تغییرات در کاهش وزن بسیار موثر باشد اما مهم ترین آنها رژیم غذایی سالم است که بهترین راه برای باقی ماندن در وزن یا کاهش وزن تا رسیدن به عدد ایده آل باشد. داشتن یک رژیم غذایی سالم می تواند سخت باشد مخصوصا در زندگی مدرن و سریع کنونی، اما شما از انجام این رژیم در مدت طولانی خوشحال خواهید شد.
تعدادی زیادی از غذا ها سالم هستند و به شما کمک می کنند که مدت بیشتری سیر بمانید و از میل به غذا جلوگیری می کنند که شانس پرخوری و افزایش وزن به دنبال آن را کاهش می دهند. جدا از غذاهای سالم، ممکن است جویدن نیز به کنترل و کاهش وزن کمک کند. تحقیقات نشان می دهد که افزایش تعداد دفعات جویدن پیش از بلع به کاهش غذای مصرفی و کنترل وزن کمک می کند.
غذاهایی مفید برای کاهش وزن
بیاید برخی از غذاهای مفید را که به کاهش وزن شما کمک می کنند را مورد بررسی قرار دهیم.
لوبیا ها
لوبیا ها به دلیل مقدار زیاد پروتئین و همچنین مقدار زیادی فیبر شناخته شده هستند. فیبر شما را سیر می کند و میل به خوردن غذای اضافی را کاهش می دهد. همچنین لولبیا ها حاوی مقدار زیادی پروتئین بدون اضافه کردن چربی هستند. اگر برای کاهش وزن تلاش می کنید یا می خواهید وزن کنونی خود را حفظ کنید، این موارد لوبیا ها را به گزینه ای عالی در رژیم غذایی شما تبدیل می کنند.
تخم مرغ
خوردن صبحانه ای سالم روشی عالی برای شروع روز است زیرا صبحانه مواد مغذی اصلی را فراهم می کند و باعث دوری شما از خوردن غذا و تنقلات در بین وعده ها می شود. تخم مرغ گزینه مملو از پروتئین است و می توانند اشتهای شما را کم کنند.
سیب
خوردن سیب به صورت خام راهی عالی برای پایین نگه داشتن وزن است. دلیل آن در ابتدا مقدار بالای فیبر در میوه ی خام نسبت به مقدار آن در مربا یا آب سیب است. مطالعات نشان می دهند که خوردن سیب اشتها را کاهش می دهد و از پر خوری جلوگیری می کند. به علاوه خوردن سیب نیاز به جویدن دارد که در واقع سیگنال هایی را به مغز می فرستد که شما در حال مصرف مقدار زیادی غذا هستید بنابراین اشتها کاهش می یابد.1
سبزیجات
سبزیجات شامل کلم پیچ، اسفناج، برگ چغندر و دیگر سبزیجات فواید زیادی برای سلامتی دارند و برای رژیم‌های لاغری بسیار مناسب هستند. سبزیجات، کربوهیدرات و کالری کمی دارند ولی سرشار از فیبر هستند. اگر می‌خواهید ارزش غذایی وعده‌های غذایی خود را بیشتر کنید، پیشنهاد می‌کنیم حتماً از سبزیجات استفاده کنید.سبزیجات سرشار از مواد مغذی و ویتامین‌ها و مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها هستند. کلسیم هم شامل این مواد مغذی می‌شود که تحقیقات نشان داده است برای سوختن چربی‌ها و کم کردن وزن بسیار کمک می‌کند.
ماهی قزل‌آلا
ماهی‌های چربی همچون قزل‌آلا فوق‌العاده سالم هستند. آنها با کالری بسیار کمی که دارند شما را برای مدت‌ها سیر نگه می‌دارند. ماهی قزل‌آلا سرشار از پروتئین، چربی‌های مفید و انواع مواد مغذی مهم است. ماهی‌ها و در کل محصولات دریابی منبع ید هستند. این ماده به تیروئید کمک می‌کند تا عملکردی خوب داشته باشد. تیروئید از فاکتورهایی است که به داشتن سوخت و ساز مناسب بدن بسیار کمک می‌کند.
کلم‌ها
کلم‌ها از جمله بروکلی، گل کلم، کلم مانند سایر سبزیجات دارای فیبر و پروتئین فراوان هستند. اگر می‌خواهید وزن کم کنید حتماً از این گروه از سبزیجات در وعده‌های غذایی خود استفاده کنید. آنها همچنین سرشار از ویتامین‌ها و مواد ضد سرطانی هستند.
