منیزیم به قلب، عضلات، و سیستم ایمنی بدن کمک می کند درست کار کنند – و تحقیقات نشان داده بسیاری از مردم به اندازه ی کافی این ماده ی معدنی را مصرف نمی کنند. قبل از اینکه از مکمل ها استفاده کنید باید بدانید که بین دریافت ناکافی و کمبود واقعی تفاوت وجود دارد. علائم کمبود شامل، تهوع، استفراغ، خستگی و از دست دادن اشتها است، و کاملا نادر است. با این حال افرادی که دیابت نوع دو، فشار خون بالا، یا بیماری های گوارشی مانند کرون و سلیاک دارند و همچنین کسانی که برای سوزش سر دل یا پوکی استخوان دارو مصرف می کنند بیشتر در خطر کمبود منیزیم قرار دارند. این مقاله را دنبال کنید تا بفهمید چه مقدار منیزیم نیاز دارید و از چه منابعی می توانید آن را دریافت کنید.

چه مقدار منیزیم نیاز دارید؟

حدود ۶۰ درصد از منیزیم انسان در استخوان ها جای دارد، و باقی آن در بافت بدن است. تنها یک درصد آن داخل خون است. مردان بالغ باید روزانه ۴۰۰ میلی گرم منیزیم دریافت کنند و زنان بالغ ۳۱۰ میلی گرم نیاز دارند. بعد از ۳۰ سالگی این مقادیر به ترتیب به ۴۲۰ و ۳۳۰ میلی گرم افزایش پیدا می کند. همانطور که خیلی از ما به اندازه کافی منیزیم استفاده نمی کنیم، امکان اینکه بیش از حد نیز استفاده کنیم هست، پس به غیر از زمانی که پزشک به شما مکمل بدهد می توانید منیزیم مورد نیاز خود را با برنامه غذایی به دست بیاورید.

بادام

منیزیم: ۱۰۵ میلی گرم

در یک چهارم فنجان دیگر مزایا برای بدن: بادام سرشار از ویتامین E است، آنتی اکسیدانی که سیستم ایمنی بدن را قوی نگه میدارد و سلامت چشم ها را نیز حفظ می کند. بادام حاوی پروتئین نیز است که سیرتان می کند و به کاهش وزن کمک می کند همچنین اسید چرب های سالمی دارد که به سلامت قلب کمک می کنند.

بهترین راه های خوردن بادام: می توانید یک مشت بادام را به عنوان میان وعده ای سالم استفاده کنید یا می توانید مقداری از آن را خرد کنید و روی سالاد استفاده کنید.

دانه ی کنجد

منیزیم: ۱۰۱ میلی گرم

در ۲۸ گرم بو داده دیگر مزایا برای بدن: دانه های کنجد می توانند به زندگی جنسی شما کمک کنند، آنها سرشار از زینک هستند که به تولید تستوسترون و اسپرم در مردان کمک می کند. این دانه ها همچنین منبع خوبی از آهن و ویتامین B-6 نیز هستند.

بهترین راه های دانه های کنجد: می توانید آنها را روی سالاد، غذاهای سرخ کرده و نان استفاده کنید.

دانه های آفتابگردان

منیزیم: ۱۲۸ میلی گرم در یک چهارم فنجان

دیگر مزایا برای سلامت: دانه های آفتابگردان منبعی مناسب از کلسیم سازنده ی استخوان هستند. بعلاوه حاوی چربی دارای حلقه های اشباع نشده نیز هستند که اگر با رعایت اعتدال مصرف شود به کاهش سطح کلسترول بد در خون کمک می کند.

