چه میزان کلسیم نیاز داریم؟
بنابر توصیه های فعلی، بزرگسالان باید 1,000 تا 1,200 میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند، اما بسیاری از متخصصان تغذیه گیاهی بر این مساله تاکید دارند که چنین مقادیری زیاد هستند، زیرا بیشتر جوامع به پروتئین حیوانی برای تامین کلسیم وابسته هستند، که به نرخ های بالای دفع کلسیم منجر می شود.اگر به میزان زیاد محصولات حیوانی مصرف کنید، احتمالا به کلسیم بیشتری نیاز خواهید داشت، اما اگر بیشتر به منابع گیاهی وابسته باشید، نیاز شما احتمالا کمتر خواهد بود. بنابر نتایج مطالعه ای که در نشریه American Journal of Clinical Nutrition منتشر شد، انسان اگر مواد غذایی گیاهی مناسب که به بدن اجازه جذب کلسیم بیشتر را می دهند، مصرف کند، بین 500 تا 741 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارد.1
بهترین منابع گیاهی کلسیم
برگ چغندر
این سبزی تیره رنگ غن یاز کلسیم، ویتامین ث و آنتی اکسیدان است. کلسیم نقش مهمی در کاهش دردهای قبل از قاعدگی دارد. این گیاه غنی از آنتی اکسیدان در صورتی که مرتب مصرف شود، خطر ابتلا به بیماری های زیادی را کاهش می دهد. میزان کلسیم برگ چغندر در هر یک دوم فنجان به صورت پخته شده، 79 میلی گرم است.
بادام
این میان وعده مناسب در هر 1 اونس، 82 میلی گرم کلسیم دارد و علاوه بر کلسیم، غنی از پروتئین، روغن های سالم و ویتامین های گروه ب است. روغن بوداده بادام حاوی بیشتری میزان کلسیم است.
لوبیا چیتی
در هر یک دوم فنجان، 86 میلی گرم کلسیم دارد و منبع خوبی از پروتئین، فولات، فیبر است.
دانه کنجد
در هر 1 اونس، حاوی 273 میلی گرم کلسیم است و مواد دیگری مانند مس و منگنز نیز همراه آنند. دانه کنجد یک گیاه روغنی سرشار از آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی است.
سویا
سویا سرشار از کلسیم است که می توان آن را با شیر گاو مقایسه کرد. این ماده غذایی حاوی ایزوفلاونی به نام «دیادیزن» است که اجازه نمی دهد کلسیم استخوان ها از بین برود. این ماده همچنین جلوی دفع کلسیم از طریق ادرار را می گیرد. توجه داشته باشید که توفو یا همان پنیر تهیه شده از شیر سویا نیز حاوی میزان زیادی کلسیم است.
نخود
نخود سرشار از کلسیم است به طوری که هر 100 گرم حاوی 134 میلی گرم از این ماده معدنی است.
عدس
عدس یکی از منابع خوب آهن محسوب می شود اما خواص این ماده غذایی به این جا ختم نمی شود. عدس حاوی میزان قابل‌توجهی کلسیم نیز بوده و 100 گرم عدس حدود 52 میلی گرم کلسیم دارد. با مصرف عدس پروتئین و فیبر کافی نیز نصیبتان خواهد شد.
پیاز
یکی از منابع انواع مواد معدنی مانند کلسیم است. 100 گرم پیاز 20 میلی گرم کلسیم دارد. این ماده غذایی پرطرفدار دیورتیک (ادرارآور) است، باعث افزایش اشتها شده و عملکرد معده را تنظیم می کند.2
کلم بوک چوی
کلسیم: به ازای نصف پیمانه کلم بوک چوی ۷۹ میلی گرمساقههای سبز یا سفید این کلم زمانی که پخته شود نیز ترد باقی می‌ماند. این کلم سرشار از کلسیم، ویتامین C و آنتی اکسیدان است. بوک چوی در غذاهای آسیایی زیاد دیده می‌شود.
