نیازهای غذایی نوجوانان نسبت به بزرگسالان متفاوت است. زیرا آنها در حال رشد هستند، در نتیجه بدن آنها به کالری بیشتری نسبت به بزرگسالان نیاز دارد. یک وعده غذای کامل که دارای مقدار کافی از کربوهیدرات، چربی و پروتئین است برای نوجوانان ایده آل است. نوجوانان معمولاً فعالیت زیادی در طول روز دارند، و در کلاس‌ها و فعالیت‌های ورزشی شرکت می‌کنند. با این حال، نوجوانانی که در سطح رقابتی ورزش می‌کنند ممکن است نیاز بیشتری به مواد مغذی داشته باشند. در این مقاله برخی نکاتی را ذکر خواهیم کرد که به شما کمک خواهد کرد که یک برنامه غذایی عالی برای فرزندتان در نظر بگیرید.

نکاتی درباره رژیم غذایی برای نوجوانان شناگر

برای رشد جسمانی و ذهنی نوجوانان، آنها باید یک رژیم غذایی دارای کالری بالا مصرف کنند. با این حال، این کالری‌ها باید از منابع سالم و نه از بعضی مواد غذایی ناسالم، تأمین شوند. همان طور می‌دانید، متابولیسم بدن در طول این بازه سنی بسیار فعال است، و بدن نوجوانان با احتمال کمتری این کالری را به شکل چربی ذخیره می‌کند. ورزش‌های فعال مانند شنا، نیاز بدن به کالری را بیشتر افزایش می‌دهد. به طور کلی، رژیم غذایی برای دختران نوجوان باید 2200 کالری داشته باشد، در حالی که رژیم غذایی برای پسران نوجوان باید 2500 تا 3000 کالری داشته باشد. با این حال، نوجوانانی که در سطح رقابتی شنا می‌کنند، به دلیل تمرینات شدید خود، باید مصرف کالری بالاتری (حدود 5000-4500 کالری) داشته باشند.

در واقع تمام کودکان نیاز به تغذیه‌ای کامل و حاوی مواد مغذی دارند، ولی اگر فرزند شما ورزش می‌کند، نیاز به رژیم غذایی دقیق‌تری دارد. تغذیه کودک در هنگام ورزش مغایرتی با تغذیه کلی ندارد، ولی شامل غذاهایی مفیدتر برای بدن می‌باشد. همچنین داشتن رژیم غذایی خاص و جداگانه برای کودکان توصیه نمی‌شود. اگر فرزند شما تغذیه مناسبی داشته باشد، انرژی کافی را جهت فعالیت‌های ورزشی دریافت می‌کند، اما در ورزش‌هایی که طولانی مدت تر هستند (5/1 تا 2 ساعت) مانند شنا و ورزشهای دو، شما باید وسواس بیشتری را در انتخاب غذا جهت بالا بردن انرژی کودک خود به خرج دهید.

مرحله پیش از بلوغ و دوران بلوغ، یکی از بحرانی‌ترین دوره‌های رشد انسان محسوب می‌‌شود. برای دستیابی به حداکثر راندمان رشد و نمو، انجام فعالیت‌های ورزشی توأم با رعایت یک برنامه غذایی متعادل و مناسب به طور قوی توصیه و تأکید می ‌‌شود. علاوه بر تکامل جسمی و روانی و شکل‌گیری شخصیت، بالفعل شدن استعدادها مانند بروز مهارت‌های تخصصی ورزشی نیز از ویژگی‌های دوران بلوغ محسوب می‌شود.

در دوران کودکی و پیش از بلوغ، ظرفیت انجام فعالیت‌های ورزشی در دختران و پسران به طور کامل با یکدیگر قابل مقایسه است، اما با پیشرفت مراحل بلوغ، تغییرات و واگرایی چشمگیری میان دو جنس آشکار می‌‌شود. چه در دختران و چه در پسران، فعالیت‌های منظم ورزشی سبب دستیابی به حداکثر رشد ماهیچه ناشی از فرآیند بلوغ، افزایش توان هوازی و بی‌هوازی، افزایش توان کلی بدن، افزایش قدرت عضلانی و استقامت می‌شود که همه این موارد معیارهای مهمی برای افزایش راندمان فعالیت‌های فیزیکی محسوب می ‌شود. گسترش توانایی ها در پسران چشم گیرتر است، چون تجمع چربی بیشتر در بدن دختران طی بلوغ تا حدی سبب کاهش برخی توانایی‌های ورزشی می‌شود.