بهترین راه های خوردن دانه های آفتابگردان: می توانید از آنها به عنوان میان وعده استفاده کنید، اما مواظب باشید بیشتر دانه های آفتابگردانی که از مغازه ها خریداری می کنید سرشار از سدیم هستند به جای این کار می توانید دانه های خام خریداری کنید و خودتان آنها را بو دهید. حتی می توانید دانه های آفتابگردان را در سالاد نیز استفاده کنید.1

شکلات تلخ

شکلات تلخ را می‌توان یکی از خوراکی‌های محبوب و در عین حال سالم به شمار آورد. هر اونس (۲۸ گرم) شکلات تلخ حاوی ۶۴ میلی گرم منیزیم است، یعنی ۱۶ درصد از مقدار توصیه شده روزانه. شکلات تلخ همچنین درصد بالایی از آهن، مس و منگنز دارد و حاوی فیبر پروبیوتیک است که فرآیند هضم را بهبود می‌بخشند.

علاوه بر این، شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان‌های مفید است. این مواد غذایی رادیکال‌های آزاد را خنثی می کند؛ رادیکال‌های آزاد مولکول های مضری هستند که به سلول ها آسیب می‌رسانند و منجر به بروز بیماری می‌شوند.

شکلات تلخ برای سلامت قلب فواید زیادی دارد، چرا که حاوی فلانول است. فلانول ترکیب آنتی اکسیدانی بسیار قدرتمندی است که مانع اکسیداسیون کلسترول LDL (بد) و اتصال آن‌ها به سلول های شریان‌ها می شود.

برای بهره بردن از شکلات تلخ بهتر است محصولاتی را مصرف کرد که حاوی حداقل ۷۰ درصد کاکائو باشند. در واقع هر چه درصد کاکائو آن بالاتر باشد سالم تر و بهتر است.

حبوبات

حبوبات یک خانواده متشکل از گیاهان مغذی از قبیل عدس، لوبیا، نخود فرنگی، نخود و سویا می‌باشند.

به عنوان مثال، یک فنجان لوبیا سیاه حاوی ۱۲۰ میلی گرم منیزیم است که در واقع ۳۰ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه را به خود اختصاص می دهد.

حبوبات همچنین دارای درصد بالای پتاسیم و آهن هستند و یک منبع غنی از پروتئین برای گیاه خواران به شمار می‌آیند. از آن‌جایی که حبوبات سرشار از فیبر هستند و شاخص گلیسمی (GI) پایینی دارند؛ کاهش کلسترول، بهبود کنترل قند خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی را نیز سبب می شوند.

یکی از محصولات حاصل از سویای تخمیر شده که ناتو نامید دارد منبع شگفت انگیز ویتامین K2 می باشد که برای سلامت استخوان ها بسیار حائز اهمیت است.

موز

موز در گروه محبوب ترین میوه های جهان قرار دارد. موز به عنوان یکی از منابع غنی پتاسیم شناخته شده که فشار خون را کاهش می دهد و همچنین مصرف آن با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ارتباط مستقیم دارد.

اما باید گفت که موز سرشار از منیزیم نیز می‌باشد. یک موز بزرگ ۳۷ میلی گرم یا ۹ درصد از مقدار مورد نیاز منیزیم را تأمین می‌کند. به علاوه موز حاوی ویتامین C، ویتامین B6، منیزیم و فیبر است.

موز رسیده در مقایسه با بسیاری از میوه‌ها، قند و کربوهیدرات بیشتری دارد، به همین دلیل مصرف آن به افراد دیابتی توصیه نمی‌شود. درصد بالا کربوهیدارت موز نرسیده گواه نشاسته مقاوم موجود در آن است که هضم و جذب نمی‌شود.

نشاسته مقاوم میزان قند خون و التهاب را کاهش می دهد و سلامت روده را بهبود می‌بخشد.2

ماهی

ماهی قزل آلا و ماهی تن با دارا بودن اسید‌های چرب، منیزیم و امگا ۳ می‌توانند انتخاب عالی برای رژیم غذایی روزانه باشند. در هر ۱۰۰ گرم ماهی قزل آلا ۳۷ میلی‌گرم منیزیم موجود است.

حاملگی، شیردهی، استرس و استفاده از دارو‌ها می تواند باعث کمبود منیزیم در بدن شود و ماهی می‌تواند گزینه مناسبی برای وعده‌های غذای اصلی باشد.

