مقدار فیبر مورد نیاز بدن در هر روز
انجمن قلب آمریکا (AHA)، مقدار فیبر مورد نیاز بدن در هر روز برای بزرگ‌سالان را ۲۵ گرم همراه با رژیم غذایی دارای ۲۰۰۰ کالری تعیین کرده است؛ البته این مقدار بسته به سن و جنسیت متفاوت است. با توجه به سن و جنس‌رتان مقدار دقیق فیبر را به صورت زیر در نظر بگیرید.زنان زیر ۵۰ سال
۲۱ تا ۲۵ گرم در هر روز.مردان زیر ۵۰ سال
۳۰ تا ۳۸ گرم در هر روز.کودکان و نوجوانان ۱ تا ۱۸ ساله، بسته به سن و جنس شان باید ۱۴ تا ۳۱ گرم در هر روز فیبر مصرف کنند. مصرفِ به اندازه فیبر می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
فیبر چه مزایایی برای سلامتی دارد؟
فیبر عمل هضم غذا را انجام می دهد، اما معمولا به اندازه ویتامین D، کلسیم و سایر مواد معدنی آن توجه نمی کنند؛ در حالی که دریافت مقدار مناسبی از فیبر برای حفظ عملکرد صحیح دستگاه گوارش اهمیت زیادی دارد. البته فیبر به جز هضم غذا، مزایای دیگری هم برای سلامتی دارد: مثلا به کاهش وزن و حفظ تعادل در باکتری های روده کمک می کند.سایر مزایای فیبر برای سلامتی عبارت اند از
کاهش کلسترول و کاهش قند خونکمک به کاهش وزن
کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ـ عروقی مانند سکته مغزی و بیماری های قلبی
پیشگیری از دیابت
بهبود سلامت روده و دستگاه گوارش
تغذیه باکتری های سالم روده
به طور کلی، فیبر غذایی به بخشی از گیاهان و سایر غذاها گفته می شود که بدن قادر به هضم آن نیست. فیبر به جای اینکه شکسته و تجزیه شود، از دستگاه گوارش عبور می کند و با تسهیل فرایند دفع، از یبوست جلوگیری می کند. نکته مهم این است که فیبر را بهتر است از غذاهای فیبر دار مختلفی دریافت کنید نه اینکه فقط یک منبع فیبر را بیش از حد مصرف کنید.
چطور می توانیم میزان فیبر دریافتی بدن را افزایش دهیم؟
بهترین روش برای دریافت فیبر بدون مصرف کالریِ بیشتر این است که غذاهای پُرفیبر بخوریم. بیشتر سبزیجات، میوه ها و غذاهای گیاهی فیبر دارند.اگر بدن شما به آهستگی خودش را با افزایش فیبر وفق می دهد، باید مواظب باشید فیبر زیادی را یک باره در یک وعده غذایی میل نکنید، بلکه آن را کم کم در چند وعده بخورید.
لیست مواد غذایی فیبر دار
| غذاهای سرشار از فیبر | مقدار آن در هر وعده (به گرم) ـ هر فنجان معادل ۲۲۴ گرم است |
| نخود آبگوشتی پخته، عدس پخته، انواع لوبیا (لوبیاسیاه، لوبیالیما و لوبیاچیتی) همه به شکل پخته شده | ۱۰ تا ۱۵ گرم در هر فنجان |
| نخود فرنگی پخته | ۸٫۸ گرم در هر فنجان |
| تمشک | ۸ گرم در هر فنجان |
| ماکارونی تهیه شده از آرد گندم کامل | ۶٫۳ گرم در هر فنجان |
| جو پخته شده | ۶ گرم در هر فنجان |
| گلابی متوسط با پوست | ۵٫۵ گرم در هر گلابی |
| کیک (مافین) سبوس جو دوسر | ۵٫۲ گرم در هر مافین |
| سیب متوسط با پوست | ۴٫۴ گرم در هر سیب |
| پوسته سبوس | ۵٫۵ گرم در هر ۳/۴ فنجان (معادل ۱۶۸ گرم) |
| بلغور جو دوسر پخته شده در زمان کم | ۴ گرم در هر فنجان |
| برنج قهوه ای | ۳٫۵ گرم در هر فنجان |
| جوانه کلم بروکسل آب پَز شده | ۴٫۱ گرم در هر فنجان |
| بادام | ۳ گرم در هر ۲۸ گرم بادام (تقریبا ۲۳ دانه بادام می شود) |
| دانه چیا | ۱۰٫۶ گرم در هر ۲۸ گرم دانه چیا (معادل ۲ قاشق غذا خوری) |
فیبرها چند نوع هستند؟