شنا در سطح رقابتی، اغلب شامل تمرین در دو جلسه است که هر جلسه در حدود دو تا سه ساعت طول می‌کشد. شناگران معمولاً در صبح و بعد از ظهر تمرین می‌کنند. ماهیت این جلسات تمرینی عمدتاً بستگی به نوع رقابت شناگران دارد. مسابقات شنا ممکن است از 15 ثانیه تا چند ساعت طول بکشد. مسابقات کوتاه مدت نیاز به تمرینات فشرده دارند که باعث افزایش بنیه و نیرو می‌شوند، در حالی که مسابقات طولانی مدت، نیاز به استقامت بیشتری دارند. پس در نتیجه رژیم غذایی یک نوجوان شناگر باید بر اساس نوع فعالیتی که دارد، تعریف شود.

به طور کلی، رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا و میزان پروتئین و چربی کافی، برای نوجوانان شناگر توصیه می‌شود. کربوهیدرات‌ها نیاز انرژی بالای بدن را تأمین می‌کنند، در حالی که نقش پروتئین‌ها ساخت و ترمیم عضلات است. با این حال، بهتر است از کربوهیدرات‌های پیچیده، مانند دانه‌های غلات مصرف کنند که به آرامی و به طور مداوم انرژی را تأمین می‌کنند. باید مقدار زیادی از میوه‌ها و سبزیجات تازه مصرف شود تا نیاز به ویتامین‌ها و مواد معدنی تأمین شود. پروتئین‌ها می‌توانند از گوشت ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و غیره تأمین شوند. آجیل و دانه‌ها نیز اسیدهای چرب ضروری را فراهم می‌کنند. همچنین باید مقدار زیادی از میوه‌ها و سبزیجات تازه مصرف شود تا نیاز به ویتامین‌ها و مواد معدنی تأمین شود.

صبحانه

* نان کامل یا نان تست گندم

* ظرفی از غلات

* لوبیای پخته شده

* یک ظرف میوه تازه

* دو عدد تخم مرغ

* یک لیوان شیر

* نصف فنجان پنیر خامه‌ای

ناهار

* ساندویچ ماهی، بوقلمون یا مرغ

* یک ظرف بزرگ سالاد سبزیجات

* نان پیتا

* ماکارونی

شام

* ماهی کبابی

* استیک

* سوپ مرغ

* برنج قهوه‌ای

* مخلوط سبزیجات سرخ شده

* ساندویچ

* آجیل و غلات

* سالاد میوه یا میوه تازه

* آب میوه

* کراکرها

* گرانولا (مخلوطی از گندم و جو و کنجد به همراه عسل و قطعات میوه خشک شده)

* شکلات تلخ کم چرب

نوجوانان شناگر باید 1 تا 2 ساعت قبل از شنا کردن غذا بخورند. قبل از هر جلسه تمرین شدید، غذا باید دارای کربوهیدرات بسیار زیادی باشد. با این وجود، اطمینان حاصل کنید که فقط وعده‌های غذایی کوچک مصرف می‌کنید. زیرا در غیر این صورت ممکن است گرفتگی‌های معده در هنگام شنا افزایش یابد. در میان جلسه تمرین، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و یا نوشیدنی‌های ورزشی را که به مقدار کافی کالری و الکترولیت دارند، مصرف کنید تا بتوانید در طول جلسه تمرین انرژی داشته باشید. همچنین پس از یک جلسه تمرین، کالری کافی مصرف کنید تا انرژی از دست رفته را جبران کند. با این حال، اطمینان حاصل کنید که از غذاهای شیرینی مانند بستنی، شیرینی و کیک‌های با کالری بالا مصرف نمی‌کنید، زیرا ناسالم هستند.

اگر یک نوجوان رژیم غذایی متعادلی را مصرف کند، نیازی به مصرف پروتئین اضافی یا مکمل‌های مشابه نخواهد داشت. همچنین اطمینان حاصل کنید که مقدار زیادی آب و مایعات برای حفظ آب بدن مصرف میکنید.

منبع: آشوینی کولکارنی سول - بازل