنی استخوان مادران شیرده که می‌تواند با مصرف درست کلسیم درمان شود.

4- میزان کلسیم موجود در بدن زنان شیرده همیشه در معرض خطر است

همان‌طور که گفته شد تغذیه انحصاری نوزاد با شیر مادر در سال اول زندگی ضروری بوده و از اهمیت خاصی برخوردار است. اما، بدن مادر مقدار زیادی کلسیم را به طور روزانه از دست می‌دهد که برابر با 200-300 میلی‌گرم در هر روز از دوران شیردهی است. بنابراین، او باید با مصرف این مقدار کلسیم بیشتر، نیازهای بدن خود و نوزادش را تأمین کند.

5- مصرف مقدار کافی از کلسیم در دوران شیردهی مادران بسیار ضروری است

مصرف کافی کلسیم توسط مادران در دوران تغذیه نوزاد با شیر مادر می‌تواند علاوه بر غنی نمودن شیر تولیدی در سینه‌های مادران با کلسیم، از پوکی استخوان در آن‌ها نیز پیشگیری کند. پوکی استخوان بیماری یک مشکل پزشکی تلقی می‌شود که به علت کمبود کلسیم در بدن مادران شیرده رخ می‌دهد.

6-از دست دادن وزن استخوان در دوران شیردهی

همان‌طور که می‌دانید بدن مادران برای انجام مأموریت تغذیه نوزاد با شیر مادر در طول روز، به طور مداوم کار می‌کند. مطالعات انجام شده در این مورد نشان داده است که زنان، اغلب در طول شش ماه اول شیردهی، 3 تا 5 درصد از وزن استخوان‌های خود را از دست داده و نیاز روزافزونی به مصرف کلسیم پیدا می‌کنند.

این ماده مغذی باید بتواند نیاز بدن مادر و نوزاد را به طور هم‌زمان تأمین کند. به همین دلیل، مصرف کلسیم در زنان شیرده بسیار مهم است.3

منابع غذایی کلسیم

شیر و محصولات لبنی دیگر در صدر این فهرست قرار می‌گیرند، اما مواد غذایی دیگری مانند ماهی‌های کنسروشده و انواع محصولات غنی‌شده با کلسیم مانند آب‌میوه طبیعی،‌ غلات صبحانه، نان و... نیز در همین گروه هستند. کلسیم موجود در مهم‌ترین منابع غذایی این املاح به ترتیب زیر است:

- یک فنجان ماست ساده و کم‌چرب: ۴۱۵ میلی‌گرم.

- حدود ۴۵ گرم پنیر موزارلا کم‌چرب: ۳۳۳ میلی‌گرم.

- ۸۵ گرم ماهی ساردین (کنسروشده در روغن همراه با استخوان): ۳۲۵ میلی‌گرم.

- ۲۲۶ گرم ماست میوه‌ای کم‌چرب: ۳۱۳ تا ۳۸۴ میلی‌گرم.

- ۲۲۶ گرم شیر بدون چربی: ۲۹۹ میلی‌گرم.

- ۲۲۶ گرم شیر سویا غنی‌شده با کلسیم: ۲۹۹ میلی‌گرم.

- ۲۲۶ گرم شیر کامل: ۲۷۷ میلی‌گرم.

- ۱۷۰ گرم آب پرتقال طبیعی غنی‌شده با کلسیم: ۲۶۱ میلی‌گرم.

- نصف فنجان پنیر توفو کلسیم‌دار: ۲۵۳ میلی‌گرم.

- ۸۵ گرم ماهی سالمون کنسروشده با استخوان: ۱۸۱ میلی‌گرم.

- یک فنجان پنیر کوتاژ (یک درصد چربی): ۱۳۸ میلی‌گرم.

- نصف فنجان شلغم بخارپز یا آب‌پز: ۹۹ میلی‌گرم.

- نصف فنجان بستنی وانیلی: ۸۴ میلی‌گرم. 1

انواع قرص کلسیم / بهترین روش مصرف قرص کلسیم

یکی از عوامل مهم در جذب کلسیم، میزان محلولیت مکمل کلسیم در بدن است. سعی کنید همیشه مکمل های استاندارد و مورد اطمینان را مصرف کنید تا بدانید چه میزان عنصر کلسیم دارند و چه مقدار در بدن حل می شوند.

• سیترات کلسیم

مکمل کلسیم در محیط اسیدی بهتر جذب می شود، پس سیترات کلسیم بهتر از سایر مکمل ها جذب می شود، زیرا اسیدی است.

این مکمل نیاز به اسید معده زیادی برای جذب ندارد و می توان آن را در هر موقع از روز و حتی با شکم خالی مصرف کرد. اما این مکمل معمولاً کلسیم کمی دارد، بنابراین بسته به نیاز فرد برای تأمین کلسیم بیشتر بایستی تعداد قرص بیشتری مصرف کرد.

• کربنات کلسیم

بیشتر مکمل های کلسیمی از این نوع هستند. این مکمل برای جذب بهتر نیاز به مقدار زیادی اسید معده دارد. بنابراین بایستی بعد از وعده غذایی مصرف شود.

• گلوکونات کلسیم و لاکتات کلسیم

این نوع مکمل ها، کلسیم کمی دارند. بنابراین برای رفع نیاز به کلسیم بایستی تعداد قرص های بیشتری مصرف کرد.

• کلسیم سخت(Coral calcium)

این نوع مکمل کلسیم غیر از حفظ سلامت استخوان ها، در سایر بیماری ها نیز مصرف می شود.

این مکمل بیش از ۲۰۰ نوع بیماری را درمان می کند که شامل بیماری های قلبی، سرطان، دیابت و… است. البته این یافته صددرصد تأیید شده نیست. این نوع مکمل فقط کربنات کلسیم دارد و به دلیل قلیایی بودن، مسمومیت اسیدی بدن را خنثی کرده و آن را از بین می برد.

برچسب دارو را نگاه کنید و ببینید مکمل کلسیم از چه نوعی است؟ اگر مکمل دارای سیترات کلسیم است، می توانید آن را همراه غذا و یا به تنهایی مصرف کنید.اگر مکمل دارای کربنات کلسیم است، بهتر است با غذا میل شود. اسید معده که در حال خوردن غذا تولید می شود به جذب بهتر کربنات کلسیم کمک می کند.4

پینوشتها
1.www.beytoote.com
2.www.salameno.ir
3.www.mamanam.com
4.www.hayatkhalvat.com