فیبر نوعی کربوهیدرات است که به سه شکل اصلی یافت می‌شود: فیبر محلول، فیبر نامحلول و فیبر تخمیرشده.فیبر محلول
این فیبر در آب حل می شود و روند هضم را آهسته تر می کند. این فیبر به کاهش کلسترول بدن و پایین آمدن سطح قند خون کمک می کند.فیبر نامحلول
این فیبر در آب حل نمی شود و نسبت به فیبر محلول، نقش متفاوتی در فرایند هضم دارد. این نوع فیبر حجم مدفوع را افزایش می دهد و به سرعت از دستگاه گوارش عبور می کند. در اصل، این فیبر کمک می کند که روده و مجراهای دفعی به طور منظم کار کنند تا دچار یبوست نشویم.فیبر تخمیری
این فیبر هم به‌صورت محلول و هم به‌شکل نامحلول وجود دارد، اما بیشتر از نوع فیبر محلول است. فیبر تخمیری به افزایش باکتری های مفید و سالم در روده بزرگ کمک می کند.نکات مهمی که باید درباره نحوه مصرف غذاهای پُرفیبر بدانید
بهتر است فیبر را به تدریج و به شکل منظم به رژیم غذایی تان اضافه کنید. اگر حجم زیادی از فیبر را یک باره مصرف کنید، دستگاه گوارش تان نمی تواند به درستی به آن رسیدگی کند. به نکات مفید زیر توجه کنید:به جای خوردن آب میوه، میوه هایی مانند گلابی و سیب را کامل بخورید.
به جای برنج سفید، نان سفید و ماکارونی معمولی، انواع غلات و دانه های کامل مصرف کنید.
به جای مصرف چوب شور و چیپس برای میان وعده، سبزیجات بخورید.
هر روز مقدار کمی لوبیا و عدس مصرف کنید.
روی غلات، اسموتی یا انواع سالاد مصرفی تان، دانه چیا بپاشید.
وقتی غذاهای حاوی فیبر مصرف می کنید، باید مقدار زیادی آب هم بنوشید.
اگر برای تان امکان دارد، مقدار فیبر دریافتی تان را محاسبه کنید. برخی افراد حتی به خوردن مکمل های غذایی فیبر روی می آورند؛ درحالی که تمام فیبر مورد نیاز بدن را معمولا می توان از غذاها دریافت کرد.
فیبرِ بیش از حد ممکن است خطرناک باشد؛ بنابراین اگر زیاده روی کنید، نشانه های آن زود آشکار خواهند شد. هنوز شواهدی وجود ندارد که نشان داده باشد مکمل های فیبر به اندازه خوردن غذاهای پُرفیبر مفید هستند.
به یاد داشته باشید که بدن هرکس ممکن است واکنش متفاوتی به فیبر نشان دهد؛ برخی افراد که به بیماری موسوم به «سندروم روده تحریک پذیر» (IBS) مبتلا هستند، تحمل فیبر را ندارند.
چطور بفهمیم در مصرف غذاهای پُرفیبر زیاده روی کرده ایم؟
فیبر را به‌عنوان موادغذایی «پرحجم» و «زبر» هم می شناسند؛ به همین دلیل است که هنگام عبور از معده و روده سروصدا ایجاد می کند.اگر روزانه بیشتر از ۷۰ گرم فیبر دریافت کرده باشیم، بدن مان با آشکار کردن نشانه هایی به ما گزارش می دهد. این نشانه‌ها عبارت اند از:
گاز معده
نفخ
یبوست
اسهال
گرفتگی شکم
مشکل دیگری هم با دریافت فییر زیاد به وجود می آید. فیبر می تواند به مواد معدنی مهم مانند کلسیم، آهن و زینک (روی) بچسبد و از جذب این مواد مغذی توسط دستگاه گوارش ممانعت کند.
اگر این علائم را در خودتان مشاهده کردید و احساس می کنید به خاطر رژیم غذایی‌تان است، مصرف فیبر را کاهش دهید. اگر اطمینان ندارید، به پزشک مراجعه کنید؛ زیرا برخی از علائم این مشکل با نشانه‌های آنفولانزای معده شباهت دارند.
اگر نشانه های بیماری در شما بسیار شدید است، بلافاصله به کیلینیک یا بیمارستان مراجعه کنید. در برخی موارد نادر اما خطرناک، ممکن است فیبرِ بیش از حد سبب انسداد روده شود و اجازه ندهد که محتویات روده از آن خارج شوند.
منبع: سایت چطور
