نخود فرنگی چیست؟
نخود فرنگی یا نخودسبز، دانه‌های کروی کوچکی هستند که درون غلاف‌های گیاه پیسوم ساتیوم (Pisum Sativum) قرار دارند. صدها سال است که بخشی از رژیم غذایی انسان‌ها بوده و در سراسر جهان مصرف می‌شوند.اگر بخواهیم دقیق‌تر بگوییم، نخودفرنگی از خانواده‌ی سبزیجات نیست، بلکه از خانواده‌ی حبوبات است، یعنی گیاهانی که دانه‌هایشان درون غلاف گیاه قرار دارد؛ مثلا عدس، نخود، لوبیا و بادام‌زمینی از خانواده‌ی حبوبات هستند. بااینحال، نخودفرنگی معمولا به‌عنوان عضوی از خانواده‌ی سبزیجات پخته شده و به‌فروش می‌رسد.
نخودفرنگی گونه‌های مختلفی از جمله نخود زرد، نخود چشم سیاه و نخود بنفش دارد. بااینحال غالبا نخود فرنگی یا نخودسبز مصرف بیشتری دارد. نخود اسنپ و نخود برفی هم از دیگر انواع پرطرفدار نخود هستند که به‌دلیل ظاهر مشابه، اغلب با نخود فرنگی اشتباه می‌شوند. اگرچه، مزه و خواص غذایی‌شان کمی متفاوت است.
ارزش غذایی نخود فرنگی
نخودفرنگی جدول ارزش غذایی فوق‌العاده‌ای دارد. هر یک‌دوم پیمانه (۱۷۰ گرم) نخود فرنگی، فقط ۶۲ کالری دارد، که کالری نسبتا کمی است. حدود ۷۰ درصد این کالری از کربوهیدرات‌ها و بقیه‌ی آن از پروتئین، و مقدار کمی چربی تأمین می‌شود.نخود فرنگی علاوه‌بر میزان زیادی فیبر، حاوی انواع ویتامین‌ها و موادمعدنی موردنیاز بدن هم هست. هر یک‌دوم پیمانه (۱۷۰ گرم) نخودفرنگی، حاوی مواد مغذی زیر است:
کالری: ۶۲
کربوهیدرات: ۱۱ گرم
فیبر: ۴ گرم
ویتامین ای: ۳۴ نیاز روزانه
ویتامین کی: ۲۴ درصد نیاز روزانه
ویتامین سی: ۱۳ درصد نیاز روزانه
تیامین: ۱۵ درصد نیاز روزانه
فولات: ۱۲ درصد نیاز روزانه
منگنز: ۱۱ درصد نیاز روزانه
آهن: ۷ درصد نیاز روزانه
فسفر: ۶ درصد نیاز روزانه
پروتئین فراوان، نخودفرنگی را از سایر سبزیجات متمایز می‌کند. به‌عنوان مثال، یک‌دوم پیمانه (۱۷۰ گرم) هویج پخته فقط یک گرم پروتئین دارد، درحالی‌که همین مقدار نخودفرنگی، چهار برابر هویج پروتئین دارد. نخودفرنگی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که فواید بسیاری برای بدن دارند.1
خواص نخود فرنگی
مدیریت و کنترل وزن
نخود فرنگی چربی بسیار کمی دارد و کم کالری است. از این رو، اغلب در رژیم های گیاهخواری و نیز رژیم های غذایی غیر گیاهخواری وجود دارند. این سبزی سبز به عنوان یک منبع سلامتی خوبی در نظر گرفته می شوند. در مقایسه با لوبیا، نخود فرنگی دارای کالری بسیار پایینی است. نخود فرنگی حاوی مقدار بسیار عالی فیبر و ویتامین است.
مناسب برای استخوان و پوکی استخوان
نخودفرنگی برای استخوان ها مفید هستند. نخود غنی از ویتامین K و D است که به جذب کلسیم و به جلوگیری از پوکی استخوان کمک می کند و استخوان ها را تقویت می کند. ویتامین K موجود در نخودفرنگی از بیماری هایی مثل ورم مفاصل و آلزایمر جلوگیری می کند.
پیش گیری از سرطان معده
نخودفرنگی، حاوی مقادیر بالایی از پلی فنول محافظ سلامت به نام کومسترول است. مطالعه ای که در مکزیکوسیتی انجام شد، مشخص شد که شما تنها به 2 میلی گرم در روز از این فیتوناتریشن نیاز دارید، تا از سرطان معده جلوگیری کنید.یک فنجان نخود حداقل 10 عدد است.
