در جهانی زندگی می کنیم که بیشتر مواد به روش شیمیایی پرورش داده می شوند به همین خاطر برای کاهش نگرانی و اضطراب باید بیشتر به تغذیه توجه کنیم زیرا تغذیه نقش بسزایی در حالات روحی افراد دارد.1
غذایی که موجب افسردگی می شوند
دونات
این شیرینی‌ها خیلی خوشمزه‌اند اما پر از اسیدهای چرب و ترانس بالا هستند. چربی بد موجود در این شیرینی واکنش‌های بیولوژیکی منفی ایجاد کرده و احتمال تغییر خلق‌وخوی شما را بالا می‌برد. مصرف مداوم غذاهای سرشار از چربی ترانس خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می‌دهد.
نوشابه
همه طعم یک نوشابه خنک را دوست دارند. اما متأسفانه هر چه قند بیشتری مصرف کنید، بدنتان ملتهب‌تر می‌شود. ملتهب شدن چه اشکالی دارد؟ مطالعه‌ای نشان داد که افسردگی با التهاب مغزی در ارتباط است. اگر خوراکی‌های شیرین دوست دارید، چند اونس شکلات تلخ بخورید که قند کمی دارد و به‌نوبه خود بسیار مفید است.
سیب‌زمینی سرخ‌کرده
مشکل سیب‌زمینی نیست. مشکل نمک آن است. غذاهای دارای سدیم بالا باعث نفخ می‌شود. این مسئله به‌خودی‌خود یک مشکل پزشکی نیست، اما خلق‌وخویتان را خراب می‌کند. برای مبارزه با غذاهای شور، آب زیاد بنوشید.
قهوه
بهتر است درباره خوردن قهوه‌ی بعدازظهر تجدیدنظر کنید. بااینکه هیچ ارتباط قطعی میان کافئین و افسردگی وجود ندارد، اما این محرک معروف خواب را مختل می‌کند. بی‌خوابی و اضطراب ناشی از آن علائم افسردگی را تشدید می‌کنند. سعی کنید میزان مصرف قهوه را به یک فنجان در روز کاهش دهید.
غذاهای فرآوری شده
تهیه غذاهای مایکروفری آسان است اما مصرف زیاد این غذاها خطر افسردگی را افزایش می‌دهد.
گلوتن
اگر به بیماری سلیاک هستید، خوردن گلوتن (پروتئینی در گندم و غلاتی مانند جو) تأثیرات زیادی بر خلق‌وخوی شما می‌گذارد و به روده کوچک شما آسیب جدی می‌زند. اما به گفته سازمان Celiac.org، در این افراد مصرف گلوتن خطر افسردگی را نیز بیشتر می‌کند.2
فست فود
افرادی که فست فود می خورند، 51 درصد بیشتر دچار افسردگی می شوند. بنابراین از خوردن آنها بپرهیزید.
چربی ترانس
چربی ترانس به چربی های اشباع نشده گفته می شود که معمولا در کل غذاها دیده نمی شوند. تنها در دهه 1950 چربی های ترانس به طور معمول در چیزهایی مثل مارگارین، اسنک، محصولات پخته شده بسته بندی و روغن های مورد استفاده برای سرخ کردن مواد غذایی، مورد استفاده قرار گرفتند. مصرف چربی های ترانس کنترل نشده می تواند ریسک افسردگی را تا 48 درصد افزایش دهد.
غذاهای با سدیم بالا
دهه هاست، غذاهای بدون چربی به عنوان یک راه حل کاهش وزن اعلام می شوند - اما بسیاری از این محصولات حاوی کمی سدیم هستند. متخصصان می گویند که همه این نمک اضافی می تواند کاملا با احساسات شما ناسازگاری داشته باشد، زیرا سدیم اضافی در این محصولات می تواند جنبه های سیستم عصبی را مختل کند.نه تنها این می تواند باعث افسردگی شود، بلکه می تواند به واکنش سیستم ایمنی نیز کمک و باعث خستگی شود.و البته نمک هم چنین منجر به نگهداری مایع و باد کردگی می شود.1
کافئین
کارشناسان زیادی معتقدند که حتی میزان تقریبا کمی از کافئین هم می‌تواند باعث بروز افسردگی شود. تحقیقی نشان داد که در میان دانشجوبان سالم، افرادی که به‌طور متوسط یا زیاد، قهوه مصرف می‌کنند، نسبت‌به سایر دانشجویان با درجه‌ی بالاتری از شدت افسردگی دست‌به‌گریبان‌اند. مهم‌ترین دلیلی که بیشتر کارشناسان به آن اشاره کرده‌اند، این است که کافئین روی خواب فرد اثر می‌گذارد. قهوه و چای سیاه فرایند به‌خواب‌رفتن را دچار اختلال می‌کنند. ازطرفی‌دیگر، کیفیت خواب با حال‌وحوصله‌ی ما مرتبط است و خواب آشفته می‌تواند وضعیت روحی و روانی‌مان را به‌هم بریزد. نوشابه‌های انرژی‌زا می‌توانند خواب شما را حتی تا ۲۴ ساعت آینده مختل کنند. بعضی انواع این نوشیدنی حاوی میزان کافئینی برابر با ۱۴ قوطی نوشابه[ی معمولی] است.از خوردن این دسته از غذاها هم دوری کنید، چون محرک اضطراب‌اند و هیچ ارزش تغذیه‌ای خاصی برای اعصاب ندارند.
