آیا شما به شیرینی معتاد هستید؟
اعتیاد به شکر، شایع‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید. مثلا آمریکایی‌ها به‌طور متوسط ۲۰ تا ۳۰ قاشق چای‌خوری (حدود نصف فنجان) شکر در روز مصرف می‌کنند در ایران نیز مصرف روزانه‌ی قند وشکر برای هر فرد ۴۵ گرم اعلام شده است. مصرف شکر با انواع مشکلات سلامتی مرتبط است، از جمله چاقی، فشار خون بالا، بیماری قلبی، دیابت، سندروم روده‌ی تحریک‌پذیر (IBS)، مشکلات مربوط به توجه و حافظه، بیش‌فعالی، اضطراب و افسردگی. هر ماه، نتیجه مطالعه‌ی جدید منتشر میشود و به لیست خطرات ناشی از مصرف شکر و هم‌قطارهای آن، یعنی شربت ذرت با فروکتوز بالا، مالتوز و دکستروز اضافه می‌کند. اما به‌رغم خطرات موجود، هم‌چنان به مصرف شکر ادامه می‌دهیم، چون بسیار اعتیادآور است. در واقع شکر، تمام معیارهای یک ماده‌ی اعتیادآور را دارد:شکر به روشی مشابه کوکائین و سایر داروهای مخدر، انتشار انتقال‌دهنده‌های عصبی، از جمله دوپامین و سروتونین را در مغز افزایش می‌دهد.
مردم به‌رغم عوارض منفی شکر و تصمیمی که برای ترک آن دارند، به اجبار آن را مصرف می‌کنند و با استفاده‌ی مداوم، نسبت به اثرات آن مقاومت پیدا می‌کنند. افرادی که زیاد شکر مصرف می‌کنند، نمی‌توانند بدون آن به‌درستی کار و فعالیت کنند و وقتی مصرف شکر را قطع می‌کنند، علائم ترک در آنها بروز می‌کند.
چاره چیست؟
خلاص شدن از شر وابستگی به شکر، به حرف آسان است اما عمل کردن به آن، کار دشواری است. چون اعتیاد به شکر، هم ریشه‌های جسمانی دارد و هم احساسی، شما به ترکیبی از روش‌های جسمی و روانی نیاز دارید. هرچه کمتر شکر بخورید، کمتر هوس شکر خواهید کرد. اگر دچار علائم ترک شدید، بدانید که تنها چند روز طول خواهد کشید و پس از آن، شما متعادل‌تر و پرانرژی‌تر از همیشه خواهید بود.
یک مکمل مولتی‌ویتامین و مواد معدنی مصرف کنید
کرومیوم پیکولینات و ال‌گلوتامین به کاهش هوس‌های غذایی در برخی افراد کمک می‌کنند.
منظم ورزش کنید
علاوه بر ورزش منظم، به مقدار مناسب در معرض نور خورشید قرار بگیرید و خواب کافی داشته باشید تا هوس مصرف شکر را کاهش دهید.
یاد بگیرید هوس‌هایی را که نتیجه‌ی گرسنگی واقعی نیستند، شناسایی و مدیریت کنید
این هوس‌ها معمولا از اضطراب یا استرس نشأت می‌گیرند. برای مدیریت استرس‌تان، راه‌های دیگری پیدا کنید: برای آرام کردن بدن‌تان به پیاده‌روی بروید، با یک دوست تماس بگیرید، کتاب بخوانید، فیلم تماشا کنید، نفس عمیق بکشید، مدیتیشن کنید، به موسیقی گوش کنید یا دوش آب گرم بگیرید. تمدد اعصاب به متعادل کردن قند خون و کاهش هوس‌های غذایی کمک می‌کند.1
وعده های غذایی خود را متنوع کنید
هنگام تهیه یک وعده غذایی توصیه می شود از تمام گروه های جدول غذایی استفاده کنید زیرا اغلب مردم به دلیل پیروی از رژیمی نامتعادل هوس خوردن شیرینی جات می کنند. ممکن است در رژیم غذایی خود فیبر یا پروتئین کافی دریافت نکنید تا به سیری شما کمک کند. در حقیقت همه عناصر مغذی با یکدیگر کار می کنند تا قند خون را ثابت و از لحاظ جسمی شما را سیر نگه دارند بنابراین به همه آن ها نیاز است.
از وعده های غذایی خود صرف نظر نکنید
حذف وعده های غذایی بدن را به متابولیسم سریع سوق می دهد بنابراین احتمالا تنها چیزی که هوس می کنید خوردن شیرینی جات است. هنگامی که گرسنه می شوید میان وعده های شیرین راه حلی سریع برای کاهش شدید قند خون انتخاب می شوند. اطمینان حاصل کنید که روزانه سه وعده غذایی متعادل دارید؛ چنان چه به میان وعده نیاز دارید غذاهایی سرشار از فیبر و پروتئین را انتخاب کنید.