سیب زمینی آب‌پز
اصولاً خیلی به سیب زمینی آب‌پز توجه نمی‌شود، در حالی که سیب زمینی برای کم کردن وزن مناسب است و هم به سلامتی شما کمک می‌کند. سیب زمینی سرشار از مواد غذایی مفید است که حتی یه تکه از آن می‌تواند بیشتر مواد مورد نیاز بدن شما را تأمین کند.سیب زمینی سرشار از پتاسیم است، عنصری که مردم اکثراً به تأمین آن توجهی نمی‌کنند. پتاسیم نقش مهمی در کنترل فشار خون دارد.
با خوردن مقدار کمی سیب زمینی میتوانید موارد مورد نیاز بدن خود را تأمین کنید که این خود یعنی خوردن کمتر غذا! سعی کنید بعد از آن که سیب زمینی را می‌پزید، آن را برای مدتی کنار بگذارید تا سرد شود. سپس آن را میل کنید.
سرکه سیب
سرکه سیب برای سلامتی بسیار مهم است. بعضی‌ها حتی آن را با آب مخلوط می‌کنند و می‌نوشند. مطالعات نشان می‌دهد که سرکه سیب برای کم کردن وزن بسیار مؤثر است. چون باعث می‌شود افراد بیشتر احساس سیری کنند. مصرف حدود ۱۵ یا ۳۰ میلی‌لیتر سرکه سیب در روز به مدت ۱۲ هفته می‌تواند وزن شما را تا ۲ کیلوگرم کم کند. سرکه سیب همچنین قند خون را کاهش می‌دهد.2
بادام
بادام منبع عظیمی از چربی های اشباع نشده تک حلقه ای است که می تواند به کاهش کلسترول و لاغر ماندن شما کمک کند . همچنین نسبت به سایر آجیل ها کالری کمتری داشته ( هر 23 عدد حاوی 163 کالری ) و حاوی مقادیر بالای فیبر و ویتامین E است . بر اساس مطالعه ای در مجله ی بین المللی چاقی ، افرادی که روزانه یک وعده بادام، به اضافه رژیم غذایی کم کالری داشته اند، نسبت به افرادی که همان رژیم را دنبال کرده ولی به جای بادام یک میان وعده حاوی کربن سنگین مثل کراکر مصرف نموده اند ، کاهش وزن بیشتری داشته اند . به پیشنهاد ساس برای استفاده از منافع بادام میتوانید از بادام همراه با یک پروتئین بدون چربی مانند سالمون استفاده کنید یا روی سالاد یا سبزیجات بخار پز بپاشید، یا این که به اسموتی اضافه کرده و یا از کره بادام برای مزه دار کردن سس ها استفاده نموده و به آن پودر سیر و زنجبیل اضافه کنید .
آرتیشو یا کنگر فرنگی
آرتیشو خاصیت سیر کنندگی بسیار بالایی دارد و و جزو سبزیجاتی محسوب می شود که بالاترین میزان فیبر را دارا می باشند . به گفته ساس : یک عدد کنگر فرنگی پخته شده حاوی 10.3 گرم فیبر، یعنی تقریبا نیمی از مقدار فیبر توصیه شده برای مصرف روزانه ی خانم ها است . برای کاهش اشتها قبل از شام پیشنهاد می کنم یک پیش غذای گیاهی صرف نمایید : از آرتیشو در سالاد تازه دانه ی سویای پخته، به همراه مارچوبه استفاده کنید یا با مغز آرتیشو ، گوجه فرنگی ، زیتون و پیاز قرمز یک سس سالسای خانگی درست کنید .
بلوبری
یک فنجان بلو بری سرشار از آنتی اکسیدان، فقط دارای 80 کالری و 4 گرم فیبر است که سبب می شود بدن شما مدت زمان بیشتری احساس سیری کند . همچنین مننبع خوبی از منگنز است که متابولیسم را افزایش داده وانرژی بیشتری به شما می بخشد.دلایل بیشتری برای این که عاشق بلوبری شوید : بلوبری حاوی ترکیبی است که به رادیکال های آزادی که منجر به سرطان می شوند حمله می کند و در تحقیقاتی عنوان شده که در احتمال دفع عفونت های ادراری موثر بوده، رنگ پوست را روشن نموده و در پیشگیری از دست دادن حافظه وابسته به سن، موثر است.3
پی نوشت:
1.www.zoomlife.ir
2.www.kalleh.com
3.www.seemorgh.com