سبوس گندم
به‌گفته‌ی کارشناسانِ سلامت و تعذیه، علی‌رغم مقدار فیبر قابل‌توجه و همچنین طعم آجیلی، سبوس گندم به‌علت میزان بالای اسید فایتیک، در میان مواد غذاییِ ایجادکننده‌ی اضطراب جای می‌گیرد. اسید فایتیک به مواد معدنی موثر در خلق‌وخو، ازجمله روی می‌چسبد و جذب آنها را محدود می‌کند. وجود مقدار مناسب روی در بدن، به‌خصوص در مبتلایان به اضطراب، بسیار مهم است، به‌طوری‌که مشخص شده است کمبود آن موجب بروز اضطراب و افسردگی می‌شود. اسید فایتیک در غلات کامل و لوبیا‌های خشک یافت می‌شود و عمل خیساندن و پختن به کاهش آن کمک می‌کند. پس بهتر است در هنگام تهیه‌ی برنج و سوپ و استفاده از جو دوسر، یکی از این دو روش را به مراحل پخت اضافه کنید.
قهوه
برای ذهن‌های مضطرب، یک فنجان قهوه مانند سوخت موشک است. قهوه یکی از منابع بسیار غنی کافئین است و تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که از اضطراب اجتماعی رنج می‌برند، در برابر عوارض ناشی از مقادیر اندک محرک‌ها نیز حساس‌اند. گذشته‌ازاین، کافئین می‌تواند جذب مواد مغذیِ تعدیل‌کننده‌ی خلق‌وخو، مثل ویتامین های د و ب را کند می‌کند. وقتی تصمیم می‌گیرید این محرک‌ها را از رژیم غذایی خود کنار بگذارید، دمنوش‌های طبیعیِ بدون کافئین، به‌خصوص بابونه، می‌توانند جایگزین بسیار مناسبی برای قهوه باشند. همچنین تحقیقات نشان می‌دهند این نوشیدنی‌ها گاهی خاصیت ضدافسردگی و ضداضطرابِ قابل‌توجهی دارند.
غذاهای کنسروی
اگر مادربزرگ‌تان چیزی را تائید نمی‌کند یا با آن غذا درست نمی‌کند یا از خوردنش لذت نمی‌برد، از آن صرف‌نظر کنید. این مهم‌ترین توصیه‌ی تغذیه‌ایِ تعدادی از کارشناسان ضدافسردگی است که پیروی از رژیم غذایی کاملا سنتی را پیشنهاد می‌کنند. ترودی اسکات، متخصص تغذیه و نویسنده‌ی کتاب درمان غذایی اضطراب می‌گوید: «من مراجعانی دارم که تحت هیچ شرایطی از غذاهای فراوری‌شده استفاده نمی‌کنند» و اضافه می‌کند: «بهتر است مواد غذاییِ مدنظر شما فاقد مواد افزودنی باشند یا حداقل مواد افزودنی آن مانند مواد اولیه‌ی آزمایش‌های شیمی نباشد!» ازطرف‌دیگر، حتی بسته‌بندی غذاهای نیمه‌آماده نیز ممکن است دلیلی برای نگرانی باشد. تحقیقات نشان داده‌اند بیسفول ای (BPA)،ماده‌ای شیمیایی که در بیشتر غذاهای کنسروی و ظروف پلاستیکی وجود دارد، می‌تواند انتقال‌دهنده‌های عصبی تثبیت‌کننده‌ی خلق‌وخو را از بین ببرد. این امر می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی باعث تغییر ژن‌ها در قسمت کاهش‌دهنده‌ی استرس مغز شود. براساس یافته‌های محققان دانشگاه برکلی کالیفرنیا، کودکانی که در اوایل دوران کودکی در معرض BPA قرار می‌گیرند، بیشتر احتمال دارد از مشکلات مربوط به اضطراب رنج ببرند.3پی نوشت:
1.www.namnak.com
2.www.jadidtarin.com
3.www.alef.ir