میان وعده ای با شیرینی طبیعی بخورید
هنگامی که میل به خوردن میان وعده دارید به احتمال زیاد به سمت آب نبات خواهید رفت اما توصیه می شود در این شرایط سعی کنید ترکیبی از مغز بادام ، میوه خشک و چند عدد شکلات تلخ را مصرف کنید. این میان وعده ها قابل حمل بوده و نه تنها شیرینی مورد نیاز بدن شما را فراهم می کنند ، بلکه از مغزها ؛ پروتئین و چربی سالم و از میوه ها؛ آهن و فیبر دریافت خواهید کرد.
هیدراته بمانید
هیدراته ماندن مزایای بی شماری دارد که یکی از فواید آن کاهش میل به خوردن شیرینی است. افراد معمولا تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند بنابراین قبل از این که میان وعده ای فرآوری شده بخورید یک بطری آب یا دتاکس واتر بنوشید.
خواب کافی داشته باشید
به گفته کارشناسان میزان خواب با ولع مصرف شیرینی ارتباط مستقیمی دارد. به طوری که مستند شده است افرادی که کم می خوابند بیشتر هوس خوردن شیرینی دارند. کافئین موجود در قهوه و چای برای بیدار ماندن در شب و در پی آن مصرف شیرینی جات در دراز مدت ، منجر به رژیم غذایی نامناسب و افزایش وزن بالقوه خواهد شد.2
حس چشایی خود را آموزش دهید
شما برای چشیدن شیرینی به مقدار زیادی قند نیاز ندارید. در واقع می توانید حس چشایی خود را جوری آموزش دهید که از غذاهایی که زیاد شیرین نیست هم لذت ببرد. سعی کنید هر هفته یک غذای شیرین را از برنامه خود حذف کنید. مثلا آرام میزان شکر چای یا قهوه خود را کم کنید. بعد از مدتی خواهید دید بدون اینکه حس کنید میزان شکری که استفاده می کردید خیلی کمتر شده.
شیرینی هایی که برایتان خوب است را انتخاب کنید
لازم نیست خودتان را از شیرینی محروم کنید . فقط کافی است منبع را عوض کنید . توت تازه یا پوره ی میوه بدون شکر استفاده کنید . میوه های خشک ، یخ زده و کمپوت ( با کمترین مقدار شکر اضافه شده ) استفاده کنید. یک لیوان شیر کم چرب با شکر کم هم میتواند جوابگو باشد.
عادت ها را با قدمهای کوچک دور کنید
اگر تغییرات کوچک در رژیم غذایی خود ایجاد کنید پایبندی به آنها ساده تر است. با خوردن بیشتر میوه و سبزی شروع کنید . بیشتر آب بخورید . کمتر از محصولات فرآوری شده که قند پنهان دارند استفاده کنید. غذاهای بدون قند بخرید و شیرینی غذا را خودتان تنها به اندازه ای که مزه اش را بچشید اضافه کنید. هر هفته مقداری از شکری که استفاده می کردید را کم کنید بعد از مدتی می فهمید اصلا دلتان برای آن مقدار شکر تنگ نشده.
از پروتئین کمک بگیرید
وقتی گرسنه هستید انگار تمام شیرینی های دنیا شما را فریاد میزند! گشنگی قدرت اراده شما در برابر قند را شکست می دهد . خوردن پروتئین راهی برای محدود کردن چنین احساسی است . غذاهایی که پروتئین بالا دارند دیر هضم می شوند و مدت بیشتری بدن را سیر نگه می دارد. پروتئین به آن شکل که قند ها و کربوهیدرات های ساده باعث افت قند می شوند عمل نمی کند. در رژیم خود از مرغ بدون چربی، ماست کم چرب، تخم مرغ، آجیل، یا حبوبات استفاده کنید.
فیبر زیاد مصرف کنید
فیبرجلوی میل به شکر را از راه های مختلفی می گیرد . اول اینکه باعث میشود احساس سیری داشته باشید . همچنین غذاهایی که فیبر زیاد دارند باعث می شوند انرژی بیشتری داشته باشیم چون قند خون را بالا نمی برند و بعد از غذا خوردن دوباره احساس گرسنگی نمی کنید . فیبر محلول را می توانید از میوه ها و سبزیجات دریافت کنید و فیبر غیر محلول را می توانید از غلات بگیرید. می توانید کره بادام زمینی روی سیب بمالید و میل کنید تا ترکیبی از پروتئین و فیبر را یکجا دریافت کنید.3پی نوشت:
1.www.chetor.com
2.www.namnak.com
3.www.kermany.com