ماست

ماست حاوی منیزیم بدون چربی یا کم چرب را در وعده صبحانه خود امتحان کنید. ماست کم چرب که دارای کلسیم و منیزیم است و باعث سلامت کلی بدن می‌شود. مصرف ماست در وعده صبحانه می‌تواند احساس سیری طولانی تری را ایجاد کند و به دریافت کالری کمتر و کاهش وزن منجر شود.

همچنین می‌توانید از مخلوط ماست و میوه که حاوی فیبر و منیزیم می‌شود در وعده صبحانه خود استفاده کنید.

غلات کامل و سبوسدار

غلات کامل مثل برنج قهوه‌ای و جو به دلیل داشتن مواد معدنی بسیار از جمله منیزیم می‌توانند به کاهش ابتلا به دیابت، بیماری عروق کرونر، سکته مغزی و انواع سرطان منجر شود. پس توصیه می‌شود به جای نان‌های سفید در رژیم غذایی خود، نان‌های سبوسدار را جایگزین کنید.3

خرما

خرما ماه‌ها روی درخت می‌ماند تا به حدی برسد که بتوانیم آن را بخوریم. اما این همه صبر کردن واقعا ارزش‌اش را دارد، چرا که این ماده‌ی خوراکی به همان اندازه که شیرین و خوشمزه است، مغذی نیز هست. خرما سرشار از ویتامین و مواد معدنی از جمله منیزیم است. یک وعده‌ی ۱۰۰ گرمی از خرما تا ۱۱ درصد از نیاز روزانه‌ی یک فرد معمولی را به منیزیوم تامین می‌کند.

هر وعده (۱۰۰ گرم) ۴۳ میلی‌گرم منیزیم (۱۱٪ از ارزش روزانه) و ۲۸۲ کالری دارد.

شیر کامل

منیزیم و کلسیم یک زوج بی‌نهایت سالم را تشکیل می‌دهند. با نوشیدن شیر در هنگام این‌که به اندازه‌ی کافی منیزیم دریافت می‌کنید، بدن‌تان هم راحت‌تر کلسیم را جذب می‌کند و آن را به خوبی مورد استفاده قرار می‌دهد. شیر کامل هم کلسیم و هم منیزیم فراوانی دارد. شیر بیش‌تری در طول هفته بنوشید، به این ترتیب هم استخوان‌های‌تان قوی و سالم می‌مانند و هم از پوکی استخوان جلوگیری می‌کنید.

هر وعده (۱ فنجان) ۲۴ میلی‌گرم منیزیم (۶٪ از ارزش روزانه) و ۱۴۶ کالری دارد.

گردو

گردو نیز به جز منیزیم، غنی از ترکیبات پلی‌فنل است. این ترکیبات به سلامت مغز کمک می‌کنند. برای گنجاندن این مغز پرفایده به رژیم غذایی‌تان می‌توانید آن را به سالادتان اضافه کنید.

هر وعده (۱۱۷ گرم)، ۱۸۵ میلی‌گرم منیزیم (۴۶ درصد از ارزش روزانه) دارد.

زیره‌ی سبز

دانه‌های زیره سبز فرآیند هضم را بهبود می‌دهند و همچین به حل مشکلات مربوط به دستگاه گوارش مانند سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر کمک می‌کنند. این دانه‌ها همچنین می‌توانند سطح کلسترول بد را کاهش دهند. برای گنجاندن این دانه‌های ریز قدرتمند به رژیم غذایی‌تان می‌توانید دانه‌های زیره سبز را به ماست اضافه کنید و آن را میل کنید.

هر وعده (۶ گرم)، ۲۲ میلی‌گرم منیزیم (۵ درصد از ارزش روزانه) دارد.4

پی نوشت:
1.www.kermany.com
2.www.lifediet.ir
3.www.yjc.ir
4.www.bazdeh.org