همانطور که همه می دانیم نخود غنی از ویتامین ها، فیبرها و آنتی اکسیدان ها هستند که بدن ما را سالم نگه می دارد و خطر سرطان را کاهش می دهد.
نخودفرنگی شامل یک کومسترول پلی فنول محافظ سلامت است که خطر سرطان معده را کاهش می دهد. ویتامین A و ویتامین C حاضر موجود در نخود، از گسترش انواع سرطان های پروستات، سینه تخمدان و پانکراس جلوگیری می کنند.
تقویت سیستم ایمنی
میزان آنتی اکسیدان بالای موجود در نخودفرنگی، از واکنش های مختلفی در بدن جلوگیری می کند که ممکن است باعث بیماری های جدی شوند. آن ها منابع غنی از بسیاری از مواد معدنی مانند آهن، کلسیم، روی، مس، منگنز و غیره هستند که سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کنند. نخود فرنگی برای سیستم ایمنی ما مفید است.نخود حاوی مقدار بالای آهن و ویتامین C و بسیاری از مواد مغذی دیگر است که ایمنی بدن ما را بهبود می بخشد و قادر می سازد تا بر علیه بیماری ها مبارزه کند.
پیش گیری از بیماری های قلبی
بسیاری از ترکیبات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی نخودفرنگی از رگ های خونی سالم پشتیبانی می کنند. تشکیل پلاک دار در امتداد دیواره های رگ خونی ما با استرس مزمن، استرس اکسیداتیو و التهاب آغاز می شود.مقادیر زیاد ویتامین B1 و فولات، B2، B3 و B6، سطوح هموسیستئین را کاهش می دهند که عامل خطر بیماری های قلبی هستند.2
نوزادان و کودکان
نخود فرنگی حوای مقادیر بالای مواد معدنی، ویتامین ها و آنتی اکسیدان هاست که برای رشد و سلامتی نوزادان و کودکان مفید است.مقادیر بالای ویتامین A موجود در نخود فرنگی به بهبود بینایی و سلامتی چشم ها در نوزادان و کودکان کمک می کند.
نخود فرنگی یک منبع عالی آهن است که برای درمان کم خونی و بهبود رشد مغز در نوزادان و کودکان مفید می باشد.
بارداری
غلاف نخود فرنگی تازه به عنوان منبع خوب اسید فولیک برای دوران بارداری در نظر گرفته می شود که می تواند از نقص لوله عصبی در جنین پیشگیری کرده و به سلامت زنان باردار کمک کند.
دیابت و قند خون
نخود فرنگی یا نخود سبز شاخص گلیسمی نسبتا کمی دارد و پس از مصرف قند خون را افزایش نمی دهد.مقادیر بالای فیبر و پروتئین موجود در نخود فرنگی با کاهش هضم قند می تواند به کنترل قند خون افراد دیابتی کمک کند.
مقادیر بالای ویتامین های K، A و C و منیزیم موجود در نخود فرنگی خطر ابتلا به دیابت را در افراد کاهش می دهد.
سرماخوردگی
مقادیر بالای آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی مانند آهن، کلسیم، روی، مس و منگنز موجو در نخود فرنگی باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شده و از ابتلا به سرماخوردگی پیشگیری می کند.
زخم معده و دستگاه گوارش
نخود سبز حاوی مقادیر بالای فیبر است که هضم غذا را بهبود می بخشد، زخم معده را درمان می کند و به سلامت دستگاه گوارش کمک می کند.فیبر موجود در نخود فرنگی خطر ابتلا به بیماری های شایع گوارشی مانند بیماری التهابی روده، سندرم روده تحریک پذیر و سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد.
یبوست
مقادیر بالای فیبر موجود در نخود فرنگی باعث بهبود حرکات روده شده و به پیشگیری و درمان یبوست کمک می کند.
درمان سلیاک
افراد مبتلا به بیماری سلیاک نمی توانند مواد غذایی حاوی گلوتن مانند گندم و جو مصرف کند، نخود فرنگی گلوتن ندارد و افراد مبتلا به بیماری سلیاک می توانند نخود فرنگی را که غنی از پروتئین و فیبر است، جایگزین گندم و جو کنند.3پی نوشت:
1.www.chetor.com
2.www.namnak.com
3.www.coca.ir