لوبیای سفید
کلسیم: به ازی نصف پیمانه لوبیای سفید پخته شده ۹۶ میلی گرماین لوبیاها را می‌توان به راحتی در رژیم غذایی گنجاند. لوبیای سفید حاوی پروتئین، کلسیم و فیبر است.شما می‌توانید آن را در سوپ، ساندویچ یا سایر غذاها استفاده کنید.
ریشه تارو
کلسیم: به ازای نصف پیمانه ریشه تاروی پخته شده ۱۰۲ میلی گرمریشه تارو شبیه سیب زمینی سفید است و کلسیم بسیار زیادی دارد.
لوبیای چشم بلبلی
کلسیم: به ازی نصف پیمانه لوبیای پخته شده ۱۰۶ میلی گرماین لوبیا نیز می‌تواند منبع خوبی برای کلسیم باشد. شما می‌توانید آن را به همراه هویج، کرفس، پیاز و سیر تفت دهید.
گیاه سلمه تره
کلسیم: به ازی نصف پیمانه سلمه تره پخته شده ۱۱۴ میلی گرماین گیاه طعم خوبی دارد و سرشار از کلسیم و پروتئین و نیز ویتامین A و C است. سلمه تره جزو هشت علف هرزی است که می‌توان آن را مصرف کرد.
میوه کاکتوس
کلسیم: به ازای یک دوم پیمانه ۱۲۲ میلی گرمزمانی که پخته شود طعم خوبی خواهد داشت. شما می‌توانید آن را به صورت نواری با مربعی برش دهید و در تاکوهای خود استفاده کنید. این گیاه مواد معدنی بسیار همچون منیزیم و کلسیم دارد و به تنظیم قند خون کمک می‌کند.3
اسفناج
اسفناج یکی از غنی‌ترین منابع غذایی کلسیم است. اگر 100 گرم اسفناج خام مصرف کنید 210 میلی‌گرم کلسیم جذب خواهید کرد. البته این میزان بعد از پخته شدن اسفناج به 158 میلی‌گرم کاهش پیدا می‌کند. به خاطر داشته باشید که اسفناج حاوی اگزالات است و این ماده مانع از جذب کامل بسیاری از مواد معدنی می‌شود.
کلم کیل
یکی دیگر از سبزیجات سرشار از کلسیم کلم کیل است. هر 100 گرم از این کلم 150 میلی‌گرم کلسیم دارد. از آنجایی که کلم کیل برخلاف اسفناج فاقد اگزالات است بنابراین مانع از جذب کلسیم توسط بدن نمی‌شود. توصیه می‌کنیم این کلم را به صورت خام میل کنید.
شاهی
شاهی یکی از سبزیجات سبز رنگ سرشار از کلسیم است. به این ترتیب که 20 درصد کلسیم مورد نیاز روزانه یک فرد بزرگسال را تأمین می‌کند. این سبزی در عین حال مواد معدنی دیگری مانند گوگرد، ید، آهن، فسفر، پتاسیم و منیزیم نیز وارد بدن می‌کند. در نتیجه توصیه می‌شود در سبزی خوردن و سالادهایتان از مصرف سبزی خوردن غافل نشوید.
سبزیجات معطر
سبزیجات معطر نه تنها طعم و عطر غذاها را بهتر می‌کنند بلکه کلسیم خوبی نیز وارد بدن می‌کنند. 100 گرم ریحان، آویشن، مریم گلی، رزماری و غیره بین 1000 تا 2300 میلی‌گرم کلسیم دارند. بدون شک نمی‌توان این میزان را یکجا در تهیه غذا گنجاند. اما توصیه می‌شود از این سبزیجات در کنار منابع دیگر برای تکمیل میزان کلسیم دریافتی استفاده کنید.4پی نوشت:
1.www.asriran.com
2.www.jadidtarin.com
3.www.beytoote.com
4.www.yjc.ir
